스크랩 [웨이트 트레이닝 다이어트] 가슴 운동으로 탄력있는 가슴을!

[두재]

가슴 운동

< 건강한 가슴으로 유명한 장윤주와 효리 >

가슴은 아래 해부도와 같이 근육위에 유방조직이 얹힌 상태입니다.
즉, 근육 위에 지방조직이 얹혀있다고 보면 되죠.
때문에 다이어트를 위해 체지방을 감소시키면 가슴은 싸이즈가 줄어들 수밖에 없습니다.
하지만 푸샵 등 대흉근을 쓰는 근력운동을 병행하면 쇄골에서 가슴으로 이어지는 라인이 아름다와지고 가슴이 업되어보이게 할 수 있습니다.

헬스로 몸을 만든 분들 중 왕가슴인 경우는 대부분 수술을 한 경우이거나 큰 가슴을 타고난 경우입니다.
가슴의 싸이즈는 저마다 타고나기 때문에 가장 확실한 해결방법은 수술 뿐입니다. ㅡㅡ;
절대 가슴부위 근력운동을 한다고해서 가슴이 커지지는 않으며, 다만 탄력있고 라인이 예쁘게 살 게 하는데 도움을 줍니다.^^

■ 근육의 구조

 

* 남자 가슴 해부도
 

* 가슴 운동 때 함께 사용되곤 하는 삼두근

■ 운동

바벨 디클라인 체스트 프레스 (Barbell Decline Chest Press)

준비 자세:

• 디클라인 벤치에 허리를 바르게 펴고 눕는다.
• 상완이 어깨와 평행이 되게 하고 팔꿈치는 밖을 향하게 하여 역기를 가슴 높이로 든다.

동작:

• 흉근을 수축하여, 팔꿈치가 살짝만 구부러진 상태까지 팔을 위로 뻗어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아와서 바가 가슴에 닿기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

벤트 니 푸시-업 (Bent Knee Push-up)

준비 자세:

• 손과 무릎을 매트에 대고 시작한다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 머리, 목, 힙과 허벅지는 일직선이어야 한다. 등이 구부러지지 않도록 한다.
• 팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 유지한다.

동작:

• 팔꿈치를 밖으로 구부리면서 상체를 내려서 얼굴이 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
• 흉근을 이용하여, 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 상체를 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 이 운동을 완전히 익히고 나면 원래의 푸시업을 해보는 것도 좋다.

케이블 디클라인 체스트 프레스 (Cable Decline Chest Press)

준비 자세:

• 머리는 기기를 향하게 하여 디클라인 벤치에 눕는다.
• 오른팔 상완이 지명과 평행이 되게 하고 팔꿈치는 90도 각도를 만들고 케이블의 손잡이를 잡는다.

동작:

• 흉근을 이용하여 팔꿈치가 약간만 구부러진 상태가 될 때까지 팔을 위로 뻗는다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
• 오른쪽 흉근 운동을 한 세트 끝내고 같은 원리로 왼쪽 흉근 운동을 해준다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

케이블 로우 크로스 오버 (Cable Low Cross Over)

준비 자세:

• 두 개의 케이블 웨이트 기기 사이에 선다.
• 기기 아랫 쪽에 연결된 케이블을 각각 양손에 들고, 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 팔을 뻗고 손바닥은 자신을 향하게 한다.
• 허리를 편 상태에서 상체를 45도 앞으로 구부린다.
• 균형을 잡기 위해 한쪽 다리를 앞으로 놓거나 양 다리를 어깨 너비로 벌려줘도 된다.

동작:

• 흉근을 이용하여, 마치 비치볼을 껴안듯이 양 손을 자신의 앞으로 당겨온다. 이 때 팔꿈치는 항시 살짝 구부리고 양손이 거의 닿을 듯 할 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

디클라인 푸시 업 (Decline Push Up)

준비 자세:

• 양 발을 벤치 위에 올리고 힙 너비 만큼 벌려준다.
• 양 손은 어깨 너비고 벌리고 팔꿈치는 90도로 구부린다. 이 때 상완은 지면과 평행이 되어야 한다.
• 엄지 손가락은 가슴과 나란해야 하고 상완은 바닥과 수평이 되어야 한다.
• 항시 일직선을 유지하도록 한다. 몸의 중간 부분이 휘어지지 않도록 유의한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 팔꿈치가 살짝만 구부러진 상태가 되도록 팔을 뻗어 상체를 들어올린다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

덤벨 디클라인 체스트 플라이 (Dumbbell Decline Chest Fly)

준비 자세:

• 허리를 바로 펴고 디클라인 벤치에 등을 대고 눕는다.
• 양 손에 아령을 들고 손바닥이 천장을 마주하게 하고 팔꿈치는 약간 구부리며 양 팔을 벌린다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 가슴을 향해 들어올려 아령이 서로 닿기 전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

