마라톤과 건강

[울트라맨(진석)]

+ 왜 살이 찔까?
+ 왜 지방으로 저장하는것이 가장 효율적일까?
+ 왜 배부분에 지방 저장이 잘될까?
+ 비만의 예방과 치료법은?

요즈음은 옛날과는 달리 경제성장의 과실로서 배고픔의 시대를 벗어나 음식물의 과다섭취와 섭취영양의 불균형에 의하여 체지방율이 높은 사람들이 꽤 많이 볼 수 있다. 즉 살이 찌고 외부로 보이는 신체의 모양도 비대해 보이는 것이다. 특히 뱃살이 불룩한 모습은 외관상도 보기가 좋지 않을 뿐 아니라, 본인의 건강에도 좋지 않은 것임은 틀림없는 사실이다.

그러면 왜 살이 찔까?

우리가 먹는 음식물은 아무리 다양하고 출처가 다르다 해도 영양학적으로 분류해보면 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민/미네랄,물 의 구성으로 볼 수 있는데 탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에 들어와 분해되어 신체를 유지, 성장시키는 기능과, 에너지를 만들어 생명활동을 왕성하게 하는 기능을 담당한다. 우리 신체는 항상 생명유지의 기능을 최우선으로 하고 있는데, 에너지가 유입되어 사용한 후 남은 에너지는 저장과정으로 진행되며, 저장방법 중 다음 생명활동에 사용하기 위하여 가장 효율적인 방법인 지방으로 신체에 쌓이게 된다.

왜 지방으로 저장하는것이 가장 효율적일까?

지방은 현미경으로 보면 동그란 공(球)모양을 하고 있는데 공간을 최소한으로 하는 효율성과, 단위그램당 보유에너지(칼로리 9㎉/g) 가장 높기 때문에 저장수단으로 가장 경제적이며, 효율이 높기 때문에 지방형태로 저장되는 것이다. 우리 몸은 이렇게 오묘하면서도 가장 경제적이 뛰어난 효율을 갖고 있는 神의 피조물인 것이다.

왜 배부분에 지방 저장이 잘될까?

이렇게 섭취한 영양소는 사용하고 남으면 지방으로 저장해야 하는데, 그 중에서도 안전한 곳에 저장하고자 하는 것이 본능적인 것으로, 우리가 저금을 하더라도 안전한 곳에 저축하고자 하는 것과 똑같은 이치이다. 지방은 움직임이 적은 곳에 집중적으로 쌓이기 시작하는 데 그 중 안전하고 움직임이 적은 곳이 배(腹部)부분으로 , 신체 중에 유일하게 근육이 뼈와 붙어있지 않은 부위이며 가장 안전한 창고이기도 하다.
특히 복부근육안의 내장에서부터 지방이 쌓이기 시작하며, 서서히 온몸으로 골고루 저장되는데 목뒷덜미, 팔 뒷부분, 엉덩이, 허벅지 등 비교적 움직임이 없는 것이 특징이기도 한다.
그런데 그 체지방이 과다 축적되면 갖가지 현대병이라고 불리는 고혈압,고지혈증, 당뇨, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 질병에 노출되는 요인으로 작용하기 시작한다.

비만의 예방과 치료법은?

지방과다 축적으로 인한 비만에 의한 질병, 합병증을 약물에 의하여 예방과 치료를 할 수도 있겠지만 가능하다면 운동과 식사습관을 조절하므로써 훌륭히 극복할 수 있다고 본다.
특히 운동(유산소 운동; 마라톤)과 식사조절을 동시에 실시하면 어느 하나만을 실시하는 것보다 매우 양호하게, 보다 빨리 내장지방을 운동에너지로 사용하여 연소시키므로 감소시킬 수 있고, 그에 따라 현대병으로부터 멀리 있게 되는 아주 바람직한 모습으로 돌아올 수 있음을 강조하고자 한다.

바람직한 식사습관으로는 아침식사를 반드시 하며 점심, 저녁식사 순으로 식사량을 줄여 가는 것이다. 그렇게 하기가 쉬운 것만은 아니지만 나름대로 노력을 한다면 충분히 이룰 수 있다고 보는데, 그것이 잘 되지 않는다면 당사자의 정신자세(Mentality)의 심각한(?)장애 이외는 무엇으로도 설명이 되지 않음을 안타깝게 생각한다.

저녁을 과식하게 되면 잉여에너지는 자는 동안 여지없이 지방으로 변하여 안락한 복부(배)주위에 자리를 잡게 되니 여간 조심할 사항이 아니다. 더군다나 회식이 있거나, 게다가 음주가 곁들여지면 저녁한끼의 섭취에너지는 거의 하루를 사용하고도 남을 정도의 양이 되므로 결과는 여러분들이 더 잘 아시리라 짐작이 된다.

