비타민, 알고 먹자!

비타민 종류 Vitamin’s information about safety and side effects 과연 나에게 맞는 비타민은 무엇일까요?   ♦ 비타민A                      ◊ 효능 및 효과                           - 시력 유지, 피부·점막·골격 유지, 면역기능 향상, 항산화 효과 ◊ 보충이 필요한 경우                유해산소 발생환경 노출, 여드름, 야맹증, 면역 저하, 피부질환, 위궤양, 호흡기질환 ◊ 부족하게 만드는 요인                          항생제, 설파계 약물, 경구피임약, 에스트로겐, 스테로이드약물, 음주, 커피, 대기오염, 미네랄오일 ◊ 독성              초기에는 피부가 건조해지고, 입술이 갈라지거나 머리카락이 부서지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 나중에는 두통, 심신불안, 구토, 간기능 이상, 뇌압 상승 등이 발생합니다. ◊ 상호작용                     몸 속에 아연, 비타민C, 비타민E, 단백질 등이 부족하게 되면, 비타민A가 잘 흡수되지 않고 기능도 떨어집니다. ◊ 권장량                        하루에 비타민A를 10,000IU 이상 복용하지 않습니다. 임신 여성과 수유 중인 여성은 5,000IU 이상 복용할 경우 상담이 필요합니다. 비타민A는 베타카로틴 형태로 복용하는 것이 좋습니다. (권장량 10,000~25,000IU). ◊ 관련 음식 - 달걀, 당근, 우유, 동물의 간, 곡물                            ♦ 비타민B1                     ◊ 효능 및 효과              - 탄수화물 에너지화, 뇌·척수조직·근육과 심장에 필수적   ◊ 보충이 필요한 경우   알코올 남용 혹은 중독, 빈혈, 우울증, 스트레스, 만성설사, 감염성 질환, 대상포진, 각기병   ◊ 부족하게 만드는 요인             스트레스, 카페인, 수술, 정제된 탄수화물의 과다 섭취, 흡연, 음주, 다이어트, 항생제, 경구피임약        ◊ 독성 하루 200mg(300IU) 이상 과량 복용해도 별다른 부작용이 없슴.  ◊ 상호작용       이뇨제의 장기사용은 비타민B1 결핍을 초래합니다. 커피, 차와 함께 섭취하면 활성이 떨어집니다. 비타민B1이 체내에서 제대로 이용되기 위해서는 적절한 마그네슘을 보충해주는 것이 필요합니다.  권장량   술을 즐기거나 스트레스가 심하면 25~100mg을 섭취해야 합니다. 알코올 중독자는 하루 100mg 이상 복용합니다. 단일제제도 있지만 일반적으로는 비타민B 복합제제나 종합 비타민에 포함돼 있습니다.일부 영양제는 IU라는 단위를 사용하기도 하는데 IU는 mg에 1.5를 곱하면 됩니다.             ◊ 관련 음식 – 곡류, 달걀 노른자, 콩류                            ♦ 비타민B2                     ◊ 효능 및 효과                           - 탄수화물·지방·단백질의 에너지화, 피부·모발·손톱·눈 건강에 중요, 심혈관·신경조직에 필수 ◊ 보충이 필요한 경우                편두통, 빈혈, 동맥경화, 탈모, 방광염, 백내장, 잦은 저혈당 증상, 손목관절터널증후군, 면역저하, 멀미, 정신질환, 우울증, 스트레스, 과다한 운동 ◊ 부족하게 만드는 요인                          음주, 흡연, 다이어트, 피임약 복용, 커피, 자외선, 설탕, 에스트로겐, 운동 ◊ 독성              편두통 예방 목적으로 하루 400mg을 4개월 동안 복용했을 때 28명 중 2명에게서 각각 설사와 다뇨 증상을 보입니다. 현재까지는 과량복용으로 인한 독성이 보고된 바 없습니다 ◊ 상호작용                     경구피임약을 복용하면 비타민B2의 혈중 농도가 떨어집니다. 비타민B2는 비타민E의 항산화 효과를 강화시킵니다. 비타민 B1과 같이 복용하면 시너지 효과를 보입니다 ◊ 권장량                        건강한 성인의 일반적인 하루 권장량은 1.7~10mg입니다. 