40대 남자들의 새로운 신체 기준 무슨 소리! 40대 부터가 진짜라고!

[박현식]

40대 남자들의 새로운 신체 기준
무슨 소리! 40대부터가 진짜라고!

	청바지가 잘 어울리는 남자, 밥을 많이 먹어도 배 안 나오는 남자. 그런 남자를 꿈꾸는가? 나이가 무색할 만큼 철옹성 같은 몸을 지닌 40대 헬시 가이들에게 답을 구했다.

이름 김현욱
생년 1972년
직업 아나운서
신체 176cm, 77kg
좋아하는 것 댄스스포츠, 축구, 야구
잘하는 것 어느 상황에서든 진행하기
좌우명 매 순간을 즐기며 최선을 다하자
롤모델 최선의 노력으로 최고의 자리에 오른 사람들
프리랜서 아나운서로 독립 선언 후 다양한 방송에서 활약, 체중 감량 경험을 담은 <폭식 다이어트>도 출간했다. 양질의 스피치 교육을 위한 강의에 앞장서고 있으며 시청자의 뇌리에 남을 명 프로그램의 MC를 꿈꾼다.

가끔은 독배를 들어라
위험한 줄 뻔히 알면서도 받아들여야 하는 상황이 있다. 직장인에게 술자리는 피할 수 없는 독배다. 김현욱 아나운서는 직장인의 굴레인 술자리와 공생하는 방법을 선택했다. 적당히 술을 즐기고 운동을 병행하는 ‘폭식 다이어트(폭탄주 마시며 감량하기)’로 스트레스 없이 체중을 감량했다.

화이트 슬리브리스 지오다노, 데님 팬츠 에비수, 신발 뉴발란스

[ 계기 ] KBS에 입사했을 당시 70kg이었다. 회사에서 정해준 방송을 하고 일이 끝나면 술자리를 갖는 생활을 반복했다. 그렇게 13년을 보냈더니 몸무게가 15kg이나 늘었다. 매너리즘에 빠져 허우적거리고 있던 참에 프리랜서로 전환하면서 체중 감량을 결심했다. 회사라는 사파리 안에 있다가 프리랜서가 되는 것은 정글에 나가는 것과 마찬가지였다. 내 몸이 곧 경쟁력이라는 생각이 들었다. 방송을 통해 친분을 쌓은 트레이너 JP의 도움을 받아 체중 감량을 시작했다.

[ 방법 ] 연예인들의 경우 대부분 단기간에 철저한 식이조절과 운동으로 몸을 만든다. 직장인은 온전한 시간을 들여 체중 감량하기가 쉽지 않다. 회식이나 접대 등 피할 수 없는 사회생활 때문에 번번이 결심이 무너지기도 한다. 그래서 술을 마시지 않아야 한다는 강박을 없앴다. 술자리에서 맥주나 와인보다는 위스키나 소주를 마셨다. 당과 탄수화물이 많은 주종보다 칼로리가 낮은 증류주를 마시고, 안주도 굽거나 찐 음식 위주로 먹었다. 대신 술을 마신 다음 날은 무슨 일이 있어도 일어나자마자 운동을 했다. 원래는 한강이나 집 근처 공원에서 자전거를 탔는데, 옷을 챙겨 입고 자전거를 끌고 밖에 나가는 것이 만만치 않았다.

특히 술 마신 다음 날 일찍 일어나 운동하는 일은 인내를 필요로 했다. 그래서 실내자전거로 바꿨다. 잠이 덜 깬 채로 TV를 켜고 속옷 바람으로 페달을 돌렸다. 단 30분이라도 반드시 운동을 하는 것이 중요하다. 공복에 운동을 하면 탄수화물이 아닌 지방을 바로 태울 수 있다. 전날 먹은 잔여 칼로리를 그렇게 소비했다. 고칼로리 음식을 오전 9시 이전에 먹는 것도 방법이다. 라면이나 햄버거 등 기름진 음식을 최대한 일찍 먹고 활동하는 시간 동안 칼로리를 소비했다. 아침에 먹을 수 있다는 생각으로 저녁에 먹고 싶은 음식을 참았다. 물론 점심과 저녁은 영양이 골고루 들어간 저칼로리 음식을 먹었다. 일주일에 3회는 근력 운동과 유산소 운동을 병행했다. 술을 마시지 않는 것이 정답이지만 불가피한 사람들에게 권하는 방법이다.

[ 슬럼프 ] 참거나 스트레스를 받지 않아서 슬럼프가 올 겨를이 없었다. 체중 감량을 잘하다가도 한번 술을 마시거나 음식에 손을 대면 포기하는 사람이 많다. 다음 날에도 충분히 만회할 수 있다.

