스크랩 약한 부위를 보강하는 테이핑(Taping)법

[애길]

약한 부위를 보강하는 테이핑(Taping)법

부상당한 무릎도 이것으로 해결가능 - 주자를 위한 간단한 테이핑법

부상을 당해 완치되지 않았거나 특정 부위가 약한 사람은 목표한 대회가 다가오면 부상 재발의 불안이 가중되기 마련이다. 여기 그런 사람들을 강력히 지원해주는 테이핑법(반창고 지지법)을 소개한다. 신축테이프를 사용한 이 테이핑법으로 신경쓰이는 부위를 보강해주면 대회에서 한층 더 마음놓고 실력을 발휘할 수 있다. 춘천마라톤 홈페이지 달리기부상 상담위원인 박원하교수도 무릎을 보강하기 위한 방편으로 테이핑법을 추천한 바 있다.

장거리선수가 보통 테이핑을 하는 시점은 레이스전이다. 선수들은 대개 고장이나 부상을 경험한적이 있으면 그러한 약점인 근육이나 건, 인대를 테이핑하는 경우가 많다. 즉 테이프의 신축성이 근육의 움직임을 보강하기 때문에 고장을 예방하고 동시에 재발방지에도 효과를 기대할 수 있다. 대부분의 경험자들의 이야기는 보강목적으로 사용한다면 신축테이프를 사용한 테이핑 효과가 높다는 것에 이견을 보이지 않는다.

지금 소개하는 테이핑법의 이점은 우선 테이프가 신축하기 때문에 주행중에 동작을 거의 방해하지 않는다는 것. 그 외에 칭칭 감아서 붙이는 것이 아니라 근육이나 건에 따라 붙이는 방법이므로 요령만 이해하면 혼자서도 비교적 간단히 실시할 수 있다.

단 부위에 따라 장시간 달리는 사이에 테이프가 벗겨진다든지 이탈할 가능성도 있다. 또 붙이는 방법에 따라 미묘한 미끄러짐이나 쓸림이 등의 부작용이 발생하여 오히려 근육에 부담을 주는 경우도 있다.

따라서 대회에서 이를 실행하기위해서 지금부터 부착후 연습하여 상태를 확인하는 것이 중요하다.

준비물 :
(1)부위에 맞는 폭을 지닌 테이핑용 테이프
(2)가위

테이프 자르기 :
X자형과 Y자형

무릎보강
무릎 통증의 예방에는 50mm폭을 Y자형으로 자른 테이프를 사용

(1)않아서 다리를 펴고 Y자형으로 자른 테이프끝을 먼저 넓적다리의 윗부분에 고정시키고 무릎을 향해서 붙힌다. 다음에는 무릎을 구부려 종자뼈 주위를 두르는 것처럼 붙혀 종자뼈 아래에서 2개의 테이프가 만나도록 한다. (2)다 붙혔다면 무릎을 폈다 굽혔다하면서 접착상태를 확인한다.

전경골근(정강이뼈근육)의 보강
경골피로골절을 예방하기위해 50mm폭의 테이프를 사용

발을 펴고 앉아 발목을 안쪽으로 굽혀서 근을 펴면서 엄지발가락 바로 위부터 정강이의 바깥부분을 따라 붙혀가서 무릎의 바로 아래에서 멈춘다.

종아리의 보강
종아리의 경련(쥐)를 예방하기 위해 50mm를 Y자형으로 자른 테이프를 사용

(1)약간 높은 장소에 발을 올려놓고 아킬레스건을 편 상태에서 Y자형으로 자른 테이프 끝을 발뒤꿈치에 고정시킨다.
***X자형으로 자른 테이프나 폭이 더 좁은 테이프(38mm - 25mm의 폭) 2개를 사용하여 발뒤꿈치의 양측으로부터 아킬레스건 아래부분에서 엇갈리게 하는 형식으로 붙혀도 좋다. (2)종아리의 근육을 양측으로부터 둘러싸는 것같이 하여 무릎뒤까지 붙혀간다.