유산소운동은(마라톤 포함) 적어도 30-40분 이상/일, 4회 이상/주 땀이 충분히 날 정도의 운동만 하면 체지방의 감소를 유도할 수 있는 단초를 제공하니 그 만큼 효과적인 방법도 없으리라 예상한다.

거기다가 복근강화운동을 추가한다면 아주 탄탄한 복부를 가질 수 있으며, 요즈음은 복근운동하기에도 편리하게 AB 슬라이드도 있으니 이처럼 쉬운 살(체지방)빼기가 어디 있는가.?
(AB Slide: Abdominal(복부)의 앞 문자를 따서 명명되었으며, 보디빌더들이 덤벨로 복근운동하는 것을 본따서 쉽게 운동기구로 만든 것임)

이 두 가지를 잘 병행, 실시하면 외관상 보기에도 좋고, 왕성한 신체활동으로 인한 컨디션 상승, 질병으로부터 멀리 있어 심리적 안정감도 얻고, 예상되는 의료비 지출도 억제할 수 있는데 사람들은 왜 달리는 것을 싫어하는지, 실천하지 않는가? 라는 의문이 떠오르는 것은 필자는 아둔함 때문일 것이다.

	+ 물의 필요성 + 물의 하루 필요량은? + 어떤 물을 마셔야 할까?
물의 필요성
여러분들이 사랑하시는 마라톤과 물은 뗄레야 뗄 수 없는 아주 밀접한 관계가 있음을 아주 잘 알고 있을 것이다. 마라톤 경기 전반부에 수분섭취를 소홀히 하여 후반부에 가서 갈증 때문에 속도가 현저히 떨어지고, 레이스자체는 엉망이 되며, 본인이 야무지게 세워 놓았던 시간계획과는 영 딴판으로 걷다가 뛰다가 하여 천신만고 끝에 간신히 결승선을 통과했던 기억을 갖고 계신 분이라면 물의 중요성의 뼈저리게 경험하셨으리라 예상된다. 우리 몸은 음식을 먹지 않고 한 달 이상을 살수는 있어도 물 없이는 단 일주일을 견디기도 힘들며, 요즈음 같은 무더위에는 특히 땀으로 배출되는 물의 양이 많아 수시로 물을 마셔서 갈증을 미리 예방하여야 할 필요성이 아주 높다. 우리 몸에서 물의 손실 경로는 첫째 땀, 호흡에 의한 자연 증발, 둘째 소화관으로부터의 배설, 셋째 대, 소변으로부터의 배설 등으로 크게 구분할 수 있는데, 체내에서의 증발은 피부와 폐 등에서 일어나며 이것은 체온조절을 위한 아주 중요한 인체대사이다. 특히 마라톤은 연습이나 경기 중에 체온의 상승으로 이 과정이 대단히 활발하게 일어나며 그에 따라 물의 보충이 중요함은 더 말할 나위가 없다.
물의 하루 필요량은?
우리들이 하루에 피부표면을 통하여 물이 증발하는 양은 0.9∼1ℓ정도이며, 더운 날씨나 운동을 하거나, 한 후에는 한 시간에 400㎖이상의 물을 방출하므로 물의 균형을 유지하기 위하여 우리들은 깨끗한 물을 마셔야 하는 것이다. 사람의 몸과 같이 먹는 식품의 대부분은 다량의 수분을 포함하고 있는데 이런 음식으로부터 약 1ℓ의 수분을 섭취하게 되며, 체내의 소화액으로써 입(침)에서 1.5ℓ, 위액2.5ℓ, 십이지장에서 분비되는 담즙이 0.5ℓ, 췌장 0.7ℓ, 소장에서 분비되는 것이 3ℓ, 등이 모두 장을 통하게 되고, 대변으로 0.1ℓ, 소변으로1.5ℓ가 배설된다. 요약해보면 하루에 약 2.5ℓ의 물이 소실되는 것을 알 수 있는데 그 중에 0.9∼1ℓ는 음식으로부터 들어오니까 나머지 1.5∼1.6ℓ는 물을 마셔서 보충을 해야 한다는 결론에 도달할 수 있다. 그런데 여러 이유로 하여 물 마시기를 소홀히 하여 보이지 않게 만성적인 탈수증세에 시달리고 있다는 연구결과가 있기도 하며, 그것은 현대인의 생활환경, 섭생도 문제이며, 일과중에 빚어지는 스트레스는 수분배출을 촉진시키는데, 긴장하면 오줌이 마려운 것도 이 때문이다. 그리고 술과 담배는 수분 흡수의 "적"으로써 알코올은 분해과정에서 혈액 속의 수분을 끌어냄으로써 더욱 갈증을 유발하고, 담배는 호흡기 점막의 수분증발을 촉진시키기도 한다. 담배를 많이 피우면 목이 칼칼해지는(폐, 기관지 점막은 거의 기능을 잃고 죽어 가는 상태임) 것도 이런 이유 때문임을 알아야 하겠다. 게다가 커피에 들어 있는 카페인도 탈수현상을 유발하며, 사우나에서의 과도한 땀빼기, 다이어트를 위해 먹는 이뇨제(결국은 효과가 없지만)등은 수분섭취보다는 수분배출을 촉진하는 요인이기도 하다. 이에 따라 우리 몸은 적어도 하루에 2ℓ이상의 깨끗한 물을 필요로 하며, 따라서 우리들은 수시로(200㏄/시간 , 약 한컵 이상/시간)물을 마셔서 몸을 깨끗이(Body washing) 유지해야할 의무가 있는 것이다.
어떤 물을 마셔야 할까?
물이라고 해서 모두 마실 수는 없으며, 최근 들어 자연훼손이 심해지면서 자연정화기능이 떨어져 자꾸 마실 수 있는 물의 양이 줄어들고 있는 실정이다. 따라서 우리들은 안전한 물, 맛있는 물을 찾고 있으며 또 그것은 당연한 일이기도 한 것이다. 맛있는 물이라고 하여 고농도의 철, 칼슘성분을 들어 있는 물을 장기간 마시면 병을 얻게 되며, 중금속이 함유될 수도 있어 무조건 맛있는 물만 찾을 문제는 아니다. 그러므로 음용수 수질 기준이하의 물은 안전하다고 볼 수 있으며, 환경이 천연상태에서 나온 물이면 좋겠으며, 음용수 수질 항목 28개의 기준치 이하 및 중금속, 발암물질이 포함되어 있지 않아야만이 즉 HO 기준에 맞는 물이어야 맛있고 안전한 물이라고 마음놓고 마실 수 있다.

