초보에서 중급으로(펌글)....

[블루스카이(김동진)]

원문 : MIBCLUB

이글은 제가 그동안 MTB를 하면서 얻은 저 나름대의 경험과 수많은 자료를 통
해 정리해 본 글이다.

대회때도 보면 역시 대략 700명이 넘는 인원중에 고작 중급자는 60명도 채 안
되었다.

그만큼 중급자는 인원이 매우 적은 그룹이면서 가장 힘든 경쟁자들이 몰린곳이
기도 하다.  하지만 초급에 서 있는것 보다 등수 기록은 훨씬 유리하다.

정말 중급자 다운 실력을 키우려한다면 이번 부터 몇번에 걸쳐 연제를 해볼테
니 기회가 된다면 나름대로 해보길 바란다.

이것은 트레이닝 성격이 강하므로 단체 라이딩보다는 개인 라이딩 중심으로 해
야 하고 심박계 (기록안되어도 좋으니 모니터링 가능한 정도면 충분하다)가 있
어야 한다. 또한 타임워치도 필요하다. 시뮬레이터도 있다면 금상첨화다.

이글은 내가 지금껏 MTB에 대한 내 개인 노하우중에 실력 업그레이드 경험을 
통해 얻은 것을 정리한것이며 본 게시물 내용을 복제시 최소한의 기본을 지켜
주기 바란다. (어디서 누가 쓴글 퍼온거라는 정도...)


1. 중급자의 정의

나는 중급자를 이렇게 평가한다. 영어로는 Expert... 초급자보다는 실력이 우
수하나 상급자보다는 차이가 확실히 있는 그룹.
경력 2년이상으로 심폐능력이 우수하며 산악에서 다운힐 수준이 초급자보다 우
수하며 업힐에서 쉬지 않코 꾸준한 페이스를 유지가능한 사람이고 또한 자신
의 장비를 손수 손볼줄 아는 사람이다.

강촌대회를 기준으로 보자면 중급자는 2시간 전후 5분(+5분)을 허용하고 싶다.

1시간 55분에 들어올 정도면 중급이다. 역시 2시간 10분정도에 들어와도 중급
이다.  상급(일반부)가 1시간 55분에 들어와서 2등이나 3등했다고 한다면 그대
회는 엉망이다. 상급자라면 1시간 30분대에서 부터 1시간 50분 내에 모두 들어
와야 상급이라 말해주고 싶다. 최소한 중급이랑 10분 이상은 차이가 있어야 하
지 않겠는가...


2. 평소에 어떻게 타야 하는가...


사실 2시간 전후로 해서 기록을 낸다는것은 참으로 어려운 일다.
하지만 평소 단체 라이딩이나 장거리 투어에서 적극적으로 라이딩 한다면 자신
의 실력은 크게 향상될것이다.

a. 선두를 따라 다녀라. 그것도 열심...
퍼질때 퍼지더라도 가는데까지 가보자는 생각이라도 있어야 한다. 이러다보면 
자신의 심폐기능은 놀랄 정도로 강해지고 향상될 것이다.

b. 가급적 모든 공구는 다 만져보고 직접 다룰줄 알아야 한다.
트레이닝이라고 하는데 공구 이야기는 또 뭔소리인가 할것이다. 투어때나 라이
딩때 잘 관찰해보자. 잘타는 사람들은 기계적 문제가 생겨도 자신이 다 뚝딱 
해결하고 다시 얼른 앞사람을 따라 다닌다. 하지만 초보자는 공구 있는 사람 
기다리고 만질줄 아는 사람 올때까지 기다리고 어떻게 할 줄 몰라 비비적 거리
다가 시간만 보내고 있다.  그럴 시간이라면...

c. 속도는 급출발 급정거 하기 보다는 mild하게...
사람의 심장은 아주 정교하고 잘 만들어진 blood pump engine이다. 이 심장이
라는 엔진을 급격하게 조작해서 좋을리 만무하다. 평소 워밍업이라는게 있어
야 한고 쿨다운이라는게 있어야 엔진을 잘 관리하는 것이 된다.

d. 조금이라도 더 타라...
집이 멀다고 집에서 부터 모임장소까지 오는데 힘을 아낀다는 생각이라면 참으
로 애석한 일다. 멀더라도 운동이다 생각하고 꾸역 꾸역 타고 오길 바란다.

앞서서는 단체 라이딩 (투어)를 통해 업그레이드 하는 것에 대해 설명하였다.

이번에는 개인 트레이닝에 대해 설명해본다.

트레이닝이라고 하며 거추장 스럽고 우리 말로 "혼자 열심히 타기"라고 해두
자...


