|
월 | 1월 | 2월 | 3월 | 4월 | 5월 | 6월 | 7월 | 8월 | 9월 | 10월 | 11월 | 12월 |
런 | 333.4 | 304.2k | 268.295 | 278.4k | 361.3km | |||||||
싸이클 | 107km | 12km | 0km | 0km | 0km | |||||||
주운동량 |
1주-61k 2주-85k 3주-94k4주-73.4 5주-21k |
1주-54k 2주-81k 3주-58k 4주-111.2 5주- |
1주-5km 2주-21k 3주-47k 4주92.295 5주-81k |
1주-54k 2주-85k 3주-49.4k 4주-90k 5주-30k |
1주-68.2 2주-67k 3주-51km 4주-93.1 5주-72k |
|||||||
총거리 | 440.4k | 316.2k | 268.295k | 278.4k | 361.3km |
하프목표 시간에 따른 페이스훈련표
페이스 | 하프목표시간 | 스피드400m | 스피드800m | 스피드1600m | 템포런 | 화요일 | 스피드훈련 | |
4분34초 | 1시간36분 | 1분31초 | 3분08초 | 6분37초 | 4분24초 | 목요일 | 템포런 | |
4분40초 | 1시간38분 | 1분34초 | 3분13초 | 6분47초 | 4분30초 |
1km당 시간(트레드밀)
운동속도(트레드밀) | 시간 | 운동속도(트레드밀) | 시간 | 운동속도(트레드밀) | 시간 |
10.5 | 12 | 4분49초 | 13.8 | ||
10.8 | 12.5 | 14 | |||
11 | 5분28초 | 12.8 | 4분38초 | 14.5 | |
11.5 | 13 | 14.8 | |||
11.8 | 4분51초 | 13.5 | 15 |
7월운동일지(초심으로돌아가다시훈련하자)
날짜 | 야외런 | 야외언덕 | 트레드밀인터벌 |
웨이트 |
주운동량 누적량 |
훈련법 | 기타 | 대회 |
2012.7.1.일 | 1시간46분-21.0975km |
21.0975km 21.0975km |
대회 | 강릉경포-하프 | ||||
2012.7.2.월 | 아침-38분35초-8km |
29.0975km 29.0975km |
천천히거리주 | |||||
2012.7.3.화 |
아침-48분-10k |
저녁-20분-3km |
저녁-60분 가슴.복근 |
41.0975km 41.0975km |
거리주 | 헬스장등록 | ||
2012.7.4.수 |
아침-1분*10회-7.5k |
48.5975km 48.5975km |
인터벌 | 속도-16(1분*10회) | ||||
7월달력(초심으로 돌아가 다시 훈련하자)
훈련계획 | 8km가볍게 | 10km지속주 | 1분*10회.2분휴식 | 10km지속주 | 휴식 | 5km빠른시간주 |
1경포대회-하프 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
1시간46분-12위 |
아침-38분35초-8km |
아침-48분-10km 저녁-트레드밀-3k 웨이트-60분 |
아침-50분인터벌 1분*10회-7.5km |
|||
15km런 | 8km가볍게 | 10km지속주 | 3분*4회.2분조깅휴식 | 8km가볍게 | 휴식 | 8km가볍게 |
8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
|
||||||
20km지속주 | 8km가볍게 | 10km지속주 | 40초*8회언덕, | 8km가볍게 | 휴식 | 3-5km가볍게 |
15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
|
||||||
10m대회처럼 | 8km가볍게 | 4분*3회,2분조깅휴식 | 8km가볍게 | 1분*8회.2분조깅휴식 | 휴식 | 10km지속주 |
22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
|
||||||
20km지속주(LSD) | 8km가볍게 | 1.5k*3회4분조깅 | ||||
29 | 30 | 31 | ||||
|
6월운동일지
날짜 | 야외런 | 언덕 | 인터벌 | 웨이트 | 트레드밀 |
운동량 누적량 |
훈련방법 | 대회 | 기타 |
2012.6.1.금 |
0km 0km |
||||||||
12.6.2.토 | 아침33분20초-8km |
8km 8km |
거리주 | ||||||
12.6.3.일 | 아침2시간52분-32k |
32km 40km |
장거리주 | ||||||
12.6.4.월 |
|
휴식 | |||||||
12.6.5.화 | 아침-1시간7분-12km | 런중1.5km*4인터벌 |
44km 44km |
인터벌@ 거리주 |
|||||
12.6.6.수 |
|
휴식 | 도체-9만원 | ||||||