+ 균형잡힌 식사를 한다
+ 빈속으로 뛰지 않는다.
+ 뛰는 동안에도 마시고 먹는다.
+ 황산화물질의 섭취

균형잡힌 식사를 한다

잘 뛰고 싶으면, 잘 먹어야한다. 많이 먹으라는 얘기가 아니라 여러 가지 음식을 고루고루 먹는다. 건강에 가장 좋은 식사 습관이 달리기에도 가장 좋다. 먹는 대부분의 음식은 곡물, 과일, 그리고 야채여야 한다. 칼로리의 최소한 55%는 탄수화물, 지방은 30%미만, 15% 정도는 단백질에서 얻는 것을 일반 법칙으로 한다. 40/30/30, 40/40/20, 또는 고기(단백질)만 먹고도 다이어트를 하는 등 여러 의견이 있지만, 달리기 위한 연료로 탄수화물이 많이 필요하므로 밥이나 면이 주가 되는 식사를 하여야 한다. 우리의 전통적인 식사에 과일의 섭취를 늘린다면 적당하다 하겠다.
누구의 예를 들지 않더라도 다이어트만으로는 장기적으로 몸무게를 줄일 수 없다. 위의 비율에서 크게 벗어나지 않도록 노력한다. 탄수화물은 밥, 빵, 국수, 파스타, 과일 등에 많이 들어있으며, 지방은 불포화 지방(주로 식물성 기름 및 생선)의 섭취를 의미한다. 단백질은 물론 고기, 생선, 두부 등에 많이 들어있다. 설탕과 동물성 지방의 섭취는 가급적 줄인다. 그리고 섬유질이 많은 음식(현미, 야채 등)은 비타민 뿐 아니라 변을 부드럽게 하는데 아주 좋다

빈속으로 뛰지 않는다.

많은 초보자들은 몸무게를 줄이려는 시도로 아침은 안 먹고 점심은 샐러드 하나로 때운다. 그러나 이것은 잘못된 것이다. 우리 몸은 달리기 위해 연료가 필요하다. 하루 내내 계속 칼로리를 보충하지 않으면 동작이 굼떠지고, 능률이 떨어진다. 그리고 뛰기가 싫어진다. 뛰기 적어도 한 시간 전에 약간 먹어서 연료 탱크를 채우도록 한다. 더러 초보자들은 운동하기 전에 거꾸로 너무 많이(특히 설탕을) 먹는 경우가 있다. 이것은 마치 벽돌을 배속에 넣고 뛰는 것과 같아 종종 옆구리가 당겨서 못 뛰는 경우도 생긴다. 밤 동안에 우리 몸은 신진대사로 달리기에 필요한 연료인 글리코겐(탄수화물이 체내에 저장되는 형태)이 거의 고갈되어 능률이 떨어진다. 그러므로 아침에 뛴다면 바나나 한 개나, 빵 한 조각 정도는 뛰기 전에 좋은 스낵이 된다. 도넛과 같은 설탕 덩어리는 피한다.

