스트레스를 받으면 대부분의 사람은 무기력해지고 부정적인 감정에 사로잡힌다.
보기만 해도 맛있던 음식들이 이젠 꼬박꼬박 챙겨먹기도 귀찮게 되거나
서로 얼굴만 봐도 재밌었던 친구들이 만나기도 귀찮고 힘든 상대가 된다.
또한 미래에 대한 생각만 해도 아득하고 왠지 희망이 없는 기분이 들 때 자신이 불필요한 곳에 에너지를 쏟고 있진 않은지 생각해봐야한다.
나를 힘들게 하는 스트레스의 정체는 뭘까? 또 그것은 어떻게 내 에너지를 빼앗아가는가
스트레스란 원래는 물리학에서 사용되는 용어로서 "물체에 가해지는 물리적 힘"을 의미하는 것이었다. 이것을 의학에 적용되어서 개체에 부담을 주는 육체적,정신적 자극이나, 이러한 자극이 가해졌을 때 그 생체가 나타내는 반응을 의미한다
스트레스는 교감신경계와 부교감신경계중 교감신경계에서 일어나는 것으로 스트레스가 그것을 자극시켜 맥박과 호흡, 혈당 등을 증가시키고 간으로부터 포도당의 유리, 정신활동의 증가, 골격근 수축 등 다양한 신체 변화가 일어나서 싸훔 혹은 도주 반응을 위한 준비를 하게 한다. 반면 부교감 신경들은 이와 반대로 근육들을 이완시켜주는 역할을 한다. 스트레스에 장기간 노출이 되면 시상하부에서 호르몬을 분비시켜 혈당이 증가해 스트레스에 대처하는 에너지를 공급하는 것이다. 하지만 이의 분비가 지속되면 여러 문제가 발생할 수 있다.
신경내분비계와 면역계 간에는 상호작용이 있는 것으로 보이며 이런 관계들을 통해 스트레스가 면역계에 영향을 준다는 것을 알 수 있다. 수험생들이 시험일이 다가오면 각종 감염질환에 잘 걸리는 이유도 스트레스로 인한 면역기능의 약화 때문이다
누구나 학창시절에 많은 불안에 시달려 본 경험이 있을 것이다. 이처럼 스트레스 상황에서 불안을 느끼는 것은 교감신경계에서 분비하는 노르아드레날린으로 인한 것이다. 노르아드레날린의 분비량이 적당하면 적절한 각성 상태와 집중력이 생겨서 공부한 내용의 회상에 도움이 되지만 분비가 지나치면 불안이 초래되어 집중력이 감소되고, 고조된 심장박동과 근육긴장으로 인한 불편함이 느껴져 오히려 시험에 방해가 된다. 이런 상태가 반복, 지속될 경우 불안장애로 발전하기도 한다. 또한 스트레스 시스템이 활성화되면 대뇌가 자극되어 각성상태가 되고, 소화기능과 생식기능이 일시 저하된다. 대부분의 경우 이런 활성화 상태는 금방 끝나게 되지만, 어떤 경우에는 이런 활성화 상태가 지속되고 그 정도가 지나치게 되어서 우울증을 유발하게 된다.
즉, 과도한 각성으로 인해 불안 및 불면증이 초래되고, 소화기능과 생식기능의 장기간 저하로 인한 식욕 및 성욕이 저하되는 것이다. 또한 스트레스 시스템에서 인체의 에너지를 과도하게 동원하므로 에너지가 소진된 나머지 에너지 저하와 의욕 저하가 초래되어 결국 우울증이 생긴다.
<스트레스 해소법>
1. 상대와 내가 다르다는 것을 인정하기
상대를 존중하고 인정하며 나와는 다른 사람이므로 생각과 행동이 다른 것이 당연하다는 것을 받아들이면 스트레스 자극이 생기지 않는다.
2. 긍정적으로 바라보기
우리는 흔히 위약효과라는 것을 들어서 알고 있다. 실제 약이 아닌 가짜 약을 먹어도 실제 치료약의 효과를 보는 현상이다. 긍정적인 태도로 최선을 다할 때 최선의 결과를 얻을 수 있다.
3. 운동하기
걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 가벼운 우울 증상을 호전시킬 만큼 효과적인 스트레스 해소법이다.
4. 점진적 근육 이완법
몸을 몇 군데로 나누어 긴장과 이완을 반복해 근육의 긴장과 이완을 더 잘 느끼도록 해 스트레스에 따른 근육 긴장을 줄임으로써 스트레스 반응을 줄인다.
5. 마음 챙김 명상
판단 없이 순간에 집중해 문제를 받아들일 수 있는 마음가짐을 가지도록 한다. 눈을 감고 나의 몸 구석구석에서 느껴지는 감각에 집중한다. 이때 머릿속에 떠오르는 잡념들은 그대로 내버려 두고 바라본다. 우울, 불안, 통증, 감정적인 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
++ 스트레스를 해소하는 100가지 방법
1. 걱정거리를 노트에 직접 적어보라.
2. 오렌지 껍질을 벗겨보라. 시트러스 향은 스트레스를 줄이는 데 도움된다.
3. 약 6분간 책을 읽어라.
4. 아보카도를 먹자. 슈퍼푸드인 아보카도에는 혈압을 낮추는 불포화 지방산과 칼륨이 풍부하다.
5. 공원이나 초록색을 볼 수 있는 곳에서 산책하라.
6. 친한 친구와 외출하라.
7. 자신의 숨소리에 잠시 귀 기울여보라.
8. 짧은 시간이라도 낮잠을 자며 휴식을 취하라.
9. 애완견을 일하는 공간으로 데려가라. 실제 애완견을 사무실에 데려갔더니 스트레스 지수가 낮아졌다는 연구 결과가 있다.
