식이요법을 하기 어려운 이유와 극복법
1. 외식
생활이 바빠지면서 외식이 늘어나서 이제는 일상생활의 일부분이 되었습니다. 간편하게 다양한 음식을 선택해서 먹을 수 있는 장점이 있는 반면, 칼로리가 높은 음식이 많고 영양소의 균형이 맞지 않은 경우도 있습니다.
외식에서 건강하게 음식을 골라먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 여러 가지 다양한 재료를 사용한 음식을 선택하십시오. 국수보다는 비빔밥이나 가정식백반이 다양한 식재료를 사용하기 때문에 영양소가 골고루 들어있습니다.
- 계획된 식사량만큼 먹습니다. 일인분이 많으면 먹기 전에 덜어내서 포장을 부탁하거나 동행한 사람과 나누어 먹습니다.
- 마음껏 먹을 수 있는 유혹을 뿌리치기 어렵기 때문에 뷔페식당은 피하는 것이 좋습니다. 뷔페식당을 이용할 때는 식이섬유가 풍부한 채소와 버섯 등의 저칼로리 음식을 먼저 먹어 만복감(배가 잔뜩 부른 느낌)을 얻고 칼로리가 높은 음식을 나중에 먹습니다.
- 설탕과 기름이 많이 사용된 음식을 피합니다. 튀긴 음식을 피합니다. 기름기가 많은 곰탕과 설렁탕, 라면 국물은 남깁니다.
- 천천히 먹습니다. 천천히 씹으면서 먹으면 음식의 풍미도 느낄 수 있고 위장건강에도 좋으며 먹는 도중 만복감이 오기 때문에 식사량을 조절할 수 있습니다.
- 술은 피합니다. 술에는 영양소가 하나도 들어있지 않은 채 오직 에너지만 들어 있어 혈당을 올리고 복부비만을 만듭니다.
- 인슐린분비촉진제나 인슐린치료를 받는 환자분은 먹는 시간도 중요합니다. 정해진 시간에 식사를 할 수 있도록 약속시간과 장소를 선택합니다.
- 점심이나 저녁이 계획된 시간보다 늦어지면 과일군 1단위나 곡류군 0.5단위를 정해진 시간에 미리 먹어 저혈당을 예방해야합니다.
2. 한여름과 한겨울
여름은 무덥고 습기가 많아 쉽게 지칩니다. 식사보다는 시원한 음료수나 아이스크림, 수박, 빙수 등이 더 먹고 싶어집니다. 하지만 이런 때일수록 제대로 계획된 식사를 해야 혈당조절도 잘 되고 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다.
한여름에는 오이, 보리, 상추, 쑥갓 등의 제철식품이 좋습니다. 여름에는 소화력이 떨어지므로 기름이 많은 식품이나 기름을 많이 사용한 조리식품을 적게 먹습니다. 땀을 많이 흘리는 분들은 충분한 수분 섭취로 탈수가 되지 않도록 합니다.
추운 날씨도 인체에 스트레스가 됩니다. 날씨로 인해 집안에 있는 시간이 길어지고 오히려 간식의 양이 많아지기 쉽습니다. 활동량이 줄어들면 체중이 늘고 혈당이 올라갑니다. 영양 균형을 맞추고 과식을 하지 않도록 신경써야합니다.
추운 날에는 실외운동을 피하고 실내에서 할 수 있는 운동을 개발하여 꾸준하게 해주는 것이 필요합니다.
3. 명절지내기
가을에서 겨울 사이에 모여 있는 명절에는 음식의 유혹을 떨치기 어렵습니다. 오늘 하루만 하고 예외를 두면 즐거운 명절 뒤에 혈당이 높아져서 후회하기도 합니다.
즐거운 명절의 기분을 만끽하면서도 혈당이 높아지지 않도록 식사할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 명절음식은 하루 한 번만 사용하고 나머지는 보통 때와 같이 준비합니다.
- 전, 볶음, 튀김 등 기름을 많이 사용한 음식은 피합니다.
- 명절 과일은 여러 가지를 조금씩만 먹습니다.
- 수정과는 설탕대신 인공감미료로 맛을 냅니다.
- 나물 반찬은 기름에 볶는 대신 데쳐서 무치는 조리방법을 선택합니다.
- 미리 계획된 식사량 안에서 허용된 양을 섭취합니다.
4. 술자리
음식을 먹지 않고 있을 때에도 혈당이 일정하게 유지되는 것은 간에서 포도당을 만들기 때문입니다. 하지만 혈중 알코올 농도가 높아지면 간은 포도당을 만드는 것을 멈추고 먼저 알코올을 분해 제거합니다. 그러므로 술 마신 후 혈당이 평상시보다 낮아지는 것을 종종 관찰할 수 있습니다. 심한 경우는 저혈당에 빠지기도 합니다.
술로 인해 혈당이 떨어지는 것은 바람직하지 않으며, 전반적인 혈당의 불안정 상태를 의미합니다.