덤벨 디클라인 체스트 프레스 (Dumbbell Decline Chest Press)

준비 자세:

• 허리는 바로 펴고 디클라인 벤치에 등을 대고 눕는다.
• 상완이 지면과 평행이 되도록 하고 양 팔은 양 옆으로 가게 하고 팔꿈치는 90도 꺾는다. 손바닥은 하체를 향하게 한 상태로 아령을 든다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 위로 뻗되 팔꿈치가 살짝 구부러진 상태가 될 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 디클라인 투 암 체스트 프레스 (Fitness Band Decline Two Arm Chest Press)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문에 부착시킨다.
• 등이 문을 향하도록 서서 양 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
• 손잡이를 양 손에 각각 든다.
• 팔꿈치는 꺾여 있어야 하며 양 옆으로 뻗어 있어야 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 팔을 앞 아래를 향하게 당겨주되 팔이 완전히 펴지기 전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 투 암 로우 플라이 (Fitness Band Two Arm Low Fly)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문 윗쪽에 부착시킨다.
• 등이 문을 향하게 선다.
• 양 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
• 양 팔은 어깨 높이로 양 옆으로 뻗되 팔꿈치는 살짝 구부린 자세를 취한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 자신의 앞쪽 아래를 향해 당겨서 양 팔이 허벅지 바로 앞에 올 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 앞으로 당길 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

머신 디클라인 체스트 프레스 (Machine Decline Chest Press)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 상태가 될 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

바벨 체스트 프레스 (Barbell Chest Press)

준비 자세:

• 허리를 바로 하고 평평한 벤치에 눕는다.
• 양손을 어깨 너비로 벌리고 역기를 가슴 높이로 든다.
• 양 상완은 양 옆으로 벌리고 팔꿈치는 밖을 향하게 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여, 역기를 위로 올려 팔이 완전히 뻗기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 역기를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

케이블 체스트 프레스 (Cable Chest Press)

준비 자세:

• 기기에서 18-24인치 떨어져서 등이 기기를 향하게 하여 선다.
• 기기 중간에 연결된 줄의 손잡이를 오른손에 들고 상완은 바닥과 평형이 되게하고 팔꿈치는 90도 각도를 만든다.

동작:

• 흉근을 이용하여 팔꿈치가 약간만 구부러진 상태가 될 때까지 팔을 뻗는다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
• 오른쪽 한 세트를 해주고 손을 바꿔서 이젠 왼쪽 흉근 운동을 한 세트 한다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over)

준비 자세:

• 양쪽 기기 사이에 선다.
• 기기 윗쪽에 연결된 손잡이를 각각 양손에 들고 양 팔을 벌린다. 팔꿈치는 살짝 구부러진 상태여야 하며 손바닥은 바닥을 향하게 한다.
• 상체를 앞으로 약간 앞으로 구부린다.
• 한 발을 앞으로 내밀거나 어깨 너비로 벌려줘서 균형을 잡는다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 손을 비치볼을 껴안듯이 몸 앞쪽으로 당겨준다. 이 때 팔꿈치는 살짝 구부러져 있어야 한다.
• 양손이 거의 닿을 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

체스트 프레스 (The Chest Press)

준비 자세:

• 허리를 바로 하고 평평한 벤치에 눕는다.
• 상완이 바닥과 평행이 되게하고, 팔꿈치는 밖을 향하게 하여 아령을 양 손에 가슴 높이로 든다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 위로 올려 팔이 완전히 뻗기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

덤벨 플라이 (The Dumbbell Fly)

준비 자세:

• 허리를 바르게 하고 평평한 벤치에 눕는다.
• 양 손에 아령을 들고 양 팔을 양 옆으로 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 팔꿈치는 살짝 구부러져 있어야 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 가슴 위로 들어 올려 아령이 서로 닿기 전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트볼 어드밴스 푸시 업 (Fitball Advanced Push Up)

준비 자세:

• 공 위에 엎드린다.
• 공 위에서 천천히 앞으로 나아가서 양 정강이가 공 위에 있을 때 멈춘다. 양 손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚는다. 양 팔은 팔꿈치가 약간 구부러지게 뻗는다. 엄지 손가락은 나란히 정렬시킨다.
• 오른쪽 다리를 공에서 떨어뜨려 위로 든다.
• 허리가 굽지 않게 한다. 골반뼈는 항시 안정되어 있어야 한다.

동작:

• 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부려 몸을 낮춘다.
• 흉근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 팔이 완전히 뻗기 전에 멈춘다.
• 오른쪽 다리를 올린 상태에서 한 세트를 끝내고 같은 원리로 왼쪽 다리를 올리고 한 세트를 반복한다.