12.6.7.목 |
아침-24분-5km 저녁-36분-8km |
57km 57km |
거리주 | 춘천 | |||||
12.6.8.금 | 아침-47분54초-10km |
67km 67km |
거리주 | 빌라단합 | |||||
12.6.9.토 | 아침-36분-8km |
75km 75km |
거리주 | 동창회 | |||||
12.6.10.일 | 아침-11.5k |
11.5km 86.5km |
거리주 | ||||||
12.6.11.월 | 저녁-1시간11분-16km |
27.5km 102.5km |
중거리주 | ||||||
12.6.12.화 | 아칭-47분-10km |
37.5km 112.5km |
거리주 | ||||||
12.6.13.수 | |||||||||
12.6.14.목 | 도민체전-하프,철원 | ||||||||
12.6.15.금 | 아침-1시간39분-21.0975km |
58.5975km 133.5975km |
도민체전 | 철원 | |||||
12.6.16.토 |
|
울산100k | |||||||
12.6.17.일 | 1ookm |
100km 233.5975km |
울산100 | ||||||
12.6.18.월 | |||||||||
12.6.19.화 | 저녁-40분-8k |
108km 241.5975km |
거리주 | ||||||
12.6.20.수 | 저녁-35분-8km |
116k 249.5975km |
거리주 | ||||||
12.6.21.목 | 저녁-9km |
125km 258.5975km |
거리주 | ||||||
12.6.22.금 | 아침-35분30초-8km |
133km 236.5975km |
거리주 | ||||||
12.6.23.토 | |||||||||
12.6.24.일 | 홍천대회-하프 | ||||||||
12.6.25.월 | |||||||||
12.6.26.화 | |||||||||
12.6.27.수 | |||||||||
12.6.28.목 | |||||||||
12.6.29.금 | |||||||||
12.6.30.토 |
6월달력
1 | 2 | |||||
휴식
|
아침33분20초-8k | |||||
3 | 4 | 5 | 6 | 7 춘천 | 8 빌라단합 | 9 동창회 |
아침-2시간52분-32km | 휴식날 | 아침-1시간7분-12km(런중인터벌) | 휴식 |
아침-24분-5km 저녁-36분-8km |
아침-트레드밀- 48분54초-10km |
아침-8km |
10 | 11 | 12 | 13 매실엑기스 | 14 | 15 | 16 |
아침-트레드밀-11.5km | 저녁-1시간11분-16km | 아침-47분-10km |
|
도,체A.m10시30분 | 도민체전-대회일 | 울산울트라 |
17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
울산울트라
|
저녁40분-8km | 저녁35분-8km | 저녁-9km | 아침-35분30초-8km | ||
24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
홍천-하프
|
2012년5월 운동일지
날짜 | 야외런 | 야외언덕 | 트레드밀인터벌 | 트레드밀 | 웨이트 |
일운동량 누적운동량 |
대회 | 기타 |
2012.5.1.화 | 800*10-11.2 |
11.2km 11.2km |
인터벌 | |||||
2012.5.2.수 | 아침-1시간16분-16km | 저녁-23분-5k |
32.2km 32.2km |
중거리.거리주 | ||||
2012.5.3.목 | 저녁22분50초-5km |
37.2km 37.2km |
아침싸이클24k | |||||
2012.5.4.금 | 아침1시간39분50초-21km |
58.2km 58.2km |
중거리주 | |||||
2012.5.5.토 | 오후-53분50초-10km |
68.2km 68.2km |
거리주 | |||||
2012.5.6.일 | 아침-3시간-31km |
31km 99.2km |
장거리주 | |||||
2012.5.7.월 | 휴식 | |||||||
2012.5.8.화 | 아침-1시간14분40초-16km |
47km 115.2km |
중거리주 | |||||
2012.5.9.수 | ||||||||
2012.5.10.목 | 아침-10km |
57km 125.2m |
거리주 | |||||
2012.5.11.금 | ||||||||
2012.5.12.토 | 아침-10km |
67km 135.2km |
인제하프 | |||||
2012.5.13.일 | 오전-2시간25분-22km |
22km 157.2km |
언덕훈련 | |||||
2012.5.14.월 | 아침34분22초-8km |
30km 165.2km |
거리주 | |||||
