스트레스 관리를 위한 마음챙김-인지행동 치료와 마음챙김-자기연민

[쫑긋]

안녕하세요,

묵산님의 글 대신 업로드 했습니다.

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간만에 카페에 모처럼 들어와 보았습니다.
저 개인적으로 보기에는 요즘 많은 분들이 
직접 카톡 단톡방서는 활발하게 활동 하지만
카페에는 잘 올리지 않는 그런 느낌이 들 때가 한 두번이 아니었습니다. 
(저의 개인적인 오해나 좁은 식견과 추측인지는 모르겠습니다만..)

카톡방은 카톡방의 장단점과 역할이 있고
카페는 카페의 장단점과 역할과 작용이 있다고 봅니다.
오늘은 저가 며칠 전에 인지행동치료 관련 은평병원에서
수강한 내용을 나름대로 목전 대세이고 추세인
AI를 이용하는 방법을 배우면서 정리해 보았습니다
아래 그 내용을 올려드리오니 관심있으신 분들께서는 
읽어봐 주시고 잘못된 부분 또는 타당치 않은 부분에 
대하여서는 가르쳐 주시고 서로 토의하여 
시정할 부분은 시정도 하며 우리 모두 함께 
열심히 공부해 나아가기를 기대해봅니다.

1. 인지행동치료

1-1. 인지행동치료 소개

• 미국, 영국, 호주 등에서 인지행동치료를 불안, 우울 환자에게 제공함
• 인지행동치료는 가벼운 우울, 불안을 효과적으로 치료함
• 인지행동치료는 통합적인 접근치료로 분류됨
• 인지행동치료는 인지 모델에 행동치료를 접목한 프로그램임
• 사건 자체보다 사건에 대한 해석이 감정에 영향을 미침

1-2. 인지행동치료의 기본 모델

• 인지행동치료 CBT의 창시자가 바로 아론 벡이라는 사람
• 인지행동치료는 통합적인 접근으로, 마음챙김도 포함함
• 인지행동치료는 사건에 대한 통합적인 대처를 다룸
• 불안, 우울을 겪는 사람은 사건 자체보다 사건에 대한 해석이 감정에 영향을 미침
• 인지행동치료는 객관적으로 상황을 봄으로써 스키마를 바로잡음

1-3. 인지행동치료의 실제

• 인지행동치료는 사건에 대한 다양한 관점을 중시함
• 사건 자체보다 사건에 대한 해석이 감정에 미치는 영향을 봄
• 마음챙김은 3차원에서 멀리서 떨어져 상황을 객관적으로 봄
• 인지행동치료의 성공적인 예로, 강사는 본인의 예를 들었음
• 간단한 명상 실습을 통해 인지행동치료의 효과를 이해할 수 있음

2. 명상과 스트레스 해소2-1. 명상 기법 소개

• 명상은 현재 이 순간에 의도를 가지고 집중하는 기법임
• 다리 꼬거나 양 발바닥 바닥에 붙여 명상 시작함
• 의자에 앉을 때도 발을 바닥에 붙이고, 머리부터 엉덩이까지 일직선으로 꼬챙이를 꽂으면서 반듯하게 앉음
• 눈을 감고 호흡하면서 몸 안의 긴장된 감정이나 감각이 호흡과 함께 빠져나감
• 왜 나 여기에 있는가, 무엇이 나로 하여금 이곳에 오도록 진짜 내가 왜 여기에 있는가 생각해봄

2-2. 스트레스 해소 방법

• 명상, 산책, 따뜻한 차 등 다양한 방법으로 스트레스 해소 가능함
• 명상은 현재 감각에 집중하는 것으로, 간단한 호흡과 함께 내쉬면서 이어지는 것이 좋음
• 스트레스 해소 방법은 사람마다 다르고, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요함
• 건강한 스트레스를 해소하는 방법을 찾는 것이 필요함
• 스트레스를 받고 있는 요인을 알고, 적절한 해소 방안을 찾는 검증의 시간이 필요함

