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두뇌 건강식, 견과류 맛 반찬

미국에서 견과류가 슈퍼 푸드의 한 가지로 선정되면서 요즘 그 인기가 한창이다. 견과류는 심장 질환과 당뇨병 예방은 물론 치매와 집중력 및 기억력 향상에 좋은 건뇌 식품! 웰빙 트렌드의 새로운 스타, 견과류를 활용한 요리엔 어떤 것이 있을까?

* 암 예방에 탁월한 땅콩

땅콩에는 단백질과 더불어 비타민 E, 칼슘, 구리, 철분, 마그네슘, 니코틴산, 엽산, 아연이 풍부하게 들어 있다. 땅콩에 들어 있는 스핀고리피드라는 영양소는 세포막 구조와 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 암은 세포 조절의 결함과 관련이 있는데,
이 스핀고리피드가 결함이 있는 암세포에 일일이 영향을 주는 것으로 나타났다.

* 건강 미인으로 만들어주는 아몬드

아몬드는 단백질, 식이 섬유 및 중요한 비타민과 미네랄이 듬뿍 함유되어 있는 자연 영양소 공급원. 아몬드는 비타민 E를 공급해주는 최상의 식재료 중 하나인데, 비타민 E는 지용성 비타민으로 건강한 피부와 모발 유지에 절대적으로 중요하며 신체의
면역 시스템을 증진시키는 데 도움이 된다. 아몬드는 뼈 건강에 중요한 미네랄인 칼슘, 마그네슘 및 인을 함유하고 있으며 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 만성 질환에 좋은 식물성 화합물이 풍부하다.

* 심장 질환에 좋은 호두
호두는 건강에 알맞은 지방산이 함유되어 있으며, 이 지방산은 대부분 복합 불포화지방산과 단순 불포화지질로 구성되어 있다. 복합 불포화지방산은 오메가-6와 오메가-3로 나뉘는데, 호두는 이 오메가-3의 모체인 알파 리놀륨산을 섭취하기에 제격인 식품이다. 호두는 콜레스테롤이 전혀 들어 있지 않고 호두 속의 알파 리놀륨산은 심장병과 심장마비를 예방하는 효과가 있다.
견과류에 들어 있는 불포화지방산은 뇌신경 세포를 성장시켜 아이들 두뇌 발달에 좋다. 견과류는 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며, 뇌에 자극을 주는 비타민 E가 들어 있어 활발한 두뇌 활동이 필요한 수험생들에게 좋고, 뇌세포가 퇴화하는 노인들의 치매 예방에도 효과적이다.

* 좋은 견과류 고르기 & 섭취
지방이 많이 들어 있는 견과류는 유통 기한에 특별히 신경을 써야 한다. 지방이 산화하면 맛이 떨어지고 발암 물질이 생기기 때문에 밀폐해서 냉동 보관하는 것이 가장 안전하다. 오래되어서 곰팡이 냄새가 나는 것은 구입해서는 안 된다. 그리고 수입산보다는 농약을 적게 사용한 국산 견과류를 선택하는 것이 좋다.
땅콩 껍질이 잘 부서지지 않고 껍질 안쪽이 흰색을 띠는 것이 국산이다. 간혹 낟알이 길쭉한 것이 섞여 있을 수도 있다.
호두 딱딱한 껍질이 연한 황색으로 깨물었을 때 속이 꽉 차 있고 껍질이 얇은 것이 좋다. 표면이 올록볼록한 것일수록 맛있다.
견과류 칼로리가 높기 때문에 적당량 먹을 경우에는 장운동을 촉진해 음식물의 소화를 돕지만 너무 많이 먹을 경우 오히려 장과 위의 소화 흡수 능력을 떨어뜨린다. 땅콩이나 아몬드는 한번 먹을 때 20개 정도, 호두는 5개 정도 먹는 것이 적당. 견과류는 칼슘이 적은 산성 식품이므로 우유 등 알칼리성 식품과 함께 먹는 것이 좋다.

 

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매일 상에 올리는 두뇌형 맛 반찬
생땅콩 오향조림

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▶ 재_료

생땅콩 2컵

* 오향 소스 : 오향(팔각 2개, 정향 5알, 계피 5cm 1조각, 마늘 3쪽, 생강 ½톨), 간장 4큰술, 청주 , 물엿 2큰술씩, 물 1컵

▶ 만_들_기

1_ 팔각, 정향, 계피는 물에 한 번 씻어 건진다.