2012.5.15.화 |
0km 165.2km
|
휴식 | ||||||
2012.5.16.수 | 아침48분47초-10km |
40km 175.2km |
거리주 | |||||
2012.5.17.목 |
아침23분15초-5km 걷기-1km |
46km 181.2km |
시간주 | |||||
2012.5.18.금 |
|
|||||||
2012.5.19.토 | 아침-5km | 51km
186.2km |
거리주 | |||||
2012.5.20.일 | 춘천20km |
20km 206.2km |
춘천하프 | 1위-30만원 | ||||
2012.5.21.월 |
아침51분-10k 저녁34분20초-8km |
38km 224.2km |
대회후회복주 | |||||
2012.5.22.화 | 저녁29분30초-6.1km(400*10 |
44.1km 230.3km |
트레드밀인터벌,m당1분31초 | 강아지접종 | ||||
2012.5.23.수 | 아침1시간21분-16km |
60.1km 246.3km |
중거리주 | |||||
2012.5.24.목 |
아침-9km 저녁-36분45초-8km |
계단훈련 |
77.1km 263.3km |
거리주/계단 | ||||
2012.5.25.금 | 아침-1시간17분-16km |
93.1km 289.3km |
중거리주 | |||||
2012.5.26.토 | 휴식 | |||||||
2012.5.27.일 | 아침-6시간-56km |
56km 345.3km |
장거리주 | |||||
2012.5.28.월 | 휴식 | |||||||
2012.5.29.화 | 아침-40분-8k |
64km 353.3km |
거리주 | 정식생일 | ||||
2012.5.30.수 | ||||||||
2012.5.31.목 | 아침-33분30초-8km |
72k 361.3km |
B형3차 |
2012년 5월달력
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
아침-64분 800*10회-11.2km |
아침-1시간16분-16km 저녁-23분-5km |
아침싸이클-24km 저녁22분50초-5km |
아침1시간39분50초-21km | 오후-53분50초-10km | ||
6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 1 내린천대회 |
아침-3시간-31km |
아침-1시간14분40초-16km | 아침-10km | 아침-10km | |||
13 | 14 | 15 | 16 |
17 |
18 | 19 |
오전-2시간25분-22k(가파른언덕) |
아침34분22초-8km | 아침트레드밀-48분47초-10km |
아침23분15초-5km 걷기-1km |
아침-5km | ||
20춘천-하프 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
1위-30만원 |
아침51분-10km 저녁34분20초-8km |
400*10회 m당1분31초 |
아침1시간21분-16km |
아침-9km 계단훈련 저녁-8km |
아침-1시간17분-16km | 휴식 |
27 | 28 | 29 큰아덜생일 | 30 | 31 간염3차접종 | ||
아침-6시간-56km |
휴식 | 아침-8km | 아침-33분30초-8km |
2112년 4월운동일지
날짜 | 야외평지 | 야외언덕(계단) | 인터벌 | 트레드밀 | 웨이트 |
주운동 누적량 |
대회 | 기타 |
2012.4.1.일 | 아침-1시간25분-16KM |
16KM 16KM |
중거리주 | |||||
2012.4.2.월 | 휴식하는날 | |||||||
2012.4.3.화 | 아침-48분35초-10km |
26km 26km |
거리주 | |||||
2012.4.4.수 | 침38분20초-8km |
34km 34km |
거리주 | |||||
2012.4.5.목 | 아침-1시간6분25초-15km |
49km 49km |
중거리주 | |||||
2012.4.6.금 | 휴식 | |||||||
2012.4.7.토 | 아침-5km |
54km 54km |
||||||
2012.4.8.일 | 삼척대회 |
10km 64km |
삼척황영조 10km |
3위-10만원 | ||||
2012.4.9.월 |
0km 64km |
휴식 | ||||||
2012.4.10화 | 1.6k*3회(1.6k당6분4) |
아침45분- 가슴.복근 |
20km 74km |
런중인터벌1.6*3회 | ||||
2012.4.11수 | 저녁-33분14초-8km | 아침-49분55초-10km |
38km 92km |
거리주 |
newton런닝화 적응훈련 | |||
2012.4.12목 | 아침-45분30초-10km |
48km 102km |
