생활과 건강 4: 트레이닝에도 원리가 있다? 효과적인 트레이닝의 기본 원리

트레이닝이라고 하면 혹시 전문 운동선수들이나 보디빌딩을 목적으로 하는 특별한 운동 방법을 연상하시지는 않으신가요? 물론 전문 운동선수들은 높은 체력 수준이 요구되기 때문에 보다 체계적인 트레이닝이 필요하지만 여러분들도 일상생활에 필요한 체력과 건강 수준을 유지하기 위하여 나름대로 다양한 형태의 트레이닝을 하고 계시지요? 일상에서 하는 운동이 기대하는 효과를 보려면 몇 가지 기본 원리가 있다고 하는데 오늘은 트레이닝의 기본 원칙과 원리에 대하여 알아보겠습니다. 첫째 트레이닝의 기본 원칙입니다. 인체는 수많은 골격근으로 이루어져 있습니다. 이들 근육은 사용하고 훈련하는 데로 발달하는 특성이 있습니다. 만약 하체를 발달시키고자 한다면 하체 근육 발달에 도움이 되는 운동 방법을 선택하여 운동해야 합니다. 그리고 꾸준하게, 점진적으로 운동해야 합니다. 영양도 골고루 섭취해야 하듯이 운동의 종류, 운동의 시간, 강도를 다양하게 섞어서 해야 합니다. 질병이나 상해를 입었을 때는 운동을 중단하거나 신체나 질환에 맞는 운동을 선택하여야 합니다. 운동에는 균형 있는 영양섭취가 병행되어야 합니다. 특히 근력 향상을 목적으로 한다면 단백질 식품 등을 추가로 섭취할 필요가 있겠습니다. 아무리 좋은 운동이라도 강도나 시간을 무리하게 할 경우에는 부상의 위함이 있을 뿐만 아니라 피로 누적으로 역효과가 나타날 수 있습니다. 운동에 대한 상식을 넓히고 무리하지 않게 하면서 적당한 휴식을 취하는 것도 트레이닝의 기본 원칙으로 이해하면 좋겠습니다.  두 번째는 트레이닝의 기본 원리입니다. 운동은 걷기나 웨이트 트레이닝 등 어떤 운동을 많이 한다고 해서 운동 효과가 그에 비례해서 나타나지 않는다고 합니다. 운동과 인체의 생리적 작용은 서로 영향을 미칩니다. 따라서 똑같은 시간을 할애해서 운동을 하는 경우 트레이닝의 기본 원리를 이해하고 운동을 한다면 더 큰 효과를 볼 수 있겠습니다. 그 기본 원리를 차례로 살펴보겠습니다.① 과부하의 원리: 과부하(overload)의 원리는 일상생활 중에 받는 부하 자극보다 강한 물리적 운동 자극을 주는 트레이닝 방법으로 신체기능을 지속적으로 향상시키기 위해서는 이미 적응된 수준보다 더 높은 수준의 운동 자극이 필요합니다. 가벼운 수준의 운동만을 지속할 경우에는 추가적인 근력 향상을 기대하기 어렵습니다. ② 점진성의 원리: 운동으로 인한 신체 기관의 발달은 트레이닝에 의해 서서히 이루어지 때문 운동 기간 중 운동의 강도나 시간을 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 급격한 운동의 양과 질의 증가는 오히려 부상 등의 역효과를 초래할 수 있습니다.③ 개별성의 원리: 운동 형태, 운동 강도, 운동 시간, 운동 방법 등을 선택할 때 체력 특성 및 수준, 성별, 연령, 발육단계, 노화의 정도, 체형, 건강 상태, 운동 종목의 선호도 및 숙련도, 심리적 특성 등을 반드시 고려하여야 합니다. 남이 한다고 무작정 따라 해서는 안 되겠지요?④ 특이성의 원리: 트레이닝 효과는 운동 된 부위에 한정되어 나타납니다. 대퇴부 근육을 키우고 싶다면 가정에서 할 수 있는 스쿼트나 런지 운동을 추천할 수 있겠습니다. ⑤ 반복성의 원리: 반복적으로 트레이닝에 참가해야 운동효과를 경험할 수 있습니다. 이 원리는 트레이닝 원리 중 특히 중요하게 여겨지는데 그 이유는 신체 각 기관의 기능의 개선 및 향상은 반복적인 트레이닝에 의해서 만이 이루어질 수 있다는 생리학적인 원리가 작용되기 때문입니다.⑥ 가역성의 원리: 이 원리는 물질이 어떤 상태로 변화하였다가 다시 원래의 상태로 되돌아가는 성질인데 신체도 마찬가지로 사용하지 않으면 퇴화하는 성질이 있습니다. 근력운동을 하다가 며칠이라도 중단하면 운동 전으로 근육이 빠져버리는 경험이 있을 것입니다. 꾸준하게 운동을 실천해야 하는 이유입니다. 건강을 위한 운동의 효과도 아는 만큼, 실천하는 방법만큼 커지겠지요? 근력과 근지구력은 힘의 상징입니다. 오늘부터 과부하의 원리를 적용해서 근력 운동 강도를 높여보세요~~~