<div><p style="line-height: 2;"><span style="font-weight: bold;"><span style="font-size: 12pt;"><span style="font-family: Dotum, 돋움;">자유게시판에 글을 작성하시기 전에...</span></span></span></p><p style="line-height: 2;">☞ <span style="font-weight: bold;">악력</span> 관련 게시글은<span style="font-weight: bold; background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 187, 0);">【ＧＳ】그립 스포츠</span> 게시판에 작성해 주세요.</p><p style="line-height: 2;">☞ <span style="font-weight: bold;">팔씨름</span> 관련 게시글은<span style="font-weight: bold; background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 187, 0);">【ＡＷ】팔씨름 마당</span> 게시판에 작성해 주세요.</p><p style="line-height: 2;">☞ 질문이 있나요?<span style="font-weight: bold; background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 187, 0);">【Q&A】질문＆답변</span> 게시판에서 질문해 주세요.</p><p><br></p><p>안녕하세요. 오랜만에 글을 쓰게 되었습니다. </p><p>예전에 coc2.5 클로징 자랑질 이후 처음이네요^^</p><p><br></p><p>오늘 아침 운동하면서 이두 운동을 하다 그립보드 생각이 나서 찍어봤습니다. </p><p>턱걸이하고 컬을 했더니 힘이 빠져서 이쁜 그림은 안나왔네요. 24kg 컨센트레이션 덤벨컬을 해보았습니다. </p><p>최대한 치팅을 자제하고 엄격하게 시행한다고 했는데 동영상보니 왼손은 등쪽이 개입되네요. 생각보다 힘이 많이 빠진 모양입니다. </p><p><br></p><p><iframe id="va38bSXTzXXup9zCTzTCu3w@my" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/va38bSXTzXXup9zCTzTCu3w@my?service=daum_cafe&ptoken=v2_cce167abd6f600bea50cfba3dab55aaa7a9d98e17f4e7aafb140fc7059f0821ccb838cb8d33fe7eca808b039997a5c6838ed7e889f3eb9bda84441ad" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p><p></p><p>운동 후 펌핑을 극한까지 끌어올리고 거기에 조상님의 기운까지 끌어모은 오늘의 이두근 둘레는 43cm입니다. 정말 아슬아슬하게 걸렸네요ㅋㄷ^^</p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/210B603A576A1AC71B" class="txc-image" hspace="1" vspace="1" border="0" actualwidth="640" width="640" exif="{}" data-filename="IMG_20160622_1347476.jpg" style="clear:none;float:none;" id="A_210B603A576A1AC71B3ED4"/></p><p> <br></p><p>팔쪽은 신경을 안쓰다가 한달 반 전부터 매일 운동할 때 마다 마무리 운동 삼아 집중적으로 하고 있습니다. 1.5cm 정도 굵어졌네요. </p><p>두꺼운 팔을 원하는 분들을 위해 나름의 노하우를 정리해 봅니다. </p><p><br></p><p>1. 최대한 고립시켜라</p><p>헬스장에서 운동하다 보면 자기 무게가 아닌데도 온몸을 이용해 부분 동작으로 바벨컬이 아니라 댄싱컬을 하는 아재들이 꼭 계십니다(세트 후 뿌듯해하는 표정은 보너스~). 물론 이두에 자극은 오겠지만 분명한건 그건 자기 무게가 아닙니다. </p><p><span style="line-height: 19.2px;">정상급 선수들이 막판에 온몸을 써서 어마어마한 무게를 끌어올리는 건 자신만의 노하우로 수축시키고 이완시키며 마지막까지 짜내는 기술인 것이지 팔을 키우기 위한 방법으로 사용하는 운동방법은 절대 아닙니다. </span><br></p><p><span style="line-height: 19.2px;"><br></span></p><p>컬 동작으로 발달시키고 싶은 근육은 이두근입니다. 그럼 이두근 운동을 해야죠. 이두근을 최대한 고립시켜서 신체 다른 부분이 개입되지 않고 이두근만 동작하도록 해야 최대한의 발달이 일어납니다. 동영상의 컨센트레이션컬도 좋고 컬을 위한 벤치에서 하는 것도 좋습니다. 처음은 어색하고 무게도 안올라가 답답하겠지만 그 답답한 길이 최선의 길입니다. </p><p><br></p><p>2. 중력에 저항하라</p><p>엄격한 동작으로 컬을 성공한 후에 중력의 힘을 빌어 이두근을 이완시키는 동작이 많습니다. 근육은 수축과 이완을 반복해야 자랍니다. 기껏 엄격하게 이두근을 수축시켜놓고 중력의 힘을 빌어 확 이완시켜버리면 컬 동작의 반밖에 활용하지 못하는 겁니다. 중력에 저항한다는 느낌으로 천천히 이완시키세요. 