거리주 | 뉴턴적응훈련중 | ||||
2012.4.13금 | 아침-1시간13분13초-16km |
64km 118km |
중거리주 | 뉴턴런닝화 | ||||
2012.4.14토 | 아침-1시간43분10초-21km |
85km 139km |
중거리주 | 뉴턴무거운감듬 | ||||
2012.4.15일 | 아침-35분30초-8km |
8km 147km |
거리주 | 홍천모자리감 | ||||
2012.4.16월 | 휴식날이다 | |||||||
2012.4.17화 | 아침65분800m*10회-11.4km |
19.4km 158.4km |
인터벌 | |||||
2012.4.18수 | 발목안좋아휴식 | |||||||
2012.4.19목 | 아침47분-10km |
29.4km 168.4km |
거리주 | |||||
2012.4.20금 | 아침46분30초-10km |
39.4km 178.4km |
거리주 | 내생일 | ||||
2012.4.21토 | 아침46분30초-10km |
49.4km 188.4km |
거리주 | |||||
2012.4.22일 | 오전-10km |
10km 198.4km |
양양영동권 친선체육대회 |
2위 | ||||
2012.4.23월 | 휴식 | |||||||
2012.4.24화 | 휴식 | |||||||
2012.4.25수 | 오후-51분-10k |
20km 208.4km |
거리주 | |||||
2012.4.26목 | 아침-1시간13분54초-14km | 저녁-60분(복근.하체) |
34km 222.4km |
거리주 | ||||
2012.4.27금 | 아침-1시간23분40초-16km |
50km 238.4km |
중거리주 | |||||
2012.4.28토 | 아침44분28초-10km |
60km 248.4km |
거리주 | |||||
2012.4.29일 | 아침-2시간47분47초-30km |
90km 278.4km |
장거리주 | |||||
2012.4.30 | 휴식 |
2012년4월달력
1 16km | 2 휴식 | 3 10km | 4 8km | 5 13km | 6 8km | 7 5km |
아침-1시간25분-16KM | 아침트레드밀-48분35초-10km | 아침트레드밀38분20초-8km | 아침1시간6분25초-15km | 휴식 | 5km | |
8삼척대회일-하프 | 9 휴식 | 104*1.5인터벌 | 11 10km | 12 14km | 13 16km중거리주 | 14 10km |
삼척10km-3위입상 |
|
1.6k*3회(1.6*3회,1.6k당6분47초)@런-53분-10km |
아침트레드밀49분55초-10km 저녁-야외런-33분14초-8km |
아침-45분30초-10km(뉴턴런닝화 적응훈련중) |
아침-1시간13분13초-16km | 아침-1시간43분10초-21km |
15 24km중거리주 | 16 휴식 | 17 10*800인터벌 | 18 10km | 19 14km | 20 10km | 21 5km |
아침35분50초-8k |
800m*10-11..4k m당3분13초 |
발목안좋아휴식 | 아침47분-10km | 아침46분30초-10km | 아침46분30초-10km | |
22 춘천호반 | 23 휴식 | 245*1.5인터벌 | 25 10km | 26 14km | 27 16km중거리주 | 28 10km |
양양영동권친선체육대회-2위 |
|
휴식 | 오후-트레드밀51분-10km |
아침-1시간13분54초-14km 저녁웨이트-60분 |
아침-1시간23분40초-16km |
아침44분28초-10km |
2930km장거리주 | 30 휴식 | |||||
아치2시간47분47초-30km |
|
3월 운동일지
주운동량 총운동량 5km 5km 8km/ 13km 19km 24km 33km 38km 43km 48km 21km 69km 29km 77km 34km 82km 42km 90km 47km 95km 42.195km 3시간34분 42.195km 137.195km 아침-45분 복근외,,,, 저녁60분-복근/가슴 53.295km 148.295km 63.295km 158.295km 77.295km 172.295km 87.295km 182.295km 92.295km 187.295km 22km 209.295km 30km 217.295km 40km 227.295km 50km 237.295km 허벅지 근육통 66km 253.295km 81km 268.295km
날짜
야외평지
언덕
인터벌
싸이클
웨이트
트레드밀
대회
기타
2012.3.1.목
인제잔디구장
12.3.2.금
휴식
이넘의슬럼프
12.3.3.토
휴식
귀찮고
12.3.4.일
휴식
짜증나고
12.3.5.월
아침-38분37초-8km
거리주
대회가다가오나보다.
