입맛 따라 만드는 건강샌드위치 만들기 17 선

[클리닉위즈]

SANDWICH MANIA
건강샌드위치 17개, 입맛따라 만들라

	만들라한 끼 식사로도 충분한 샌드위치를 만들려면 맛과 영양을 두루 살펴야 한다. 빵 사이에 비집고 들어간 궁합이 잘 맞는 재료들의 만남은 완벽한 한 끼 식사로 부족함이 없다. 온몸의 에너지를 불태워도 한동안 든든할 샌드위치 레시피를 소개한다.

어린 시절 샌드위치는 피크닉을 위한 음식이었고 어른이 되어서는 바쁜 시간에 간단히 허기를 채울 수 있는 음식이었다. 샌드위치의 정석은 야채와 햄, 달걀이었고 그 이상 재료의 조합은 우리가 생각하는 샌드위치의 의미를 변질시키는 것이었다. 하지만 샌드위치의 진화는 빠르고 급격하게 이루어졌다. 샌드위치 전문점이 기하급수적으로 늘어나고 셀 수 없이 다양한 종류의 샌드위치가 등장하기 시작한 것이다. 이제 사람들은 샌드위치를 먹을 때 한 끼 식사로 가능한가를 따지기보다 얼마나 영양가 있고 입맛에 맞는가를 살피며 식사 메뉴에 자연스레 포함시킨다. 빵 ‘쪼가리’ 먹고 힘을 낼 수 있겠느냐는 말은 이미 옛말이 되었다. 영양가 있는 한 끼를 해결하기 위해 샌드위치를 구성하는 가장 기본적인 재료, 고기, 소스, 해산물, 치즈에 어울리는 음식궁합을 아는 것은 필수다. 당신이 신경 써서 만든 센스 있는 샌드위치. 가장 많은 에너지를 보충해야 하는 점심식사로 손색없다.

근육 만들기에 집중하고 있는 당신이라면 육류 재료에 특별히 신경 써야 한다. 닭가슴살이 최상의 선택이겠지만 염분과 지방이 많은 베이컨도 어떤 재료와 함꼐 조합하느냐에 따라 충분히 건강 샌드위치로 태어날 수 있다.

육식주의자의 선택

 BEST
닭가슴살 고단백 저칼로리 음식으로 지방성분이 거의 없다. 담백한 맛으로 어떤 식재료와도 잘 어울린다. 샌드위치에 넣을 경우 끓는 물에 데쳐 잘게 찢어 소스에 버무려 넣거나 반으로 포를 떠서 구운 뒤 야채와 함께 넣는다.

생햄 등심, 안심 부분을 통째로 연기에 그을려 만들거나 소금에 절인 뒤 장기간 건조, 숙성시켜 만든 햄들로 정통적인 방식으로 만들어 다른 첨가물이 없다. 씹을수록 담백하고 고소하며 단맛이 나고 각종 채소, 과일, 견과류와 함께 샌드위치 속에 넣으면 좋다. 등심처럼 기름기가 없는 부위로 만든 생햄은 바로 샌드위치에 넣어도 좋지만, 기름기가 걱정 되는 프로슈토 같은 경우는 기름기 없이 달군 팬에 볶아 기름기를 뺀다.

 WORST
살라미 이탈리아 소시지의 일종으로 다진 돼지고기와 각종 향신료가 들어가 기름기가 많고, 다소 자극적인 맛이다. 살라미를 샌드위치에 넣는 경우 야채를 풍부히 넣어 이를 보완하고, 불포화지방산이 풍부한 호두, 아몬드와 같은 견과류를 같이 곁들여도 좋다.

베이컨 돼지의 삼겹살 부분을 훈연한 제품으로 지방이 50%이고 짠맛도 강하다. 끓는 물에 한 번 데치면 소금기도 많이 제거되고 지방도 한결 줄어든다. 데친 베이컨을 기름기 없는 팬에 노릇하게 구우면 건강하고 맛있게 즐길 수 있다. 