뛰는 동안에도 마시고 먹는다.

적당한 수분을 유지하는 것은, 건강에는 말할 것도 없고, 달리기에 필수적이다. 달리기를 하는 동안에 산소와 영양분은 피를 통해 온몸에 전달되고 세포는 그것을 태워서 우리가 뛰는데 필요한 에너지를 만들어낸다. 수분이 적어서 피가 끈적끈적해지면 이 과정이 순탄치 않고, 그래서 탈수가 되면 많은 문제를 야기한다. 달리기 부상에 관한 말 중에 가장 많이 쓰이는 말은 "자신의 몸에 귀 기울이라!(Listen to your body!)"일 것이다. 그러나 한 가지 예외가 있다면 바로 물 마시는 것이다. 갈증을 느껴서 물을 찾을 때는 벌써 탈수가 한참 지나간 다음이라는 것이다. 보통 사람들도 평상시에는 수분이 모자라는 상태라고 한다. 수분은 하루 종일 소비하므로 책상 위에 물병을 놓고 하루 종일 보충하는 습관을 들인다. 하루에 큰 글라스로 8잔을 마시는 것을 권한다. 더운 날에는 아마 그 두 배는 필요할 것이다. 소변 색깔이 맑아질 때까지 마시고 또 마신다. 이것은 뛰는 사람에게만 해당되는 얘기는 아니다. 이 글을 읽고도 뛰기를 거부하는 강심장들도 물은 많이 마시는 것이 건강에 좋다. 한 시간이나 그 이상을 뛰기 위해서는 물 뿐 아니라 소모한 에너지를 탄수화물로 보충할 필요가 있다. 그런 면에서 오래 뛸 때는 스포츠 음료가 바람직하다 할 수 있다. 스포츠 음료에는 탄수화물도 들어 있고, 또 맹물보다 더 많이 마시게 된다. 뛰러 나갈 때는 항상 물통을 차고 뛰거나, 중간에 물 마실 방도를 마련한다. 미국의 달리기 계의 거물이었던 조지 쉬한* 박사는 그의 책에서 자기 부인의 권유로 바닷가에 있는 자기 집 옆에 뛰는 사람들이 물을 마실 수 있도록 수도꼭지를 설치한 이야기를 읽은 적이 있다. 다른 사람들을 배려하는 여유있는 마음이 돋보인다.

황산화물질의 섭취

힘든 운동을 하면 우리 몸에는 많은 양의 활성산소가 만들어진다. 힘든 운동 외에도 흡연, 오존, 자동차 배기 가스, 황사 등 공해, 정신적 스트레스, 방사능 노출, 햇빛 등 자외선 과다 노출 등이 모두 활성산소의 과다 생산의 원인을 제공한다. 이 활성산소는 대단히 파괴적이라 많이 만들어지면 암, 심장질환, 백내장, 노화, 면역 기능의 약화 등 여러 가지 질병의 원인이 된다. 지구상에 사는 우리로서 이 모든 것을 피해 살 수는 없는 노릇이다. 그러나 우리는 활성산소의 발생을 최소로 줄이는 방향으로의 운동을 비롯한 건강한 삶을 사는 것과, 그 활성산소에 대한 우리 몸의 방어 수단을 강구하는 것으로 피해로부터 벗어나거나 피해를 줄일 수 있을 것이다. 그 방어 수단으로는 가벼운 운동, 산화방지제 섭취, 활성산소에 대항하는 힘을 길러줄 올바른 식사, 스트레스를 줄이는 생활 등등을 꼽을 수 있다.
그 중에 산화 방지제에 대해 살펴보자. 비타민 E, 비타민 C와 베타 카로틴이 대표적인 산화방지제이다. 그중 비타민 E가 주된 활성 산소의 공격수이고, 비타민 C는 비타민 E의 역할을 보조해 주는 것으로 알려져 있다. 그 외에도 소량의 셀레늄이 도움될 수 있으나 위의 주된 세 가지는 늘 섭취하는 것이 좋겠다. 식사를 통해서 섭취하는 것이 가장 좋겠으나, 비타민 E와 같은 경우는 그것이 사실상 불가능하므로 정제로 섭취하여야 한다. 케네스 쿠퍼 박사가 권하는 22세에서 50세 사이의 남녀의 최소 일일 복용량을 보면 비타민 C는 여자가 500mg, 남자 1,000mg, 비타민 E는 남녀 공히 400IU, 베타 카로틴(비타민A가 아니고 베타 카로틴이다)은 남녀 공히 25,000IU 등이다. 몸무게가 100Kg이 넘거나, 심한 운동을 하는 사람들은 그 복용량을 두 배로 권한다. 비타민 C는 파파야, 건포도, 딸기, 오렌지와 오렌지 쥬스, 캔탈로프, 크랜베리 쥬스, 그레이프 프루트 등에 많이 들어있고, 베타 카로틴은 고구마, 당근, 캔탈로프, 서양 호박, 시금치, 브로클리 등 주로 노랗거나 짙은 푸른 색깔의 과일, 야채에 많이 들어있다. 비타민 E는 쌀눈, 보리 눈, 땅콩, 아몬드 등에 많이 들어있다. 또 한가지 베타 캐로틴을 많은 양의 술과 함께 섭취하면 간에 더 많은 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 그러므로 앞으로는 야채나 과일 안주는 술과 함께 먹는 것을 피하는 것이 좋겠다.