12.3.6.화
휴식
12.3.7.수
아침-51분25초-11km
거리주
12.3.8.목
아침-1시간12분45초-14k
거리주
12.3.9.금
휴식
12.3.10.토
아침-48분-10km
거리주
12.3.11.일
아침-1시간49분-21km
중거리주
12.3.12.월
휴식
12.3.13.화
아침-39분-8k
거리주
12.3.14.수
아침-26분-5k
거리주
12.3.15.목
아침-34분55초-8km
거리주
12.3.16.금
12.3.17.토
아침-24분15초-5km
12.3.18.일
동아대회
12.3.19.월
휴식
12.3.20.화
런중800m*10회-10km
아침-58분-11.1km
인터벌
12.3.21.수
아침45분-10k
저녁-45분
거리주
12.3.22.목
저녁70분-14k
거리주
12.3.23.금
아침46분50초-10km
거리주
12.3.24.토
아침23분50초-5km
거리주
12.3.25.일
오후-2시간45분-22km
산악언덕
12.3.26.월
아침-37분48초-8km
저녁싣업1000*3세트-50분
거리주
12.3.27.화
아침트레드밀인터벌10*800m
인터벌
12.3.28.수
아침50분-10k
거리주
12.3.29.목
휴식
감기몸살
12.3.30.금
아침-1시간19분-16km
중거리주
12.3.31.토
아침22분09초-5k
저녁51분-10km
거리주
3월달력
1 16-19km | 2 6-10km | 3 13-16km-30.40분마라톤페이스런 | ||||
|
휴식 | 휴식 | 휴식 | |||
4 22-25km | 5 0-5km | 6 11-14-800-600-600*3회인터벌 | 7 6-11km | 8 11-14km-15분*2회템포런 | 9 6-1km | 10 0-5km |
휴식
|
아침-38분37초-8km | 휴식 | 아침-51분25초11km | 아침-1시간12분45초-14km | 휴식 | 아침-48분-10km |
11 16-21km | 12 5-8km | 13 10-13km-중간5k마라톤템포 | 14 5-10km | 15 10-13-1k*3회마라톤템포 | 16 5-9km | 17 0-5km |
아침-1시간49분-21km |
휴식 | 아침-39분-8km | 아침-26분-5km | 아침-34분55초-8km | 아침24분15초-5km | |
18 42.195km | 19 휴식 | 20 10*800m | 2110km | 22 14km | 23 10km | 24 5km |
42.195km-3시간34분11초 |
휴식 |
아침-58분-11.1km 800m*10회인터벌 아침-45분-복근외,, 저녁60분-복근,가슴 |
아침-45분-10km 저녁웨이트-45분 |
저녁-70분-14km | 아침46분50초-10km | 아침-23분50초-5km |
25 24km | 26 8km | 27 10*800m | 28 10km | 29 10km템포런 | 30 16km | 31 5km |
오후-2시간45분-22km |
아침37분48초-8km 저녁싣업1000*3세트 |
아침10*800m인터벌-10km | 아침50분-10km | 감기몸살 |
2012년2월 운동일지표
날짜 | 야외평지런 | 야외언덕 | 인터벌 | 웨이트 | 트레드밀 | 싸이클 |
마라톤/싸이클 주운동/총운동량 |
대회 | 기타 |
2012.2.1.수 | 아침-1시간6분-13km |
13km/0km 13km/12km |
거리주 | 저녁약속 | |||||
2012.2.2.목 |
저녁-47분37초-10km 저녁-40분-8k |
31km/0km 31km/12km |
중거리주 | ||||||
2012.2.3.금 | 저녁-60분 | 아침52분-10k |
41km/0km 41km/12km |
거리주 | |||||
2012.2.4.토 | 아침64분-13k |
54km/0km 54km/12km |
거리주 | ||||||
2012.2.5.일 | 아침-3시간10분-33km |
33km/0km 87km/12km |
LSD | ||||||
2012.2.6.월 | 아침-26분-5k |
38km/0km 92km/12km |
