신체의 모습과 건강 상태

[신성영]

흔히 앞모습을 보고 건강을 판단하지만 뒷모습도 건강 상태를 나타내는 지표가 될 수 있다. 현대인에게 흔히 나타나는 '나쁜 뒷모습'은 무엇이며, 어떻게 바로잡을 수 있는지 알아본다.

1.동그랗게 말린 어깨

양쪽 어깨가 동그랗게 말린 '라운드 숄더'라면 목 건강이 나쁜 상태다. 라운드 숄더는 오래 앉아서 사무작업을 하거나, 평소 운동 부족인 사람에게 잘 생긴다. 라운드 숄더는 남보다 목을 뒤로 많이 젖혀야 해 목디스크나 목·어깨 주변 통증을 유발하는 근막통증증후군이 잘 생긴다.

라운드 숄더를 완화하는 간단한 스트레칭은 다음과 같다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초 동안 유지한다. 이를 10회 이상 반복한다. 등근육(승모근, 광배근)을 단련하는 운동을 함께 병행해야 증상이 제대로 개선된다.

2.높낮이가 다른 어깨

좌우 어깨 높이가 다르면 척추측만증을 의심해야 한다. 척추측만증이란, 척추가 옆으로 휘어지는 질환으로 변형이 심한 경우 심장, 폐 등 주위의 장기를 압박해 심각한 합병증까지 유발한다. 가벼운 척추측만증은 앞에서 봤을 때 차이가 없지만, 심해질 경우 허리를 90도로 숙여 어깨 높이를 관찰해보면 차이를 알 수 있다.

척추측만증이 있다면 폼롤러 스트레칭이 도움된다. 흉추·요추 근육을 이완시켜, 자세를 교정하고 통증을 덜어준다. 다만, 급성 허리디스크나 골다공증이 있다면 신경이나 뼈를 과도하게 자극할 수 있어 피한다.

3.골 없이 평평한 허리

건강한 허리를 가지고 있다면 척추를 따라 세로로 골이 파여 있다. 척추기립근 발달 때문이다. 그러나 척추기립근이 약한 사람은 세로 골이 평평하고, 뼈만 도드라진다. 몸의 중심을 잡아주는 척추기립근이 약하면 요통이 잘 생겨 주의한다.

척추기립근을 강화하려면 스쿼트를 2~3일에 한 번 꼴로 해 주는게 좋다. 손쉽게 할 수 있는 안전한 스쿼트 운동법은 다음과 같다. 소파나 의자에서 한 발자국 떨어져서 선다. 이후 소파·의자에 엉덩이가 닿을 정도로 앉았다가 일어나면 된다. 실제로 앉으면 안 된다. 1세트에 10번, 2~3세트 한다.

4.납작한 엉덩이

엉덩이가 납작하다면 허리·무릎 질병 위험이 높다. 엉덩이가 납작하면 척추 주위 근육도 대부분 빈약하기 때문이다. 척추 근육이 없을수록 활동시 생기는 충격을 허리와 무릎이 고스란히 받아 무리하게 된다. 엉덩이 근육을 강화하려면 빠르게 걷는 게 좋다.

성인 여성은 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야 운동 효과가 나타난다. 이때 등을 곧게 펴고 똑바른 자세로, 아랫배는 안으로 집어넣은 뒤 엉덩이 근육에 힘을 주고 걷는 게 좋다. 계단 오르기도 엉덩이 근육 강화에 좋다.

5.빈약한 종아리

빈약한 종아리는 노화나 운동량 감소로 근육량과 기능이 감소하는 근감소증을 알려주는 지표다. 근감소증은 65세 이상에서 잘 나타나는데, 낙상·골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 높인다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수팀 연구에 따르면, 종아리 둘레가 32㎝ 미만이면 근감소증이다.

종아리 손쉽게 근육을 강화하려면 발뒤꿈치 운동을 하는 게 좋다. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복하면 된다. 뒤꿈치를 들 때는 수직으로 똑바로 드는 게 중요하다. 1세트에 10번, 3세트 한다.