하지만 보충이 필요한 경우에는 하루 25~100mg 섭취가 필요합니다. 편두통 예방 목적으로는 하루 400mg까지 처방하기도 합니다. ◊ 관련 음식 – 우유, 육류, 치즈, 참치, 연어, 닭고기, 쇠고기, 버섯, 땅콩                            ♦ 비타민B3                     ◊ 효능 및 효과                           - 에너지 생성, 뇌기능 유지, 피부건강에 필수- 혈당 유지를 돕고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다- 염증과 소화에 관여 ◊ 보충이 필요한 경우                암, 간질, 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 고혈압, 정신질환, 편두통, 다리 저림이나 경련, 스트레스, 기억력 저하 ◊ 부족하게 만드는 요인                          항생제, 카페인, 음주, 흡연, 다이어트, 에스트로겐, 수면제, 설탕의 과다 섭취 ◊ 독성              간기능 저하, 위궤양이 있는 경우 고용량의 니코틴산 복용은 금지해야 합니다. 임신중인 여성은 의사처방 없이 하루 20mg 이상 복용하지 않아야 합니다. 니코틴산은 말초혈관을 확장시키므로 얼굴, 목, 가슴이 벌개지고 화끈거리는 증상이 나타날 수 있으나, 니코틴아미드는 거의 없습니다. 당뇨병, 통풍, 녹내장 등이 있는 경우에는 과량 복용을 피하는 것이 좋습니다.  ◊ 상호작용                     비타민B3는 다른 비타민B군이 함께 있어야 더욱 효과적입니다. 알코올이 포함된 음료와 함께 복용하면 얼굴 화끈거림이 더 심해질 수 있습니다. ◊ 권장량                        건강한 성인의 일반적인 하루 권장량은 나이아신으로 15mg입니다. 보충제 형태로 나와 있는 것은 니코틴산과 니코틴아미드입니다. 보충제의 일반적인 용량은 니코틴산 15~50mg, 니코틴 아미드 25~100mg입니다. ◊ 관련 음식 – 참치, 연어, 닭고기, 쇠고기, 버섯, 땅콩                            ♦ 비타민B5                     ◊ 효능 및 효과                           - 지방 대사 및 에너지 생성, 뇌와 신경기능 유지- 피부·모발 건강 유지, 안티 스트레스 ◊ 보충이 필요한 경우                스트레스, 탈모, 알코올 남용 혹은 중독, 우울, 불안, 정신질환, 알레르기, 빈혈, 관절염, 기관지 천식, 당뇨병, 설사, 팔다리 저림이나 경련, 노화의 빠른 진행  ◊ 부족하게 만드는 요인                          살충제, 음주, 커피, 설파계 약물, 에스트로겐, 수면제  ◊ 독성              알려진 독성은 없습니다. 임신한 여성이 권장량 이상을 섭취하려 할 때에는 먼저 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다. ◊ 상호작용                     다른 약물간의 상호작용은 없습니다.코엔자임Q10이나 카르니틴이 판토텐산과 함께 들어오면서 지방산 연소를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. ◊ 권장량                        건강한 성인의 하루 권장량은 5mg입니다. 최적의 건강을 위해서는 25~50mg을 복용하는 것이 좋습니다. 만성 스트레스로 극히 피로해진 부신기능을 회복하는 데는 250~500mg까지 처방이 나올 수 있습니다. 