1. 기초 체력을 키워라

기초체력은 어떻게 키우나...

a) 한강이라는 곳은 참으로 좋은 조건을 갖고 있는 "혼자 열심히 타기" 장소
다. 물론 요즘은 사람들이 많고 복잡스러워서 위험이 항상 도사리는 곳이기도 
하다. 하지만 내가 권하고 싶은 것은 산이나 오르막을 가기보다는 평지를 달리
라는 것이다. 그것도 신호등도 없고 쉼없이 막 달릴 수 있는 곳이 최상의 장소
라 본다. 바람도 정면으로 불어주면 더욱 좋다.

b) 2시간이상 non-stop으로 타라...
두시간 넘게 진득하게 타보라... 단, 심박수는 70% 전후 5% 선을 유지해야 한
다. 이유는 심박수는 근육의 사용량을 의미하기도 한다. 심박수가 높은 상태에
서는 오래 타지 못한다. 그러므로 낮은 심박수대에서 꾸준한 심박수를 모니터
링하면서 달려야 한다.  이렇게 되면 심장은 심박수 70%대에서 2시간 이상을 
달릴 수 있는 체력을 갖게된다. 근력도 그만큼 늘게 된다. 이렇게 70%선에서 
타게 되면 심폐기능강화는 물론 지구력 강화와 동시에 다이어트효과까지 얻게 
된다.

c) HR(심박수) 70% 선에서 두시간 이상 타기가 무리가 없다면...
이제는 그 선에서 체력이 키워진거다. 그렇다면 일주에 최소한 한번은 80% 선
을 넘긴 상태에서 오래 타기를 시도해보라. HR의 % 늘리면서 시간을 줄이는 방
법과 HR의 %는 그래로 유지하면서 시간을 늘려보는 방법 중, 시간을 줄이더라
도 HR %수를 높혀서 타는게 근력강화에 유리하다. 중급자가 되려면 근력은 물
론 엄청난 지구력을 요구한다. 이런것을 만들기 위해서 평소에 많이 꾸준히 타
는 방법 밖에 없다.  이러한 방법은 일주일에 2회 이상은 해줘야 효과를 얻는
다. 어쩌다 한번하는것은 효과 없고 괜히 근육이나 무릅관절에 무리만 주어 역
효과를 볼 수 있다.  처음에는 약하게 점점 강도나 시간을 늘여야 몸에 무리
가 가지 않고 적응되어가며 체력을 늘릴 수 있다.

d) 속도계를 보지 말고 심박계를 주시하라...
속도계는 의미가 없다. 일정하지 않는 도로 환경에서 속도계는 불규칙한 정보
를 제공할 뿐이다. 심박계는 엔진의 해드 온도계라고 보면 된다. 카덴스센서
가 있다면 이것은 엔진의 RPM게이지로 보면 된다. RPM은 낮은데 엔진의 온도
가 높다는 이야기는 과부하가 걸리고 있다는 증거다.
우리 몸의 과부하는 운동의 역효가를 낸다. 자신은 자신이 지금 과부하상태 인
지도 모르고 그냥 막 열심히 페달질만 한다면 집에서 숨쉬기 운동하는것도 보
다 못한 결과를 가져 올 수 있다. 모든지 적당히 해야 효과도 높다. 다이어트
프로그램이 HR의 60~70% 선이라는 사실은 빡씨게 운동해야 살빠지는게 아니라
는 증거를 보인다. 빡씨게 운동할 수록 엔진은 무리가 가고 근력은 늘겠지만 
지방은 더욱 축적되기 마련이다. 다음에도 또 힘들게 운동할껄 대비해서 몸에
서 필요이상의 지방을 쌓아두기 마련이다.

운동선수들은 빡씨게 운동해도 살이 안찌냐고 반박하겠지만 그들은 아주 오래
전부터 기초를 쌓은 사람들이다. 그들과 비교하지말라.

우리는 일상적이고 평범한 사람으로 기초를 잘 다지는 정도에 우선 만족해야 
한다. 기초가 다져졌다면 그때부터 중급실력으로 키워야 하는것이다.

어제는 기초 체력을 키우는 방법에 대해 말해보았다.

기초 체력을 키우는 것도 중요하지만 기초 체형도 중요하다.


1. 기초 체형이란
몸무게부터 시작하여 근육의 발달까지 골고루를 일컷는다.
XC하기에 좋은 체형이라면 체지방이 적어야 한다. 