혈당조절이 잘 되고 있는 당뇨환자의 경우 음주는 일반인과 마찬가지로 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하가 권장됩니다. 술을 마셔야 할 때에는 꼭 식사와 함께 합니다. 술은 아무런 영양소를 가지고 있지 않으면서도 매우 살찌는 식품입니다. 술 2잔이 밥 2/3공기에 해당되므로 술을 드시면 해당 교환단위 만큼 식사량을 줄여야 합니다.
혈당조절이 잘 되고 있는 경우도 음주를 해서는 안 되는 경우가 있습니다. 당뇨병성 신경병증이 있는 경우는 음주로 인해 증상이 악화될 수 있습니다. 하루 3잔 이상의 음주는 당뇨병성 망막질환을 악화시킬 수 있습니다. 음주는 중성지방을 올리므로, 고중성지방혈증이 있는 환자는 음주를 제한해야 합니다.
5. 장보기
오르는 물가로 저렴하게 장보기가 쉽지 않습니다. 그래도 가능한 적은 비용으로 현명하게 장을 보기위해서 다음과 같은 방법이 있습니다.
제철 과일과 야채를 고릅니다. 씻어 나오거나 포장되어 나온 제품들은 손질되어 있지 않은 식품들보다 비쌉니다. 손질단계를 거치는 않은 식재료를 구입합니다. 과자나 스낵, 떡을 구입할 비용을 줄이고 대신 과일과 채소의 구매량을 늘립니다. 상해서 버리지 않도록 한 번에 필요한 양 만큼만 구입합니다.
6. 단음식과 인공감미료
설탕대신 인공감미료를 사용하면 당뇨환자의 제한된 식품선택의 폭을 넓힐 수 있습니다. 인공감미료는 설탕보다 수배 또는 수백 배 더 답니다. 그러므로 아주 소량 첨가되기 때문에 혈당을 높이지 않습니다.
인공감미료로 단맛을 낸 제품은 당뇨 환자분들도 비교적 자유롭게 드실 수 있습니다. 국내에 상품으로 나와 있는 인공감미료는 사카린, 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 자이리톨과 같은 당알코올 등이 있습니다.
아스파탐은 1그램당 4칼로리의 열량을 냅니다만 설탕보다 200배 달기 때문에 필요량이 극히 적습니다. 단 열에 약해서 가열조리하면 단맛이 줄어들기 때문에 조리가 끝난 후 첨가하는 것이 좋습니다.
사카린은 가장 오래 안전하게 사용된 감미료로 칼로리가 전혀 없고 설탕보다 300-400배 단맛을 지닙니다. 조리를 하여도 단맛이 소실되지 않습니다. 단, 임신부의 경우는 과량섭취하지 않는 것이 좋습니다. 아세설탐칼륨은 가열조리 시에도 안전하고 몸에서 대사되지 않고 배설되어 안전합니다. 설탕보다 200배 정도 답니다.
7. 가공식품 고르기
현대인의 생활에서 가공식품섭취는 피할 수 없는 선택이 되었습니다. 비슷해 보이는 수많은 가공식품 중에서 구매할 제품을 선택할 때 유의할 점은 다음과 같습니다.
- 트랜스지방은 적거나 없는 제품을 선택합니다. 쇼트닝, 마가린과 같은 트랜스지방산이 많이 함유된 제과, 제빵, 튀김류를 가능한 적게 먹습니다.
- 섬유소가 많이 함유되어 있는 식품을 선택합니다.
- 함유된 당의 총량과 탄수화물의 양을 같이 고려하여 탄수화물의 함량이 적은 제품을 선택합니다.
- 무가당 제품도 당을 높일 수 있습니다. 무가당 제품은 당이 첨가되지 않았다는 의미이며 당이 없다는 의미는 아닙니다. 포도와 같이 원재료의 당 함량이 높으면 혈당이 높아집니다.
- 무지방 제품이라고 안심할 수는 없습니다. 지방이 함유되어있지 않은 제품은 맛을 내기 위해 더 많은 탄수화물을 함유하는 경우가 종종 있습니다. 그러므로 무지방 제품이라고 무조건 선택하지 말고 성분표시를 상세히 참조하는 것이 좋습니다.
식품성분표시 읽는 법
가공식품의 포장재에 표시되어 있는 식품성분표시는 중요한 정보를 담고 있습니다. 수많은 가공식품 중에서 선택이 필요할 때 성분표시를 비교해보고 현명한 선택을 할 수 있어야 하겠습니다.
현재 우리나라 식품위생법에는 총열량, 탄수화물과 당, 단백질, 지방(포화지방, 콜레스테롤, 트랜스지방), 나트륨 함량을 표시하도록 규정하고 있습니다.
다음은 과자류의 예입니다.
성분표시표를 참조하여 당, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨(염분)이 적게 함유된 제품을 고릅니다.
첫댓글 감사해요