1 브리 프로슈토 샌드위치
재료 잡곡빵 4장, 레터스 6장, 프로슈토 4장, 브리 치즈 ⅔개, 새싹채소 적당량, 레몬 마요네즈(마요네즈 2큰술, 올리브오일 1큰술, 레몬 ⅛개)
만들기 1 레몬 마요네즈를 만든다. 볼에 마요네즈와 올리브오일, 레몬즙과 레몬 껍질을 강판에 간 것을 넣고 고루 섞는다. 2 잡곡빵은 도톰하게 썬 뒤, 토스터기에 노릇하게 구워 레몬 마요네즈를 얇게 펴 바른다. 3 2에 레터스와 프로슈토, 슬라이스한 브리 치즈와 새싹채소를 수북이 얹어 다른 빵으로 덮는다.
영양 포인트 부드럽고 고소한 맛의 브리 치즈에 짭짤하면서도 씹을수록 감칠맛이 나는 프로슈토를 얹어 만든 샌드위치. 프로슈토는 염도가 강해 비교적 짠맛이 덜한 브리 치즈를 곁들였고, 프로슈토의 강한 맛에 어울리도록 쌉쌀한 맛의 새싹채소를 듬뿍 얹어내 씹는 맛과 비타민, 미네랄을 더했다. 스프레드에는 레몬즙과 레몬 껍질을 갈아 넣어 비타민 보충은 물론, 레몬 특유의 산뜻함을 느낄 수 있다. 


2 루콜라 살라미 샌드위치
재료 호밀빵 슬라이스 4장, 마요네즈 3큰술, 다진 호두 4큰술, 루콜라 12장, 살라미 6장, 파르메산 치즈 약간
만들기 1 호밀빵은 토스터기에 노릇하게 구운 뒤 안쪽 면에 마요네즈를 얇게 펴바르고 다진 호두를 뿌린다. 2 1 위에 루콜라를 수북이 얹고, 살라미와 얇게 깎은 파르메산 치즈를 얹은 뒤 나머지 빵으로 덮는다.
영양 포인트 다소 짭짤한 맛이 강하다. 기름진 살라미에 루콜라와 고소한 호두를 조합해 만든 샌드위치다. 천연식품 중에서도 불포화지방산이 제일 풍부한 호두는 고소한 맛과 향으로 샌드위치의 맛을 한결 더 깔끔하게 해준다. 철분과 비타민이 풍부한 루콜라는 특유의 쌉쌀한 맛과 향으로 자칫 느끼할 수 있는 살라미의 맛을 잡아주고 영양의 균형을 맞춰준다.

3 에담 치즈 햄 샌드위치
재료 잡곡빵 4장, 겨자잎 4장, 생햄 6장, 에담 치즈 슬라이스 8장, 씨겨자 마요네즈(마요네즈 3큰술, 씨겨자 1큰술)
만들기 1 잡곡빵은 도톰하게 썬 뒤 토스터기에 노릇하게 구워 씨겨자 마요네즈를 얇게 펴바른다. 2 1에 겨자잎과 생햄, 에담 치즈를 얹고 나머지 빵으로 덮는다.
영양 포인트 고다 치즈와 더불어 네덜란드를 대표하는 치즈인 에담 치즈는 부드럽고 고소한 맛이 특징이다. 원료 일부에 탈지우유를 사용하기 때문에 다른 치즈와 비교했을 때 지방분과 칼로리가 낮아 부담없이 먹을 수 있다. 더불어 지방이 적은 등심으로 만든 생햄을 곁들이면 고소하고 담백한 맛을 더한다. 톡톡 씹히면서 알싸한 맛을 내는 씨겨자와 겨자잎을 듬뿍 넣으면 샌드위치의 뒷맛이 깔끔해진다.

4 베이컨 오믈렛 샌드위치
재료 호밀식빵 4장, 마요네즈 3큰술, 달걀 3개, 베이컨 2장, 시금치잎 10장, 소금, 후추, 파슬리 약간씩
만들기 1 호밀식빵은 토스터기에 노릇하게 구운 뒤 안쪽 면에 마요네즈를 두툼하게 펴바른다. 2 베이컨은 끓는 물에 한번 데친 뒤 달군 팬에 넣고 노릇하게 굽는다. 베이컨을 구운 팬에 바로 달걀을 풀어 넣고 소금, 후추, 파슬리를 뿌려 간을 한 뒤 젓가락으로 휘저어가며 스크램블드에그를 만든다. 3 1의 식빵 위에 스크램블드에그와 베이컨, 시금치잎 순으로 얹은 뒤 나머지 식빵으로 덮는다.
영양 포인트 전식품이라 불리는 달걀이 풍부히 들어간 샌드위치다. 염분이 다소 높은 베이컨이 들어갔지만 달걀이 들어가 이를 보완해주고, 가열해도 그 맛과 영양을 잃지 않는 시금치가 들어가 베이컨과 달걀에 없는 각종 비타민과 카로틴, 철분을 보충해준다. 모든 영양소가 두루 갖춰져 남녀노소가 좋아할 맛의 샌드위치이다.