2-3. 스트레스에 대한 올바른 인식

• 스트레스는 나쁜 것만 있는 것이 아니라, 건강한 스트레스도 있음
• 스트레스 관리의 핵심은 스트레스 없애기가 아니라, 어떻게 관리하는지에 있음
• 만성적인 스트레스는 회피의 대상이 되기 쉽고, 건강하게 대처하는지 스스로 구분하는 것이 중요함
• 회피 전략은 도움이 되지 않으므로, 건강한 대처 방법을 찾는 것이 중요함
• 불안을 포함한 여러 감정을 예방하고, 즐겁고 만족스러운 경험을 통해 대처하는 것이 좋음

3. 스트레스 대처법3-1. 스트레스에 대한 오해

• 스트레스를 피하면 오히려 몸의 힘을 키울 수 없음
• 스트레스에 저항할 수 있는 신체를 만들면 운동에 도움이 됨
• 생각을 어떻게 다루고 요리하고 수정하는지가 중요함
• 생각의 주인이 되면 신체적, 심리적 에너지가 상쇄되기도 함
• 몸의 피곤함과 기분의 좋음이 서로 상쇄되어 의존적임

3-2. 뇌의 구조와 기능

• 뇌는 3개의 부위로 나뉘는데, 인간의 뇌는 파충류형, 포유류형, 신피질형으로 나뉨
• 인간이 영장류의 으뜸이 될 수 있었던 것은 신피질의 발달 덕분임
• 뇌는 정보를 하향처리하거나 상향처리하는 등 인간의 경험에 따라 다르게 작용함
• 인간은 과연 정보를 어떻게 처리하는지, 하향처리와 상향처리를 반복함
• 기억을 중화시키는 것이 트라우마 치료의 핵심임

3-3. 인간 뇌의 특징

• 인간의 뇌에는 지우개가 없음
• 트라우마는 평균적으로 50년 정도 지나야 잊혀짐
• 상담을 통해 트라우마를 없애는 것이 아니라 중화시켜야 함
• 연애 후 헤어진 상대와 같은 공간을 갈 수 있어야 고통스러운 경험을 덮어 씌울 수 있음
• 뇌의 한 영역은 잊혀질 수 없음

4. 변연계와 심리치료4-1. 변연계의 역할과 중요성

• 안전 생명 유지에 중요한 역할을 함
• 타고난 파충류와 달리 포유류는 간단한 감정을 느낌
• 변연계는 편도체, 변연계, 편도체 변연계에서 구성됨
• 변연계는 감정적 기억을 저장함
• 편도체에서 불안, 분노, 우울과 같은 감정을 느낌

4-2. 신피질형 뇌와 감정적 기억

• 신피질형 뇌는 인간 고유의 능력이며 동물에게는 없음
• 최근 연구에 따르면, 동물도 인간만큼 활성화되지 않았다고 함
• 편도체를 관장하는 신피질의 활성화가 불안, 분노, 우울과 관련 있음
• 조셉 루드의 그림은 1차, 2차 경로로 인한 반응을 보여줌
• 1차 경로는 시각 정보로 인한 자율신경계 반응임

4-3. 심리치료의 원리

• 위험 상황에서 불안과 분노를 조절하는 데 심리치료 필요
• 편도체를 관장하는 신피질을 활성화하면 불안과 분노가 떨어짐
• 얼룩말은 위궤양에 걸리지 않음을 증명한 연구가 있음
• 심리치료는 기존의 변연계 활성화를 반대로 해 불안을 조절함

5. 위협과 불안5-1. 위험과 인간의 적응

• 위험한 상황에서도 인간은 생각을 통해 현재와 미래를 오가며 적응함
• 위협을 느끼지 않고, 위험하지 않을 때 불안을 느끼지 않는 게 인간의 일반적인 반응임
• 위협이 없는데도 불안을 느끼는 이는 고도에 적응했지만, 그에 대한 대가로 스트레스를 받게 됨
• 대표적인 예로 불안장애, 공황장애 등이 있음
• 인간은 생각을 통해 과거와 미래를 오가며 살고, 스트레스를 유발하는 요인을 인지함