[ 변화 ] 3개월 동안 12kg을 감량했다. 거의 10년 전 몸무게를회복한 것이다. 체력도 좋아지고 몸도 가볍다. 이전에는 협찬의상이 잘 안 맞아 고생했다. 이제는 슈트를 입었을 때 적당한 피트감이 산다. 게다가 벗으면 은근한 근육이 드러난다. 그리고 술을 더 잘 마시게 되었다. 잘 안 취한다.

[ 메시지 ] ‘이제 와서 할 수 있을까?’ 라는 생각을 버려라. 무리한 제약 없이도 얼마든지 체중을 감량할 수 있다. 체중 감량을 하는 3개월 동안 일주일에 2~3번은 술을 마셨다. 조금 더 절제하면 나보다 훨씬 건강한 몸을 만들 수 있을 것이다.

운동 전략 1 해장은 피트니스 센터에서 할 거 다하면서 몸을 만드는 건 도둑이다. 몸은 정직하다. 기본적으로 일주일에 3번 이상은 정확한 운동을 해야 한다. 술 마신 다음 날은 말할 것도 없다. 2 양보다는 질이 높은 술자리를 즐겨라 한 입에 털어 넣는 소주보다는 음미하면서 마실 수 있는 위스키를 선택한다. 안주도 쇠고기나 회처럼 몸에 부담이 적은 것을 먹는다. 술을 마시되 대안은 생각해야 한다. 3 근육은 저축과 같다 예를 들어 목표금액이 오만원이다. 오천원을 썼다고 오늘까지 적금을 깨는 것은 어리석다. 다시 오천원을 버는 방법이 있다. 포기하거나 자제력을 잃지 말라.

뇌와 근육의 싸움에서 이겨라
근육을 만드는 것은 뇌와의 싸움이다. 뇌는 지방을 저장하고 근육을 소모하라고 명령을 내린다. 당과 지방을 갈구하는 뇌와 끊임없이 싸우는 백형주 감독. 올바른 지식을 바탕으로 생활 습관을 철저하게 관리하는 것이 승리의 비결이다.

블랙 티셔츠 코데즈컴바인, 데님 팬츠 플랙진, 신발 개인소장품.

이름 백형주
생년 1970년
직업 CF감독
신체 182cm, 83kg
좋아하는 것 그림그리기, 여행
잘하는 것 요리. 요리책 제안을 받을 정도다
좌우명 세상이 이렇다면 복수를 꿈꿀 수밖에
롤모델 아인슈타인.
좋아서 한 우물을 파는 모든 사람 CF감독이지만 운동에 대한 애정과 지식이 전문가 못지않다. 그래서 주변 사람들의 부탁으로 가끔 트레이닝을 도와주곤 한다. 본업이 궤도에 오르면 전문적인 과정을 거쳐 트레이너로 거듭날 계획을 세우고 있다.

[ 계기 ] 오랫동안 운동과는 거리가 먼 직업에 종사하고 있다. 광고는 움직이는 것보다 자리에 앉아 머리를 굴리며 아이디어로 승부하는 세계다. 그러다 보니 언제나 스트레스가 따라오기 마련이다. 어느 날 출장지인 미국에서 퍼스널 트레이너를 보았다. 당시 우리나라에는 퍼스널 트레이너의 개념이 없었다. 러닝머신 몇 대 갖다놓고 피트니스 센터 주인이 대충 운동법을 알려주던 때였다. 같은 남자가 봐도 굉장히 멋있어 보였다. 직업병의 반작용일까? 활기 넘치는 모습에 매료되었다. 게다가 자신의 몸도 가꾸고 다른 사람의 몸도 관리할 수 있다니! 꿈의 직업처럼 느껴졌다. 본능적으로 운동을 시작해야겠다는 생각이 들었다.

[ 방법 ] 운동하면서 시행착오를 많이 겪었다. 어떤 운동은 체중 감량은 확실한데 관절이 상하고, 어떤 운동은 통증이 생기기도 했다. 틈틈이 식이요법부터 운동생리학까지 몸 만들기에 관련된 지식들을 공부했다. 건강을 위해 꾸준히 운동을 하면 자연스럽게 근육도 따라온다. 부족한 부분이 있으면 밸런스를 맞춰 부분 강화 운동을 하는 편이 좋다. 기본적으로 일주일에 3일은 피트니스 센터에 나가 전문 트레이너와 함께 운동했다. 매일 습관처럼 몸을 움직였다.