5 데리야키 닭가슴살 샌드위치
재료 호밀 바게트 1개, 닭가슴살 1장, 참깨, 검은깨 약간씩, 다솜상추 4장, 양파 ½개, 포도씨유 적당량, 연겨자 마요네즈(마요네즈 3큰술, 연겨자 1작은술), 데리야키 소스(간장 ½컵, 생강 반쪽, 대파 5cm 길이 1대, 통후추 5알, 청주, 설탕, 물엿 ¼컵씩)
만들기 1 냄비에 데리야키 소스의 재료를 넣고 약한불에서 끓인 뒤 체에 거른다. 2 닭가슴살은 반으로 포를 뜬 뒤 달군 팬에 포도씨유를 두르고 노릇하게 굽는다. 거의 다 익어갈 무렵 1의 데리야키 소스를 1큰술 넣고 졸이듯이 구워 참깨와 검은깨를 뿌린다. 3 호밀 바게트는 먹기 좋은 크기로 잘라 200℃로 예열한 오븐에서 3분간 구워 연겨자 마요네즈를 얇게 펴바른다. 4 3의 바게트 위에 다솜상추와 닭가슴살구이, 얇게 썬 양파를 수북이 올려 나머지 빵으로 덮는다.
영양 포인트 담백하면서도 비타민A가 풍부한 닭가슴살은 어떤 식재료와 함께 해도 잘 어울리는데 여기에 비타민E와 불포화지방산이 풍부한 깨를 곁들여 고소한 맛을 더했다.


육류의 단백질이 부담스럽다면 해산물이 최고의 선택이다. 낮은 칼로리와 깔끔한 맛을 보장하는 해산물 샌드위치를 만들 때 가장 주의해야 할 점은 심심한 맛을 없애는 것. 해산물 조리법과 맛을 살릴 수 있는 야채의 조합을 알아두자. 

해산물 마니아의 선택

 BEST
흰살 생선 동태, 대구에는 메오타닌이라는 필수 아미노산이 풍부하며 비린내가 적고 담백해 구이, 튀김요리에 잘 어울린다. 샌드위치에 넣을 경우 살짝 튀겨낸 다음 각종 야채와 함께 곁들이면 모양이 부스러지는 것을 막을 수도 있고, 더욱 담백하게 즐길 수 있다.

새우 타우린과 칼슘이 풍부한 새우는 쫄깃하게 씹히는 맛과 담백함, 특유의 단맛이 특징이다. 각종 허브나 양념으로 맛을 내어 구운 뒤, 야채와 함께 샌드위치로 만들거나 끓는 물에 데쳐 소스에 버무리는 식으로 담백하게 즐길 수 있다. 양념, 소스에 따라 다양한 응용이 가능하고 칼로리와 지방 함량을 충분히 조절할 수 있는 편리한 식재료이다. 

 WORST
참치 고단백, 미네랄과 DHA가 풍부해 남녀노소가 좋아하는 음식이다. 하지만 오일에 담겨 있으면서 염분도 어느 정도 함유되어 있는 인스턴트 제품이 대부분이다. 샌드위치에 넣을 때 체에 건져 기름기를 충분히 빼고, 필요 이상의 소금으로 간을 하지 않는 것이 좋다. 기름기가 걱정된다면 체에 건진 참치에 뜨거운 물을 부어 살짝 익힌다.

훈제연어 훈제연어는 마트에서 쉽게 구입할 수 있다. 염장과 훈연 과정을 거쳐 만들기 때문에 염도가 다소 높다. 훈제연어를 샌드위치에 넣어 먹는 경우 야채를 풍부히 넣고, 특히 양파를 많이 넣어 보완하도록 한다.


