스크랩 크로스핏 CrossFit FAQ - WOD

[태성총관장 박종덕]

FAQ - WOD

1. 이름이 붙은 WOD (Girls)

Angie 

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Squats

순서대로.  한가지 운동 끝나면 다음운동으로 넘어갑니다. 최대한 빠르게.

Barbara

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Squats

번갈아가며 5 라운드 최대한 빠르게

Chelsea

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

위 세가지 운동을 1분안에 끝냅니다.  1분중 남은시간은 휴식. 이런식으로 30분동안 진행.

Cindy

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

세가지 운동을 번갈아가며 20분동안 최대한 많은 라운드를 합니다.

Diane

Deadlift 225 lbs

Handstand push-ups

21-15-9회 두가지운동을 번갈아가며 최대한 빠르게

Elizabeth

Clean 135 lbs

Ring Dips

21-15-9회 두가지 운동을 번갈아가며 최대한 빠르게

Fran

Thruster 95 lbs

Pull-ups 

 21-15-9회 두가지 운동을 번갈아가며 최대한 빠르게

Grace

Clean and Jerk 135 lbs

30회 최대한 빠르게

Helen

400 meter run

1.5 pood Kettlebell swing x 21

Pull-ups 12 reps

세가지 운동을 번갈아가며 3라운드 최대한 빠르게

Isabel

Snatch 135 pounds

30회 최대한 빠르게

Jackie

1000 meter row

Thruster 45 lbs (50 reps)

Pull-ups (30 reps)

순서대로 최대한 빠르게

Karen

Wall-ball 150 shots

최대한 빠르게

Linda (aka "3 bars of death")

Deadlift 1 1/2 BW

Bench BW

Clean 3/4 BW

세가지 운동을 번갈아가며 10/9/8/7...1회 최대한 빠르게

Mary

5 Handstand push-ups

10 1-legged squats

15 Pull-ups

20분동안 최대한 많은 라운드 하기

Nancy

400 meter run

Overhead squat 95 lbs x 15

5라운드 최대한 빠르게

Annie

Double-unders

Sit-ups

50/40/30/20/10회 번갈가아며 최대한 빠르게

Eva

Run 800 meters

2 pood KB swing, 30 reps

30 pullups

5라운드 최대한 빠르게

Kelly

Run 400 meters

30 box jump, 24 inch box

30 Wall ball shots, 20 pound ball

5라운드 최대한 빠르게

Lynne

Bodyweight bench press (e.g., same amount on bar as you weigh)

pullups

5라운드. 각 라운드마다 최대반복. 시간제한 없습니다.

Nicole

Run 400 meters

Max rep Pull-ups

20분간 최대한 많은 라운드. 각 라운드마다 풀업 횟수 체크

1. 이름이 붙은 WOD (Heros)

★아래의 히어로즈 WOD에 나오는 히어로들은 실제 크로스피터 였으며, 군인, SWAT, 특수부대원, 구조대 등등 에서 임무수행중 고인이된 사람들입니다. 

이 WOD들은 그분들의 이름을 딴 WOD입니다.

JT

In honor of Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Little Creek, VA, who was killed in Afghanistan June 2005

First posted 6 July 2005

Handstand push-ups

Ring dips

Push-ups

21-15-9회 최대한 빠르게

Michael


In honor of Navy Lieutenant Michael McGreevy, 30, of Portville, NY, who was killed in Afghanistan June 28 2005.

First posted 15 July 2005

Run 800 meters

50 Back Extensions

50 Sit-ups

3라운드 최대한 빠르게

Murph


In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.
This workout was one of Mike's favorites and he'd named it 'Body Armor.' From here on it will be referred to as 'Murph' in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is.

First posted 18 August 2005

1 mile Run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Squats

1 mile Run

풀업,푸샵,스쿼트는 어떻게 나눠서 해도 상관없습니다.  만약 20파운드 짜리 조끼 또는 걸칠것이 있다면 착용하고 하세요. 

Daniel


Dedicated to Army Sgt 1st Class Daniel Crabtree who was killed in Al Kut, Iraq on Thursday June 8th 2006.

First Posted 15 June 2006

50 Pull-ups

400 meter run

95 pound Thruster, 21 reps

800 meter run

95 pound Thruster, 21 reps

400 meter run

50 Pull-ups

순서대로 최대한 빠르게.

Josh


SSG Joshua Hager, United States Army, was killed Thursday February 22 2007 in Ar Ramadi, Iraq.

First posted 26 February 2007

• 95 pound Overhead squat, 21 reps
• 42 Pull-ups
• 95 pound Overhead squat, 15 reps
• 30 Pull-ups
• 95 pound Overhead squat, 9 reps
• 18 Pull-ups

순서대로 최대한 빠르게

Jason


S01 (SEAL) Jason Dale Lewis was killed by an IED while conducting combat operations in Southern Baghdad July 6, 2007. We name this workout "Jason" in honor of his life, family, and courage.

First posted 2 August 2007

• 100 Squats
• 5 Muscle-ups
• 75 Squats
• 10 Muscle-ups
• 50 Squats
• 15 Muscle-ups
• 25 Squats
• 20 Muscle-ups

순서대로 최대한 빠르게

Badger

In honor of Navy Chief Petty Officer Mark Carter, 27, of Virginia Beach, VA who was killed in Iraq 11 December 2007.

First posted 19 December 2007

• 95 pound Squat clean, 30 reps
• 30 Pull-ups
• Run 800 meters

3라운드 최대한 빠르게

Joshie


In honor of Army Staff Sergeant Joshua Whitaker, 23, of Long Beach, CA who was killed in Afghanistan May 15th, 2007.