2_ 마늘과 생강은 얇게 저며썬다.

3_ 냄비에 물 1컵을 붓고 간장, 청주, 물엿, 팔각, 정향, 계피, 저민 마늘, 저민 생강을 넣어 끓인다.

4_ ③의 소스가 끓으면 생땅콩을 넣고 중불에서 윤기가 나도록 조린다.

 

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브로콜리 땅콩볶음

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▶ 재_료

브로콜리 200g, 땅콩 1컵, 붉은 고추 1개, 식용유 적당량

* 볶음 소스 : 간장 3큰술, 청주 2큰술, 설탕·참기름 ½큰술씩, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩

▶ 만_들_기

1_ 브로콜리는 긴 대를 자르고 먹기 좋게 작은 송이로 뗀다. 소금간한 끓는 물에 브로콜리를 살짝 데친 뒤 찬물에 담가 열기를 식히고 물기를 뺀다.

2_ 땅콩은 껍질을 벗기고 붉은 고추는 반 가른 뒤 굵직하게 다진다.

3_ 팬에 기름을 넉넉히 두르고 땅콩을 넣어 약불에서 고소하게 볶는다. 땅콩이 노릇하게 볶아지면 여분의 기름은 따라낸다.

4_ ③에 브로콜리와 다진 붉은 고추, 볶음 소스를 넣어 양념이 타지 않게 재빨리 볶아 낸다.

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두부 호두장과

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▶ 재_료

두부 300g, 호두 1컵, 실파 10g, 소금·식용유 적당량씩

* 조림 소스 : 간장 4큰술, 물엿 2큰술, 청주·저민 마늘 1큰술씩, 생강채 1작은술, 다시마 국물 ½컵

▶ 만_들_기

1_ 두부는 사방 2cm 크기로 썰어 소금을 살짝 뿌려두었다가 베보로 가볍게 눌러 물기를 없앤다.

2_ 기름을 두른 팬에 두부를 얹어 노릇하게 구워 접시에 덜어놓는다.

3_ 냄비에 다시마 국물, 간장, 물엿, 청주, 저민마늘, 생강채를 넣어 바글바글 끓으면 구운 두부와 호두를 넣어 간이 고루 배고 윤기가 나도록 조린다.

4_ 두부 호두장과를 그릇에 담고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.

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호두 두반장볶음

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▶ 재_료

호두 2컵, 굵은 파 ⅓대, 마늘 3쪽, 생강 ½톨, 식용유 약간

* 두반장 소스 : 두반장 3큰술, 생수 2큰술, 간장·참기름 ½큰술씩, 청주·물엿 1큰술씩, 참기름·후춧가루 약간씩

▶ 만_들_기

1_ 호두는 기름을 넉넉하게 두른 팬에 넣어 약불에서 노릇하게 볶는다.

2_ 굵은 파는 3cm 폭으로 썰고 마늘과 생강은 굵직하게 다진다.

3_ 기름을 두른 팬에 파, 마늘, 생강을 넣고 볶아 향을 낸다.

4_ ③에 볶은 호두와 두반장, 간장, 청주, 물엿, 생수, 후춧가루를 넣고 간하여 볶다가 마지막에 참기름을 넣어 마무리한다.

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베이컨 단호박 호두볶음

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▶ 재_료

베이컨 8장, 단호박 ¼통, 호두 1컵, 화이트 와인 1큰술, 로즈메리 1작은술, 올리브유·소금·통후추 약간씩

▶ 만_들_기
1_ 베이컨은 3cm 폭으로 자른다.

2_단호박은 씨와 껍질을 제거하고 4cm 길이로 얇게 저며썬다.

3_ 올리브유를 두른 팬에 호두를 넣어 약불에서 노릇하게 볶는다. 오래 볶아야 고소한 맛이 더 강해진다. 호두가 알맞게 볶아지면 접시에 덜어놓는다.

4_ 올리브유를 두른 팬에 베이컨을 넣어 볶는다. 베이컨이 노릇해지면 와인을 뿌리고 단호박과 로즈메리를 넣어 단호박이 익도록 잠깐 뚜껑을 덮어 익힌다.

5_ 단호박이 익으면 볶은 호두를 넣고 소금, 통후추를 갈아 뿌린 뒤 잠시 더 볶는다.

Sara Perche Ti Amo - Ricchi E Poveri