6 훈제연어 양파 샌드위치
재료 호밀 건포도빵 2개, 비트 잎 6장, 훈제연어 6장, 양파 ¼개, 케이퍼 ½큰술, 레몬즙 약간, 크림치즈 마요네즈(크림치즈 2큰술, 마요네즈 1큰술)
만들기 1 빵은 반으로 잘라 200℃로 예열한 오븐에서 3분간 구운 뒤 안쪽 면에 크림치즈 마요네즈를 얇게 펴바른다. 2 1의 빵 위에 비트 잎과 훈제연어, 얇게 썬 양파와 케이퍼를 얹고 레몬즙을 뿌린 다음 나머지 빵으로 덮는다.
영양 포인트 오메가3 지방산이 풍부한 훈제연어는 칼슘, 비타민D가 풍부할 뿐만 아니라, 항산화 효과도 커 노화방지, 다크서클에 특히 좋다. 부드러우면서도 맛이 풍부한 훈제연어는 새콤하면서도 부드러운 맛의 크림치즈와 특히 잘 어울리는데 크림치즈에는 단백질과 칼슘이 풍부하게 들어 있다. 여기에 개운한 맛의 양파와 케이퍼를 곁들이면 맛과 영양의 궁합이 잘 맞는 샌드위치를 만들 수 있다. 

7 고추냉이 새우 샌드위치
재료 호밀 하드롤 2개, 마요네즈 3큰술, 로메인상추 4장, 토마토 1개, 칵테일 새우 25마리, 새싹채소 적당량, 고추냉이 마요네즈(고추냉이 1작은술, 마요네즈 1큰술 반, 간장 ¼작은술)
만들기  1 토마토는 슬라이스하고, 칵테일 새우는 끓는 물에 데친 뒤 고추냉이 마요네즈에 버무린다. 2 빵은 반으로 갈라 200℃로 예열한 오븐에서 3분간 구운 뒤 안쪽 면에 마요네즈를 얇게 펴바른다. 3 구운 빵 위에 로메인상추와 토마토, 고추냉이 마요네즈에 버무린 새우와 새싹채소를 수북이 얹고 다른 빵으로 덮는다.
영양 포인트 탱탱하게 씹히면서 은은하게 단맛을 내는 새우는 타우린과 칼슘이 풍부해 항산화 효과가 있는 식품이다. 고추냉이는 특유의 매운맛과 풍미로 해물 특유의 비린내를 없애줄 뿐만 아니라 항균작용을 해 쉽게 상할 수 있는 해물의 세균 번식을 막아주는데 찰떡궁합이다. 보통 채소보다 3~4배나 많은 비타민과 미네랄 함량을 자랑하는 새싹채소를 듬뿍 넣어 영양을 보충해주고 씹히는 맛을 좋게 한다. 

8 니스식 샌드위치
재료 호밀 바게트 1개, 마요네즈 3큰술, 셀러리 잎 4장, 참치 ½캔, 달걀 2개, 블랙 올리브 3알, 방울토마토 5개, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간씩
만들기 1 호밀 바게트는 먹기 좋은 길이로 잘라 반으로 가르고, 200℃로 예열한 오븐에서 3분간 구워 안쪽 면에 마요네즈를 얇게 펴바른다. 2 참치는 체에 건져 기름기를 빼고, 달걀은 삶아 큼직하게 썬다. 블랙 올리브는 슬라이스하고, 방울토마토는 4분의 1 크기로 썬 다음 손질한 재료를 볼에 담고, 레몬즙과 소금, 후추를 뿌려 가볍게 섞는다. 3 구운 바게트 위에 셀러리 잎과 2의 재료를 수북이 얹은 다음 나머지 빵으로 덮는다.
영양 포인트 미네랄과 DHA가 풍부해 노화방지에 좋은 참치를 넣어 만든 샌드위치이다. 어린 셀러리 잎을 넣어 인스턴트 참치의 느끼함을 줄일 수 있다. 이 셀러리는 다른 채소에 비해 섬유질이 풍부해 변비 예방에 좋고, 피를 맑게 하며, 신경을 안정시키는 작용을 한다. 