삼두근도 마찬가지입니다. </p><p><br></p><p>3. 때론 고반복도 필요하다.</p><p>흔히들 스트렝쓰를 키우려면 고중량 저반복이고 크기를 키우려면 저중량 고반복을 하라고 합니다. 근거가 없는 이야기는 아니지만 꼭렇게 이분법적으로 생각할 필요는 전혀 없습니다. </p><p>스트렝쓰를 위해 고중량으로 5회 5세트를 시행하는 5*5를 수행하고 그 중량의 60~70% 정도의 중량으로 낮춰 10~12회를 시행하는 백 오프 세트를 활용해보세요. 훨씬 더 꽉찬 느낌이 들겁니다. </p><p><br></p><p>4. 바깥쪽도 신경써라</p><p>제가 팔을 굵게 만들고자 운동하면서 가장 큰 효과를 본 부분이 이 지점입니다. 손바닥이 하늘을 바라보도록 시행하는 컬은 이두근의 안쪽에 많은 힘이 집중됩니다. 그러다보면 팔이 안쪽으로만 굵어진다는 느낌이 듭니다. 마찬가지로 전완도 안쪽에 자극이 오지요.</p><p>이때 리버스컬(손등이 하늘을 바라보는)을 해주면 팔의 바깥쪽에 강한 자극을 받을 수 있습니다. 저 같은 경우는 덤벨컬과 케이블 프레스를 한 후 70~80% 정도의 무게로 리버스 동작을 꼭 해주고 있습니다. 팔이 훨씬 꽉 차는 느낌입니다. </p><p><br></p><p>5. 이두와 삼두는 한세트로</p><p>길항근끼리 묶어서 운동하는 슈퍼세트를 활용해보세요. 시간도 절약되고 한번의 세트로 팔 전체가 단단해집니다. </p><p><br></p><p>6. 잘먹고 잘 쉬어라</p><p>이건 뭐 만고불변의 진리니까요. </p><p><br></p><p>헬스장만 들락날락하는 운동경력이라 많은 분께 공감이 될만한 노하우인지는 모르겠습니다. 스트렝쓰 트레이닝도 파보고 보디빌딩식운동도 해보면서 나름 접점을 찾아 운동하는 사람의 경험담 정도로 봐주시면 좋겠습니다. </p><p><br></p><p>여름을 맞아 부상없이 득근하시고 당당하게 나시티 입고 다니세요^^ </p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p></p><div style="background: url(http://i1.daumcdn.net/deco/contents/horizontalrule/line03.gif?rv=1.0.1) repeat-x scroll left; width: 99%; height: 15px"><hr style="border: black 0px none; left: -9999px; position: relative; top: -9999px"></div><p></p><p style="line-height: 0.8;"> <br></p><p style="text-align: right;"><a href="http://www.gripboard.net" target="_blank" class="tx-link"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/141A4C3F50D2CE0023" class="txc-image" actualwidth="216" hspace="1" vspace="1" border="0" width="216" style="clear:none;float:none;" id="A_141A4C3F50D2CE0023D0B4" id="A_141A4C3F50D2CE0023D0B4"/></a><a href="http://www.silvis.co.kr" target="_blank" class="tx-link"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/261F244150D2C2F52C" class="txc-image" actualwidth="188" hspace="1" vspace="1" border="0" width="188" style="clear:none;float:none;" id="A_261F244150D2C2F52C554C" id="A_261F244150D2C2F52C554C"/></a></p></div><p><br></p>
<!-- -->
좋게 봐주셨다니 감사합니다. 무게에 대한 욕심은 남자라면 정말 포기하기 힘들죠. 말씀하신 것 처럼 무게를 낮추더라도 정확한 자세가 오히려 더 근육발달에 도움이 되는 것을 느끼고 초심으로 돌아가 즐겁게 운동하고 있습니다. 치팅섞인 의미없는 동작은 부상까지 초래할 수 있습니다. 부상없이 득근하세요~^^
첫댓글 진짜 자세 FM이십니다!! 저도저런자세를할려면 무게를낮추고!! 보다정확한자세를취해야할듯해여!!
제머리에있는말들을 글로써주셨습니다!! 좋은글 감사히읽었습니다!!! 그냥봐도무거워보이시네여!! 안들리면 등에있는영혼까지끌어 땅겨서라도 해야하지만 그러다가 등에 담이가끔씩오드라고요 ㅎㅎ
좋게 봐주셨다니 감사합니다. 무게에 대한 욕심은 남자라면 정말 포기하기 힘들죠. 말씀하신 것 처럼 무게를 낮추더라도 정확한 자세가 오히려 더 근육발달에 도움이 되는 것을 느끼고 초심으로 돌아가 즐겁게 운동하고 있습니다. 치팅섞인 의미없는 동작은 부상까지 초래할 수 있습니다. 부상없이 득근하세요~^^
삭제된 댓글 입니다.
혼자 운동하며 느낀 점을 정리해본 글입니다. 좋게 봐주셔서 감사합니다^^
좋은 자세 훌륭한 수행능력입니다!!! 잘봤습니다~
그립보드 고수분들께는 한없이 부족한 실력입니다. 부상없이 득근하세요^^
오오 제가 찾던 좋은 정보들이네요! 진심으로 감사드립니다!!
즐겁게 봐주셨다니 다행이네요^^ 부상없이 득근하세요^^
좋은정보 감사드립니다 ㅎㅎ 팔이어마어마하십니다!
좋게 봐주셔서 감사합니다. 팔은 근육 약간에 지방 듬뿍입니다. 45cm까지는 키우고 싶네요^^