【좋은날♬】다이어트 운동을 위한 기본 정석

[하니샘]

다이어트 운동을 위한 기본 정석!

'다이어트'시대로 누구나가 날씬한 몸은 성공의 열쇠로까지 생각하고 있다. 기업에서 직원을 채용할 때도 뚱뚱한 체형인 경우 감점대상이 되어 여성뿐만 아니라 남성에게도 다이어트 열풍이 식을 줄을 모른다. 또 십대 여학생은 물론 운동선수까지도 다이어트를 통해 체중조절을 할 만큼 다이어트는 하나의 트랜드로 자리 잡고 있다. 전 세계적으로 3만가지의 다이어트 방법이 있고 이 중 3,000 가지가 치료방법으로 사용되고 있다. 우리나라에서는 약 약 300가지의 다이어트 방법이 이용되고 있으며 이 중 30가지 방법이 가장 널리 사용된다.

그러나 이러한 방법 중에도 부적절한 다이어트 식품, 무절제한 식이요법, 마구잡이식의 운동 등 유행 다이어트에 대한 정보가 판을 치고 있어 유혹이 많은만큼 잘못된 정보로 몸을 망치게 되는 경우도 적지 않다. 여성들이 쉽게 살을 뺴고, 쉽게 원하는 몸매를 얻으려고 하지만, 이런 인스턴트식의 방법 뒤에는 엄청난 결과가 기다리고 있다는 사실을 모르고 있을 것이다. 나중에야 어찌됐던 당장 효과를 보고 싶은 생각에 어떤 방법이든 따라 하지만 결국 다시 살이 찌거나 이전보다 더 많은 차ㅔ중을 갖게 된다. 그러므로 올바른 다이어트, 올바른 운동을 찾는것이 중요하다.

우선 자신의 체형이 어떤 체형에 속하는지 알아야 그것에 맞춰 과학적인 운동과 올바른 다이어트로 좋은 결과를 얻을 수 있다. 20대 여성 중에 허리라인이 날씬하고 아름다운 여성은 5%에 지나지 않고 모든 여성을 대상으로 하면 1%정도 밖에 안된다. 하지만 꾸준히 운동을 한다면 나이와 상관없이 멋진 몸매를 유지할 수 있다.

건강을 지키는 웰니스(wellness)
건강이 단순히 질병이 없는 상태로 이해해 왔지만 최근에는 건강을 건강에 관련된 모든 요소들을 다 포함한 능동적이고 총체적인 의미를 일컫는다. 이러한 건강에 대한 개념을 구체화시킨 단어가 바로 웰니스(wellness)이다. 웰니스는 건강하고 행복한 삶의 상태, 건강한 삶과 즐기는 삶 그 자체이다. 이러한 개념이 생겨나게 된 배경은 건강에 대한 새로운 모색에서 출발하였다. 운동부족증(hypokinetic disease)라는 현대인의 새로운 형태의 질환이 건강을 위협하고 있고, 과거에 질병의 치료라는 개념보다 예방차원에서 최적의 건강수준을 향상시키는 의미를 포함하고 있다. 따라서 웰니스는 자기자신의 건강을 스스로 책임지고 능동적인 노력으로 인생을 아름답게 가꾸어가는 총체적인 과정이라고 할 수 있다. 값비싼 헬스클럽과 최고급 스파를 이용하는 프리미엄 고객만이 웰빙족은 아니다. 저녁식사 후 자신의 건강을 위해 공원 한바퀴를 도는 가족의 모습도 웰빙에 동참하는 모습이다.

멋진 몸매관리를 위한 유산소 운동!
- 유산소 운동은 주 2회 정도로 제한한다. H 라인형의 경우 유산소 운동보다는 근육운동을 통해
- 근육량을 늘려주는 것이 포인트이다.
- 20분을 넘기지 않도록 하고 또는 준비운동시 10~20분 정도로 하는 것이 바람직하다.
- 운동하는 동안 목표 심박수의 범위는 60% 보다 낮게 유지한다.
- 실내 자전거 타기, 속보 등은 바람직하다.
- 심폐운동은 건강을 위해 바람직하고 필요하지만, 장시간의 유산소 운동 및 활동은 피하는 것이 좋다.


멋진 몸매관리를 위한 무산소 운동!
- 머신기구를 주로 이용하고 근력이 늘어나면 기구를 점차 바꿔간다.
- 머신기구를 이용하여 운동 초기에는 주로 큰 근육(허벅지, 엉덩이, 가슴, 어깨, 배)들을 중심으로 - 운동한다.
- 운동시간은 너무 무리하지 말고 1시간이내에 끝내도록 한다.
- 준비운동 및 정리운동은 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동을 하고 근육통이 있는 부위는 피한다.


세트와 반복
- 1회를 하기 위해 손잡이를 잡아, 밀거나 당겼을 때의 느낌은 묵직하다고 느낄 정도의 무게로
- 설정한다
_ 반복횟수는 10~12회를 할 수 있는 무게로 3세트로 구성한다.
- 운동프로그램과 운동의 원칙은 적절하게 변화를 준다.
- 한 부위의 근육운동 종류는 1~2가지로 하고, 근력이 증가하면 종류를 늘린다.
- 무리한 운동은 자칫 오버 트레이닝이 될 수 있다.


운동강도
- 초보자의 경우는 한 기구에서만 운동하는 것은 금물이다.
- 운동을 처음 시작하는 사람은 무리하게 운동하게 되면 다음 프로그램에 들어가기 힘들다.
- 약 2~3개월간은 근력과 근육의 적응기간으로 한다.
- 본인의 최대 근력에 60~70%정도로, 10~12회를 할 수 있는 무게로 설정한다.
- 세트 사이의 휴식시간은 1~2분 정도로 한다.

휴식과 회복
- 근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다.
- 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다.
- 밤에 충분한 수면을 취하고 낮잠을 잠깐 자는 것도 좋은 방법이다.
- 휴식시간에는 많은 영양섭취를 한다.


식사방법
- 적은 양을 자주 섭취하는 것이 좋다. 세끼 식사 이외에 간식으로 5~6번 나누어 실시한다.
- 하루 총 열량의 단백질 섭취는 25%, 탄수화물 55%, 지방은 20% 정도로 섭취한다.
- 단백질은 근육량을 유지하는데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다. - 수분은 하루 2~3 리터 이상을 충분히 마신다.
- 비타민과 무기질을 보충하여 운동으로 인한 피로를 회복시키고 운동 중의 에너지대사를 원활히 한다