	+ 천천히 뛰고 조금씩 늘린다 + 함께 뛸 사람을 찾는다. + 뛰는데 의미를 부여한다. + 변화를 추구한다.
이제 30분을 쉬지 않고 뛸 수 있는 정도가 되었다. 그 정도가 된 것만으로도 많은 것을 이루었다. 그러나 문제는 이제부터라고 봐도 될 것이다. 어떻게 이 좋은 달리기를 계속해서 할 것이냐? 달리기에서 가장 힘든 거리가 무엇이라고 생각하는가? 10K? 마라톤? 아니다. 바로 신발 끈을 매고 문밖으로 나가기까지의 거리라고 한다. 갤러웨이는 달리기에 뉴튼의 만유인력 법칙을 적용해 설명한다. 서 있는 물체(사람)는 계속 서 있으려고 하고, 움직이는 물체는 계속해서 움직이려고 한다. 매우 적절한 비유이다. 오래 달리기를 즐기기 위해서 제일 먼저 얘기하고 싶은 것은 달리기는 즐겁게 해야 한다는 것이다. 영어로는 '펀 런(fun run)'이라고 한다. 많은 사람들이 달리기를 시도하였다 그만두고, 또 다시 시도하기를 반복한다. 나도 그 중의 하나이지만 여러분 중에도 처음 달리기를 시작하였다가 무슨 이유로든지 그만둔 경험들이 많이 있을 것이다. 부상 때문일 수도 있겠고, '그 지겨운 것' 하는 생각을 가진 이들도 있을 것이다. 다시 강조하지만 우리의 목표는 대회 우승이 아니다. 허리 살을 빼고, 신체를 단련하고, 육체적으로 정신적으로 건강하기 위해 달리는 것이다. 그러기 위해서는 하루 이틀을 뛰다 말 것이 아니라 천천히, 즐겁게 평생을 뛰는 것이다. 도중에 그만두지 않고 계속해서 동기부여를 할 수 있는 몇 가지 방법을 들어보자.
천천히 뛰고 조금씩 늘린다
달리다가 힘들면 걷는 것을 주저하지 않는다. 그 천천히 뛰는 속도를 측정하는 방법에는 몇 가지가 있으나 가장 손쉬운 측정법은 앞서 말한 '대화 테스트'이다. 그 속도가 지방을 태우는데, 오래 힘 안들이고 뛰는데 적당한 속도이고 부작용과 부상 방지에도 가장 좋은 속도이다. 일주일에 네 번, 한 번에 40분씩의 유산소 운동은 앞서 말한 많은 건강상 이점을 여러분께 안겨줄 것이다. (얼마나 힘들게 숨을 쉬는지) 숨쉬기를 통해서도 적당한 속도를 알 수 있고, 맥박계를 사용하면 보다 정확하게 알 수 있다.
함께 뛸 사람을 찾는다.
배우자나 동네 사람 중에 뜻이 맞고 실력이 비슷한 사람들이 함께 뛸 수 있다면 더 없이 좋겠고, 또 그 사람이 기다리고 있을 것을 생각하면 게으른 마음이 들다가도 미안해서라도 나가게 된다. 그렇지 못하다면 달리기 클럽들을 찾아보는 것이 좋은 방법일 것이다. 많은 달리기 클럽들이 주위에 있고, 그곳에 가면 많은 조언과 지도도 받을 수 있을 것이다. 혼자 뛰는 것보다 함께 뛰면 힘도 덜 들고 계속 뛸 가능성이 훨씬 많아진다.
뛰는데 의미를 부여한다.
목표를 세운다. 원대한 목표도 그렇지만 그 목표를 이루기 위해 조그마한 목표들부터 설정한다. 이를테면 "앞으로 2년 내에 나도 마라톤을 한번 뛰어 보겠다." 라는 목표를 세웠다고 하자. 처음부터 5km를 쉬지 않고 뛸 수 있는 사람은 거의 없다. 내 수준이 지금 1km는 뛸 수 있다고 한다면 앞으로 한 달 내에 5km를 쉬지 않고 뛰리라 작정한다. 뜻이 있는 곳에 길이 있다고 하지 않은가. 조금씩 계속 연습을 하면 할 수 있다. 그 다음은 또 다른 목표, 이를테면 그 뒤 세 달 내에 10km 등등. 결국은 마라톤에 도달할 수 있다. 그러나 너무 빠른 템포로 발전을 기대하고 그런 목표를 잡지는 않는 것이 좋다. 달리기 시작하고 일년 내에는 마라톤을 뛸 생각은 안 하는 것이 좋겠다. 그 후라도 풀코스 마라톤은 많은 준비와 세심한 주의가 따라야지, 자칫 욕심이 앞서면 부상이 따를 뿐이다.
변화를 추구한다.
같은 일을, 같은 곳에서의 달리기를 계속 반복한다면 싫증이 날 수도 있다. 같은 고수부지라도 빨리도 뛰어보고, 늦게 뛰는 날도 있고, 더 멀리도 뛰어보고, 다른 사람들과 함께 뛸 때도 있고 혼자서 다른 길로 뛰어도 본다. 뛰면서 마음이 여유로워지면 차로 다닐 때 못 보던 많은 사랑스럽고 평화로운 광경들과 접할 수 있게 되고 삶이 즐거워지게 된다.

