온몸의 염증을 싹 없애는 방법 2

[하얀바다]

1. 식사는 오래 천천히 먹기

평소에 복부비만이라는 것이 뭔지 모를 정도로 햇살이 잘 찌지 않는 사람들에게는 한 가지 공통점이 있다. 음식을 천천히 오래오래 씹어 먹는다는 것이다. 반대로 살이 쉽게 찌는 사람들은 식사할 때 허겁지겁 급하게 먹는다는 특징이 있다.

빨리 먹을 경우 뱃살이 쉽게 찔 수밖에 없는데 그 이유는 인슐린 때문이다. 급하게 먹는 속도만큼 혈당이 치솟고 이를 조절하기 위해 췌장에서는 인슐린을 과잉 분비하게 되는데요 혈중 인슐린 수치가 높으면 지방이 쉽게 쌓여 살이 잘 찌는 체질로 변합니다. 식사를 20분 이상 천천히 하는 습관을 들이면 뱃살이 잘 찌지 않는다.

일 때문에 바빠서 제때 식사를 못하고 시간이 날 때 급하게 먹을 수밖에 없다는 분들이 있는데 이런 경우 뱃살뿐 아니라 위장병까지 평생 달고 살 가능성이 높다. 건강을 위해서라도 20분의 식사 시간만큼은 확보하면 어떨까?

2. 수시로 물을 마신다.

우리 몸에서 노폐물이 빠져나갈 수 있는 유일한 방법은 땀과 대변 소변을 통해서인데 모두 물이 있어야만 가능하다. 일단 노폐물이 잘 빠져나가야 좋은 것을 채울 수 있다. 노폐물을 비우고 활력을 주는 영양소로 채우는 순환 사이클이 활성화되면 신체의 흐름이 굉장히 원활해진다.

우리 몸속으로 들어가면 우리 몸은 소와 흡수하고 퇴사시키고 배출하기 위해 바삐 움직인다. 물을 대사시키는 과정에서도 칼로리가 소비된다. 그래서 물을 마시고 배출시키는 것만 잘해도 다이어트 효과가 극대화된다. 또한 물을 마시면 장운동을 촉진해서 변비를 해소하는 효과도 얻을 수 있다.

3. 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸기

한국인은 쌀밥이 주식이기 때문에 밥이 다이어트에 가장 큰 영향을 준다. 그래서 매일 먹는 주식을 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 뱃살 감량의 효과를 볼 수 있다. 백미와 현미는 칼로리 면에서는 큰 차이가 없지만 흰쌀밥에 혈당지수는 70, 현미밥의 혈당지수는 55로 현미밥의 혈당지수가 흰쌀밥보다 현저히 낮다. 단 소와의 어려움이 있어서 현미밥이 꺼려진다면 발아 현미밥을 시도해 본다.

4. 밥은 소식하기

식사할 때 밥을 많이 먹는 유형이 있고 반찬을 많이 먹는 유형이 있다. 뱃살이 걱정이라면 밥은 적게 반찬은 다양하게 먹는 것이 도움이 된다. 밥의 양을 반 공기로 줄이고 대신 단백질 반찬 해조류 섬유질이 가득한 채소 반찬을 골고루 섭취한다. 이렇게 하면 다이어트 과정에서 변비가 생기거나 영양 결핍으로 탈모 피부 노화 같은 부작용이 생길 가능성이 없다. 오히려 반찬을 통해 각종 비타민과 미네랄 등을 충분히 섭취함으로써 대사 과정을 촉진시켜 내장지방은 빠지고 덤으로 피부가 좋아지는 효과까지 얻을 수 있다.

5, 단백질 충분히 섭취하기

왜 자꾸 허기가 지져 하는 분들이 있다면 식단 체크를 해보시길 바란다. 밥이나 빵 면과 떡 같은 탄수화물 위주로 먹는 사람들은 자주 배가 고픕니다 식사한지 얼마 되지도 않았는데 배가 금방 꺼지는 일이 빈번하다. 굶주림을 참는 다이어트는 오래가지 못한다. 든든함을 유지하고 근육 손실을 방지하려면 충분한 단백질 섭취가 매우 중요하다. 하루 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1g 정도로 계산하면 되는데 예를 들어 몸무게가 60kg이라면 하루에 60g 정도의 단백질이 필요한 셈이다. 그리고 저녁 혹은 주말에 몰아서 섭취하는 것보다 식사할 때마다 두부 콩 생선 계란 닭고기 같은 단백질을 골고루 섭취해야 효율이 올라간다.

