[실천 다이어트 미션 061115] -심박수체크로 운동효과 높이기! [풀코스운동]

[┗▶셀러오]

실천 다이어트 미션 061115  

운동 강도 체크하기

 오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는
                     풀코스 프로그램을 하는 날입니다.

순환운동이란 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하는 운동을 말합니다.
원래는 고강도의 체력단련 프로그램으로 다양한 근력운동을 쉬지 않고 번갈아가면서 하는 운동프로그램이죠^^

순환운동은 유산소운동과 근력운동의 중간 정도 되는 70% 최대심박수의 강도로 유지해야 가장 효과적입니다.

운동효과를 위해 반드시 심박수를 체크해주시기 바랍니다. ^____^

 유산소? 무산소? 제대로 하는걸까?

                운동 강도의 바로미터- 심박수 쉽게 재기!

운동을 해도 잘하고 있는지 아닌지.. 알길이 없죠?^^
그저 땀을 흠뻑 흘렸으면 잘된거 같고....아니면 불안하고... ^^

운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 내가 하고 있는 운동의 강도를 잘 알아야 합니다.
흔히 땀이 나고 안나고, 숨이 차고 안차고를 기준으로 하는데, 그것은 정확하지가 않습니다.

체지방을 연소하기 위한 목적인지, 근육량을 늘리기 위한 목적인지에 따라 운동의 종류가 정해져야하고 효과적인 강도가 지켜져야 합니다.

그 기준이 되는 것을 산소소비량이라고 하는데, 산소소비량에 따라 유산소, 무산소운동으로 나눠집니다.

유산소, 무산소운동의 강도를 일반인이 쉽게 측정할 수 있는 방법은 '심박수'를 통한 방법이랍니다.^^

심박수는 평상시의 '안정심박수', 1분당 뛸 수 있는 최대치의 심박수인 '최대심박수'(위험함),
그리고 어느정도의 강도로 해야할지를 결정하는 '목표심박수'가 있습니다.



* 최대심박수(Maximum Heart Rate):  1분동안 최대 심장 박동 수
                  -여성 :226-나이
                  -남성 :220-나이  
* 목표심박수 = 운동강도에 따라 최대심박수의 몇 % 에 달하는가~

심박수 재기

운동 중에는 심장이 강하게 뛰므로 목에 가볍게 손가락만 갖다대도 쉽게 심박수를 측정할 수 있습니다.    맥이 잡힌다~~흐흐

심박수를 잴 때는 현재의 운동 강도를 살짝 가볍게 하시든지 가볍게 제자리 걷기를 하시면서 재셔야 합니다.
갑자기 멈추어서 재면 몸에 무리가 온답니다.

운동 중 잠시 템포를 떨어트리며 10초간 목에 손가락을 대어
10초간 몇 회의 맥이 뛰는지 세어 본 후
다음의 차트에서 자신의 나이에 맞는 맥박수를 체크하시면 됩니다.

지금 한번 측정해보실래요?^^

내게 맞는 운동 강도는?



 예)20세의 분이 운동 중 목에 손을대고 심박을 측정한 결과 20회가 뛰었다면,
     60% 최대심박수, 즉 유산소운동에 적합한 강도로 운동하고 있는 것입니다. ^^

    자신에 맞는 10초간의 심박수를 외우고 계세요! ^^  
   유산소운동시 얼마인지~근력운동시 얼먀여야 하는지 ^^

운동 종류에 따른 목표심박수
 

준비운동은 심박수를 최대심박수의 55~60% 정도의 강도로 끌어올리셔야 합니다.

유산소운동의 효과가 최상일 때는 65%(60~70%) 최대심박수입니다.

근력운동을 제대로 할 때는 80~90%/최대심박수의 강도일 때입니다.