주지 사항:

• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 한쪽 다리를 올리는 것이 편하게 느껴질 때까지 양 다리를 공 위에 놓고 운돌을 해도 된다.

피트볼 덤벨 체스트 플라이 (Fitball Dumbbell Chest Fly)

준비 자세:

• 아령을 양 손에 든다.
• 공에 앉은 자세로 천천히 밖으로 걸어나가 공이 어깨, 목과 머리를 완전히 받쳐주게 한다.
• 무릎은 90도 각도를 유지해야 한다.
• 힙을 들어 무릎과 어깨와 일직선이 되어 테이블 형태가 되도록 한다. 이 테이블 자세를 운동을 하는 동안 항시 유지시켜야 한다.
• 아령을 양손에 든 상태에서 팔꿈치는 약간 구부린 상태에서 양 팔을 양 옆으로 뻗어 가슴 높이에 오게 하고 손바닥은 천장을 향하도록 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양팔이 서로를 향하게 들어줘서 아령이 서로 닿기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트볼 덤벨 체스트 프레스 (Fitball Dumbbell Chest Press)

준비 자세:

• 아령을 양 손에 든다.
• 공 위에 앉아서, 공이 자신의 어깨 목과 머리를 완전히 받쳐 줄 때까지 천천히 앞으로 걸어나간다.
• 공이 제 위치에 왔을 때 무릎은 90도가 되어야 한다.
• 힙을 들어 무릎과 어깨와 일직선이 되어 테이블 형태가 되게 한다. 이 운동을 할 때 이 자세는 흐트러지면 안된다.
• 팔꿈치는 90도가 되도록 하고 상완은 바닥과 평행이 되어야 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 위로 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 상태가 되었을 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 원 암 체스트 프레스 (Fitness Band One Arm Chest Press)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문에 가슴 높이로 부착시킨다.
• 등이 문을 향하게 하여 서서 오른쪽 다리는 앞으로 벌린다.
• 팔꿈치를 구부려서 오른손으로 손잡이를 잡고 상완은 어깨 높이로 어깨보다는 약간 뒤로 가게 하다.

동작:

• 흉근을 이용하여 팔을 뻗되 팔꿈치가 완전히 펴지지는 않도록 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 오른쪽 한 세트를 해주고 같은 원리로 왼쪽 한 세트를 해준다.

주지 사항:

• 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 투 암 체스트 플라이 (Fitness Band Two Arm Chest Fly)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문에 가슴 높이로 부착시킨다.
• 등이 문을 향하게 선다.
• 손잡이를 양 손에 잡고 팔을 어깨 높이로 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 팔꿈치는 약간 구부린 상태여야 하며 손가락 관절을 밖을 향하게 한다.
• 양 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 자신의 앞으로 끌어와 양 손이 닿기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 앞으로 가져올 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 공을 끌어 안듯이 양 팔을 앞으로 가져온다.

머신 체스트 프레스 (Machine Chest Press)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.
• 손잡이를 양손에 잡고 팔꿈치는 90도가 되게 구부린다. 상완은 바닥과 평행이 되게 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔을 뻗되 팔꿈치가 약간만 구부러지는 정도로 뻗는다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

와이드 스탠스 월 푸시 (Wide Stance Wall Push)

준비 자세:

• 벽을 마주보고 양 박은 어깨 너비로 벌리고 선다. 벽이 이 동작을 지탱할 수 있을 정도로 튼튼해야 한다.
• 손가락이 어깨보다 약간 높이 오게 양 손을 벽에 붙인다.
• 벽에서 18-24인치 떨어져서 선다.

동작:

• 양 팔꿈치를 밖으로 구부리고 상체를 벽에 기댄다.
• 양 팔이 몸을 지탱한 상태에서 가슴이 앞으로 나오도록 한다. 얼굴과 가슴이 벽에 거의 닿을 정도로 되었을 때 멈춘다.
• 흉근을 수축하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 구부릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 힘이 길러지면 양 발을 벽에서 더 멀리 둔다. 그러다보면 바닥에서 하는 변형된 푸시 업을 할 수 있게 된다.

바벨 인클라인 체스트 프레스 (Barbell Incline Chest Press)

준비 자세:

• 인클라인 벤치에 허리를 바르게 하고 눕는다.
• 상완이 어깨선과 수평이 되게 하고 팔꿈치는 밖을 향하게 하여 역기를 가슴 높이로 들어준다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔이 완전히 뻗어질 때까지 역기를 들어올린다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 역기를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

케이블 인클라인 체스트 프레스 (Cable Incline Chest Press)

준비 자세:

• 머리를 기기 쪽으로 하고 인클라인 벤치에 눕는다.
• 상완이 바닥과 평행이 되도록 하고 팔꿈치는 90도가 되게 하여 기기 아랫쪽에 연결된 손잡이를 잡는다.