테이핑시의 유의사항

1. 붙이기 전에 땀이나 때를 닦아낸다
   테이프를 잘 접착시키기 위해서 붙일 부분의 땀이나 오물을 잘 닦아낸다(체모가 많은 경우도 이를 면도칼로 제거한 후 접착하는 것이 원칙). 고장이나 부상의 직후는 부기나 통증이 있는 상태에서는 하지 말것. 이 경우는 반드시 의사와 상담해야 한다.
2. 부위에 맞추어 테이프를 자른다
   보강하고 싶은 부위에 따라 테이프의 폭이나 형태, 길이를 정한다. 길이는 실제 붙힌 후 모자라면 다시 붙혀야 하기때문에 충분한 길이로 자른다. 오히려 붙힌 후 여분이 있도록 자른다.
3. 근육을 편 채로 조금씩
   근육이나 건을 편 상태에서 테이프의 끝부터 천천히 붙혀간다. 안쪽면을 한번에 전부 벗기면 말려 달라붙기때문에 주의.
4. 테이프는 근육에 따라 붙힌다
   테이프는 당기지 않고 근육에 따라 붙혀간다. 크게 구겨지거나 느슨해지지 않도록 해야 한다. 그러나 너무 팽팽히 당겨 붙이는 것도 금물. 몇번이나 새로붙히면 접착도가 떨어지므로 신중히해야함.
5. 테이프를 확실히 붙었는가를 확인
   다 붙혔다면 여분의 테이프를 가위로 잘라낸다. 다음에 근육을 신축시며 잘 접착되었는지를 확인. 만일 접착후 통증이 더한다거나 가려운 경우는 다시 떼어내어야 한다.
6. 달힌 후는 즉시 테이프를 제거한다
   달리기후에 땀이 스며있기때문에 곧 떼어내고 청결을 유지한다. 피부를 누르면서 살며서 떼어낸다. 그 부위에 피로나 얼얼함이 있으면 얼음찜질을 해준다.

고장이 발생했다면 휴식이 기본 - 테이프가 만병통치는 아님!

신축테이프의 테이핑효과에 대해서는 아직 미지수의 부분도 있다. 단 지금 붙였다고 "즉시 통증이 소멸되고", "상처나 고장이 완치되며", "기록이 향상"되는 [마법의 테이프]는 존재하지 않는다. 고장이 났다면 나을 때까지 휴식을 취하는 것이 기본이다. 그리고 테이핑은 치료후의 '보강', 혹은 복귀에의 회복을 도와주는 것이므로 테이프를 과신하는 것도 금물이다.

장착이 보다 간단한 '보호대'도 근육이나 관절에 미치는 부하를 경감해주는 점에서는 테이핑과 같은 효과를 가진다. 그러나 착용한채로 장시간 운동을 하는 것에는 적절하지 않다. 보호대는 일상생활이나 휴양중에 회복을 보조하는 것으로 이용된다. 물론 대회에서 고장난 환부의 보호나 통증의 경감에도 효과는 있다.

 

      ◆...발목 테이핑법

>>>선수들이 경기 중 가장 많은 부상을 당하는 신체 부위는 발목. 그렇기 때문에 발목 테이핑은 중요할 수 밖에 없다. 발목 테이핑은 가장 일반적으로 사용하는 스포츠 테잎을 사용한다. 민감한 피부에 직접적인 트러블을 없애기 위해 언더랩을 사용하는 것도 특징이다. 기본적인 방법으로 테이핑을 하는 것이지만 경기력에 가장 민감함 부분이기에 더욱 세심하고 조심스럽게 테이핑을 해야한다는 것이 전문가들의 의견이다.

>>>또한, 발목 테이핑을 하면 답답하다는 느낌이 들고 혈액 순환에 지장을 주기도 한다. 혈액 순환에 문제가 생기면 발이 쉽게 피로해지고 심할 경우에는 쥐가 나는 경우도 발생한다. 일단 발의 모양에 따라 테이핑하는 것이 가장 중요하고 빡빡하다고 느껴지면 그 부분의 테이핑을 조금 잘라서 그런 느낌을 해소시켜준다. 특히, 평발인 경우에는 더욱 조심스럽게 테이핑을 시도해야 한다.

◆...키네시오 테이핑법

>>>베이직 테이핑법에서 조금 더 전문적인 테이핑법으로 키네시오 테이핑법이 있다. 키네시오 테이핑법은 원래 치료의 목적을 두고 했지만 치료의 효과가 없다는 것이 밝혀짐에 따라 최근에는 부상 방지의 목적으로 발목 테이핑을 하기 전에 좀 더 강하게 하기 위해 많이 사용한다. 키네시오 테이핑법의 장점은 일반 테이핑보다 조금 더 탄력이 있어서 강하게 압박할 수 있고 당겨줄 수 있다는 것이다. 테이핑함으로써 근육이 조금 더 강한 힘을 발산할수 있어 발목을 지탱하는데 큰 도움을 준다.

◆...무릎 테이핑 방법 (반월판 연골 손상과 쓸개 건염에 대한 부상)

>>>발목 다음으로 많은 부상을 당하는 부위가 무릎이다. 무릎 테이핑은 발목 테이핑과 달리 부상 부위에 따라 여러 가지 종류를 방법들이 많다. 근육과 관절의 범위가 발목보다 훨씬 커 키네시오 테이프를 사용해서 테이핑한다

 

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전경골근은 주로 발목의 이상으로 인해 근육에 손상이 온다.
발목을 자주 다치는데는 전경골근을 의심해 볼수 있고 정상적인 보행에도 지장을 주게된다.
전경골근은 무릎 앞쪽에서 발목의 윗 부분까지 분포된 근육이다.