거리주 | 생.체회의 | |||||
2012.2.7.화 |
런중 1.5-3-1.5k |
아침-1시간28분54초-17km |
55km/0km 109km/12km |
인터벌 | |||||
2012.2.8.수 | 저녁-56분-10k |
65km/0km 120km/12km |
거리주 | ||||||
2012.2.9.목 | 20분-8분-10분 | 아침-1시간23분-16km |
81km/0km 136km/12km |
템포런 | |||||
2012.2.10.금 | 휴식 | ||||||||
2012.2.11.토 | 휴식 | ||||||||
2012.2.12일 | 휴식 | ||||||||
2012.2.13월 | 휴식 | ||||||||
2012.2.14화 | 휴식 | ||||||||
2012.2.15.수 |
|
휴식 | |||||||
2012.2.16.목 | 아침-1시간43분-19k | 19km/0km
155km/12km |
중거리주 | ||||||
2012.2.17.금 | 아침-49분53초-10km |
저녁-60분 복근.가슴 |
29km/0km 165km/12km |
거리주 | |||||
2012.2.18.토 | 아침-2시간38분18초-29km |
58km/0km 194km/12km |
중거리주 | ||||||
2012.2.19일 | 아침-49분30초-10km |
10km/0km 204km/12km |
거리주 | 속초씨너스 | |||||
2012.2.20월 | 아침-29분33초-6km |
16km/0km 210km/12km |
거리주 | ||||||
2012.2.21화 | 런중800m*4회-2세트 | 아침-1시간38분-19mk |
35km/0km 229km/12km |
중거리중 인터벌 |
|||||
2012.2.22.수 | 아침-63분38초-13km | 저녁-복근 |
48km/0km 242km/12km |
거리주 | |||||
2012.2.23.목 |
런중템포런 15분*2회 |
아침-1시간25분-16.2km |
64.2km/0km 258.2km/12km |
중거리주중 템포런 |
|||||
2012.2.24.금 | 아침53분-11k | 아침복근-30분 |
75.2km/0km 269.2km/12km |
거리주 | |||||
2012.2.25.토 | 아침-3시간30분-36km |
111.2km/0km 305.2km/12km |
장거리주 | ||||||
2012.2.26일 | 휴식 |
아버지생신 아들생일 | |||||||
2012.2.27월 | 휴식 | ||||||||
2012.2.28화 | 휴식 | ||||||||
2012.2.29.수 | 휴식 |
2012년2월달력
1 8-13거리주 | 2 16-18중거리 | 3 6-10거리주 | 4 8-13거리주 | |||
|
아침-1시간6분-13km |
저녁-47분37초-10km 저녁-40분-8km |
아침-52분-10km 저녁-웨이트60분 |
아침-64분-13km | ||
5 29-33장거리 | 6 0-5 | 7 13-17인터벌
1.5-3-1.5k 7분걷기 |
8 6-10거리주 | 9 13-16템포런 | 10 0-5 | 11 5-11거리주 |
아침-3시간10분-33km |
아침-26분-5km
|
아침-1시간28분54초-1km(인터벌) | 저녁-56분-10km |
아침-1시간23분-16km 20분템포런+8분조깅+10분템포런 |
휴식 | 휴식 |
12 하프.30km | 13 0-5 | 14 11-16인터벌
1600*3-4세트 |
15 6-10거리주 | 16 16-19중거리 | 17 6-10거리주 | 18 10-13거리주 |
휴식
|
휴식 | 휴식 | 휴식 | 아침-1시간43분-19km | 아침-49분53초-10k | 아침-2시간38분18초-29km |
19 24-29장거리 | 20 0-6 | 21 13-18인터벌
800*4-2세트 |
22 10-13거리주 | 23 13-16템포런 | 24 6-10거리주 | 25 10-14거리주 |
아침-49분30초-10k
|
아침-29분33초-6km | 아침-1시간38분-19km(런중인터벌800m*4회-2세트) | 아침-63분38초-13k | 아침-1시간25분-16.2km |