순환운동은 근력운동과 유산소운동이 함께 섞인 형태이므로
70% 수준일 때 가장 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

초보자들은 60%대를 유지하다가 체력이 좋아지면
그 다음부터 70%를 유지하시면 됩니다. 80% 이상이 되면 강도를 조금 낮춰주세요~

*준비운동 - 운동을 시작하기 전 5~10분정도 저강도의 자전거나 걷기, 훌라우프를 통해 몸을 예열하는 단계입니다. 혈행을 도와 근육과 관절이 운동할 준비를 하게 합니다. 근육이 부드러워져 부상을 막아줍니다.  최대심박수의 50~ 55% 정도면 되겠네요^^



* 유산소운동 - 유산소운동은 저강도의, 지속성 운동을 말합니다.
걷기나 달리기도 숨쉬기 힘들 정도로 격하게 하면 무산소운동이 되고, 근력운동인 아령운동도 저강도로 지속하면 유산소운도잉 되는 것이죠^^
그래서 최대심박수의 60% 내외 강도를 유산소운동이라 합니다.
유산소운동은 지속할 경우 처음 20분간은 탄수화물을 위주로 소모하고,
이후부터 지방을 더 소모한다고 하죠?^^
유산소운동을 하시는 분들은 운동 중 10초의 시간을 내어 심박수를 체크해가면서 제대로된 강도의 운동을 하고 있는지 체크해보세요^^


 

* 순환운동 - 순환운동은 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하는 운동입니다.
최대심박수의 70%내외에서 운동하면 최상의 효과를 얻을 수 있답니다.^^
처음부터 이 심박수를 끌어올리면 무리가 될 수 있으니 초보자들은 60% 의 강도로 훈련한 후 자세가 나오고 관절이 익숙해질 시점에 강도를 조금씩 올려 70% 정도의 심박수를 유지하면 됩니다.



* 근력운동 - 근력운동은 고강도의 무산소운동입니다. 최대심박수의 80~85%가 될 정도로 힘에 부칠 정도의 강도로 훈련을 하면 근육에 강한 자극을 주게되어 이후 휴식과 복구를 하는 과정에 근육이 자라게 된답니다. ^^ 90%에 가까울수록 트레이너나 지인과 함께하셔야 합니다.

도움이 되셨나요?^^

오늘 운동 하실 때 틈틈이 맥박을 체크해보시면서 하도록 해보세요^^
무작정 운동 열심히 하시는 것도 좋지만 효율적으로 운동하면 더 좋쟎아요^^

셀러오.
 

* 내 조건에 맞는 너무나 쉬운 몸매관리 프로그램!  당신은 어느 위치에 있나요?

대상	체력	과체중(살 뺄 분)	적정체중(몸매관리 할 분)
완전초보 ▼	운동이라곤 안해본 분	일주일간 하루 20분 가볍게 걷기부터 시작~ * 따라하기 힘든 고도비만 및   체력 약한 분 : 매일 10분씩 아침저녁으로 걷기부터 시작 익숙해지면 10분 더 늘리기	일주일간 하루 20분 걷기 틈나는대로 스트레칭하기 * 마른비만이고 체력이 약한 분들은 미션을 매우 슬렁슬렁 따라하셔도 좋고 걷기운동부터 시작하셔도 좋습니다.
초보 ▼	요즘 운동 안하는분, 한지 좀 된분	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기
초중급 (2기참여) ▼	1주일간 워밍업 마친분	매일의 미션을 따라하세요	주 3일 순환운동 미션을 따라하고 나머지 날은 가벼운 스트레칭/생활속의 적극적인 움직임 하고 쉬세요.
중급 (1기마친분)	1달 이상 미션따라한 분	주 3일 30분 순환운동 후 20분정도 파워워킹 나머지 3일은 틈나는대로의 스트레칭과 아침저녁으로 가벼운 걷기 10~20여분	주 3일 25분 순환운동 기폰코스 (준비운동5분-스트레칭-순환30분-가벼운 마무리운동10분) 나머지 3일은 틈나는대로 스트레칭. 아침저녁으로 시간될 때 10~20여분 걷기 개선을 원하는 부위를 위한 요가/헬스동작을 즐기세요.