맑고 높은 가을 하늘만큼 깨끗함을 유지하고자 하는 운동인 마라톤을 즐기시는 여러분도 언제나 맑은 기운을 간직하고 계시리라 생각됩니다. 꾸준히 훈련에 정진한 결과 서서히 달리는 능력이 향상되는 것을 경험하며, 나도 모르게 마라톤에 빠져드는 자신을 느낄 때, 어떻게 하면 더 잘 달릴 수 있을까? 어떻게 하면 피곤함을 일찍 회복할 수 있을까? 어떻게 하면 잔 부상 없이 달릴 수 있을까? 등등에 적지 않은 생각을 하지는 않으셨는지요? 여러 가지 요인을 분석하게 되고, 보다 과학적인 접근을 시도하게 되는 당신은, 이제 더 이상 처음의 당신의 모습을 보기 어렵게 되지요. 왜 그럴까? 어떤 요인이 나의 실력에 긍정적인 영향을 미치게 될는지. 하루에도 몇 번씩 생각에 생각을 거듭하기 때문입니다. 운동에 있어 중요한 요인은 ①운동, ②충분한 휴식, ③적절한 영양섭취, ④정신력(Mind Control)이라고 합니다. 물론 각 운동에 요구되는 영양소의 종류도 조금씩 차이가 있으며, 영양소의 배분도 종목별로 차이가 있습니다. 특히 경기와 관련하여 어떤 시기에 어떤 음식을 섭취하는가 하는 것도 에너지의 저장과 경기시의 경제적인 에너지 사용을 위해 도움이 되며, 결과적으로 경기력에도 많은 영향을 미치는 것입니다. 물론 마라톤도 예외는 아닙니다. 장시간 에너지를 소모하는 마라톤을 위한 영양섭취와 식이요법은 매우 중요합니다. 마라톤과 같은 유산소 운동들은 글리코겐(Glycogen)의 저장이 가장 중요하며 글리코겐은 운동 수행시 지속적으로 에너지를 내는 데 중요한 역할을 합니다. 글리코겐의 양은 근육의 지구력과 직접 관련 있습니다. 운동 전 근육글리코겐 저장량과 근지구력과는 상당한 상관관계가 있으며, 글리코겐이 고갈되면 귀하의 근육은 움직이지 않게 됩니다. 그렇다면 운동수행시간을 연장할 수 있으며, 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 글리코겐을 몸 안에 최대한 많이 저장하는 것이 유산소(마라톤)운동에서는 가장 중요하며 이를 위해서는 글리코겐 저장고를 키워 많은 양의 글리코겐을 저장 할 수 있도록 하는 것이 바람직한 방법이라는 것에 수긍하실 겁니다. 더군다나 아마추어 마라토너의 경우 4시간 또는 그 이상을 계속해서 달려야 하므로 글리코겐의 저장량이 마라톤 벽의 고통을 최소로 하여 극복하면서 42.195㎞를 걷지 않고 달리는 데,성공과 실패의 요인이 되기도 합니다.