절대로 에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않는다는 철칙을 세웠다. 아침에 일어나면서 10분 동안 스트레칭을 하거나 회사에서도 틈틈이 스트레칭을 하고 자주 움직였다. 별거 아닌 것처럼 보이지만 도움이 된다. 근육의 기능을 완벽하게 향상시키지는 않더라도 유지되기 때문이다. 음식을 섭취하는 때도 중요하다. 예를 들어 초코우유는 아침에 일어나자 마시면 도움이 된다. 너무 허기지면 뇌는 근육을 쪼개 쓴다. ‘브렉퍼스트’, 말 그대로 몸을 깨워줄 때 필요한 음식이 있는 법이다. 식단은 극단적으로 제한하지 않고 균형있는 식사를 일정한 시간에 섭취했다.

[ 슬럼프 ] 운동을 하다 보면 해마다 몸이 달라지는 것을 느낀다. 음식을 적게 먹어도 더 살이 찌고 운동을 많이 해도 근육이 금방 늘지 않는다. 그러다 보면 운동할 의욕이 사라지고 나태함에 빠진다. 그런 시기를 겪었다. 결국 신진대사와 생리현상의 변화를 받아들일 수밖에 없었다. 우사인 볼트나 칼 루이스 같은 세기의 육상선수도 전성기처럼 빠르지 않다. 나이의 템포를 긍정적으로 인정해야 한다.

[ 변화 ] 운동에는 스포츠 기능과 의학적 기능이 있다. 운동은 심장과 폐를 건강하게 해 활력을 준다. 또 하나, 노화 방지다. 탄력있는 피부와 혈색 덕분에 나이보다 젊어 보인다는 말을 자주 듣는다. 굳이 피부과에 다니거나 좋은 옷을 입지 않아도 꾸준히 운동을 하면 젊어 보이는 외모가 유지되는 것 같다.

[ 메시지 ] 40대는 인생의 요추다. 허리가 아프면 서지도 눕지도 앉지도 못한다. 자신과 주변 사람을 위해 건강을 챙겨야 할 시기다. 무리해서 식이 제한을 하거나 운동을 하라고 권하고 싶지 않다. 다만 정크푸드, 술과 담배에 대한 위기의식을 가져라.

운동 전략 1 단백질을 챙겨 먹어라 고기와 생선 등에 함유된 단백질은 몸의 중요한 구성 성분이다. 탄수화물이 시멘트라면 단백질은 벽돌이다. 단단한 몸을 만들려면 단백질은 필수다. 2 아침 시간을 활용하라 자고 일어나 눈을 뜨자마자 한 가지 운동을 해라. 누운 상태에서 다리를 올렸다 내리기를 하든지 침대에서 내려오면서 팔굽혀펴기 같은 운동은 10분 정도만 해도 하루의 컨디션이 달라진다. 3 숫자에 집착하지 말라 몸무게는 하루에도 몇 번씩 변한다. 염려하면 할수록 의욕은 떨어진다. 데이터에서 자유로워져야 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.

평생 식사 습관을 바꿔라
왜 꼭 세 끼를 먹어야 하는가? 조선시대 양반도 아닌데. 먹고 싶을 때 먹고 싶은 음식을 먹는 것은 현대인이 누리는 크나큰 혜택이다. 조경국은 식사 패턴에 대한 수년간의 탐구로 간헐적 단식이라는 해법을 내놓았다. 말뿐이 아니다. 365일 자신의 몸으로 증명하고 있다.

블랙 슬리브리스 잭앤질, 데님 팬츠 플랙진, 신발 소다.

이름 조경국
생년 1971년
직업 프로그래머
신체 183cm, 73kg
좋아하는 것 영화
잘하는 것 요리
좌우명 일할 때는 일하고 놀 때는 놀자
롤모델 부모님
오스트레일리아에서 컴퓨터프로그래머로 일할 때 IF를 처음 접한 후 3년간 꾸준히 행해왔다. 작년 SBS 프로그램 <끼니반란>을 통해 ‘간헐적 단식’을 대중에게 알렸다. <간헐적 단식 몸찬 패스트처럼>을 출간했고 간헐적 단식에 대한 블로그를 운영 중이다.

[ 계기 ] 이런저런 체중 감량을 했다. 효과는 있었지만 직장 생활을 하면서 세세한 식단을 지키고 회식이나 술자리를 거절하는 것이 쉽지 않았다. 특히 ‘원푸드 다이어트’는 질려서 두 달 이상 지속할 수 없었다. 그러던 중 IF(Intermittent Fasting)를 알게 되었다. 피트니스 모델이나 보디빌더들도 IF를 하며 근육을 유지하는 모습을 보고 이거다 싶었다. 오스트레일리아에 있는 동안 논문 등 자료를 연구해 나름대로 ‘간헐적 단식’의 개념을 정리했다. 3년간 지속해오는 중이다.