테이핑방법
1. 발목을 펴서 전경골근을 늘린 상태에서 무릎 앞쪽 정강이뼈 옆으로 한 부분을 붙인다.
2. 발목 복사뼈 윗부분까지 붙여나간다.
3. 완성모습

테이프의 규격 및 형태 : 폭 5cm 길이 40cm 1자형

* 근육의 이완이 잘 안되는 근육이라 단단하게 근육이 뭉치면 잘 안 풀어지므로 수축된 근육을 풀어준 후 테이핑을 한다.

무릎에 통증이 생기고 허벅지 앞쪽 근육이 아프거나 무릎을 펴고 걷기가 힘들어지면 대퇴직근에 이상이
있는것이다.
대퇴직근은 운동에 있어서 통증도 많을뿐만 아니라 이 근육이 약하게 되면 무릎부상과 근육경력까지
발생한다.
또한 장시간 무릎을 구부렸다 폈을때의 통증.올라가는 동작과 내려오는 동작에서도 통증을 동반한다.
대퇴직근은 두갈래의 근육이 하나의 근육으로 이어진 허벅지 전면부를 차지하는 근육으로 다리를 지탱한다.

테이핑 방법
1. 앉아서 다리를 구부려 허벅지근육을 늘린다음 Y자의 밑부분을 허벅지 상부에 붙인다.
2. 서서히 종이를 벗겨가면서 무릎관절까지 붙힌다음 무릎의 테이프 끝부분 둥그렇게 무릎뼈를 감싸면서
붙여나간다.
3. 위와 같은 방법으로 붙여가면서 무릎을 감싸고두 끝부분을 겹쳐지게 붙인다.
4. 완성모습

테이프 규격 및 형태 : 폭 5cm, 길이 40cm, Y형

※ 테이프의 길이는 개인마다 차이가 있으므로 참고하십시요.

운동 활동중에 다리에 쥐가나서 고생을한 경헙이 있는 사람이 있을 것이다.
근육이 단단하게 뭉쳐 통증이 심하게 되는데 이는 종아리의 비복근이란 근육의 이상에서 온다.

테이핑 방법
1. 엎드린 자세에서 다리를 뻗고 발목을 구부려 근육을 늘린 다음 Y자의 밑부분을 발뒤꿈치에 붙인다.
2. Y자 한쪽을 동아리 근육을 따라 바깥쪽을 붙여나간다.
3. 위의 방법으로 안쪽을 붙여나간다.
4. 완성모습

※ 운동활동시 테이핑을 하고나서 운동을 해야 한다.
    운동 도중에 테이핑을 하면 효과가 떨어진다.

발목 손상은 주로 바깥쪽에 많이 생기는데 발목관절에 과부하가 걸렸을때 발목의 가동 범위를 넘어 섰을때
인대나,근육,관절부위의 조직에 부종,출혈로 인해 통증을 느끼게 된다.

테이핑 방법
1. 발목의 근육을 늘린 상태에서 발등부터 테이프를 붙인다.
2. 발등 부터 복사뼈를 지나 경골근 중간까지 붙여나간다.
3. 복사뼈를 중심으로 발목관절을 원형으로 감싸 나간다.

테이프의 규격및형태 :    폭5cm, 길이35cm, 1형 2EA

※ 발목이 부었을경우 얼음 찜질을 하여 붓기가 없을때 테이핑을 합니다.

주로 운동선수들에게서 이 증상을 많이 볼수 있는데 특히 마라톤, 경보 및 여러 종목의 선수들이 발바닥의
통증을 호소한다.
이는 발의 과다사용으로 인해 발바닥에 불쾌감이 오고 발이 붓고 혈행이 나빠지고 심하면 족저근막염증으로 이어진다.

테이핑 방법
1. 수지형 (손가락모양) 의 테이프 밑부분을 발뒤꿈치쪽 발바닥에 붙인다.
2. 발은 위쪽으로 향하게 하여 발바닥 근육을 늘린 상태에서 하나씩 간격을 일정하게 붙여나간다.
3. 같은 방법으로 엄지발가락까지 붙여나간다.
4. 완성모습

테이핑 규격및형태 : 폭 5cm, 길이 약 20cm, 수지형

기립 보행시 엉덩이에 통증을 느끼고 허리에 요통을 느낄때 이는 중둔근에 이상이 있기 때문이다.
오래 서 있거나 장시간 보행을 했을때 심한 통증을 느낀다.
종둔근은 둔부의 측면에 분포하는 근육으로 골반을 지탱한다.

테이핑 방법
1. 아픈 부위가 윗쪽을 향하여 옆으로 누운 상태에서 Y자의 끝을 허벅지 바깥쪽에 붙인다.
2. 다리를 가슴쪽으로 당겨 근육을 늘린 상태에서 하부 테이프를 근육의 곡선 따라 붙인다.
3. 위와 같은 방법으로 윗부분도 근육의 곡선을 따라 붙인다.
4. 완성모습

테이프의 규격및형태 :    폭 5cm 길이 20cm Y자형

※ 중둔근은 근육이 수축이 잘 되며 이완은 잘 안된다. 그러므로 스트레칭이나 마사지후 테이핑을 한다.