스크랩 흥미돋 여성의 근육량이 중요한 이유, 더 먹을 용기가 필요합니다.

[육수시혁]

출처: ＊여성시대＊ 차분한 20대들의 알흠다운 공간 원문보기 글쓴이: 호미괭이

스포츠 영양사인 유튜버에게 여성 구독자가 인바디를 보내고 상담신청함.

다이어트는 남자 여자 둘다 힘들지만
근육량 키우기의 경우에는 여자가 압도적으로 불리하다.

빼야하는 지방의 양은 많고 근육량은 없는게 되게 힘든 케이스이다.
여자의 근육량이랑 남자의 근육량이랑 시사하는 바가 너무 다르다.
젊은 여성이든 어머니나이대든 똑같다.
근육량 만들기는 힘들다.

근육량은 라이프퀄리티랑 관련이 있다.
근육량이 없으면 내가 힘들다.
뭐할때?

서있을때도 힘들고
계단올라갈때도 힘들고
짐 옮길때도 힘들고

뭘 하든 힘들어진다.
나의 삶의 질 자체가 점점점 떨어진다.
근육량은 올려야한다.

자기가 이 단어는 민감해서 안쓰려고 했는데
솔직히 BMI라는 수치는 국가가 만들어낸 코르셋이다.

생각해봐라.
이분이 근육량을 좀 올린다?
그럼 바로 과체중, 비만 됨. 근육량 조금만 올려도....
BMI는 골격근량이랑 지방률을 고려안하고 그냥 키랑 몸무게만 가지고 만들어 놓은 것이다.

그리고 우리나라가 다른 나라들보다 되게 타이트하다.
비만이라는 개념 뿐만 아니라 과체중이라는 개념까지 만들어놔서 되게 민감해졌다.
그래서 여자들은 이거에 너무 민감한 것이다.
"내가 과체중이라고?" 이러고 살을 뺀다.

그런데 빼고 찌고 빼고 찌고 빼고 찌고
이거를 반복하다 보면 남자랑 다르게 여자는 골격근이 계속 줄어든다.

아까 말했듯이 살빼는건 남자나 여자나 둘다 힘들다.
근데 남자는 찌울때 근육량이 어느정도 자연적으로 늘어난다.
왜? 남성호르몬 때문에.

근데 여성은 안늘어난다.
그럼 빼고 찌고를 계속 반복하면?

그래서 남자의 근육량과 여자의 근육량은 너무나 그 중요도가 다르다.

이분한테 충분하게 먹으면서 웨이트 트레이닝을 하면 근육량이 늘거예요 라고 장담하기가 힘들다. 왜? 여자니까.

이분은 날 믿고 충분하게 먹어주면서 웨이트트레이닝을 해야되는데 솔직히 겁낼거다.
댓글로도 벌써 이렇게 얘기를 한다.
1900에서 2000대로 (칼로리를) 맞추고 근력운동 중심으로 해서 근육을 키우라고 하자
답댓글로 "무섭지만" 이라고 한다.

여성은 체중이 조금이라도 올라가는 것에 너무나 두려움이 있다.
이게 정상인가.

자기가 예전에 헬스장에서 영양상담할때도 아주머니가 오셨는데
근육량이 별로 없는데 지방이 많으니까 살을 빼고 싶어했다.

남자같으면 그냥 먹여주면서 운동만 해도 체지방이 줄고 근육량이 늘어난다.
근데 여성은 아니다.
거기다 나이라는 변수까지 끼면 아니다.

만약 그런 어머니께서 근육량을 더 잃는다?
삶이 더 힘들어진다.
진짜 근육량은 나이들어서는 라이프 퀄리티와 직결된다.

단순히 젊은 여성들 얘기가 아니다. 어머니 세대도 마찬가지다.
자기는 여성분들한테 살을 함부로 빼지 말라고 한다.
잃어버린 근육량은 앞으로 내가 20년, 30년, 40년 살 때까지 늘리기 힘든 근육량이다.

이 사연자분같은 경우에는 용기를 가져야 한다.
내가 더 먹겠다라는 용기.
운동하는 양을 보면 열심히 하시는 분이다. 이분은 할 수 있다.
그렇다고 하면 용기를 가져야 한다. 무슨 용기? 더 먹고 더 웨이트에 집중할 용기.


솔직히 운동에 있어서 여성은 남자보다 더 힘들다.
살빼는건 쉽다. 그냥 안먹이면 되니까;;
이게 어려운건 운동을 해야되고 근육량을 키워야 되니까.

https://youtu.be/tXfYD7dHpUY

[육수시혁]

전보다 많아졌다!! 좋아좋아
여시 전에는 넘 적게 먹어서 한번에 과하게 먹으면 탈 날 수도 있으니까 지금 그렇게 먹으면서 나중에 중간에 간식(견과류나 바나나 고구마 등등)을 추가한다던가 식사량을 조금 올린다던가 하는식으로 하면 될거 같아!