2. 체지방을 줄이는 방법
사람의 체질에 따라 적절량의 지방을 보유하기 나름이다. 하지만 과체중은 필
요 이상의 지방을 몸에 갖고 있는것으로 우리는 이것을 군살이라 한다. 필자
도 물론 군살에 겨워 살고 있다. 하지만 마음먹고 다이어트 프로그램에 들어가
면 일주일에 1kg은 넉넉히 빠진다. 몸이 가벼워야 불필요한 체력 소모도 없고 
오랫동안 즐거운 라이딩을 할 수 있다. 물론 즐거운 마음으로 자전거를 즐기
는 것 자체가 다이어트에 큰 도움이 된다.

a) 최고심박의 60~70% 선을 명심하라...
속도계를 보지말고 심박계를 주시하라고 지난번에 말한 바가 있다. 심박계 모
니터링의 60~70%선에서 쉬지 않고 1시간 이상을 타야 한다. 더 탈 수록 효과
는 좋다. 단, 달리면서 목마르 않을 정도로 물을 마셔줘야 한다. 배고픔을 참
아서도 안된다. 체중감량 현상시 가장 많이 느끼는것이 배고픔인데 이것은 자
연스러운 것으로 먹당히 먹어줘야 한다. 살을 뺀다는데 먹긴 왜 먹냐고 하겠지
만 살을 빼기 위해서는 칼로리가 소모되기 마련인데 이것은 몸에 있는 지방을 
분해하면서 지방을 태워 소모하기도 하지만 식사에 의한 열량으로 소모되기도 
한다.

즉, 운동 시작후 30분까지는 몇시간전에 식사한 음식물이나 하루전에 먹은 음
식물이 영양소와 에너지로 소비하게된다. 이것이 소비되고나면 몸은 또다른 음
식물을 찾기 마련이다. 그러므로 운동 30분이 지나서는 먹은 음식물 에너지가 
아닌 몸에 쌓여 있는 유리지방이라는 것이 녹아내리면서 이것을 에너지로 사용
하게 된다. 그렇다 운동은 30분이 지나서부터 효과를 보는 것이다. 다이어트
도 마찬가지도 30분이 지나면서 부터 축적된 지방을 분해하기 시작한다. 다리 
근육을 통해 운동할 경우 허리, 배 살이 먼저 빠지게 되어 있다.


b) 비타민을 섭취하라...
건강을 유지하면서 다이어트도 해야 한다면 비타민은 더욱 중요한 역활을 한
다. 약국이나 한방으로 제조된 종합 비타민제가 있다면 좋다. 대신에 꾸준히 
복용해야 한다. 비타민은 몸에 축적되어 필요할때 사용되는 것이 아니라 소변
으로 다 빠져나간다. 그러므로 음식에서 얻어지는 비타민으로는 부족하므로 따
로 비타민을 매일 복용하는것이 건강을 유지함은 물론이고 다이어트에도 효과
가 크다.


c) 늦은 시간 운동과 늦은 시간 군것질은...
늦은 시간에 운동을 열심히 한후 밤늦은 시간에 배고프다고 먹는것은 참으로 
안타까운 일이다. 운동해서 배고프면 먹어줘야 한다고는 했지만 늦은시간 먹
는 음식은 정말 치명적이다. 다이어트에...  / 차라리 운동을 하지 말고 배고
프지 않케 있다가 수면을 취하는 편이 더 좋다. 식사나 군것질은 운동전과 운
동중에 해야 한다.


d) 그런데 근력도 키우고 다이어트도 원한다면 이런 방법을 제시한다.

이것 역시 심박계를 이용해야 가장 효과적이며 빠른 시간내에 효과를 볼 수 있
다. 바로 운동 프로그램을 짜는 것이다.

일주일의 스케줄 표를 잡고 총 운동하려는 일자를 정하라.
만일 일주일에 4일을 운동하겠다고 한다면 그중 2일은 다이어트 트레이닝 일자
로 잡아주는 것이다. 단, non-stop으로 운동할 수 있는 곳을 찾아야 한다. 신
호등이나 사람 많아 가다 서다를 반복할 것이라면 안된다. 남산은 더더욱 도움
이 안된다. 한강이나 멀리 한적한 도로를 택하라.
1시간 이상... 심박수는 60%~70% 선을 유지하는 것을 명심하라.

나머지 2일은 근력 강화 운동을 하는것이다. 근력강화 및 지구력 강화 훈련에 
대해서는 일단 1~2편에서 일부 소개한 바 있다.

3편까지는 기초 체력 및 기초 체형을 만드는데 주력하였습니다.

이것이 어느정도 되었다면 다음 몇가지 사항에 대해 집중 훈련해보자.