5-2. 인지 행동 치료의 기본

• 뇌과학자들은 인지 모델 연구와 함께 사건에 대한 시선을 변화시킴
• 교감신경계 활성화와 심장 두들김, 식은땀 등의 신체 반응을 없애는 것이 아니라 관리하는 것이 목표임
• 전두엽이 편도체를 억제시켜 불안과 몸의 신체 반응을 낮추는 것이 중요함
• 인지 모델에서는 사건에 대한 반응을 수정하여 불안과 우울을 다루는 방법을 제안함
• 가벼운 불안과 우울을 다루는 1차 단계에서 인지 행동 치료의 기본 질문을 던짐

5-3. 감정 인식과 대처

• 인간은 위험한 순간에 불안을 느끼고, 위협이 없는 순간에는 불안을 느끼지 않음
• 분노, 불안, 우울 등의 감정 중 가장 큰 감정을 느낀다고 표현하는지 질문을 통해 파악함
• 분노를 느낀다면, 그 원인을 돌아보고, 자신에게 무시당했다고 생각하거나, 기대가 무너졌다고 생각하는지 등을 살핌
• 이렇게 해서 나의 감정을 인식하고, 이를 통해 대처하는 방법을 찾아야 함

6. 대인관계 심리학6-1. 상담사례 공유

• 강사는 상담사례를 통해 감정 자동적 사고를 설명함
• 강사는 상담자와 상담을 받은 사람의 관계에 대한 정보를 공유함
• 상담자에 대한 정보로, 다른 사람을 대하는 강사의 태도를 이해할 수 있었음
• 상담을 받은 사람의 다른 관계에서도 어려움을 겪고 있었음
• 강사는 상담을 통해, 다른 사람들이 힘들지 않도록 돕고자 함

6-2. 대인관계 어려움

• 강사는 대인관계에서 어려움을 겪는 사람들에게 조언을 제공함
• 사람들은 거울과 공감 능력을 가지고 있으나, 자기 오해를 함
• 자동적 사고를 통해, 자신이 괜한 존재인지 의심하고 있음
• 강사는, 이런 상황을 해결하기 위한 방법을 알려줌
• 자기 자신을 더 잘 알기 위해, 스스로 생각을 수정하는 연습을 해야 함

6-3. 자기성찰의 중요성

• 강사는 자기 자신을 돌아보는 연습을 강조함
• 자기 자신을 불만스럽게 만들고 있는 요소를 인식하는 것이 중요함
• 이런 요소를 인식하고, 스스로를 객관적으로 바라보는 연습을 해야 함
• 스스로를 돌아보는 연습을 통해, 긍정적인 생각을 하게 됨
• 이런 연습을 기록하는 것이 도움이 됨

7. 인지행동치료7-1. 마음챙김과 부정적 프레임

• 자기 자신과 다른 생각에 집중하는 연습이 마음챙김임
• 부정적 프레임이 많으면 자신을 더 평가하고 스트레스받음
• 자만심을 갖고 다른 사람을 평가하는 건 자기 사랑이 아님
• 자아존중감 높은 사람은 긍정적 프레임을 더 많이 가짐
• 타인에게 잘 보이려는 의도가 부정적 프레임으로 작용하기도 함

7-2. 부정적 생각의 특징

• 독신술은 자신의 생각을 타인에게 전파하는 것임
• 일반화 과잉은 자의 한계를 과장하여 생각하는 것임
• 이론화는 현실과 다른 세상을 믿는 것임
• 과잉과 이론화는 자만심과 연결되어 우울증과 연관될 수 있음
• 기분 나쁜 날 느끼는 건 자신의 몸이 안 좋다는 걸 인지하는 것임