	+ 운동전의 영양섭취 + 운동중의 영양섭취 + 운동후의 영양섭취 + 취침전의 식사 + 기초체력 향상을 위한 영양섭취
운동전의 영양섭취
우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. 따라서 운동 전에는 글리코겐을 얻을 수 있는 식사가 필요합니다. 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지 할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환 할 수 있는 탄수화물 식품(찰밥, 떡, 감자, 국수, 스파게티,고구마 등)을 섭취하여 근육이 지치지 않고, 힘있는 운동을 할 수 있도록 하여야 합니다.
운동중의 영양섭취
운동 중에는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀의 분비를 원활하게 도와줍니다. 사이클, 마라톤 등의 장시간 운동을 수행하는 경우, 지속적으로 수분과 에너지원을 공급하는 것이 필요하므로, 이 때에는 탄수화물을 섭취하여 체내의 글리코겐 저장고를 채우는 것이 운동 수행 시간 연장에 도움을 줍니다
운동후의 영양섭취
운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정상태로 돌아가지 않습니다. 체내의 글리코겐이 소모되고 근육이 손상을 받고 피로한 상태로 빠른 피로해소와 글리코겐(탄수화물)을 갈구하게 됩니다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 단당류의 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 고단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해야 합니다. 물론 단백질보충제 파워아미노80 파워프로틴2000 파워유청단백골드 파워아미노뱅크7000 도 훌륭한 효과를 기대할 수 있습니다. 글리코겐이 회복되지 않은 채로 운동을 지속하면 피로가 축적되어 운동할 수 있는 시간이 급격히 감소되고 체력은 점차 약화된다. 물론 운동을 하지 않는다면 글리코겐은 회복되어 다음 운동에 지장을 주지 않으나, 3일에 1회 운동을 하여서는 운동효과를 기대하기는 어렵습니다.
취침전의 식사
우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간입니다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발합니다. 연두부, 단백질보충제 파워 프로틴2000 파워아미노80 파워유청단백골드 파워아미노뱅크7000등은 근육의 발달과 글리코겐 저장고를 키우는데 도움이 됩니다.
기초체력 향상을 위한 영양섭취
지구력 운동을 위해 기초체력은 매우 중요한 의미를 갖습니다. 탄탄한 근육과 튼튼한 뼈는 장시간의 지구력 운동으로 소모되는 전해질을 포함한 미네랄의 소비를 최소화 할 수 있습니다. 또한 우리 몸을 지탱할 수 있도록 해주는 뼈는 웨이트트레이닝을 통해 골 밀도를 증가시킬 수 있으며, 우유, 뼈째 먹는 생선, 등과 같이 칼슘과 인, 비타민D가 함유된 식품이나 보충제 파워 글타민5000 의 섭취는 기초체력 향상을 위해 중요한 역할을 합니다. 지방의 섭취도 무조건 배제하시지는 마시고 식물성 지방(식물성 기름, 호두, 잣, 땅콩 등)을 위주로 하여 섭취하시기 바랍니다.