1. 온로드 트레이닝

: 1편부터 3편에서도 주로 온로드에서 트레이닝하는것이었으나 여기서는 심장
강화 및 순발력. 그리고 기술력 키우기라고 보면 되겠다.

a) 2시간 연속 전력질주 라이딩

   이것역시 동호인들과 모임이나 투어 성격으로 해서는 곤란하다. 혼자 또는 
스케줄이 맞고 실력이 비슷한 buddy와 함께 하면 더욱 좋다. 도로에서 2시간 
연속으로 신호대 없는 곳을 택하며 심박수 80~100%까지도 좋다. 입에 침이 질
질날 정도이고, 가급적 쉬지 않토록 한다. 내리막에서도 페달링을 해야 하며 
쉬어야 한다. 페달링을 하지 않코 쉬는 거랑 하면서 쉬는거랑 차이가 있다.
정말 2시간 full로 할 수 있을까... 처음부터는 힘들것이다. 70~80% 선에서 한
번 해보고 점점 늘여가는것이다. 그러다보면 속도도 높아지고 거리도 멀어질 
수 있는 것이다.

b) 최고 심박수로 올리기

   자신의 최고심박수는 220 - 자기나이(두기는 30) = 두기의 최고 심박수는 
190이된다. 하지만 실재 나의 경우 186라고 심박계가 지시를 한다. 이것은 일
반인을 기준해서만든 220 빼기 자기 나이라는 공식에서 벗어났다는 이야기이
다. 그러므로 운동량이 많은 사람은 그 수치가 조금씩 떨어진다고 보면 된다.
로드 라이딩에서 업힐이건 평지건간에 최고 심박수로 한껄 올렸다가 쉬면서 다
시 한껏 올렸다가 내리는 것을 반복해보라. 그만큼 빡씨게 달리라는 것이다. 
이것은 인터벌이라는 훈련을 하기 전에 하는 것으로 지금은 규칙을 두지 말고 
힘닿는데까지 하고 완전 회복될때가지 쉬는 것이다. (쉬라고 해서 자전거를 정
지하는 것은 아니다)
이러한 훈련은 산악 구보를 통해서도 해보는것이 좋다. 단, 여기서 중요한것
은 달리기와 수영, 싸이클링의 심박수는 차이가 있다. 싸이클링이 달리기 보
다 낮게 수치가 나온다. 이유는 다리 근육으로 피가 주로 몰리기 때문에 심장
으로 전달이 늦고 적기 때문이다.
하여간 뭐를 하든 최고 심박으로 몇번씩 올렸다 내렸다를 해봐야 한다.
그래야 자기의 한계를 알게 되는 것이고 그 한계를 기준으로 운동 프로그램을 
짤 수 있는 것이다.

c) 휴식의 의미

  자전거가 완전 정지하고 안장에서 내려 의자에 앉던가 방구석에서 누워있는 
이런 휴식이 있는 반면 달리면서 쉬는 휴식이 있다. 달리면서 무슨 휴식이라는
게 있는가 하고 의아하 하겠지만 분면 이것도 휴식이 된다. 즉, 높은 속도에
서 달리다보면 근육은 뻑뻑해지고 숨은 가뻐온다. 이것을 오래 하다보면 이것
보다 낮은 심박수로 돌입케 하면 이것이 바로 쉬는 상태가 된다. 그사이에 다
시 체력은 보충(충전)되어 다음번 힘든 상황을 대비케 한다. 초급자와 중급자
의 큰 차이는 바로 휴식을 통해 얼마나 빨리 제보충되느냐 이다.

운동을 하고 회복이 늦다면 다음 동작이 수월할리가 없다. 그러므로 평소에 힘
든 상황을 계속 반속 시켜줘야 한다. 이것이 바로 적응이라는 것이다. 근육은 
사용하면 할 수록 그것을 견디게끔 적응되게 되어 있다. 물론 어느정도까지 한
계는 있다. 초급자들의 한계는 바로 이것을 뛰어 넘지 못하고 힘들면 자전거
를 내팽게치고 내려버리는 안 좋은 습관을 갖고 있기 때문이다. 처음부터 누구
는 좋은 근육을 갖고 태어나고 아니고가 아니라 얼마나 평소에 많이 단련해두
었는가 라는 후천적 학설에 나는 더 힘을 주고 싶다. 여기서 바로 인내력이라
는 것을 이야기 하려는 것이다. 초급자들은 인내력이 부족하다. 적응이 안되었
다는 것이다. 적응하면 인내력이 생긴다고 본다.
힘든 상황을 천천히 조금씩 늘여가면서 적응하는 것... 이것이 바로 초급에서 
탈출하여 중급으로 가는 길이다.