지금 1500 먹는데 지금 근육 잘 붙으면 그대로 먹고, 정체기 올때(근육 잘 안붙는다 싶을때) 양을 늘려봐봥!

[가 보 자 고]

앗.. 혹시 질문해도 될까 여샤
지금 158/71 이고 체지방률이 45% 정도 되는데.. 체지방 빼면서 기초대사량도 올리고 싶어. 현재는 기초대사가 1200 정도라서, 1300을 잡고 격일로만 운동 30~1시간 정도 해주고 있어!(유산소랑 근력 내맘대로..루틴이 따로 없긴 해)

출퇴근시간이 불규칙한데 대략적으로 말하면...
아침 겸 점심 - 일반식(집밥)
오후 간식 - 쉐이크나 간단한 탄수간식
저녁 - 닭가슴살+현미밥
운동은 저녁 후 or 출근 전 아침이야! 운동에 따라서 단쉐나 계란1개 등 추가로 먹긴해

체지방 감량을 목표로, 이 식단과 격일운동 괜찮을까? 운동량이 좀 부족한가..?싶긴해

[육수시혁]

내가 운동 처음 시작 할때 여시랑 동일 몸무게, 체지방량도 43프로로 딱 여시랑 비슷했어. 그때 피티가 근력량이 표준으로 나오긴 하는데 표준 이하에 가까운 표준이라 근력 늘리는것만 생각하고 운동하자 했었어. 어짜피 운동 하면 체지방은 자연스레 감소 할거라고

일단 첫번째로는 기초대사량 높이는건 진짜 쉬운건 아니야. 말 그대로 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리라 내 장기들이 얼마나 일을 잘하냐가 기초대사량이 높냐 낮냐 결정이 돼. 한 10년 장기프로젝트라고 생각하면서 하는게 나아. 말 그대로 체질을 바뀌는거라서.... 기초대사량 높이는건 올라가면 좋고~ 라는 생각으로 아예 강박을 느끼지 않을정도로 생각 하는게 나을거야

그리고 운동은
웜업 런닝/사이클 10~20분(몸이 데워질 정도) 웨이트 40분~1시간(+유산소 30분: 이건 아직 당장 필수x)
이렇게 하는걸 추천해. 루틴이 없다고 하니까 헬스 초보로 기준 잡고 웨이트 무분할 운동 하는걸 추천해. 헬스 무분할 루틴 검색하면 많이 나와 거기서 부위별로 여시가 하고싶은 운동 한두개씩 골라서 전체 부위 해주면 돼.
부위는 앞벅지, 뒷벅지(햄스트링), 등, 어깨, 이두(+삼두), 가슴 이렇게 하면 될듯

[육수시혁]

그리고 지금처럼 격일로 운동 해주는거 좋아. 운동 시간 늘리고+루틴정해서 하기 이렇게 하면 될듯

그다음에 식단
출퇴근 시간이 불규칙하명 밥 시간을 챙기기는 어렵긴 하지ㅠㅠ 나도 서비스직이라 일찍 출근하면 7시, 늦게 출근하면 오후 2시 이랬었거든ㅋㅋㅋㅋㅋ

근데 지금 식사량이 너무 부족해ㅠㅠ 더 먹어 솔직히 2000은 먹어줘야 할거 같은데.... 기초대사량 올릴 생각이면 더더욱 잘 먹어야해. 위에, 장에 뭐가 들어와야 얘네도 일을 하잖어. 공장 레일에 물건이 지나가야 사람들이 일을 하는것 처럼. 그리고 식이섬유도 더더욱 많이 먹어줘!! 식이섬유 소화 시키려고 얘네가 더 일하거든ㅋㅋㅋㅋㅋ

아침겸 점심 식사 시간을 분리 해서 먹을 수 있을까? 3,4시간 간격으로 나눠서.... 그렇게 해서 일반식 두끼 먹고, 저녁도 저렇게 먹지 말고 일반식으로 먹어줘. 그렇게 세끼만 해도 7,80프로는
칼로리 섭취 할 수 있을거야. 그리고 오후 간식은 여시가 아침 점심 저녁 세끼 일반식으로 챙겨먹었을때 부족한 영양소를 섭취 해주면 될거 같아.
단백질이 부족하다면 닭가슴살이나 계란 등, 탄수화물이 부족하다면 고구마 바나나 감자 등, 지방이 부족하다면 견과류 같은것들

[육수시혁]

쉐이크는 일단 아직은 추천하진 않겠어.
진짜 먹을 시간 없는데 영양소 당장 보충 해야한다? 그런 비상시에만 먹는게 좋을거 같아.

