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출처: 몸짱 만들기 원문보기 글쓴이: h7257
1) 상체와 하체의 균형이 어느 정도 맞는 경우 | 2) 상체에 비해 하체의 비율이 높은 경우 | |
- 사람마다 어깨 넓이에 차이가 있다. - 가슴 크기에 차이가 있다. - 갈비뼈(흉골)가 대체적으로 좁다. - 허리둘레에 차이가 있다. - 어깨와 허리, 엉덩이 비율이 맞는 편이다. - 지방의 분포가 몸 전체적으로 고루 퍼져 있다. - 근육과 관절의 유연성이 좋은 편이다. |
- 상대적으로 상체가 빈약해 보인다. - 하체에 비해 가슴이 작은 여성들이 많다. - 하복부가 불룩하다. - 엉덩이가 넓고 다리가 굵은 편이다. - 대체로 허리와 하체의 유연성이 떨어진다. - 지방의 분포가 주로 하체에 분포되어 있다. |
1. 운동
- 1)의 체형은 전체적인 근육운동을 해야 한다.
- 처음은 순환운동(써키트 트레이닝) 위주로 하고, 그 후에 운동의 변화를 준다.
- 근력을 증가시키고 근육을 딴딴하게 만든다.
- 근육이 적응하는 기간을 충분히 갖는다. 그후에 프로그램의 변화를 추구한다.
- 근육이 적응한 후 머신기구와 단순기구(아령, 역기)를 적절히 이용한다.
- 근육의 양을 늘리는 것이 아니므로 무게를 무겁게 하지 않는다.
- 운동을 시작하기 위해 밀거나 당겼을 때의 느낌이 묵직하다는 무게로 설정한다.
- 2)의 체형은 근육을 단단하게 만들고, 그 상태를 유지한다.
- 처음은 순환운동 위주로 하다가 운동 프로그램을 재구성한다.
- 상체의 운동방법은 그대로 유지 및 약간의 변화를 주고, 하체에는 많은 변화가 있어야 한다.
- 근육이 적응한 후 머신기구와 단순기구(아령, 역기)를 적절히 이용한다.
- 무게는 항상 묵직하다는 느낌이 있도록 한다.
- 운동할때 정확한 자세로 운동강도를 조절한다.
- 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 절대 운동을 하지 않는다.
- 1), 2)의 체형 모두 준비운동 및 정리운동은 반드시 해야 한다.
- 1), 2)의 체형 모두 운동하는 시간은 보통 1시간~1시간 30분 안에 끝내도록 한다.
2. 유산소 운동
- 유산소 운동만으로도 프로그램을 구성할 수 있으나 일정기간이 지난 후에 구성한다.
- 지방조절 등을 위해 20~30분 동안, 매주 4회 이상 심폐운동을 한다.
- 목표 심박수의 범위는 "(220 - 나이) = x 0.7 = 값" 정도 유지한다.
- 종류는 런닝머신, 실내 자전거 타기 등이 바람직하다.
3. 세트와 반복
- 반복횟수는 12~15회로 정한다.
- 근육의 적응기간이 지난 후 운동은 한 부위당 2~3종류로 한다.
- 한종류의 세트수는 1~2세트로, 한 부위의 총 세트수는 3~4 세트로 제한한다.
- 2)의 체형인 경우 허벅지 앞(대퇴사두근), 허벅지 뒤(슬와근)는 반복횟수를 15회 반복한다.
4. 운동강도
- 약 2~3개월간은 근력과 근육의 적응 기간으로 한다.
- 프로그램 구성시 근육통이 적게 생기도록 한다.
- 본인의 최대근력에 60~70% 정도로 12~15회를 할 수 있는 무게로 설정한다.
- 세트사이의 휴식시간은 60~90초로 한다.
5. 휴식과 회복
- 지방은 운동하는 당시에 빠지는 것이 아니다. 따라서 정기적이고 규칙적인 휴식기간이 필요하다.
- 근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다.
- 보통 8시간 정도로 충분히 잠을 잔다.
- 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다.
- 의욕이나 힘이 없으면 낮은 강도의 운동 또는 스트레칭으로 몸 상태를 조절한다.
6. 식사법
- 작은 양을 매일 세시간마다 5~6번 식사를 한다.
- 하루 총 열량의 단백질 섭취는 25%, 탄수화물은 60%, 지방은 15%정도로 섭취한다. 단백질은
근육량을 유지하는데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다.
- 수분은 적어도 하루 2~3리터 이상을 마신다.
출처 : 머슬브이