d) 빠른 페달링을 연습하라...
   산악자전거는 로드 싸이클링 처럼 무거운기어비로 강하게 움직이는 것이라
기보다는 비교적 낮은 기어로비 빠른 페달의 회전력으로 가야하는 것이다. 그
러므로 로드를 타면서도 큰 기어비에만 의존하려 하지 말라는 것이다. 나의 경
우 한강 로드 라이딩시 일부러 앞에 2단 기어만 놓고 탄다. 그리고 카덴스 센
서에서 85 RPM 이상 나오는지 항시 모니터링한다. 즉, 페달링 회전수를 높이
는 일은 다리 근육을 빠른 회전력에 적응시키는 훈련이다. 평지에서 기어를 무
겁게 놓고 타는 초급자는 산에서 바로 퍼져버린다. 힘은 되는것 같은데 회전력
이 무디기 때문이다. 그래서 초급자들은 갑자기 앞에 작은 기어와 뒤에 큰 기
어만 찾아 헤매다가 더이상 쓸 기어를 못찾고 이내 자전거에서 내리고 만다. 
유지한다 하더라도 빠를리가 없다. 중급자는 평지나 산이나 앞에 2단 기어 하
나만 가지고도 어디든 달린다고 봐야 한다. 그러기 위해서는 평지에서 무단한 
페달링 연습이 필요하다. 우리 근육을 빠른 회전력에 적응시키도록 하자.

참고로 평지에서 적정 페달링은 90~110 RPM 이다. (이것은 무거운 기어비 -체
인링가장큰것- 로 매우 힘든 RPM이다)


2. 오프로드 트레이닝

: 온로드와 병행하는것이 좋다. 주로 기어비와 페달링을 연습하도록 한다.

a) 기어는 총알과도 같다.
  이건 내가 만든 명언 중에 가장 멋지다고 생각하는 말이다. 기어는 총알과
도 같다...  산에서 기어를 사용하는데 있어서 첨부터 너무 많은 기어를 갖고 
있으면 - 앞에 젤 큰 체인링 뒤에 작은 스프라킷 -  무거워서 기동력을 갖고 
움직일 수가 없다. 하지만 자신이 견딜만한 적정의 기어비를 갖고 있다면 그것
부터 시작해서 마지막 최후의 기어비 - 앞에 가장 작은 체인링과 뒤에 가장큰 
스프라킷기어 - 까지 총알이다 생각하며 써야 한다. 첨부터 힘들다고 마구 쏴
버리면 정말 막판 업힐에서 무슨 총알(기어)로 적(깔딱고개)을 공격할 것인가.

서부의 총잡이 처럼 한방에 끝내지 말고 저격수 처럼 한발 한발 정성껏 머리
를 잘 써서 소중하게 한방 한방 잘 써야 한다. 초보자들을 잘 관찰해보면 평지
에서 무지막지하게 큰 기어로 쓰다가 오르막만 나타나면 확 기어를 떨어트리는
것을 쉽게 볼 수 있다. 잘못된 습관이다.

이러한 것은 아무리 옆에서 말해줘도 못한다. 본인 스스로가 자기 페이스와 자
기 근육의 감각을 빨리 익히는 방법 밖에는 없다. 중급 오르기도 쉽지는 않는
것이다.

b) 싱글에서 활개를 처라...
: 싱글에서 접지력을 배워야 한다. 급한 업힐을 오를때 무게 중심이동을 못해 
타이어와 자기 프레임(지오메트리)이 후졌다고만 탓하는 초보자가 되어서는 안
된다. 급한 오르막을 착착착 오르기 위해서는 힘보다는 힘의 균형을 맞추는데 
초점을 두어야 한다. 엉덩이와 안장의 적절한 위치 균형과 페달링하는 자세에 
따라 업힐의 실력이 결정된다. 잘못하면 뒤로 전복되거나 뒷바퀴의 슬립이 일
어나고 또는 옆으로 방향을 잃고 풀숲으로 넘어가기 마련이다. 힘의 균형...
힘의 배분... 이런것이 중요한것이지 힘(근력)은 둘째 문제다. 장비는 가장 나
중 문제라 본다.