9 타르타르 소스의 피시커틀릿 샌드위치
재료 베이글 2개, 마요네즈 3큰술, 다솜상추 4장, 적겨자잎 2장, 동태포 6장, 밀가루 4큰술, 달걀 1개, 빵가루 ⅔컵, 무순 ⅓팩, 소금, 후추 약간씩, 튀김용 포도씨유 적당량, 타르타르 소스(마요네즈 1큰술 반, 다진 양파와 다진 피클 ½큰술, 레몬즙, 소금, 후추 약간씩)
만들기 1 베이글은 반으로 잘라 기름기 없이 달군 팬에서 노릇하게 구운 뒤 안쪽 면에 마요네즈를 얇게 펴바른다. 2 동태포에 소금과 후추를 뿌려 밑간한 뒤 밀가루, 달걀물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입혀 노릇하게 튀겨낸다. 3 구운 베이글 위에 다솜상추와 적겨자잎을 깔고 튀긴 동태를 넣어 타르타르 소스를 끼얹고, 무순을 수북이 얹은 다음 다른 빵으로 덮는다.
영양 포인트 메오타닌이라는 필수 아미노산이 풍부한 동태는 비린내가 적고 담백해 생선가스처럼 튀긴 요리에 잘 어울린다. 동태를 이용한 생선가스와 함께 무순을 듬뿍 넣으면 좋다. 무순에는 우유의 4배나 되는 비타민A와 감자의 10배나 되는 칼슘을 지니고 있다.  어떤 소스를 사용하느냐에 따라 샌드위치의 맛이 결정된다 해도 과언이 아니다. 입맛 까다로운 미식가들은 소스맛에 민감하다. 자칫 자극적일 수 있는 샌드위치 소스를 건강하게 만들 수 있는 법을 연구하자.

양념 마니아의 선택

 BEST
아보카도 아보카도에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산과 비타민E, 각종 미네랄이 들어 있어 노화방지와 간 기능 개선에 효과가 있다. 맛이 풍부하고 부드러워 곱게 으깨면 마요네즈나 버터와 비슷한 질감을 느낄 수 있다. 다이어트나 고혈압으로 지방 섭취를 제한해야 하는 환자의 경우 아보카도를 이용한 소스로 샌드위치를 만들면 좋다.

두부 단백질이 풍부한 두부는 콩보다 소화 흡수율이 높다. 두부를 잘게 으깨어 오일(올리브오일, 해바라기씨 오일, 포도씨 오일)과 함께 파르메산 치즈 가루, 올리브 등의 짭짤한 식재료와 섞어 스프레드를 만들면 담백하면서도 입맛이 당기는 소스를 만들 수 있다.

 WORST
마요네즈 달걀과 오일, 식초가 주성분인 마요네즈는 고소한 맛으로 빵과 야채의 맛을 한결 더 좋게 해준다. 또 지방성분이 높아 야채로 인해 빵이 눅눅해지는 것을 막을 수 있다. 고칼로리, 고지방 식품이므로 저지방 마요네즈를 쓰도록 한다.

머스터드 브라운 머스터드를 씨째 갈아 가열하여 매운맛을 억제하고 신맛이 나도록 만든다. 주로 햄, 소시지, 치킨 요리에 잘 어울리고, 샐러드 드레싱, 치즈, 달걀 요리에도 활용된다. 머스터드 자체만으로는 맛이 강해 한쪽 빵에만 바르는 것이 좋다.



10 올리브 두부 스프레드의 구운 버섯 샌드위치
재료 잉글리시 머핀 2개, 로메인상추 4장, 애느타리버섯 2송이, 양송이버섯 2개, 양파 ¼개, 소금, 후추, 올리브오일 약간씩, 올리브 두부 스프레드(두부 ¼모, 다진 올리브 2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금, 후추 약간씩)
만들기 1 잉글리시 머핀은 반으로 갈라 기름기 없이 달군 팬에서 노릇하게 굽는다. 2 두부는 으깬 다음 면 주머니를 만들어 물기를 꼭 짜고 다진 올리브와 올리브오일, 소금, 후추를 넣고 고루 섞어 올리브 두부 스프레드를 만든 다음 1의 빵에 바른다. 3 버섯 재료들은 먹기 좋은 크기로 썰고, 양파는 채를 썬다. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 버섯과 양파를 넣어 소금, 후추로 간하여 살짝 볶는다. 4 2의 빵 위에 로메인상추와 볶은 버섯을 얹고, 빵으로 덮는다.
영양 포인트 올리브와 올리브오일을 넣어 특유의 향을 더하면서 불포화지방산과 토코페롤, 비타민E도 더해준다. 식물성 재료로 만들었지만 그 영양가는 고기, 치즈를 넣은 샌드위치 못지않다. |