고구마, 바나나, 닭가슴살, 아몬드 등등 이런 생식(?)을 먹어야 씹는 활동으로 인한 칼로리도 소모 되고, 그리고 위나 장이 소화 시키려고 활발이 움직여서 신진대사 원활한 활동으로 이어져.

쉐이크 아예 마시지 말라! 이건 아닌데 앵간하면 생식식품으로 섭취해주는게 좋아.


생각나는대로 일단 다 써봤는데 읽어보고 이해 안되는거 있으면 말해줘!!!

[가 보 자 고]

헉 이렇게 자세히 남겨줘서 정말 고마워ㅠ
평소 먹는 것보다 양이 늘어나니 초반에는 체중 올라가는 건 크게 신경 쓰지 않는게 좋겠네.. 다이어트 한다는데 오히려 더 먹는게 아이러니하게 느껴지지만, 평소 내가 잘 못먹어서 그런거라고 생각해야겠어ㅠ
3,4 시간 간격으로 먹게되면 사실 식사 제외하고는 배고픔이 크게 없을 것 같은데 이게 맞지?

그럼 식사는 일반식, 야채 추가해서 한식st로 매끼니 든든하게 먹기! 그리고 지금읔 식단은 신경 쓰지 말고 활동량을 더 늘리는데 치중하자는 뜻으로 해석해도 될까?

헬스장에 다니는 건 아니고, 유산소는 런데이 하거나 실내사이클하고, 근력은 집에 덤벨이 있어서 유튜브 보고 진행하려고 해..! 괜찮아?
여시는 지금 건강하게 감량하면서 얼마나의 기간이 걸렸나 궁금해 나는 이렇게 찌는데만 최소 3-4년은 걸린 것 같아서.. 빼는것도 그렇겠지 생각은 하는데 몸무게가 숫자로 보이니 신경이 쓰이긴 하네..! 답해줬는데 힘빠지라는 질문은 아니고 정체기에 흔들리지 말자고 마음 다잡기 위한 질문이야😂

[육수시혁]

먹는 양 신경쓰지말고 활동량을 늘리자! 이거 맞아!! 채소는 탄수화물이지만 식이섬유가 있기때문에 칼로리에 카운팅 안하는게 일반적이긴해. 근데 식이섬유때문에 잘 먹어주면 정말 좋아. 시골 할머니 할아버지 밥상이 제일 이상적인 밥상이여

웅 먹는건 일단 신경 쓰지마 한달 적응기간 지나면 그때부터 쭉쭉 빠져
덤벨은 몇키로 짜리 있어? 아마 1,2,3키로 정도 있는게 보통이긴 한데 하체 운동까지 할려면 4키로나 6키로 한세트 정도 있는게 좋을거 같아!

일단 나 체지방 5키로 빼는데 한달 정도 걸렸어! 정확히는 5주 정도? 헬스 피티만 주2,3일 받고 개인운동은 일땜에 못갔어ㅜㅜ 나는 한두끼 먹는 편이었는데 하루 6끼(식사3끼, 간식 3끼) 먹으래서 먹느라 죽는줄 알았어.... 카페에서 일해서 일 중간중간 챙겨먹는게 문제 없어서 다행이었짘ㅋㅋㅋㅋ

유산소는 런닝, 사이클 둘 다 인터벌로 조져주는게 제일 좋아! 나 매번 피티 끝나고 유산소 하고 가라고 하면 집중 안되서 잘 안했더니 피티가 인터벌로 조져줌ㅋㅋㅋㅌㅋ 중간중간에 와서 속도 막 줄이고 늘리고ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
근데 웬만하면 웨이트 중심으로 하는걸 추천해!

[육수시혁]

내 피티도 체중계 자주 올라가지 말라고 했엌ㅋㅌㅌ 그거 보면 강박 생긴다고ㅋㅋㅋ 그래서 진짜 추이만 보자고 인바디 한달에 한번씩만 재고 따로 잰적 한번도 없었어

그리고 몸은 항상성을 유지 하려고 해~ 그 항상성을 깨려고 하는게 운동과 식이야. 처음엔 몸이 버티고 버티다가 에라이 하고 손놔버리면 항상성이 깨져 그때 숫자가 드라마틱하게 변해. 그러다가 계속 똑같은 운동량에 똑같은 식이 하면 다시 항상성 유지하고. 그때 변화를 주면 또 항상성이 깨지고
살 안찌는 체질인 사람도 계속 마라탕 먹이면 처음엔 안찌다가 어느순간 갑자기 훅 쪄 그것도 몸의 항상성이 깨져서 일어니는거야.