c) 임도에서 날라 다녀라...
: 임도는 온드로와 유사한 넓은 도로와 균일하게 깔린 자갈돌이나 모래가 있
다. 여기서는 도로처럼 방방 날라다녀야 한다. 그거기 위해서는 온로드에서 기
초가 다져져 있어야 한다. 그 기초가 된 사람이라면 임도에서 타는 것은 장소
가 바뀠다 뿐이지 별반 다를게 없다. 단, 자갈과 모래로 인해 업힐이나 다운힐
시 슬립에서 자유로울 수 있어야 한다. 임도에서는 탄력받는 방법도 터득해야 
한다. 싱글처럼 오르막 내리막이 간헐적으로 있을 경우 다음 오르막을 위해 내
리막에서 탄력을 받아줘야 하고 기어비도 탄력 - 탄력 이후의 다시 오르막을 
대비한 기어비 전환을 염두해 두어야 한다. 초보자는 내리막이라고 다시 기어
를 또 왕창 크게 해놓아 다시 오르막이 나오면 그 기어를 감당하지 못하고 결
국 내려버리고 만다. 그리고는 내 드라이트레인이 후졌다고 하소연 한다. 또
는 내리막이라고 전혀 페달링 하지 않았다가(아주 낮은 기어상태) 다시 오르막
이 나오니 탄력도 받지 못하고 낮은 기어로 또다시 균형을 잃고 만다.
이러한 기술은 싱글에서도 마찬가지이며 오히려 싱글에서 더 섬세하게 기어를 
사용해야 한다. 임도의 장거리 업힐에서도 기어는 총알처럼 아껴써야 한다.



***  기어 사용 방법 추가 ***

어떻게 기어를 사용하게 가장 좋은 방법일까...

1. 우리가 가장 많이 가본 강촌 첼린져 코스를 예를 들어보겠다.
   여기서 출발선에서 총착지까지 기어는 정말 쉴 틈없이 움직이게 된다.
   물론 시시각각 사용되는 것은 아지니만 지형의 높낮이나 다리의 근육
   컨디션 등을 고려했을때 기어의 변속은 상당히 많다고 봐야한다.
   싱글 트랙이라면 더욱 많은 기어 사용을 확인 할 수 있다.

2. 기어는 힘의 정량 분배 법칙을 수행하는 도구다.
   나의 파워가 100% 이라고 한다면 이 힘의 구도를 코스에서 각각 일정하게
   잘게 썰어서 나누어가며 소비해야 한다. 그러므로 다리근육이 놀시간이
   없다. 평지라고 설렁 설렁 달리고 다운힐이라고 두발이 편안히 쉬는것이
   아니라 오르막이던 내리막이던 일정하게 힘이 들어가줘야 하는것이다.
   그러므로 자신의 체력의 한계를 먼저 알라고 했던 이유가 바로 그 한계에서
   부터 0 까지 힘을 일정하고 고르게 균등하게 배분할 줄 알아야 한다.

3. 상급자 대회 기록을 한번 보겠다.
   왕년(작년까지)의 MTB계에서 꺽을 수 없던 인물이 바로 이진옥 선수다.
   불혹의 나이에도 젊고 팔팔한 선수들이 근처도 못갔다. 이선수의 어떤대회
   기록을 분석해 본다. 자료는 여기 올리기 힘들다(사이즈가 넘 커서)
   7바퀴를 도는 경기 인데 매 바퀴마다 걸린 시간이 거의 똑같다.
   바로 힘의 배분을 매우 잘 적용했다는 증거다.
   젊은 선수들은 어떤가... 2바퀴까지는 이진옥 선수와 비슷하거나 더 앞서
   달리다가도 3바퀴째부터 이들의 랩타임(한구간당걸린시간)은 점점 떨어져
   간다. 결국에는 젊은 선수들은 첫바퀴때와 마지막 바퀴때에서 평균적으로
   5분이상 차이가 나는 것을 볼 수 있다.

우리 같이 일반인들이고 이제 막 초급에서 중급으로 올리고자하는 사람들이
그만큼 까지 요구하지 않터라도 자신의 건강과 체력 증진을 원한다면 힘의 배
분을 잘 써야 한다.(마라톤에서 매우 중요하게 여기고 있다) 자전거의 기어가 
아주 좋은 역활을 해줄것이다. 도구를 탓하지말고 도구를 잘 쓰고 활용하자.

4탄까지 다 읽어보았다면 나름대로 여러 생각을 했을 줄로 안다.

자신이 뭐가 부족한지를 말이다.
(여기서는 기초가 완성된 사람들을 위한 내용이다)

4탄까지는 대부분 기초체력강화와 적절한 기어사용을 통한 힘의 분배에 대에 
정리해본 것이다.

이번에는 본격적인 체력강화 훈련에 대해 적어보겠다.

4탄까지 정리한 기본기를 익히지 않고 본 체력강화를 시도하신다면 엔진에 무
리가가고 오히려 마이너스 성장을 하게된다. 즉, 몸에 해롭다.

사실 트레이닝이다 훈련이다 하는 것은 정답이 없다고 한다.

개개인의 실력, 특성이나 목적, 환경 등이 다 다른 상황에서 정답을 주기란 정
말 힘든 일이라는 것이다.