아침-53분-11km 아침-복근-30분 |
아침-3시간30분-36km |
26 27-32장거리 | 27 0-5 | 28 13-17인터벌
200*3회 3분조깅 |
29 5-8거리주 | |||
휴식 |
휴식 | 휴식 | 휴식 |
2012년1월 운동일지
날짜 | 트레드밀 | 인터벌 | 웨이트 | 싸이클 | 야외런 | 언덕훈련 |
런운동량/싸이클 총운동량 |
대회 | 기타 |
2012.1.1.일 |
|
친정 | |||||||
2012.1.2.월 |
|
오후(복근) 1000회 |
오후47분-10k |
10km /0km 10km /0km |
지속주 | ||||
2012.1.3.화 | 오후-55분-10k | 인터벌 |
오전(싣업) 500회 |
아침60분-26k |
20km /26km 20km /26km |
런중1분*6회질주 | |||
2012.1.4.수 | 아침60분-10k | 인터벌 |
30km /26km 30km /26km |
1.5km*4회 | |||||
2012.1.5.목 | 아침50분-10k | 저녁60분-24k |
40km /50km 40km /50km |
지속주 | |||||
2012.1.6.금 | 아침24분37초-5km | 저녁60분-25k |
45km 75km 45km /75km |
지속주 |
Pm 6시30분 연합회모임 | ||||
2012.1.7.토 | 오후-60분 |
45km /75km 45km /75km |
|||||||
2012.1.8.일 | 오후-40분 | 오전-1시간17분-16km |
61km /75km 61km /75km |
지속주 | |||||
2012.1.9.월 | 아침38분-8k |
8km /0km 69km /75km |
지속주 | ||||||
2012.1.10화 | 아침55분-11k |
19km /0km 80km /75km |
지속주 | ||||||
2012.1.11수 |
아침40분-8k 10분준비운동 1분*10회질주 10분마무리 |
인터벌 | 아침-50분 |
27km /0km 88km /75km |
인터벌 | ||||
2012.1.12.목 | 아침50분-20k |
27 km/20km 88km /95km |
|||||||
2012.1.13금 | 저녁-60분 | 아침66분-13k |
40km/20km 101km/95km |
지속주 | |||||
2012.1.14토 | 아침72분-14k |
54km/20km 115km/95km |
거리주 | ||||||
2012.1.15일 | 아침3시간-31km |
85km/20km 146km/95km |
거리주 | ||||||
2012.1.16월 | 아침27분-5k | 저녁-60분 |
5km/0km 151km/95km |
거리주 | |||||
2012.1.17화 | 아침-1시간25분-16k | 런중인터벌 |
21km/0km 167km/95km |
런중1.6k*3회 인터벌 |
|||||
2012.1.18.수 | 아침-1시간37분-19km |
40km/0km 186km/95km |
중거리주 | ||||||
2012.1.19.목 | 아침52분-11k |
51km/0km 197km/95km |
거리주 | 서화재롱잔치 | |||||
2012.1.20.금 |
51km/0km 197km/95km |
휴식 | |||||||
2012.1.21.토 | 아침-3시간-32km |
83km/0km 229km/95km |
LSD | ||||||
2012.1.22.일 | 아침55분-11k |
94km/0km 240km/95 |
거리주 | ||||||
2012.1.23.월 |
0km/0km 240km/95km |
휴식 | 설연휴 | ||||||
2012.1.24.화 |
0km/0km 240km/95km |
휴식 | 설연휴 | ||||||
2012.1.25.수 |
아침27분-5k 저녁51분-10k |
15km/0km 255km/95km |
거리주 | ||||||
2012.1.26.목 | 아침1시간30분-16.4km | 런중템포론 | 저녁-60분 |