그러나 이 경우에는 단일보충제로 별도 복용해야 합니다. ◊ 관련 음식 – 버섯, 브로콜리, 전곡, 콩류, 간, 계란                            ♦ 비타민B6                     ◊ 효능 및 효과              - 단백질 소화와 이용에 필수적   - 부신피질 호르몬, 인슐린, 항체, 헤모글로빈 생성           - 호모시스테인 농도 감소, 항우울, 이뇨효과        ◊ 보충이 필요한 경우   불안, 우울, 정신질환, 간질, 두통, 불면, 생리전 증후군, 손목관절 터널증후군, 관절염, 심장질환, 빈혈, 저혈당, 임신, 수유, 백내장, 면역기능 저하    ◊ 부족하게 만드는 요인             항우울제 결핵약 등의 약물, 음주, 경구 피임약, 에스트로겐, 스트레스             ◊ 독성 하루 200mg 정도는 오랫동안 복용해도 안전하며 독성이 없습니다. 일부러 아주 많은 용량(하루 2~6g)을 복용했을 때 신경계통의 부작용이 나타날 수 있으나 드뭅니다.      ◊ 상호작용       마그네슘과 비타민B2가 비타민B6를 활성형으로 바꾸는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민B6는 마그네슘과 아연의 혈중 농도를 높여줍니다.             권장량   건강한 성인의 하루 섭취 권장량은 1.3~1.7mg이며 최적의 건강을 유지하기 위해서는 25~50mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 결핵약인 INH를 복용할 때 신경증상을 예방하기 위해 처방하는 용량은 50~100mg이며 생리전 증후군에는 50~100mg, 손목관절 터널 증후군에는 100~200mg을 복용합니다       ◊ 관련 음식 – 닭고기, 돼지고기, 연어, 계란, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류                              ♦ 엽산               ◊ 효능 및 효과                           - 뇌와 신경기능 유지에 필수적  - 단백질 대사 및 적혈구 형성에 필  - 호모시스테인 농도 감소 ◊ 보충이 필요한 경우                음주, 빈혈, 동맥경화, 탈모, 설사, 우울, 산후 우울, 정신질환, 면역기능 저하, 선천성 기형 예방, 피로, 스트레스 ◊ 부족하게 만드는 요인                          음주, 경구피임약, 에스트로겐, 스트레스, 커피, 설파계 약물, 흡연 ◊ 독성              하루 1,000㎕이상 복용할 경우 의사의 처방을 받는 것이 좋습니다. 엽산을 과량 섭취하면 비타민B12의 결핍 상태를 모르게 하여 비타민B12 결핍성 빈혈과 신경계 손상을 악화시킬 수 있으므로 함께 보충하는 것이 좋습니다. ◊ 상호작용                     엽산은 체내에서 콜린, 비타민B6, 비타민B12와 협력해서 기능합니다. 경구피임약은 엽산의 필요량을 증가시키고 알코올은 엽산의 흡수를 막습니다. ◊ 권장량                        임신 초기에 엽산이 부족하면 기형아를 낳을 수 있으므로 엽산 보충은 반드시 필요합니다. 건강한 성인들의 하루 섭취 권장량은 400㎕입니다. 최적의 건강을 유지하기 위해서는 하루 400~800㎕을 복용하는 것이 권장됩니다. ◊ 관련 음식 - 시금치, 브로콜리, 양상추, 콩, 완두콩, 레몬, 바나나, 메론 등과 같은 과일                            ♦ 비타민B12                  ◊ 효능 및 효과                           - 단백질 대사 및 에너지 생성  - DNA합성 및 신경을 싸는 막을 형성하는 데 필요- 흡연이나 다른 독소를 처리 음주, 항응고제, 통풍 치료제, 제산제, 아스피린, 항생제, 이뇨제,    카페인, 변비치료제, 에스트로겐, 경구 피임약, 수면제 ◊ 보충이 필요한 경우                피로, 쇠약 상태, 불면, 우울, 정신질환, 흡연, 수술 후, 악성빈혈, 암 예방, 신경염, 간기능 저하, 스트레스, 노인, 위궤양, 제산제 복용 ◊ 부족하게 만드는 요인                          음주, 항응고제, 통풍 치료제, 제산제, 아스피린, 항생제, 이뇨제, 카페인, 변비치료제, 에스트로겐, 경구피임약, 수면제 ◊ 독성              알려진 독성은 없습니다 ◊ 상호작용                     엽산의 장기 복용으로 비타민B12 결핍 증상이 숨겨져 뒤늦게 나타날 수 있고, 비타민B12가 부족하면 엽산이나 멜라토닌 결핍으로 이어질 수 있습니다. 