담배 끊고 찐 3kg, 섣불리 빼다간 재흡연… 간식 바꿔라

[니르바나]

금연 후 체중이 늘어나는 이유와 이를 조절하는 방법을 살펴봤다. /클립아트코리아

체중이 늘어날까봐 담배를 못 끊는 사람이 적지 않다. 금단 증상으로 인해 살이 찐다고 알려져 있기 때문이다. 해결 방법은 없는 걸까?

◇금연 후, 2~3kg 찐다

우선, 담배를 끊으면 체중이 늘어나는 건 사실이다. ‘BMJ 저널’에 따르면, 25~74세 성인을 대상으로 조사한 결과 금연 후 남성은 평균 2.8kg, 여성은 3.8kg 살이 찌는 것으로 나타났다. 특히 하루 15개비 이상 흡연하는 사람은 금연 후 급격하게 살이 찔 위험이 컸다. 다만 대부분의 체중 변화가 금연 후 3개월 이내에 발생하며, 변화의 편차가 사람별로 매우 크다는 연구 결과도 있다.

체중 변화는 니코틴과 연관이 있다. 니코틴은 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리 양을 7~15%까지 늘리고, 식욕을 떨어뜨린다. 니코틴 중독을 조절하는 수용체가 몸에 들어온 니코틴을 인식하면, 베이지색 지방이 에너지를 연소시키도록 한다는 연구 논문도 있다. 베이지색 지방은 특정 상황에 체내 지방 분해 및 배출을 도와 비만을 예방하는 기능을 한다. 금연으로 인해 이런 요인이 제거되면 체중이 늘어난다.

담배를 통해 얻던 즉각적인 자극과 만족감이 사라지면, 음식 섭취를 통해 이를 대체하려고 한다. 특히 당분과 지방 함량이 높은 음식을 반복적으로 섭취하기 쉽다. 또 담배를 끊으면 미각과 후각 기능이 향상되면서 음식의 맛과 향을 더 강하게 인식하게 되고, 자연스럽게 섭취량 증가로 이어진다.

◇급격한 다이어트, 금연 결심 흔들 수도
살이 찌면 마음이 급해져 빠르게 살을 빼는 방법부터 찾게 된다. 그러나 급격한 다이어트는 금연을 더 어렵게 만든다. 식사량을 극도로 줄일 경우 다이어트에 해로운 음식을 선택할 가능성도 높아진다. 단백질이나 식이섬유가 들어있어 포만감을 줄 수 있는 식품 위주로 식단을 구성하면 허기를 달래는 데 도움이 된다.

입이 심심하다고 열량이 높은 사탕, 초콜릿, 과자를 먹으면 살이 찔 뿐 아니라 스트레스 수치가 높아져 금연에 실패할 위험이 있다. 탄산음료, 과자, 사탕, 케이크처럼 달거나 짠 가공식품을 치우고, 당근이나 셀러리, 오이 같은 스틱 채소, 견과류, 통과일을 미리 준비해 두자. 무설탕 껌을 씹는 것도 도움이 된다.

담배 생각이 날 때 운동을 하는 것도 좋다. 운동은 도파민 같은 신경전달물질이 분비되도록 하고, 스트레스 호르몬 수치를 낮춘다. 스트레스 상황에서 운동을 하면, 뇌가 보상과 안정감을 얻기 위해 니코틴을 찾는 현상을 억제할 수 있다. 실제로 유산소나 근력 운동, 요가, 고강도 인터벌 트레이닝 등의 운동을 단 한 번만 해도 흡연 욕구가 감소한다는 호주 연구도 있다.

◇체중 늘어나는 것보다, 흡연이 더 위험해
호주 공공 의료 정보 시스템 ‘베터 헬스 채널(Better Health Channel)’은 체중이 조금 늘어나는 것보다 담배를 계속 피우는 것이 건강에 더 해롭다고 했다. 흡연으로 인한 심장 질환 위험과 같은 수준에 이르려면, 권장 체중보다 40kg 이상이 늘어나야 한다. 담배를 다시 피운다고 해서 체중이 줄어들지 않을 수 있으므로 금연 상태를 유지하면서 올바른 생활 습관을 정립하는 것이 이롭다. 다만 한 달에 1kg 이상 체중이 늘어난다면 의료진과 상담해 다른 원인이 있는지 살피는 게 좋다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/19/2026061901899.html