31.4km/0km 271.4km/95km |
템포런 15분*2회 |
||||
2012.1.27.금 | 아침-51분40초-10km |
41.4km/0km 281.4km/95km |
거리주 | ||||||
2012.1.28.토 | 아침55분-11k |
51.4km/0km 292.4km/95km |
거리주 | ||||||
2012.1.29.일 | 오후-1시간43분40초-21km |
73.4km/0km 313.4km/95km |
중거리주 | ||||||
2012.1.30.월 | 아침25분20초-5k |
5km/0km 318.4km/95km |
거리주 | ||||||
2012.1.31.화 | 아침-1시간28분40초-16km | 런중인터벌1km*5회 | 저녁-12km |
21km/12km 334.4km/107km |
중거리중 인터벌 |
2012년 1월 달력
1 10km 44분목표 | 2 7km가볍게런 | 310km런 1분*6질주 | 4 1.5km*4회질주 | 5 10km지속주 | 6 휴식@5km런 | 7 8km가볍게런 |
원주동생이사로친정감
|
오후-47분-10km 복근(싣업)1000 |
아침고정식싸이클 60분-26km 복근(싣업)-500회 오후-트레드밀-10k 중간에1분*6회질주 |
아침-60분-10km 10분준비운동 1.5km*4회 10분마무리운동 |
아침-트레드밀 50분-10km 저녁-고정식싸이클 60분-24km
|
아침-트레드밀 24분37초-5km 저녁-고정식싸이클 60분-25km |
웨이트-60분 |
816km 1시간12분 | 9 8km가볍게런 | 10 10km파트렉 | 1140초언덕*10회 | 12 10km지속주 | 13 8-13지속주 | 14 10-14지속주 |
1시간17분-16km 웨이트-40분
|
아침-38분-8km | 아침-55분-11km |
아침-40분-8km 10분준비운동 1분*10회(속력16.0) 10분마무리운동 아침-웨이트50분 |
아침-싸이클 50분-20k |
아침-66분-13km 저녁-웨이트-60분 |
아침-1시간12분-14k |
15 16-29장거리 | 16 0-5 | 17 11-16인터벌
1600m*3회.3분조깅 |
18 8-11거리주 | 19 18-19 중거리 | 20 0-5 |
21 10-11거리주 |
아침-야외LSD 3시간-31km
|
아침-27분-5km 저녁-웨이트60분 |
아침-1시간25분 런중1.6k*3회인터벌 |
18↔19바꿔훈련함 아침-1시간37분-19k |
아침-52분-11km | 휴식 |
21↔22바꿔훈련 아침LSD-32km |
22 29-32장거리 | 23 0-5 | 24 13-16인터벌
800-600-400-200*3회.5분조깅 |
25 6-10거리주 | 26 13-16템포런 | 27 6-10거리주 | 28 5-11거리주 |
아침-55분-11km |
휴식 | 휴식 |
아침-27분-5km 저녁-51분-10km |
아침-1시간30분-16.4km 저녁웨이트-60분 |
아침-51분40초-10k | 아침-55분-11km |
29 16-21중거리 | 30 0-5 | 3 11-16인터벌
1000*5회.2분걷기 |
||||
오후-1시간43분40초-21km
|
아침25분20초-5km |
아침-1시간28분40초-16km(런중1km*5회인터벌 중간2분걷기) 저녁싸이클-12km |
|
첫댓글 김 회장님 올해도 열심히 하시는군요
즐런하시는모습 좋습니다^^
저도 동마, 보스톤 대비 1일부터 훈련 들어갔습니다
날씨가 추워 실내에서 트레드밀 위주로 운동을 하다보니
야외하고는 다르네여.
1월부턴 장거리주 훈련이 많으니깐
야외에서 달려봐야죠^^
추운 겨울 부상없이 훈련 열심히 하셔서 올해 좋은 결과가 함께 하시길~~
안녕하세요?
강원도에도 봄이 왔나보네요.
동아기록도 정말 좋으시네요.
열심히 하시는 모습이 아릅답습니다!
아직 꽃셈추위에 움추리게되지만
봄의 향기가나는것 같네요.
5월 인제내린천대회로 오세요...
4월 중순부턴 울트라훈련으로 고고..
울트라 영일만으로 오세요!!!
저흰 인제연합회에서 6월16-17일 울산태화강100km갑니다.