동작:

• 흉근을 이용하여 팔을 위로 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 상태가 될 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
• 오른쪽 운동을 한 세트 하고 나서 같은 원리로 다른 쪽을 한 세트 반복한다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

체스트 프레스 (The Chest Press)

준비 자세:
test

동작:
test

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

Caution:
test

덤벨 인클라인 체스트 프레스 (Dumbbell Incline Chest Press)

준비 자세:

• 허리를 바르게 하고 인클라인 벤치에 눕는다.
• 팔꿈치는 90도로 구부려서 밖을 향하게 하고 손바닥은 앞을 향하게 하여 아령을 양 손에 든다.

동작:

• 흉근을 이용하여, 양 팔을 위로 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러질 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 체스트 풀오버 (Fitness Band Chest Pullover)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문 중앙에 부착시킨다.
• 문을 마주보고 양 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다.
• 허리는 편 채로 상체를 구부려 바닥과 거의 평행이 되게 한다.
• 손잡이를 각각 손에 잡고 손바닥은 자신을 향하게 하여 팔꿈치가 약간 구부러지게 양 팔을 앞으로 뻗는다.

동작:

• 흉근을 이용하여, 팔꿈치는 구부리지 말고 양 팔을 뒤로 향해 당기고 양 팔이 몸과 평행이 될 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 손을 뒤로 당길 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 인클라인 원 암 프레스 (Fitness Band Incline One Arm Press)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문 아랫쪽에 부착시킨다.
• 등은 문을 향해서 서고 오른발을 왼발 앞으로 내어 놓고 무릎은 살짝 구부린다.
• 손잡이를 왼손에 들고 팔꿈치를 구부린 상태에서 상완은 어깨 높이로 어깨보다 약간 뒤로 가게 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여, 오른팔을 위로 뻗되 거의 완전히 뻗어있을 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 왼쪽 한 세트를 하고 오른쪽 한 세트를 같은 원리로 반복한다.

주지 사항:

• 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 원 암 어퍼 체스트 플라이 (Fitness Band One Arm Upper Chest Fly)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문에 발목 높이로 부착시킨다.
• 왼쪽 어깨가 문을 향하게 선다.
• 손잡이를 왼손에 잡고 팔을 문을 향해 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 상태가 되게 한다.
• 오른손은 오른쪽 힙에 얹는다.
• 양 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
• 상체는 이 운동을 하고 있는 동안에는 항시 고정되어 있어야 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 오른팔을 자신의 앞 어깨 바로 아래를 향해 당겨서 팔이 자신의 앞에 왔을 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 앞으로 당길 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 세라터스 푸시 다운 (Fitness Band Serratus Push Down)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 문 윗쪽에 부착시킨다.
• 문을 마주보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
• 손잡이를 양 손에 각각 든다.
• 팔은 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 보다 높이 있어야 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여, 양 팔은 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 허벅지를 향해 아래로 당겨준다. 손이 허벅지에 닿기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 당길 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

머신 인클라인 체스트 프레스 (Machine Incline Chest Press)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 팔을 뻗되 완전히 뻗치기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

머신 펙 덱 (Machine Pec Deck)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.
• 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 전완을 패드에 얹는다.

동작:

• 흉근을 이용하여 양 팔이 서로를 향하게 움직여서 팔꿈치가 자신 앞에서 닿기 직전에 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 운동을 하는 동안 항시 허리를 바르게 유지하도록 하고 양 날갯죽지는 모여있게 한다.
• 등이나 가슴이 구부러지지 않게 한다.

푸시 업 (Push Up)

준비 자세:

• 바닥에 엎드린 자세로 양 손은 어깨 너비로 벌린다. 엄지 손가락은 나란히 정렬되어야 한다.
• 발가락은 꺾인 상태에서 양 발은 힙 너비로 벌린다.
• 힙은 항시 곧게 유지하도록 한다. 허리 쪽이 처지지 않도록 한다.

동작:

• 흉근을 이용하여 팔을 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 정도로 뻗는다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

[gmldi]

살때문에 너무 스트레스 받으니까 엄마가 하라고 하셨거든요.
쉐이크 먹으면서 발라서 사이즈만 줄였는데 표가 확나더라구요. ㅎㅎ
허벅지 옆이랑 관절 종아리 뒷부분에도 하얗게 튼살이 있었는데 좋아졌구요ㅎㅎㅎ
엄마두 도시락 싸기에 버겁다고 하셨는데 너무 간편하다면서 좋아하세요.
복부랑 팔뚝도 가늘어졌구요. 제가 가디건 입으면 떡대가 엄청 있어 보였었는데
교복도 예쁘게 잘 입구 있어여 ㅎㅎㅎ
2주만에 3kg 감량했구요. 한달만에 10kg감량했어요.
www.any1100.com 이예욧. ^&^~~ㅋㅋㅋ