이렇게 자신의 체력에 맞게 시작하실 수 있답니다. ^^
욕심 내지 마시고 하루 하루 따라해보세요^^

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처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고,
체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^

초보미션 1~7을 따라하신 분들은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고

2기 분들은 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고

미션을 따라하신지 1달이 분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^
 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. '15분' 순환운동을 하세요! 


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



 
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^   

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[날씬둥이]

훌라후프 5분+스트레칭 5분+순환운동 6세트+훌라후프 5분+스트레칭 5분 미션완료~!!! 8주째 들어가는데 청바지 입고 타이트한 티 입으면 배 주위에 있었던 손잡이가 없어지고 있어용~~~~

[야무진놈]

훌라후프 좌.우10분씩 20분 + 순환운동3세트 + 런닝머신 30분 스트레칭 5분 미션완료~!!! 보름!!!!! 저도 날씬둥이님처럼 되겠죠?

[바른생활PT]

미션 완료~

[천사처럼악마처럼]

저... 질문이있는데요 3기는 언제시작하는 건가요.. ^^;;

[kmrhsg]

미션완료 몸무게는 약간 줄었는데 싸이즈가 실히 줄어들고 있슴다..특히 뱃살,얼굴 턱살...근디 허벅지가 도동 로 줄지를 않네요.. 흑흑..그래도 꾸준히 하다보면 언젠가는 줄겠죠

[솥딴지]

도대체 훌라후프가 안되요. 다른건 다 했어요.

[날씬이 될꺼야]

와 따끈따끈한 미션이네요 ^^ 와우 >_< 좋아라 ~~

[다우나우]

미션완료..^^ 6회...헉헉

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료예요^^ 에고 힘들당~ㅋㅋㅋ 그래도 미션 안하면 왠지 찜찜~ㅋ

[초특급미션]

미션완료~~~ㅎㅎ

[-NY-]

미션완료

[JTAttack]

미 션 완 료!! clear!!!

[e돌아에몽]

미션완료 +_+ㅋㅋ

[컴백]

미션완료

[푸른궁]

미션완룧ㅎㅎ

[유니싸랑]

완료

[마법사~]

완료

[♡꼭 12KG 떼어내겠어!!♡]

미션완료

[fairy]

미션완료~~

[분홍돼지꿀꿀]

미션완료

[상큼발랄공쥬]

미션완료!! 어제 못올려서..^^;;

[52!!!!!!!!!!]

미션완료

[★★목표163-55★★]

미션완료

[요요의안습을뛰어넘자!]

미션완료. 5세트하는데 35분, 에어로빅스러운 제자리걷기 25분. 스트레칭 앞뒤로 1회씩. 운동후 김장용 굴을 참지 못하고 5개 정도 먹고 잤어요~~운동끝나고 힘들고 배고플때~ 글케 맛난 굴 첨 먹어봤음...ㅡㅡb 음... 오늘부터는 심박수를 염두에 두고 운동을 해야겠어요. 어쩐지 운동량이 부족한 것 같은 느낌이 들더니만. 화이삼~~

[묘네]

미션완료~

[가을소녀]

요즘 병원검사 받느라 좀 걸렀네요. 수술위한 검사라 내가 좀 예민해서...... 다시 해야죠. 화이팅! 완료~

[날씬한 엄마..]

6셋트 완료~~ 진짜 힘들다...

[51키로까지가보자]

미션완료 육셋트 완료하고 조혜련 태보 십오분 정도 했어요 ㅠㅠ

[은비까비]

오늘아침은 기냥 대체운동 40분 했어요 순환운동은 저녁으로~~~~

[실패란없댜]

미션완료

[난할수있다47kg]

미션완료.빨리걷기는 아침에1시간했어요ㅠ

[우유공장]

어제완료^-^

[+TiTi+]

미션완료/////

[young아기]

미션완료~