6. 저녁 식사 가볍게 하기

아침과 점심은 상황에 따라 바뀌더라도 저녁 식사만큼은 새끼 중에서 가장 단촐하게 먹는 것이 중요하다. 저녁에 기름지고 칼로리가 높은 음식 그리고 술까지 곁들여서 만찬을 하는 것이 습관이 되면 뱃살이 야금야금 늘어날 수밖에 없다.

7. 간식 챙겨 먹기

간식 잘만 활용하면 내장지방을 빠르게 없애는데 도움이 된다. 이는 배가 고프지도 않는데 주전부리를 챙겨 먹으라는 말이 아니다. 사람마다 활동량은 다 다른데 바쁘게 일하는 경우에는 아침과 점심 점심과 저녁 식단 사이에 허기가 찾아올 수 있다. 허기진 상태에서 식사를 하게 되면 백발백중 폭식과 과식을 하게 된다. 그래서 이럴 때는 식단에 허기를 면할 정도로만 간식을 먹는 것이 좋다. 다이어트용 간식으로는 아몬드 캐슈너트 해바라기씨 같은 견과류 카카오 99%에 다크초콜릿 투조각과 물혹은 당근이나 샐러리 같은 채소 스틱 정도가 적절하다.

8. 설탕을 멀리하기

설탕은 중독성이 강하다. 한번 먹게 되면 계속해서 당기는데 먹으면 먹을수록 몸을 망가뜨린다. 설탕은 뇌의 쾌락 중추를 자극해 도파민을 분비시켜서 기분을 좋아지게 하는데 이 회로를 자주 사용하면 내성이 생기기 때문이다. 그 결과 더 많은 도파민 분비를 위해 더 많은 설탕을 찾는 중독 현상이 발생하게 된다. 또 설탕은 혈당이 치솟는 혈당 스파이크를 일으켜 인슐린 분비를 증가시키는데 혈액 속에 인슐린이 많으면 조금만 먹어도 살이 찐다. 정제당 액상과당 옥수수 시럽 같은 첨가당은 내장지방을 쌓이게 하고 염증을 일으키는 주원인이 됩니다 집에서 요리할 때만이라도 설탕 사용을 최소화하고 평소에도 설탕이 들어간 가공식품은 멀리하면서 건강을 적극적으로 챙기시길 바란다.

9. 걷기 운동하기

내장지방을 태우려면 대사 과정에서 산소가 필요하다. 그래서 산소를 쓰는 유산소 운동을 반드시 하셔야 한다. 유산소 운동 중에서는 올해 하더라도 지치지 않는 운동이 효과적인데 그 이유는 지방을 분해하고 녹이려면 시간이 오래 걸리기 때문이다. 그래서 내장지방 다이어트시 가장 추천하는 운동 중 하나가 걷기 운동이다. 제대로만 걸으면 달릴 때보다 더 빠르게 지방을 연소시킬 수 있다. 특히 아침 공복에 걷기 운동은 뱃살을 빼는데 가장 효과적이고요 그런데 주의할 점이 있다. 아침 공복에 하는 걷기운동은 자칫 근육 손실도 불러올 수 있다. 이 때문에 팔다리가 가늘고 근육량이 적은 사람은 추위가 필요하다. 반면에 전체적으로 비만이면서 근육량과 체지방이 많은 분들이라면 매일 45분에서 1시간 정도는 꾸준히 걷기를 바란다.

10. 모든 것을 습관화하기

내장지방 다이어트 십계명의 마지막은 지금까지 나열한 9가지를 습관화하는 것이다. 한꺼번에 다 성공하려고 하면 부담스러운 숙제가 되니 가장 쉽게 해볼 수 있는 한 가지를 선택해서 시작한다. 아침에 일어날 때 컨디션이 좋아지거나 몸이 가볍다거나 피부가 맑아지는 등 기분 좋은 변화들이 찾아온다.

이런 변화들을 스스로 느끼게 되면 다이어트 십계명은 더 이상 숙제가 아니라 나를 돌보는 습관이 된다. 처음엔 위기의식 때문에 시작했더라도 좋은 것을 체험하고 나면 해야만 했던 것이 하고 싶은 것으로 바뀌게 된다. 마음가짐이 달라지는 것이다. 내장지방을 빼고 만성 염증으로부터 하루 빨리 벗어나는 것도 좋지만 내 몸과 마음이 건강하게 변화해가는 그 과정도 충분히 즐겼으면 좋겠다.