그럼 많이 먹던 사람이 적게 먹으면 항상성이 깨져서 살이 훅 빠지는거 아니냐~ 하는데 그건 맞아. 근데 그 항상성때문에 저장성을 높여. 저장성이 높아지면 에너지가 들어올때마다 소비 하는게 아니라 저장하기때문에 지방이 늘어나는거고!! 근데 다이어트 기간 끝났다고 다시 원래대로 먹능양으로 돌아가면?? 그걸 다 저장하는거지. 그래서 요요가 오는거!

또 쓰다보니 말이 많아졌다ㅠㅜㅋㅋㅋㅋㅋ ㅣ

[가 보 자 고]

와씨ㅠㅠㅠ 나랑 환경이 좀 비슷해보여서 위로도 되면서 의욕도 생긴다ㅠㅠ 고마워!!! 인터벌 죠질게..!!! 이번에 운동하는 건 진짜 습관 만들자 생각하고 하는거라 해볼게!!!!!!!!!!!!!!!!! 아자아자 고마워 여샤!!!

아직은 항상성을 깨고말고 할 것도 없으니 시작해볼게!!

[육수시혁]

웅웅 할 수 있다 화이팅!!!!!

[보안기사합격하게해주세요]

여시야 나도 연어왔는데 지금 피티 받은지 3주째고 171에 87키로거든ㅠㅠ 월수 피티, 화목 개인운동 주말 런데이 2회 이렇게 하고 있는데 피티 시작했을때랑 몸무게가 똑같아 왤까..ㅠㅠ 기초대사량은 1400정도 나왔고

아침 : 회사에서 주는거 (삼김, 꼬마김밥, 감동란, 비요뜨, 샌드위치 이런거중에 하나 랜덤으로 나와)
점심 : 일반식 (밥나오면 반만 먹고 면 나오면 거의 다먹어..ㅎㅎ..)
저녁 : 삼김 + 감동란

이렇게 먹고 있는데 식단이 문제일까 운동이 문제일까..ㅠㅠ 왜 안빠지지ㅠㅠ

[육수시혁]

일단 운동과 식이 시작하면 한두달정도는 적응기라고 생각해야해. 시작하자마자 드라마틱하게 안빠져 만약 훅 빠진다면 그건 수분 빠진거고 다시 돌아옴! 그 다음에 천천히 우하향으로 체중 감소 되는거구

인바디로 근력량 체지방량도 확인 했어? 체지방은 줄고, 근육량은 늘어서 그대로일 수도 있어

그리거 여시 기초대사량이 1400인데 밥을 왜 저정도만 먹어.....ㅠㅠㅠㅠ
저정도면 총칼로리 1000도 안되겠다....

여시도 일반식으로 세끼+부족분 단백질(육류나 계란 등) 해서 먹는게 좋아
여시 기초대사량 1400이 맞다면 근력량이 높은데 그렇게 초절식 하면 나중에 근육만 빠지고 신진대사 활동고 줄어. 그리고 활동양보다 먹는양이 줄면 몸이 저장된거 빼서 쓰니까 먹는 족족 저장부터 하려고 해. 그러면 나중엔 먹는대로 살 찌는 체질이 되는겨ㅠㅠㅜㅜ

[보안기사합격하게해주세요]

엇 인아웃인가 그 어플 보면 거의 1400얼추 채우는거같은데 걔랑 또 다른가??? 그럼 점심 남기지말고 다 먹어야겠다ㅋㅋㅋㅋ 아직 적응기구나 내가 좀 조급했네ㅋㅋㅋ 저녁은 일반식 대체가 불가해서 사무실 자리에서 먹을 수 있는 삼김이랑 계란을 먹고있는데ㅠㅠ 안그러면 저녁시간이 막 9시 이렇게 밀려가지구ㅠㅠ 그냥 스벅에서 샌드위치 사먹는게 나을라나??

[육수시혁]

헬트한테 인바디 한번 재고싶다고 말해바
대신에 3,4시간 공복 상태에서
직전에 수분 섭취는x(몸에 전류를 흘려서 수분양으로 근육양 측정하는거라서 물마시고 재면 근육양 뻠삥되서 나와)
운동 전에 재기

검색해보니까 스벅샌드위치 blt같은거 나쁘지 않네 아니면 서브웨이 있으면 야채 많이 해서 사먹어도 좋고
아니면 구운패티가(슈비버거처럼 튀김 들어간거 말고) 들어간 햄버거 단품도 좋아(감튀 안돼!)

[보안기사합격하게해주세요]

하필 서브웨이가 없네ㅜㅜ 오 내가 스벅 blt만 먹어서 그거 사왔는데 다행이다ㅋㅋㅋㅋ 4주 끝나고 인바디 함 재볼라구!ㅋㅋㅋㅋ 공복 3~4시간 꼭 기억할게!!! 고마워 여샤!!!!

[육수시혁]

얍얍 화이팅~!!

[여름차]

글 써줘서 고마워!!!! 잘 먹으면서 운동 열심히 해야지!!!!!!