그래서 심박수의 몇 % 몇%를 제시하는 이유가 바로 그런것이다.

나에게 70%는 약 135 정도이다.  그러니 이러한 훈련에서는 135다라고 한다면 
이건 완전 틀린 정보일 수 밖에 없다.

그러므로 개인 체력한계(최고심박수)와 최저 심박수를 필히 알아두길 바란다.


기초체력편에서는 평소 70%선에서 장시간 장거리 non-stop라이딩을 수차례 반
복하면서 적응하라고 하였다. 이제는 체력강와 편으로 이 수치를 늘려줘야 한
다.

시간은 같은 2시간으로 잡고 71%~73% 유지를 통해 장시간 장거리 non-stop라이
딩을 해보길 바란다.

무척 힘들것이다. 1% ~ 2% 올리는게 그렇게 만만한 일은 아니다.

이렇게 차츰 차츰 올리는데 약 2주 단위 주당 3회는 실시해야 한다고 본다.

(나두 뭐 특별히 과학적인 근저는 제시하지 못한다. 하지만 경험에 의해 본다
면 충분한 휴식이 없는 훈련은 체력강화에 도움이 되지 못하고 오히려 마이너
스 성장을 하게 된다. 즉, 해가된다는 이야기다)

휴식을 통해 적절히 체력 보충이 되어 주어야 한다.

그리고 반드시 라이딩 후에는 15분정도 스트레칭이 필수다. 근육을 사용하고 
난 후에는 꼭 원상태로 자리 잡아 주길 바란다. 그것이 바로 스트레칭이다.


약 6주에 걸쳐 75%~78%선 가량 오르는데 무리가 없다면 성공한것이다. 6주도 
사실은 짧은 기간이 아닐까 한다.

반드시 중요한것은 앞에서 실시한 기초체력이 없는 사람은 더 기초체력을 올리
고 몸무게가 많은 사람은 60~70% 선의 다이어트 모드에서 감량을 실시한 후 
본 체력 강화 트레이닝을 실시하기 바란다. 오래 편히 살고 싶다면...^^
(본인도 작년에 78%선까지 올린적인 있지만 오래 유지 하지도 못하고 교통사고
로 다 날렸다... 그래서 요즘 다시 70%부터 연습중이다.)

== 인터벌 ==

이건 정말 중요하고 자신의 실력을 한껏 올려주는 중요한 대목이다.

이 인터벌을 이렇게 늦게 알려주는 이유는 기초체력을 쌓고 체력 강화를 한 상
태에서 실시해야 효과를 보고 몸도 덜 상하기 때문이다.


자... 여기서 인터벌이 어떻게 쓰이는지 경기중에 일어나는 상황으로 설명해보
겠다.
 (물론 인터벌은 다른 이유에서도 사용하지만 여기서는 경기;시합중 상황이 
더 빨리 이해가 될것아서 설명해본다)

비슷한 체격과 체력, 장비, 테크닉도 비슷한 두 사람이 있다고 보자...

이들을 구분하기 위해 A와 B로 지명하겠다.

A는 B와 함께 똑같이 훈련을 받았고 둘다 체력도 같다.

그러나 B는 인터벌 트레이닝을 따로 받았다. (B가 이 훈련을 하는 동안 A도 다
른 체력 강화 훈련을 받았다고 가정해본다)

경기도중 A와 B는 같이 출발하며 같이 업힐을 시도한다. 함께 나란히 달리고 
있던 A와 B가  어느 오르막 지점에서 순간적으로 벌어지기 시작했다.

바로 B가 갑자기 선두로 나서기 시작한것이다. 그러나 멀리 달아나지는 못하
고 간격 벌어짐은 어느정도에서 멈추었고 둘은 그 벌어진 상태에서 그대로 진
행하였다.

자~....  여기서 잘 살펴보면 A와B가 같은 체력(속도)과 기술을 같고 있다고 
가정하였기때문에 이 두 사람은 끝까지 B가 벌려 놓은 그 간격을 유지하면서 
골인하게 될 것이다.

B의 승리다.  바로 B는 인터벌이라는 기술을 하나 더 같게 된것이다.

(결과적으로 B가 A보다 체력적으로나 기술적으로 한단계 높다는 평이된다)

인터벌은 순간적인 파워를 업(UP)시켜 상대선수와 간격을 좁히거나 넓히는데 
중요한 역할을 하게하는 트레이닝이라고 볼 수 있다.

자~ 그럼 이 인터벌은 어떻게 연습할 것인가.

(사실 본인도 이 훈련해보려다 숱하게 숨넘어 갈 뻔했던 기억이 난다. 정말 진
심으로 당부하건데 중급인 사람만 연습하기 바란다)


우선 인터벌 훈련은 평상시 라이딩중에 실시해 보는 것이다.

