여름철 산행상식 ..

[달마 ( 김동한 )]

🍅 여름철 산행 상식 🍎

: '여름 산행 수분 섭취, 2% 부족하면 큰일나요.'

♣ 물은 충분히 챙겨서 수시로 조금씩 마셔야 하며,
오이, 파프리카, 토마토 등 수분 많은 채소는 유용해요.♠

한여름엔 산행 시 가장 고민되는 것은 더위입니다.
나무가 우거져 그늘이 많이 생기고 바람이 많이 부는 능선을 걷는다면 모를까. 기본적으로 여름 산행은 더위와의 싸움이고, 그 결과는 땀으로 나타납니다.

1 더울 때 등산을 하면 땀을 많이 흘리게 되고 제때 수분을 보충해 주지 않으면 탈수증으로 이어지게 됩니다.
산행 중간 중간 수시로 물을 조금씩 마셔 주는 것이 제일
좋은 방법입니다.

2 수분함량이 많은 오이, 파프리카, 당근 등은 등산 중간 쉴때마다 간식으로 먹으면 수분과 영양. 칼로리 보충으로 좋습니다.

초보자는 등산에서 마시는 물 섭취량을 몰라서 대부분
대충 챙겨 오다 보니 산행시 곤란을 많이 격습니다..
또한 ‘남에게 얻어 마시면 되지’라는 안일한 생각도 합니다.

간혹 어떤 이들은 물을 적게 마시고 땀을 흠뻑 빼야 운동 효과가 있다고도 생각합니다.
하지만 이들은 잘못된 생각일 뿐만 아니라 자칫 생명을
잃을 수도 있는 위험한 발상입니다.

여름 산행은 물을 너무 많이 마셔도 나트륨 부족에 인한 탈진이 와서 산행하기가 어려워지고, 물을 안마셔도 탈진과 열사병에 큰일이 날 수 있습니다. (밑에 상세 설명)

여름철 산에서는 평소보다 훨씬 많은 물을 마셔야 하고,
주변 동료들도 여유분의 물을 짊어지고 산에 오르지는 않습니다.
항상 자기가 마실 물은 반드시 자기가 챙기되 물이 남겠다 싶을 정도로 여유 있게 챙겨야 합니다.

개인에 따라 땀 흘리는 정도가 다르고 그날의 기온 등
여러 가지 변수가 있어 정확한 물의 양을 가늠할 수 없으므로 배낭이 조금 무겁더라도 물은 충분히 챙기는 편이 나중을 위해서 훨씬 낫습니다.

여름철 땀을 많이 흘리면 가장 문제되는 것이 바로 탈수증상입니다.
보통 자신의 체중에서 1% 정도 수분이 빠져나가면 갈증을 느낍니다.
그러나 2~5% 정도의 수분이 빠져나가면 두통과 피로, 무기력 등의 증상이 발생되며, 정신이 혼미해 집니다.

소위 ‘더위 먹었다’는 사람들이 호소하는 증상들입니다. 여기에서 수분이 더 빠져나가면 맥박이 빨라지고 체온이 상승하며, 8% 정도 탈수가 진행되면 어지럽고 환각 상태가 오며 몸에 쥐가 나기 시작합니다.

‘걸을 때 벗고, 쉴 때 입어라’는 수칙을 잘 지킨다고 하더라도 땀이 나는 것을 완전히 막을 수는 없습니다.
그렇다면 해결책은 한 가지다.
땀을 흘리는 만큼 수분을 보충해 주면 됩니다.

산행하면서 목이 마르다고 느끼기 시작하면 이미 우리 몸에서는 많은 수분이 빠져나간 상태입니다.
이때 곧바로 물을 마셔 주면 다행이지만 이 상태를 그냥 지나쳐버리면 문제가 시작되는 겁니다.

가장 좋은 방법은 목이 마르기 전에 미리 물을 마시거나 수분이 많이 함유된 음식을 조금씩 먹어 주는 것이 좋습니다.

물을 마실 때는 바로 삼키지 말고 입 안에 머금고 가글하듯 물고 있다 천천히 삼키세요.
입 안의 감각이 물을 많이 마신 것으로 착각해 적은 양의
물로 갈증을 해소하는 효과가 있기 때문입니다.

물 외에 음식으로 수분을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
특히 정수기로 걸러낸 물은 가져 오시는 분 계신데 미네랄 정수기가 아니면 체내의 미네랄 성분을 제거해 혈액이 이온화 되는 걸 방해합니다.
일시적인 갈증은 해소시켜 주지만 전해질 균형을 맞추는 데에는 별 도움이 안 된다는 것을 아셔야 합니다.

그러므로 미네랄 생수나 이온음료 또는 채소나 과일을
먹는 것이 무기질을 보충하는 데 더 유리합니다.