First posted 22 December 2007

40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm

21 L Pull-ups

40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm

21 L Pull-ups

3라운드 최대한빠르게.  스내치는 풀 스쿼트 스내치 입니다.

Nate


In honor of Chief Petty Officer Nate Hardy, who was killed Sunday February 4th during combat operations in Iraq. Nate is survived by his wife, Mindi, and his infant son Parker.

First posted 12 February 2008

2 Muscle-ups

4 Handstand Push-ups

8 2-Pood Kettlebell swings

20분동안 최대한 많은 라운드 하기

Randy


In honor of Randy Simmons, 51, a 27 year LAPD veteran and SWAT team member who was killed February 6 in the line of duty. Our thoughts and prayers go out to Officer Simmons' wife and two children.

First posted 13 February 2008

75# power snatch, 75 reps

75파운드 파워스내치를 75회 최대한 빠르게 합니다.

Tommy V


In honor of Senior Chief Petty Officer Thomas J. Valentine, 37, of Ham Lake, Minnesota, died in an training accident in Arizona, on Feb. 13 2008.

First posted 12 March 2008

• 115 pound Thruster, 21 reps
• 15 ft Rope Climb, 12 ascents
• 115 pound Thruster, 15 reps
• 15 ft Rope Climb, 9 ascents
• 115 pound Thruster, 9 reps
• 15 ft Rope Climb, 6 ascents

순서대로 최대한 빠르게

Griff


In honor of USAF SSgt Travis L. Griffin, 28, who was killed April 3, 2008 in the Rasheed district of Baghdad by an IED strike to his vehicle. Travis is survived by his son Elijah.

First posted 9 June 2008

Run 800 meters

Run 400 meters backwards

Run 800 meters

Run 400 meters backwards

800미터 뛰고 400미터 뒷걸음으로 뛰기 두번 반복합니다.

Ryan


Maplewood, Missouri Firefighter, Ryan Hummert, 22, was killed by sniper fire July 21st 2008 when he stepped off his fire truck responding to a call. He is survived by his parents Andrew and Jackie Hummert.

First posted 8 October 2008

• 7 Muscle-ups
• 21 Burpees Each burpee terminates with a jump one foot above max standing reach.

5라운드 최대한 빠르게

Erin


Canadian Army Master Corporal Erin Doyle, 32, was killed in a firefight August 11th, 2008 in the Panjwaii District, Kandahar Province, Afghanistan. He is survived by his wife Nicole and his daughter Zarine.

First posted 9 October 2008

40 pound Dumbbells split clean, 15 reps

21 Pull-ups

5라운드 최대한 빠르게

Mr. Joshua


SO1 Joshua Thomas Harris, 36, drowned during combat operations, August 30th 2008 in Afghanistan. He is survived by his parents Dr. Sam and Evelyn Harris, his brother Ranchor and twin sister Kiki.

First posted 10 October 2008

• Run 400 meters
• 30 Glute-ham sit-ups
• 250 pound Deadlift, 15 reps

5라운드 최대한 빠르게

2. 파이트곤배드 (Fight Gone Bad!)란 무엇인가요?

http://blog.daum.net/khsuperman/8098636

3. 타바타디스 (Tabata This) 라는 운동에 대해 설명해 주세요.

타바타 인터벌이란 20초간 운동하고, 10초 휴식을 8번 반복하는것입니다.  이것을 스쿼트, 로윙머신, 풀업,

싯업, 푸샵에 각각 적용하여 각 운동마다 1분의 휴식을 취합니다.  각 운동의 8번의 인터벌 중, 가장 적은 수치가 자신의 기록이 되며, 로윙머신은 칼로리로 체크합니다.

스톱워치는 처음 스타트한 후 멈추지 않습니다.

'Mark Twight' 의 수행관련 고찰과 기록체크 예입니다.

(Mark Twight : 영화 300 트레이너.  닌자어쌔신에서 비 운동시킨 장본인.  원래는 크로스피터이자 산악 등반가였으나.. 크로스핏을 응용하여 체육관을 차린후 현재 유명인사가됨.)

1. 각 운동사이 1분 쉴땐 누워서 쉬는것이 가장 회복이 빨랐습니다.

2. 상하체를 교대로 했을때 (스쿼트, 풀업) 심박수가 가장 낮았고, 이것은 전반적으로 기록을 좋게 만듭니다.

3. 로윙머신을 처음하게 되면 전체 횟수가 다 떨어져버립니다.

4. 로윙을 마지막에 하여도 로윙 기록은 별로 다르지 않습니다.

5. 꾸준히 한다면 아주 빠른 기록성장을 보입니다.

6. 11,8,5,4,4,4,4 회 하는것 보다 6회 7세트 하는것이 더 낫습니다.

스코어 샘플

18 squats
4 pull-up
6 push-up
13 sit-up
12 row (use the calorie counter and call each calorie a rep)
This score is a 53

4. 크로스핏 토탈 (CrossFit Total) 에서 자신의 위치는 어느정도 인가요?

http://blog.daum.net/khsuperman/8460002

5. 1-1-1-1-1-1-1 회 이거 뭔가요?? 이게 WOD 다 인가요???

예, 그게 다입니다. 최대치의 스트랭쓰를 이끌어내기 위한 WOD 입니다. 헬렌이나 신디처럼 당신을 미치도록 힘들게 하진 않을테지만,  당신은 이 "무겁다" 라는것에 엄청난 육체적 정신적 부담을 느끼게 될것입니다.

http://board.crossfit.com/showthread.php?t=20737 이곳의 토론들을 읽어보세요.