11 아보카도 카레 치킨 샌드위치
재료  바게트 ⅔개, 닭가슴살 1장, 빨강, 노랑 파프리카 ½개씩, 포도씨유 적당량, 카레 양념(분말 카레, 양파즙 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 후추 약간), 아보카도 스프레드(아보카도 ½개, 마요네즈 2큰술, 레몬즙 ½큰술, 소금, 후추 약간씩)
만들기 1 바게트는 잘라 반 가른 뒤, 200℃로 예열한 오븐에서 3분간 굽는다. 2 아보카도는 반으로 잘라 스푼으로 속을 긁어낸 뒤 마요네즈와 레몬즙, 소금, 후추를 뿌려 고루 섞어서 아보카도 스프레드를 만든다. 1의 빵 위에 아보카도 스프레드를 두툼하게 바른다. 3 닭가슴살과 파프리카는 한입 크기로 썰어 카레 소스에 10분 이상 재웠다가 꼬치에 끼워, 달군 팬에 포도씨유를 두르고 노릇하게 구운 뒤 2에서 만든 빵 위에 얹고 다른 빵으로 덮는다.
영양 포인트 아보카도 스프레드는 닭고기처럼 담백한 맛의 식재료와 특히 잘 어울리는데 닭고기에 카레로 양념하여 맛에 포인트를 준다. 톡 쏘는 맛과 향의 카레는 식욕을 돋우고 음식맛을 살려준다.

12 갈릭 마요네즈 모듬콩 샌드위치
재료 단호박 식빵 4장, 오클립 8장, 모듬콩 ⅓컵, 갈릭 마요네즈(마요네즈 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 후추 약간), 레몬 드레싱(레몬 껍질, 레몬즙 ¼개 분량, 식초 ½큰술, 올리브오일 1큰술, 파슬리, 소금, 후추 약간씩)
만들기 1 내열용기에 다진 마늘을 넣고 랩을 씌워 20초간 익힌다. 여기에 마요네즈와 후추를 넣고 섞어 갈릭 마요네즈를 만든다.
2 모듬콩은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶은 뒤 건져서 레몬 드레싱에 버무린다. 3 단호박 식빵을 토스터기에 노릇하게 구운 다음 갈릭 마요네즈를 바르고 오클립과 2의 모듬콩을 얹은 뒤 빵으로 덮는다.
영양 포인트 올리브오일과 허브를 넣어 담백하고 새콤한 맛을 낸 콩 샐러드를 곁들이면 단백질뿐만 아니라 당질, 비타민B₁, B₂, C를 보충해주고 고소하게 씹히는 맛을 더해준다. 콩 특유의 풋내가 날 수 있지만 향긋한 레몬즙과 레몬 껍질을 넣어 깔끔함을 살려주고 갈릭 마요네즈로 맛을 더욱 풍부하게 해준다. 
 
13 머스터드 에그 포테이토 샌드위치
재료 브라운 번 2개, 마요네즈 3큰술, 치커리 6장, 달걀 2개, 감자 1개, 다진 양파와 빨간 파프리카 2큰술씩, 블랙 올리브 5개, 머스터드 소스(머스터드 1큰술, 마요네즈 2큰술, 꿀 2작은술, 소금과 후추 약간)
만들기 1 달걀과 감자는 삶아 큼직하게 으깨고, 다진 양파, 파프리카와 함께 머스터드 소스를 넣어 고루 섞는다. 2 브라운 번은 반으로 잘라 200℃로 예열한 오븐에서 3분간 구워 안쪽 면에 마요네즈를 펴바르고 치커리를 얹은 다음 1의 재료를 수북하게 얹고 슬라이스한 블랙 올리브를 올린 뒤 빵으로 덮는다.
영양 포인트 머스터드 소스는 고혈압 예방에 효과가 있는 칼륨, 나이아신이 듬뿍 함유된 찐 감자, 단백질이 풍부한 달걀과 잘 어울린다. 머스터드 특유의 시고 떫은맛은 꿀을 넣어 보완한다. 꿀은 미네랄 성분이 풍부하고, 체내 노폐물을 부드럽게 배출하는 건강미용식으로 건강 샌드위치에 잘 어울리는 대표적인 식재료이다. 