7-3. 인지행동치료의 단계

• 자기 생각을 바꾸면 우울증과 유울증을 극복할 수 있음
• 가격 탄력성은 수요량 변화에 따른 가격 변동을 의미함
• 가격 탄력성이 1보다 작으면 비탄력적인 재화, 1보다 크면 탄력적인 재화임
• 가격 탄력성에 따라 총 판매 수입이 달라짐
• 가격 인하가 판매량 증가로 이어지면 가격 탄력성이 높은 재화임

8. 고통과 저항에서 자유로움으로8-1. 고통과 저항의 차이 이해

• 고통에 대한 저항은 완전한 고통을 피하는 것을 의미함
• 저항이 아닌 수용은 고통을 받아들이는 것으로, 이는 다시 고통이 되는 것을 방지함
• 바꿀 수 없는 고통에 집착하는 것은 다시 고통을 만드는 원인이 됨
• 고통을 받아들이고, 그로 인해 발생하는 좌절감은 내가 무엇을 선택하느냐에 따라 달라짐
• 바꿀 수 있는 것은 바꾸는 것이고, 바꿀 수 없는 것은 받아들이는 것임

8-2. 마음챙김의 중요성과 현재에 집중하기

• 마음챙김은 현재의 순간을 비판적으로 받아들이는 것임
• 현재에 집중하기 위해 현재를 살펴보는 연습을 해야 함
• 현재에 머무는 것이 중요하며, 마음챙김은 이러한 연습을 통해 가능함
• 현재에 대한 알아차림은 마음챙김의 일부로, 계속해서 연습되어야 함
• 마음챙김은 과거에 연연하는 것이 아니라 미래에 대한 불안을 줄여주는 데 도움이 됨

8-3. 마음챙김 기반 프로그램과 대안적 사고

• 마음챙김 기반의 다양한 프로그램이 있음
• 대한명상의학회에서도 마인드풀 셀프 컴패션을 소개하였음
• 이 프로그램은 고통받는 존재가 고통에서 벗어나기를 바라는 사랑의 마음을 담고 있음
• 마음챙김 기반 프로그램은 기존의 고된 해석에서 벗어나, 고통을 받아들이는 새로운 시각을 제공함
• 앞으로 마음챙김 기반의 프로그램은 다양한 분야에서 더욱 중요해질 것임

9. 연민의 힘9-1. 연민의 개념과 사례

• 서강수님이 '연민'을 '자비'로 바꾸려다 실패하고, '연민'을 '자비'로 바꿔 명상의학회에서 사용하기로 결정함
• 연민은 '불쌍히 동정하는 마음'이 아니라, '내 사랑으로 보듬어 주는 고통에서 벗어나게끔 하는 마음'임
• 자비는 '모든 존재가 행복하기를 바라는 마음', 연민은 '모든 존재가 고통에서 벗어나기를 바라는 마음'임
• 자비와 연민은 나에게 웃는 감정으로, 자신의 고통에서 벗어나게 해주는 마음임
• 연구에 따르면, 인간은 타인에게 친절한가, 자기 자신에게 친절한가에 따라 성공 여부가 결정됨

9-2. 자기 연민의 중요성

• 자기 자신에게 친절한 사람들이 더 성공적으로 삶을 이끌어 감
• 고통받고 불안한 순간, 나 자신을 돌보는 것이 중요함
• 자기 연민은 내가 힘들고 불안할 때, 나를 위로해 주는 마음임
• 자기 연민은 나에게 필요한 것을 찾아 도움을 주는 것임
• 예를 들어, '자신에게 필요한 건 무엇인가?'라는 질문은 자기 연민에서 비롯됨

9-3. 돌보는 사람을 위한 연민

• 돌보는 사람들을 위한 연민 문구를 소개함
• 내가 원해서는 물론, 내가 도와줄 수 있는 데까지 노력하려고 함
• 이기적인 마음을 가지면 안 되며, 내가 먼저 나를 돌보는 것이 중요함
• 자신의 언니는 화장실에 가서 자기 연민을 실천함
• 나 자신을 돌보는 연민은 무책임하거나 약한 것이 아님

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