따라서 비타민B12는 엽산과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 비타민B12를 엽산, 비타민B6와 함께 복용하면 호모시스테인 수치를 낮추는 데 시너지 효과를 보입니다 ◊ 권장량                        50세 이상 성인 혹은 채식주의자들은 비타민B12가 부족해질 수 있으므로 비타민B12 보충제를 복용해야 합니다. 건강한 성인의 하루 섭취 권장량은 2.4㎕입니다. 최적 섭취량은 25~100㎕입니다. 나이가 들면서 흡수가 떨어지므로 노인들은 용량이 높은 제제를 복용하는 것이 좋습니다. ◊ 관련 음식 - 생선, 갑각류, 조개류, 육류, 가금류 및 달걀, 유제품                            ♦ 비타민 C                     ◊ 효능 및 효과                           - 면역기능 강화, 항산화 및 해독 작용, 안티 스트레스 콜라겐을 형성하고   뼈·머리카락·관절 건강을 유지 ◊ 보충이 필요한 경우                감염성 질환, 감기, 독감, 부비동염, 목 따끔거림, 멍이 잘 생김, 흡연, 동맥경화, 스트레스, 면역기능 저하, 간기능 저하, 암 예방 ◊ 부족하게 만드는 요인                          스트레스, 아스피린, 음주, 흡연, 항우울제, 소염진통제, 경구피임약, 항응고제, 스테로이드, 이뇨제, 음식 조리, 식품가공, 대기오염 ◊ 독성              요로결석이 있는 환자나 신장기능 이상 환자는 고용량 비타민C를 복용할 때 의사와의 상담이 필요합니다.  ◊ 상호작용                     항산화 효과를 위해 비타민E, 셀레늄, 베타카로틴 같은 다른 항산화 비타민과 함께 복용해야 합니다. 비타민C는 철분 흡수를 증가시키고 구리 흡수를 저해합니다. 빈혈 환자가 철분제를 복용할 때 비타민C와 함께 복용하면 도움이 됩니다.  ◊ 권장량                        최적의 건강을 유지하기 위한 용량은 500~2,000mg입니다. 스트레스나 우울증이 체중 증가에 영향을 줄 때에는 하루에 1,000~2,000mg을 섭취해야 합니다. ◊ 관련 음식 - 모든 과일과 야채, 풋고추, 감류와 주스, 토마토, 브로콜리, 고구마                            ♦ 비타민 D                     ◊ 효능 및 효과                           - 칼슘과 인의 흡수, 이용을 조절해 뼈와 치아 건강 유지- 면역생식유전자 조절기능, 세포분열 촉진 ◊ 보충이 필요한 경우                골다공증 예방, 암 예방, 노인, 간질, 고혈압, 신장질환, 간기능 저하, 햇빛 노출이 거의 없는 경우, 감기, 노화, 암 예방, 건선 등의 피부질환 ◊ 부족하게 만드는 요인                          골다공증 예방, 암 예방, 노인, 간질, 고혈압, 신장질환, 간기능 저하, 햇빛 노출이 거의 없는 경우, 감기, 노화, 암 예방, 건선 등의 피부질환 ◊ 독성              어린이에게 독성이 강하며 지나치게 많은 양을 섭취하면 조직에 칼슘이 침착되고, 심하면 신장과 심장에 영구적 손상을 줄 수 있습니다. ◊ 상호작용                     비타민D는 칼슘과 함께 복용해야 합니다. ◊ 권장량                        일반적인 성인의 적정 섭취량은 5~10㎕(200~400IU)이며 최적 섭취량은 10㎕(400IU)입니다.                            ♦ 비타민E                       ◊ 효능 및 효과                           일반적인 성인의 적정 섭취량은 5~10㎕(200~400IU)이며 최적 섭취량은 10㎕(400IU)입니다. ◊ 보충이 필요한 경우                노화, 동맥경화, 양성 유방질환, 고콜레스테롤 혈증, 심혈관 질환, 고혈압, 불임, 상처치유, 생리전 증후군, 두통 ◊ 부족하게 만드는 요인                          에스트로겐, 경구피임약, 식품가공, 산패한 지방 ◊ 독성              부작용은 거의 없으나 하루 600mg보다 많이 복용할 경우 의사와의 상담이 필요합니다. ◊ 상호작용                     셀레늄, 비타민C와 함께 복용해야 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다. 비타민E는 와파린 같은 항응고제의 작용을 강화시키므로 주의해야 하며 비타민K의 작용도 높일 수 있습니다. 다중 불포화 지방산을 많이 섭취하는 경우 지방산의 산화를 막기 위해 비타민E 섭취를 늘려야 합니다 ◊ 권장량                        합성보다 천연제품이 더 좋습니다. 알파 토코페롤뿐만 아니라 감마 토코페롤, 토코트리엔이 함께 포함된 것으로 선택합니다. 영양권장량은 알파 토코페롤로 15mg입니다. 최적의 건강을 유지하기 위한 용량은 100~600mg입니다. ◊ 관련 음식 - 식물성 기름, 시금치와 같은 녹색 채소, 달걀, 견과류                            ♦ 칼슘               ◊ 효능 및 효과                           - 뼈와 치아를 튼튼하게, 심장 박동을 규칙적으로 유지- 골다공증 예방, 대장암 예방 ◊ 보충이 필요한 경우                골다공증 예방, 근육경련, 납 중독, 음주, 커피, 위산 부족 상태, 단백질의 과잉 섭취, 패스트푸드에 든 인의 과다 섭취, 지방의 과다 섭취 ◊ 부족하게 만드는 요인                          비타민D 부족, 알코올 섭취, 커피와 차 섭취, 납 중독, 위산 부족, 과도한 인, 지방, 단백질 섭취, 이뇨제 장기 복용 ◊ 독성              일반적으로 독성이 없으나 신장질환, 요로결석, 암, 부갑상선 이상 등이 유발될 수 있습니다. 칼슘 차단제 같은 약물을 복용 중인 환자는 의사의 상담을 받고 복용해야 합니다. ◊ 상호작용                     고용량의 마그네슘, 아연, 옥살산 등은 칼슘의  흡수를 방해합니다. 칼슘은 마그네슘, 비타민D, 비타민K와 함께 시너지효과를 발휘합니다. 알루미늄이 함유된 제산제는 칼슘 배설을 촉진시키므로 주의해야 합니다. ◊ 권장량                        킬레이트 형태의 제품이 흡수가 잘 됩니다. 구연산 칼슘, 유산 칼슘 등이 비교적 흡수가 잘 되는 형태입니다. 비타민D나 마그네슘이 함께 들어 있는 제제도 있습니다. 성인의 칼슘 적정 섭취량은 하루 1,000~1500mg입니다. 폐경 이후 중년여성 중 여성호르몬 보충제를 복용하지 않는 경우는 1,500mg을 복용하는 것이 좋습니다. 칼슘을 음식과 함께 섭취할 때 500mg 정도에서 가장 흡수가 잘 되므로 보충제로 500mg 이상 복용하려면 나누어 먹는 것이 좋습니다. ◊ 관련 음식 – 우유, 치즈, 요커트, 브로콜리, 케일, 양배추                            ♦ 마그네슘                      ◊ 효능 및 효과                           - 칼슘 칼륨을 흡수하고 이용- 칼슘과 함께 신경과 근육에 전기 자극을 일으켜 효과적으로 작동하- 효소반응에 관여,   특히 뼈 형성 과정과 탄수화물 대사에서 중요한 역할을 한다 ◊ 보충이 필요한 경우                불안, 우울, 스트레스, 근육경련, 근무력감, 심질환, 어지럼증, 고혈압, 생리전 증후군 ◊ 부족하게 만드는 요인                          과다한 음주, 설사, 정제 탄수화물, 가공식품, 비타민D 과다복용, 이뇨제, 강심제 등 ◊ 독성              과다한 섭취가 아니라면 심각한 부작용은 없습니다. 신장기능이 떨어져 있는 환자들은 과량 복용을 피해야 합니다. ◊ 상호작용                     다른 미네랄과의 밸런스가 중요합니다. 칼슘이나 비타민D를 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘 흡수가 저해될 수 있습니다. 