다른 재료에 비해 지방 함량이 높지만 맛을 위해 절대 포기할 수 없는 것이 치즈다. 고소함과 담백함을 즐기면서 지방 함량을 낮출 수 있다면 그보다 좋은 선택은 없을 것이다. 각종 야채와의 조합을 알아두면 고단백질 저지방의 샌드위치를 즐길 수 있다

치즈 마니아의 선택

 BEST
생 모차렐라 치즈 이탈리아의 대표적인 치즈로 물에 담겨 있는 생 모차렐라 치즈는 쫄깃하고 담백하며 우유의 신선한 맛이 살아 있다. 프레시 치즈이기 때문에 염분도 적어 부담 없고 지방과 칼로리가 낮다. 얇게 썰어 토마토와 함께 오일 드레싱이나 발사믹 소스 등과 곁들이면 더욱 맛있다.

정통 유럽 치즈 파르메산 치즈, 고다 치즈, 에담 치즈, 카망베르 치즈, 에멘탈 치즈 등 유럽 정통방식으로 만든 치즈는 원유 함량이 높고, 식품 첨가물이 거의 들어가지 않아 영양학적으로 우수한 고단백 식품이다. 호두, 아몬드 같은 견과류와 곁들이면 맛과 영양면에서 한층 업그레이드한 샌드위치를 만들 수 있다.

 WORST
체다 치즈 쉽게 접할 수 있는 노란색 치즈다. 누구나 부담 없이 즐기는 치즈로 시중 슬라이스 치즈보다는 블록 형태의 체다 치즈가 원유 함량이 높고 맛과 향이 훨씬 진하며 영양가도 높다. 주로 햄이나 고기 등과 잘 어울려 고급스럽고 풍부한 맛의 샌드위치를 완성해준다.

크림치즈 강한 맛이 없고, 부드러워 빵에 발라 먹기에 좋다. 다양한 재료들과 어울리지만 다른 치즈들에 비해 지방 함량이 높다. 다양한 허브, 다진 야채 등의 식재료와 함께하면 지방 함량을 줄일 수 있다.


14 카프레즈 샌드위치
재료 치아바타 2개, 마요네즈 3큰술, 생 모차렐라 치즈 1개, 토마토 1개, 생 바질잎 8장, 발사믹 식초 1컵, 소금과 후추 약간
만들기 1 생 모차렐라 치즈와 토마토는 도톰하게 슬라이스한다. 2 발사믹 식초를 냄비에 넣고 2분의 1 이상 졸여 걸쭉해지면 불을 끄고 식힌다. 3 치아바타를 반으로 잘라 기름기 없이 달군 팬이나 그릴에서 노릇하게 구운 뒤 안쪽 면에 마요네즈를 얇게 펴바르고 모차렐라 치즈와 토마토를 얹은 다음 생 바질잎을 얹는다. 4 3 위에 소금과 후추를 뿌리고 2의 발사믹 소스를 뿌려낸다.
영양 포인트 고소하고 신선한 맛의 생 모차렐라 치즈와 토마토가 조화를 이룬다. 토마토는 리코펜 성분이 풍부해 항암작용을 하고 각종 치즈, 고기, 야채뿐 아니라 모든 빵에 잘 어울린다. 또 뻑뻑할 수 있는 샌드위치에 적당한 수분을 주고, 천연의 짭짤한 맛으로 밋밋할 수 있는 샌드위치의 맛을 한결 더 신선하게 해준다. 여기에 진하게 졸인 발사믹 식초 소스가 곁들여 입맛을 돋워준다.