	+ 단백질 위주의 하루식단   (경기전 마지막 일주일의 첫3일) + 탄수화물 식이 (경기 3일전부터)
일반적으로 마라톤 매니아들에게 잘 알려져 있는 다이어트(Diet-식이요법)는 경기 일주일을 남겨 놓고 첫 3일은 단백질 식이, 나머지 3일은 탄수화물 식이로 하여 글리코겐의 저장량을 최대로 늘린다고 알고 있습니다. 시합 전에 근육글리코겐의 양을 축적시키는 것이 중요하며, 이 방법으로는 글리코겐 로딩법(Glycogen Loading)이 있으며 이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 후 축적되는 과정에서 더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 것입니다.물론 이 방법은 글리코겐 저장을 위해서는 매우 좋은 방법의 하나입니다. 그러나 초보마라토너를 포함한 일반 아마추어 마라토너들에게는 오히려 컨디션 조절에 실패를 가져오게 할 수 있는 쉽지 않은 식사 방법이기도 합니다. 3일 동안 단백질의 섭취와 체내의 글리코겐의 완전 고갈을 위해 살코기만을 섭취하면 우리 몸은 2일째부터 반응을 보이기 시작하지요. 얼굴과 손이 약간씩 떨리고, 다른 때보다 추위를 많이 느끼고, 무기력해지며, 모든 것이 귀찮게만 느껴지고, 대화시 혀가 꼬여 정확한 발음이 되지 않기도 하며 물론 운동도 하기 어려운 상태가 됩니다. 심리적으로도 위축되고요. 우리가 몸을 움직이는 것은 탄수화물(글리코겐)에 의해서인데, 탄수화물이 고갈 상태가 진행되면 이러한 현상도 당연히 동반되지요. 따라서 어느 특정영양소를 지닌 식품의 섭취로 영양의 불균형을 느끼며 다이어트를 하시는 것보다는 어느 정도 균형을 갖추면서 약간의 영양조절을 하시는 것이 훨씬 도움이 되실 것입니다. 다음은 구체적인 하루 식단입니다.
단백질 위주의 하루식단(경기전 마지막 일주일의 첫3일)
+ 아침식사전 마늘 소스와 양상추, 양파 샐러드 소스 1인분 : 다진 마늘½ts + 레몬즙½Ts + 설탕⅓ts + 참기름½ts + 깨소금½ts 레몬즙 대신 식초를 사용하여도 되며 겨자를 약간 사용하셔도 됩니다. + 아침 닭가슴살(약 200g, 3∼4쪽))과 브로컬리, 피망 양파 볶음, 우유 1잔 조리법 : 닭가슴살을 끓는 물에 익힌 후 얇게 찢어놓고 먹기 좋은 크기로 자른 브로컬리를 함께 팬에 익힙니다. 기름 대신 닭 삶은 물을 약간 넣어서 익히시는 것이 좋습니다. + 점심 순두부 맑은 찌개, 밥 ⅓공기, 백김치 조리법 : 끓는 물이나 닭 삶은 물에 순두부 한 봉지를 넣고 끓입니다. 소금을 약간 넣어끓이시면 드시기에 더욱 좋습니다. + 간식 계란 2개 혹은 파워 프로틴2000 1잔 + 저녁 부드러운 쇠고기와 양송이, 야채 샐러드 (래디쉬 등 여러 채소를 가능하면 손으로 얇게 자릅니다. ) 조리법 : 부드러운 쇠고기(갈비살, 부채살 등)를 양송이 버섯 3개와 볶습니다. 이때 약간의 후추와 붉은 포도주를 함께 넣어도 좋습니다. 주의하실 점은 가능하면 양념(간)은 최소한으로 하시고 채소는 칼이 아닌 손을 이용해서 자르시는 것이 비타민 등 영양소 파괴를 최소화 할 수 있습니다.
탄수화물 식이 (경기 3일전부터)
+ 아침식사전 과일 주스 (바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마십니다.) + 아침 찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림, + 점심 국수 혹은 파스타, 샐러드 국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며, 파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다. + 간식 감자 2 개 + 저녁 약식, 김치, 샐러드 + 간식 방울토마토, 바나나 1개위 식단을 이용하시면서 양념(간)은 강하지 않게, 맵고 짠것(김치, 고추장,간장,소금)을 피하고, 경기 일주일 전부터는 수분의 섭취에도 주의를 기울여 하루 2ℓ가량의 물을 섭취하시도록 합니다.

신속한 글리코겐의 회복을 위하여 연습 후 신속하게 당분을 섭취해야 합니다. 당분은 글루코스 수송체(Glucose transfer)에 의해 근육으로 흡수되는데, 글루코스 수송체는 보통 때는 근육의 세포질에 숨어 있지만 인슐린이 분비되면 세포막 표면으로 이동됩니다. 인슐린에 의해 당 흡수가 촉진되는 것은 이러한 이유이지요. 운동 직후에는 인슐린이 없는데도 글루코스 수송체가 근육 세포막 표면에 이동되어 당 흡수능력이 최대로 높아지며, 이때를 놓치지 않고 당분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 음료의 형태로 섭취하는 것이 유리합니다. 운동 직후에는 인체에 당분이 극도로 부족하기 때문에 인체는 근육을 분해해서 글루코스를 만듭니다(糖新生). 운동 후에는 근육이 분해되기 때문에 이때에 바로 당을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 후 샤워, 음주를 하기보다는 당분을 보충하는 것이 현명합니다. 달리기를 사랑하시고 즐기시는 마라톤매니아 여러분!!! 한 두 번 하고 마는 것이 아닌 마라톤을 평생 즐기는 것이라는 것을 기억하며 달리셨으면 합니다.

[김길수]

잘 보았습니다 저도 식이 요법을 함하여 완주하도록 하겠습니다.......^^치포........힘!!!

[청산인]

좋은자료네요^^ 운동하는데 참고하겠습니다. 진석기관사님 혹시안동대회 참가하나요?

[울트라맨(진석)]

물맑고 인심좋은 안동 새로운 곳에서 달리고 싶어 안동대회 신청했습니다..가족과 함께 갈 예정입니다 같이 함 달려볼라우..달린뒤 동악골 잉어,메기찜으로 영양보충도 하고

[청산인]

아 그렇구나 그럼나도신청해야지 같이가입시더 잘은못달리지만 즐겁게 함뛰고오지요뭐 ㅎㅎㅎ^^

[오상경]

저는 밥을 많이 먹어서~ 조절해야겠네요~*^^*