하지만 칼슘과 마그네슘을 적정 비율로 섭취하면 괜찮습니다. 마그네슘은 비타민B1과 B6가 작용하는 데 필요합니다. ◊ 권장량                        유제품으로 칼슘을 보충하는 경우 마그네슘이 상대적으로 적어 마그네슘 부족을 초래할 수 있습니다. 구연산, 말산, 푸마르산 등 킬레이트 형태의 제품이 흡수가 잘 됩니다. 성인의 하루 섭취 권장량은 250~350mg이며 최적 섭취량은 하루 400~500mg입니다. 음식과 함께 복용하면 설사를 잘 일으키지 않습니다. ◊ 관련 음식 – 시금치, 견과류, 콩류, 곡류                            ♦ 셀레늄                         ◊ 효능 및 효과                           항산화 효소인 글루타치온 페록시다제의 생성에 관여해 비타민E 등과 함께 작용하여 자유라디칼을 처리함으로써 조기 노화 억제, 암 예방 효과를 보입니다. 갑상선 기능에도 필요하고 체내 대사속도에 관여합니다. ◊ 보충이 필요한 경우                당뇨병, 저혈당 증상, 복부비만, 탄수화물 과다 섭취 ◊ 부족하게 만드는 요인                          지속적인 스트레스, 단순 당의 잦은 섭취, 정제식품이 많은 식사 ◊ 독성              소량 복용으로는 알려진 부작용이 없습니다. ◊ 상호작용                     정제 탄수화물이나 가공식품을 많이 섭취하면 크롬 결핍이 생길 수 있습니다. 제산제나 탄산칼슘은 크롬 흡수를 저해합니다. ◊ 권장량 - 크롬의 적정권장량은 50~200㎕입니다. ◊ 관련 음식 - 호두와 같은 견과류, 쇠고기와 돼지고기 - 참치, 대구, 붉돔, 청어와 같은 바다 생선                            ♦ EPA/DHA                   ◊ 효능 및 효과                           - 뇌와 눈의 망막, 고환을 구성하는 중요 요소- 인슐린 작용 개선, 중성지방 감소, 좋은 콜레스테롤 증가- 염증지표 개선, 만성염증 완화 ◊ 보충이 필요한 경우                피부 건조, 습진, 비듬, 기억력 감퇴, 학습장애, 관절염, 부종, 유방통증, 우울증 ◊ 부족하게 만드는 요인                          체내 합성이 안 되므로 전적으로 섭취량에 의존합니다. ◊ 상호작용                     비타민B3·B6, 아연, 마그네슘, 망간 등이 알파 리놀렌산에서 EPA와 DHA로 전환되는 것을 돕습니다. ◊ 권장량                        최적 섭취량은 EPA와 DHA 각각 100~500mg이며, 지질과산화의 위험이 있으므로 항산화 영양제(비타민E)와 함께 복용하는 것이 좋습니다. ◊ 관련 음식 - 참치, 연어, 정어리, 고등어, 케놀라유, 두부, 호두                            ♦ 코엔자임 Q10                          ◊ 효능 및 효과                           - 비타민E와 유사한 작용을 하는 인체 내 비타민 유사물질- 모든 세포의 에너지 생산에 중요한 역할- 강력한 항산화제 - 면역계 자극 ◊ 보충이 필요한 경우                심혈관계 질환, 암, 에이즈, 알레르기, 근육 질환, 위궤양, 치주질환, 당뇨병 등 ◊ 부족하게 만드는 요인                          베타 차단제, 스타틴계 콜레스테롤 저하체, 이뇨제, 항불안제, 항우울제 ◊ 독성 - 알려진 바가 없습니다. ◊ 상호작용                     지용성이므로 생선과 같이 지방이 함유된 음식과 함께 섭취하면 흡수가 잘 됩니다. ◊ 권장량                        50세 이상의 고령자는 보충해주는 것이 좋습니다. 빛과 열에 상하기 쉬우므로 빛과 열이 차단된 곳에서 보관하며, 비타민E가 함께 들어 있으며 보존이 잘 됩니다. 최적 섭취량은 10~50mg입니다. ◊ 관련 음식 - 참치, 연어, 정어리, 고등어, 육류 - 퍼온 글