   NOTE : 타이머 필수

일정 심박수70%선에서 유지하다가 적당한 오르막이나 직선 평지를 만나면 마
음 크게 먹고 힘껏 내달리는 것이다. 심박수는 100% 도달할때까지...

얼마나 걸리는지 측정해보길 바란다.

그리고 100% 이후 안정심박수 50% 선까지 내려오는데 걸리는 시간도 측정하기 
바란다. 기록해두자...

아마 이거 몇번 하고 나면 머리 터질듯하고 심장이 찢어질듯 할것이다.
(명 짧아지는 길임을 미리 알아두기 바란다 ^^)

이런것을 반복하고 기록해두어야 한다. 그리고 매번 비슷한 코스에서 연습한것
을 비교해보기 바란다. 눈으로 확연힌 달라는 것을 느낄것이다.

여기서 중요한 대목은 바로 이것이다.

인터벌 목표 심박수를 정한다.

워밍업 30분이상 실시

70%선을 유지한 후 점점 강도를 높혀 목표 심박수까지 오르도록 한다.

아니면 시간을 정해두고 (30초 또는 60초 등) 시간 동안 최대 파워를 올린다

안정 심박수 (50% 정도)까지 내려올때까지 페달링을 최저로 하며 공회전하듯한
다.

몇분간 안정 기간을 둔 후 다시 처음처럼 파워 업 시켜본다.

이런한 반복은 강도(목표심박수)에 따라 정해 놓은 시간에 따라 횟수를 달리 
해 줘야 한다.

다시 한번 말하지만 이런 훈련은 정말 기초체력을 높히고 조용한 장소에서 맘 
크게 먹고 독한 마음 먹고 주변에 방해 되는 것들을 멀리하고 (친구, 동호인, 
핸드폰-이거 진짜다- 동네 아저씨 아줌마 등) 혼자 연습해야 한다.

위에서 설명한 것은 파워 업(다리 근력과 체력)을 위한 인터벌이고 다음에 설
명하는 것은 페달링 핏치를 높혀주는 인터벌이다.

이 방법은 빠른 카덴스를 요구하는 산악경기에 아주 적합한 훈련이라고 한다.

이것은 내리막에서 해야할 훈련이다.

장애물이 없고 잘 뚤린 긴 직선 도로가 좋다.

내리막을 내려 갈때 내가 뭐라고 했는지 기억하는 사람!  정답 : 두발을 동동 
놀고 있지 말라고 했다...

오르막을 올라야 내리막이 나온다. 그러므로 이 연습을 위해서는 오르막을 오
르때는 80% 이하로 설설 올르길 바란다. 이렇게 오른 오르막 정상쯤에서 내리
막을 내려올때 부터 이 훈련은 시작이다.

기어비는 최대한 높은(앞 큰거 3단 뒤에 제일 작은 9단) 비율로 놓고 내리막
을 힘차게 페달링 하면서 내려간다. 스텐딩은 금물이고 시트 페달링을 해야 한
다. 아마 선수들은 앞에 중간 기어만 놓고 페달링 한다고 한고 할 것이다. 선
수들 이야기다. 중간으로 놓고 페달링만 빨리하다간 좌우가 휘청이면서 균형
을 잃고 사고 날 확율이 높다. 나중에 고수가 되면 그렇게 하길 바란다.

하여간 이 훈련은 최대한 발을 빨리 굴려 회전력을 얻는데 효과적인 인터벌이
다.

대표적인 인터벌 훈련을 했을때의 심박수 그래프를 보여주고 있다


그럼...  중급자가 되는 그날을 위하여...

[블루스카이(김동진)]

스스로를 생각하며 천천히 읽어보면 많은 도움이 되시리라 생각됩니다. ^^

[참돌고래(구자영)]

어디서 퍼온건지 적어줘봐!

[블루스카이(김동진)]

삼백원(커피) 주면 알려주우지~~~ ㅎㅎ

[산소리(김경운)]

큰도움이 되었습니다~~~~~감솨아아~~~^^

[블루스카이(김동진)]

사무실에서 눈치 보며 찿고 올리고... ㅎㅎ / 페달링은 무조건 가볍게...

[늑대와(김재욱)]

난 그냥 영원한 초보로...

[김현태]

어휴... 길이가 후덜덜이네요... 잘보았습니다... 결국 실천이 문제내요 ^^

[다잡어(유광식)]

다덜 아셨쥬~~ 함 도전들 해봐ㅠ 기회는 항상 널려 있지 안으어ㅛ ㅎㅎ.....^^