15 불고기 체다 치즈 샌드위치
재료 화이트 치아바타 2개, 상추 6장, 슬라이스 체다 치즈 3장, 쇠고기 불고깃감 120g, 양파 1개, 후추 마요네즈(마요네즈 2큰술, 올리브오일 ½큰술, 후추 ½작은술), 불고기 양념장(간장 1큰술, 설탕 ½~⅔큰술, 다진 마늘, 파, 청주 ½큰술, 깨소금, 참기름 1작은술)
만들기 1 쇠고기는 먹기 좋은 크기로 썬 다음 불고기 양념장에 5분 이상 재워두었다가 달군 팬에 굽는다. 2 양파는 링 모양으로 썰어 1의 쇠고기와 함께 볶는다. 3 치아바타는 반으로 잘라 기름기 없이 달군 팬에 구워서 안쪽 면에 후추 마요네즈를 펴바르고 그 위에 상추와 슬라이스한 체다 치즈, 그리고 1과 2의 재료를 얹은 뒤 빵으로 덮는다.
영양 포인트 담백한 맛의 치아바타에 친숙한 맛의 불고기를 넣어 만든 샌드위치. 상추는 비타민B와 카로틴이 풍부하고, 물기가 적어 금방 눅눅해지지 않고 쌉쌀한 맛이 불고기와 어울린다. 양파는 비타민B가 많은 상추와 체다 치즈의 영양흡수를 돕는 역할을 하고, 익으면서 나는 특유의 달콤한 맛이 체다 치즈와 특히 잘 어울린다.

16 호두 크림치즈 생햄 포도 샌드위치
재료 호두 건포도 바게트 1개, 프로슈토 2장, 청·적포도 5알씩, 호두 크림치즈(크림치즈 5큰술, 다진 호두 3큰술)
만들기 1  바게트는 길이로 반 가른 다음, 200℃로 예열한 오븐에서 3분간 구워 안쪽 면에 호두 크림치즈를 듬뿍 바른다. 2 1의 바게트 위에 프로슈토와 먹기 좋게 썬 청포도와 적포도를 얹고 빵으로 덮는다.
영양 포인트 불포화지방산과 단백질, 비타민 성분이 풍부한 호두는 높은 영양가뿐만 아니라 고소하고 쌉쌀한 맛으로 각종 치즈, 포도, 햄 등과 잘 어울린다. 다진 호두와 크림치즈를 발라 만든 빵에 펙틴과 타닌이 풍부해 심혈관 건강에 좋은 포도를 곁들이면 달콤한 맛을 더해 짭짤한 생햄의 맛을 더욱 살려준다.

17 그릴드 야채 카망베르 샌드위치
재료 깨 하드롤 2개, 마요네즈 3큰술, 가지 ⅓개, 주키니 호박 ¼개, 빨강과 노랑 파프리카 ⅓개씩, 셀러리 잎 적당량, 카망베르 치즈 1개, 발사믹 식초 2큰술, 소금, 후추, 올리브오일 약간씩
만들기 1  가지는 빵 길이에 맞춰 길쭉하게 썰고, 주키니 호박은 얄팍하게 썬다. 파프리카는 한입 크기로 썬다. 2 그릴 혹은 달군 팬에 1의 야채를 넣고 구워 야채가 숨이 죽기 시작하면 발사믹 식초와 소금, 후추를 뿌려 굽는다. 야채가 완전히 익으면 다른 그릇으로 옮겨 올리브오일을 약간 뿌려 고루 섞는다. 3 빵은 반으로 잘라 안쪽 면만 그릴에 살짝 구워 마요네즈를 얇게 펴바르고, 얇게 슬라이스한 카망베르 치즈를 얹은 다음 2의 야채와 셀러리 잎을 얹어낸다.
영양 포인트 가지는 콜레스테롤 수치를 내리고 몸을 차게 한다. 구운 야채 특유의 구수하면서 달콤한 맛이 입맛을 돋우고, 발사믹 식초로 간을 한다. 새콤한 맛의 요리는 소금이 덜 들어가도 충분히 강한 맛을 내기 때문에 다른 요리에 비해 염분 섭취를 줄일 수 있다.

기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 이봉철
푸드스타일리스트 김보선

[출처] 맨즈헬스 (2010년 6월호) | 기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 이봉철

 

[매력만점]

보기만해도 너무너무 맛나보여용~