10. 모차르트의 음악을 감상하라.
11. 아로마 향을 맡는다. 2009년 사춘기 학생들에게 실험해 본 결과 스트레스를 줄이는 효과적인 방법이었다.
12. 크게 웃어라.
13. 마사지를 받아라.
14. 다른 이를 포옹하라.
15. 노래방에서 신나게 노래를 부른다.
17. 수공예 작업에 도전한다.
18. 뜨개질한다. 뜨개질하면 생각이 정리되고 두뇌 회전에 도움된다는 연구 결과도 있다.
19. 마음을 가다듬는 명상을 잠깐씩이라도 하라.
21. 쓸데없은 이메일을 수신 거부한다.
23. 엄마와 통화를 한다.
24. 스트레칭한다.
25. 초콜릿 명상에 도전해보라. 초콜릿 상자를 열고 향을 음미한다. 예쁜 초콜릿 조각을 하나하나 감상한다. 초콜릿을 입에 넣고 맛을 천천히 음미한다. 초콜릿은 300가지 이상의 다양한 맛이 들어 있다.
26. sns를 잠시 중단하라.
27. 당신에게 실수한 누군가를 용서해보라.
28. 감사할 일을 찾아보라.
29. 운동하라. 운동하면 스트레스를 해소하는 힘이 상승한다는 연구 결과도 있다.
30. 성질 내고 화낸 후에 얼마나 후회스러울지 생각해보라.
31. 홍차를 마셔라.
32. 스마트폰 사용을 잠시 중단하라.
33. 실제 행동으로 보여줘라.
34. 오렌지 주스를 마신다.
35. 껌을 씹는다.
36. 살면서 가장 중요한 것이 무엇인지 상기한다.
37. 오메가 3 가 풍부한 음식을 먹는다.
38. 종교가 있다면 신앙에 의존한다.
39. 스트레스가 적은 직업을 한번 찾아본다.
40. 솔트레이크(Salt Lake)를 방문하면 어떨까? 솔트레이크는 2014년 가장 스트레스 없이 살 수 있는 도시로 선정됐다.
41. 도보 혹은 자전거로 출근한다.
42. 자연의 소리를 듣는다.
43. 오트밀을 먹는다.
44. 침을 맞는다.
45. 다른 이에게 미소를 지어라.
46. 차분하게 이미지 트레이닝(거울 운동)을 해보라.
47. 사무실과 집에 식물을 키워라.
48. 필요하다면 울어라.
49. 다크초콜릿을 먹어라.
50. 분노를 해소하는 요가 자세를 따라 해보라.
51. 필요한 경우 "노(No)"라고 말한다.
53. 웃는 요가 수업에 참가한다.
54. 긍정적인 생각을 떠올린다.
55. 신 나게 춤을 추라.
56. 따듯한 물에 몸을 담그라.
57. 소나무 숲을 걷는다.
58. 또는 바닐라 향을 맡는다.
59. 수영장 수면 위에 떠 있기.
60. 숙면을 취한다. 행복한 하루는 잠으로 좌우된다.
61. 책상과 집안을 정리해보라.
62. 아침에 일찍 일어나보라.
63. 말을 탄다.
64. 한 번에 한 가지 일만 한다.
65. 당신의 주변에 집중하라.
66. 애연가라면 담배를 끊어보라.
67. 3-D 동영상으로 숲 속의 정경을 감상해 보라.
68. 해변으로 가라.
69. 스트레스의 원인이 되는 사람이 있다면 잠시 거리를 두라.
70. 긍정적인 생각을 스스로 되새긴다.
71. 줄에 서서 기다리는 짓은 하지 마라.
72. 사랑하는 사람과 시간을 보낸다.
73. 녹차를 마셔라.
74. 휴가 중이라면 상사에게 연락이 와도 신경을 쓰지 마라.
75. 나이 들어가는 것을 자연스럽게 받아들여라.
76. '무드 모니터링(Mood Monitoring)'을 시도해 보라. 자신을 괴롭히는 스트레스 원인을 종이에 적고 2분 후 다시 적으면서 감정적인 부분을 정제하는 훈련이다.
77. SNS를 잠시 중단한다.
78. 가벼운 욕을 한다. (회사에서는 제외)
79. 친구와 음식을 만들어 먹는다.
80. 숨을 깊게 내쉰다.
81. 아님 소리라도 지른다.
82. 웃기는 표정을 짓는다.
83. 잠시 눈을 감고 휴식을 취한다.
84. 머리를 빗는다.
85. 다른 이에게 선행을 베푼다. 남에게 좋을 일을 하면 자신에게 돌아오게 마련이다.
86. 가끔 침묵을 즐긴다.
87. 종이에 솔직한 심정을 적고 구겨서 버린다.
88. 파란색 물건을 바라본다.
89. 옛날 사진을 본다.
90. 스스로 스트레스받는 요소를 정리해본다. 스트레스의 원인이 생길 것 같으면 미리 피한다.
91. 밖에 나가 달린다.
92. 색칠 공부를 한다. 이것이 아이들한테만 유익한 것은 아니다.
93. 고양이나 강아지를 키워라.
94. 창밖을 바라보라.
95. 스트레스를 줄이는 전문 앱이나 프로그램을 활용하라.
96. 상상하라. 마치 영화 속 주인공이 된 듯한 상상을 펼쳐보라.
97. 1부터 10까지 세라. 그리고 다시 거꾸로 세보라.
98. 햇빛을 만끽하라. 단, 선 블록 크림은 바르고 외출하라.
99. 점심시간을 충분히 활용하라.
100. 스트레스가 심하다고 느끼면 전문 상담가를 반드시 만나보길 권한다.