오이는 등산간식 중 가장 인기가 좋은 채소입니다.
오이는 97%가 수분으로 구성되어 있다.
비교적 저렴한 가격으로 흔하게 살 수 있으며 따로 용기에 담거나 할 것 없이 씻은 뒤 통째로 비닐봉지에 싸 갈 수 있어 매우 편하죠.

맹물에 식초로 간을 한 오이냉국도 훌륭한 간식입니다.
얼음을 동동 띄워 보냉병에 넣어 가면 수시로 마실 수 있고 밥과 함께 먹을 수도 있어 좋습니다.

토마토도 95% 정도가 수분이지만 그냥 배낭에 넣고 가면 으깨질 가능성이 높아 용기에 담아가야 하는 불편함이 있죠. 크기가 작은 방울토마토라면 그냥 비닐봉지에 넣어 가기 좋습니다.

파프리카도 수분을 90%나 함유하고 있어 땀을 많이 흘릴 때 먹으면 좋습니다.
오이나 수박과 비슷한 수분함량이지만 영양면에서 좀더 낫다고 합니다.
파프리카의 비타민C 함량은 토마토의 5배, 레몬의 2배 정도라고 하고, 비타민A와 E, 카로틴, 섬유소, 철분, 칼슘, 칼륨 등도 풍부하다고 합니다.

맛이 달콤해 따로 양념을 하거나 쌈장 같은 걸 찍지 않고
그냥 먹기에 좋고, 파프리카 두어 개를 먹기 좋은 크기로 잘라 용기에 넣어 가면 편하게 드실 수 있습니다.

산에서 먹는 수박은 제일 좋은 간식이죠.
수박을 네모지게 썰어 밀폐용기에 넣은 뒤 아이스팩과
함께 비닐봉지에 넣어 가면 시원하게 먹을 수 있죠.
설탕을 뿌려서 가져 가면 에너지를 보충할 수 있고, 설탕보다 소금을 약간 넣으면 단맛이 더욱 살아납니다.

수분이 많은 음식을 얼려서 가져가도 좋습니다.
얼었다 녹아도 맛이 변하지 않는 음식이 안성맞춤입니다.
가령 복숭아 통조림을 얼려 가보니 너무 좋습니다.

미숫가루는 100g당 392㎉의 열량을 내는 고열량 식품으로 물에 타서 페트병에 담아 얼려가 마시면 갈증해소는 물론 간식대용으로도 든든합니다.
살얼음이 생길 정도로만 얼려 가서 마시면 좋습니다.

시원한 국수도 산에서 먹으면 좋습니다.
집에서 면을 조금 덜 익게 삶아 참기름에 버무려 가면 되고
육수를 얼려 그대로 가져가면 됩니다.
나중에 육수가 녹으면 면에 부어 먹으면 되고, 비빔국수도 좋은 식사가 될 수 있습니다.

여름 산행은 술은 최대한 자제해야 하며, 막걸리 정도가
좋고 소주는 한 두잔으로 만족해야 합니다.

그리고 중요한 것은 빠져나가는 수분을 지키는 것만큼 염분을 지키는 것도 중요합니다.
땀을 많이 흘리면 염분도 함께 빠져나가 전해질 염분 농도가 묽어져 저나트륨 혈증에 빠지기도 합니다..
저나트륨혈증은 어지럽고 근육경련 등의 초기 증세를 보이다가 심해지면 목숨까지 잃을 수 있습니다.

땀을 많이 흘리는 것은 물론, 물을 너무 많이 마셔도 전해질 염분 농도가 묽어지면서 균형이 깨질 수 있으니, 수시로 물을 조금씩 마시거나 전해질이 몸에 빠르게 흡수돼 열사병과 탈진을 막는 이온음료를 마시는게 좋습니다.

육포나 쥐포 등 소금기가 있는 간식을 통해 염분을 보충해 주는 것도 좋은 방법입니다.
식초와 소금으로 간한 밥을 김에 싸는 충무김밥이나
매실 장아찌, 멸치볶음, 오징어채 무침 등을 넣은 주먹밥도 염분을 보충하는 음식으로 좋습니다.

소금사탕은 산행 중 간편하게 입에 넣어 녹여 먹으며
염분을 보충할 수 있어 좋습니다.
시중에서 판매하는 소금사탕 1알에는 30~40mg 정도의 나트륨 성분이 함유되어 있으니, 적당히 짠맛이 있어
침을 잘 만들어 줍니다.

이상. 여름 산행에 필요한 식수와 음식에 대하여 간단히
설명을 했습니다.

여름 산행은 여유로운 산행이 우선이며,
체온 상승이 되지 않도록 마인드 컨트롤이 되어야 합니다.

여름 건강 잘 챙기시고 즐거운 산행으로 올 여름 즐거운
추억 많이 만드시기 바랍니다

[대평]

좋은글 감사 합니다