[ 방법 ] 일주일에 1~2회, 24시간 동안 단식한 후 한 끼 식사를 하는 방법과 일주일에 5~6회, 16~18시간 동안 단식한 후 두세 끼의 식사를 하는 방법이 있다. 전자는 단식 시간은 길지만 횟수가 적기 때문에 직장 생활을 하면서 간편하게 실천할 수 있는 방법이다. 후자는 단식 횟수는 많지만 음식을 참는 시간이 짧기 때문에 매일 부담 없이 할 수 있다. 상황에 맞게 선택하면 된다. 그렇지만 공식에 상관없이 일정 시간 동안 공복을 가지고 나머지는 건강한 식사를 하는 것이 포인트다. 방송을 통해 디저트도 먹고 고기도 먹는 모습이 방영되어서 먹을 걸 다 먹고도 살이 빠진다고 잘못 알려진 부분이 있다. 세 끼 다 먹던 습관을 버리고 횟수를 줄여 결과적으로 섭취의 총량을 줄이는 것이다. 기본적으로 평소 먹는 대로 적당한 식사를 하고 스트레스 받지 않도록 가끔 고칼로리 음식을 먹는다.

[ 슬럼프 ] 간헐적 단식은 다른 체중 감량을 할 때처럼 정신적 스트레스가 없었다. 매일 정해진 규칙에 맞춰 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 따져서 먹을 필요가 없었다. 일만 하기에도 바쁜 시간대에 먹어도 먹은 것 같지 않게 조금씩, 자주 나눠 먹는 불편도 없었다.

[ 변화 ] 매일 앉아서 일하는 직업적 특성상 배가 나온 마른 비만이었다. 그래서 안 해본 게 없었다. 체중 감량을 하면서 항상 신경이 곤두서 있었다. 간헐적 단식은 평생 해야 할 식이 생활이다. 마음이 한결 편해졌고 효과가 보이니 자신감도 생겼다. 30대 시절로 돌아간 것처럼 활기가 넘친다.

[ 메시지 ] 40대라고 무조건 중년 아저씨가 되는 세상이 아니다. 건강을 챙기고 긍정적인 마인드를 가지면 30대 못지않게 생활할 수 있다. 운동을 하기 어렵다면 매일 먹는 음식에 신경 써라. 80%는 좋은 것을 먹고 20%는 먹고 싶은 것을 먹어라. 자제와 해방의 긴장감을 즐겨라.

운동 전략 1배고플 때만 먹어라 일단 하루 세 끼를 먹어야 한다는 고정관념을 버려라. 식사에 대한 집착이 없어져야 성공률이 높다. 2 생활 패턴을 고려하라 배고프지 않을 때 하루에 한 끼만 거르거나 하루는 참고 하루는 먹는 격일제 방식 등 몇 가지 방법을 실천한 후 자신의 생활 패턴에 맞는 방법을 선택하라. 3 1주일 단위로 생각하라 하루 과식했다고 바로 살이 찌지 않는다. 하루 칼로리 섭취에 연연하면서 스트레스 받지 말고 1주일 단위로 조절한다.

이름 이종민
생년 1974년
직업 치과 의사
신체 175cm, 70kg
좋아하는 것 달리기, 사이클
잘하는 것 스노보드
좌우명 꿈을 길게 가지자
롤모델 차승원. 20대 때부터 한 번도 흐트러짐 없는 몸이 놀랍다.
어린 시절부터 의사 외에 다른 직업을 꿈꿔본 적이 없다. 경희대학교 치의학 대학원 박사 수료 후 프로필 병원 치과 대표 원장, 서울 보스턴 치과 구강 외과 원장을 거쳐 현재는 디알엠치과 원장이다. 2012년 스토리온 <렛미인 시즌2>의 주치의로 활약하면서 얼짱, 몸짱 의사로 대중들에게 알려졌다.

몸이 운동을 기억하게 하라
평생 지속가능한 운동 엔진을 장착할 수 있다면 얼마나 좋을까? 아주 불가능한 일은 아니다. 꾸준히 운동하는 자의 몸은 스스로 움직인다. 이종민 원장이 바쁜 스케줄 속에서도 운동을 지속할 수 있는 이유도 바로 이 때문이다. 10년이라는 세월을 운동과 함께 해왔기 때문이다.

