자연의 생명력을 닮은 새봄맞이 세 끼 밥상

[양건주]

자연의 생명력을 닮은 새봄맞이 세 끼 밥상

긴 겨울을 지나 생명의 소리가 넘치는 봄이 왔다. 하지만 아직 어렴풋이 남아있는 찬 공기는 우리의 건강을 위협한다.

이런 때일수록 삼시 세 끼를 알차게 챙겨 먹어야 건강한 새봄을 맞이할 수 있다.

◇ 소화 잘 되는 아침상

<쑥귀리잣죽, 생식샐러드, 냉이봄동한라봉 해독주스>

섬유질이 풍부한 귀리와 봄동, 그리고 위액 분비를 촉진시켜 소화 능력을 높여주는 냉이까지.

쑥귀리잣죽

재료 : 불린 귀리쌀 1컵, 잣 2큰술, 쑥 2줌, 쌀뜨물 4컵

1 불린 귀리쌀은 분쇄기나 믹서에 곱게 갈아둔다.

2 쑥은 깨끗이 씻고 잣은 믹서에 곱게 간다.

3 냄비에 곱게 간 귀리쌀을 넣고 분량의 쌀뜨물을 부어 나무 주걱으로 저어가며 끓인다.

   처음엔 센불로 시작해 끓기 시작하면 불을 낮춰 중불에서 끓인다. ②의 잣과 쑥을 부어 한소끔 끓여서 낸다.

생식샐러드

재료 : 쌈채소 등 샐러드 잎 8줌, 말린 곡물가루 3큰술, 호두 등 견과류 3~4알 소스 간장 1½큰술, 현미식초 1½큰술, 조청 2큰술 말린 곡물가루 현미쌀, 차조, 보리, 귀리, 율무, 수수, 서리태, 백태, 팥, 녹두

1 샐러드 잎과 견과류는 깨끗이 씻어둔다.

2 호두는 먹기 좋게 부순다.

3 그릇에 준비한 재료를 담고 말린 곡물가루와 소스를 뿌려서 낸다.

냉이봄동한라봉 해독주스

재료 : 냉이 4줌, 한라봉 3개, 봄동잎(배춧잎으로 대체 가능) 6장

1 냉이는 깨끗이 씻어 끓는 물에 30초간 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 잘게 썬다.

2 한라봉은 껍질을 까고 봄동은 깨끗이 씻어서 썰어둔다.

3 모든 재료를 믹서에 넣어 간 후 컵에 담는다.

TIP 말린 곡물가루 만들기

말려서 살짝 볶은 서리태와 백태는 검정깨, 들깨, 참깨 등을 함께 섞어 방앗간에서 가루로 빻아 냉동보관한 후 사용한다. 

◇ 휴식을 주는 점심상

<연잎밥, 두부구이, 달래무조림, 파래달래무침, 생채소, 생된장오미자발효소스>

심신을 안정시키고 식욕을 돋우는 연잎, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋은 달래로 피로한 점심시간에 휴식을 주는 밥상.

연잎밥

재료 : 적미 ½컵, 현미 ½컵, 찹쌀 ¼컵, 수수 ¼컵, 기장 ¼컵, 연잎(큰 것) 1장,

연근(10㎝ 길이) 1토막, 밤 3개, 대추 5개, 양념 구운 소금(죽염) ½큰술

1 연잎은 깨끗이 씻어 크기에 따라 3~4등분 한다.

2 연근은 흙을 깨끗이 씻어 껍질째 준비하고, 밤과 은행은 겉껍질을 제거한다.

3 잡곡은 30분 정도 불린 후 구운 소금과 준비한 재료들을 얹어 밥을 안친다.

   이때 구운 소금은 분량의 물에 미리 섞어 두면 간이 전체적으로 스며든다.

달래무조림

재료 : 무(3㎝ 두께) 3토막, 달래 1줌, 물 2컵, 양념 간장 1큰술, 고추장 1큰술, 조청 1큰술, 현미유 1큰술

1 썰어둔 무와 분량의 물을 넣고 무가 반쯤 익도록 끓인다.

2 준비한 양념을 넣고 무에 끼얹어가며 국물이 자작해질 때까지 끓인다.

3 마지막에 달래를 넣어 한소끔 끓여준다.

생된장오미자발효소스

재료 : 된장 2큰술, 오미자 효소 3큰술, 들기름 1큰술, 다진 청양고추 ½큰술

1 분량의 재료를 잘 섞어준다.

◇ 몸을 데워주는 저녁상

<상추밥, 미나리국, 흑두초단호박봄동조림,냉이콩가루부침, 검은콩조림>

조선시대 요리 백과사전인 <정조지>에 실린 레시피를 그대로 재현한 상추밥과 미나리국. 몸을 따뜻하게 해주고 혈액순환을 원활하게 한다.

상추밥

재료 : 혼합쌀 2컵, 상추 15장, 말린 애호박 10개, 참기름 1큰술, 구운 소금 ½큰술

1 상추에 소금을 뿌린 뒤 볕에 말리고, 말린 애호박은 물에 불려서 잘게 썬다.

2 말린 상추와 애호박에 참기름을 넣고 무친다.

3 밥을 짓는다. 이때 뜸 들이는 과정에서 준비한 말린 상추와 애호박을 밥 위에 올린다.

미나리국

재료 : 미나리 3줌, 겨자가루 1큰술, 식초 1큰술, 구운 소금 2작은술, 회향 1작은술, 물 5컵

1 미나리는 불순물을 제거하고 씻어 준비한다.

2 ①의 미나리를 손가락 두세 마디 길이로 썬 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹군다.

3 냄비에 데친 미나리와 식초, 겨자가루, 회향을 넣고 잘 섞는다.

4 물을 부어서 한소끔 끓인다.

검은콩조림

재료 : 검은콩 1컵, 다시마 사방(3×3㎝) 1장, 생강채 2작은술, 말린 귤피채 1큰술, 국간장 2큰술, 참기름 1½큰술, 꿀 2큰술, 잣가루 1큰술, 볶은 참깨 1큰술, 후춧가루 2작은술, 물 2½컵

1 검은콩이 잠길 정도로 물 5컵을 붓고 물이 다 없어질 때까지 푹 익힌다.

2 다시마는 손가락 한두 마디 길이로 얇게 잘라서 깨끗이 씻는다.

3 ①에 생강채와 말린 귤피채, 국간장, 참기름, 꿀을 넣고 중간불로 볶는다.

4 다시마가 물러지고 간장과 참기름이 끈적하게 어우러지면 불을 끈다.

5 볶은 참깨와 잣가루, 후춧가루를 뿌려 담아낸다.

(2015년 3월 20일 헬스조선) - 월간헬스조선 3월호 (118페이지)에 실린 기사

* 요리·도움말 문성희(요리연구가) , 김솔 · 문혜원 (어시스턴트)