그레이 슬리브리스 코데즈컴바인, 데님 팬츠 지프, 블랙 워커 타브리지오 필리필

[ 계기 ] 3수 끝에 대학에 들어갔다. 수험생 생활을 오래하다보니 체력이 약해져 있었다. 놀아도 오래 놀지 못하고 취미 생활도 끈기있게 해내지 못했다. 제대로 된 삶을 살기 위해서 운동을 시작해야겠다는 생각이 들었다. 처음 시작하는 웨이트 트레이닝이 부담스러웠지만 3개월만 꾸준히 나와보라는 트레이너의 조언을 듣고 시작했다. 3개월 후 확실히 몸이 달라지는 것이 느껴졌고 이후로 10년 동안 운동을 지속하게 됐다.

[ 방법 ] 대학시절 5년 동안 꾸준히 운동을 한 결과 탄탄한 몸을 만들 수 있었다. 하지만 병원을 개업하면서 눈코 뜰 새 없이 바빠졌고 운동할 시간이 없었다. 탄탄했던 몸이 점점 무너질 때 즈음 생활 패턴에 맞는 운동 계획을 다시 세웠다. 첫 번째는 대외적인 일정이 거의 없는 월, 화, 수요일 저녁에 철저하게 운동하는 것이었다. 또 목, 금요일을 쉬게 되면 주말에 세 시간 정도 할애해 집중적으로 운동을 했다. 매일 똑같은 시간을 할애해서 운동을 못할 경우 하루만이라도 집중적으로 하면 충분히 보충할 수 있다는 트레이너의 조언이 있었기 때문이다. 운동법에도 조금 변화를 줬다. 자세 교정을 위한 운동법을 시작한 것이다.

치과 의사는 하루 종일 앉아서 환자들을 진료하다보니 한쪽 어깨가 내려앉거나 허리가 굽은 경우가 많다. 그래서 데드리프트나 스쿼트를 예전보다 집중적으로 했다. 일상생활에서도 자연스럽게 운동을 병행하고 있다. 지하 4층인 주차장에서 지상 4층의 병원까지 매일 걸어 다닌다. 밤에는 가볍게 공원을 뛰고 주말에는 10~20km 정도를 뛴다. 이렇게 꾸준히 운동을 한 덕분에 이제는 조금만 게을리 해도 몸에서 신호를 보낸다. 식단 관리는 학교 다닐 때만큼 철저하게 하지 못한다. 하지만 나름의 법칙을 만들었다. 예를 들어 삼겹살 대신 목살을 먹고 닭고기를 먹을 때는 껍질을 먹지 않는다. 샐러드를 먹을 때는 드레싱을 뿌리지 않고 평소 채소와 과일을 많이 먹는다. 이렇게 조금의 노력만 기울이면 음식 때문에 운동 효과를 날려버리는 일은 없다.

[ 슬럼프 ] 나이가 들면서 정신적인 스트레스와 육체적인 스트레스가 한꺼번에 몰려 올 때가 있다. 그럴 때는 무리하게 운동하지 않고 몸을 쉬게 해준다. 30분 정도는 푹 쉬고 30분은 가벼운 근력 운동으로 마무리한다.

[ 변화 ] 슈트를 입으면 옷발이 살아나는 것을 느낄 수 있다. 자신감이 생겼고 직업적으로도 긍정적인 영향을 미쳤다. 또 여유가 생기고 겸손해졌다. 원래 정말 자신감있는 사람들은 콤플렉스가 없기 때문에 오히려 겸손해진다고 하지 않는가.

[ 메시지 ] 과시용으로 운동하지 말라. 무리하게 운동하다가는 언젠가 꼭 탈이 난다. 노력하는 것은 즐기는 것만 못하다는 말이 있지 않은가. 즐겁게 오래 운동할 수 있는 전략을 세워라. 몸뿐만 아니라 교양이나 지성을 쌓는 일도 게을리 하지 말라. 몸과 정신이 균형을 이뤘을 때 가장 멋진 남자로 태어날 수 있다.

운동 전략 1 목표를 길게 세워라 ‘60일 몸 만들기 프로젝트’ 같은 한심한 계획은 세우지 말라. 오래 운동을 즐길 수 있도록 자신에게 맞는 운동 프로그램을 만들어라. 2 보충제 대신 좋은 고기를 먹어라 보충제는 말 그대로 보충제다. 좋은 식재료를 챙기지 못했을 때 가끔 먹는 것만으로도 충분하다. 평소에 고 단백질의 좋은 고기를 잘 챙겨먹자. 3 힘들면 잠시 멈춰라 억지로 운동하는 것은 스트레스다. 정신이 건강해야 몸이 건강하다. 쉬고 난 다음 운동해도 충분히 만회할 수 있다.