[다이어트 뉴스] 건강을 지키는 바른 자세 - 웹서핑

[┗▶ 셀러오]

바른 자세란 척추의 자연적인 S라인을 유지한 상태에서 척추를 똑바로 세운 자세를 말한다. 이러한 자세는 보기에도 아름다울뿐더러 건강과도 직결된다. 나이가 들어서도 건강하게 사는 노인들의 대부분이 자세가 바르고 척추가 바른 것을 볼 수 있다. 바른 자세가 혈관과 내분비기관의 원활한 순환을 도와 식욕과 정력, 활력을 되찾을 수 있도록 돕기 때문이다. 바른 자세는 목과 어깨의 피로를 없애주고 뇌세포의 활동에도 영향을 미치기 때문에 집중력을 높여 학습 능률을 향상시키는 효과도 있다. 성장기에 있는 어린이가 바른 자세를 유지한다면 키도 더 클 수 있다. 바른 자세가 척추관절을 비롯한 모든 관절에 힘을 골고루 분산해 성장판을 자극하기 때문에 키도 쑥쑥 자라게 하는 것이다. 척추의 정렬 상태를 바르게 유지하고 정상적인 곡선을 유지해 성인인 경우에도 키가 줄어드는 것을 방지하고, 숨겨진 1~3cm의 키도 되찾게 한다.

그런데 왜 우리는 “구부정하게 앉지 말라”, “허리를 곧게 펴라”와 같은 소리를 무수히 들어왔으면서도 바른 자세를 취하지 못하는 것일까. 이에 대해 자세의학연구소 김창규 소장은 우리가 처음부터 나쁜 자세를 가지고 있었던 것은 아니라고 설명한다.

“유치원생 아이들을 보면 대부분 바른 체형을 가지고 있는 것을 볼 수 있어요. 즉, 지금 우리가 취하는 나쁜 자세가 편안하다고 느끼는 것은 일상 속에서 습관화되었기 때문입니다. 이러한 나쁜 자세로 계속 생활하게 되면 우리 몸은 과부하에 걸려 언젠가는 병들게 됩니다.”

고개를 앞으로 숙이고 장시간 책을 읽거나 컴퓨터를 하면 고개가 앞으로 치우치기 쉽고, 한쪽 어깨에 무거운 가방을 메거나 옆으로 누워 자는 습관은 한쪽 어깨를 위로 올라가게 해 어깨를 불균형하게 만든다. 나쁜 자세는 우리 몸의 근육과 인대, 관절, 뼈, 디스크, 척추에 무리를 가해 지치게 하고 변형을 초래하며, 근·골격계의 질환과 증상으로 발전하기도 한다. 또한 잘못된 척추는 신경계에 영향을 주어 신경계의 흐름을 방해하고 신경계의 이상은 모든 기관의 기능에도 영향을 미친다. 무기력, 메스꺼움, 기억력 감퇴, 호흡곤란, 정력 감퇴, 소화불량 등도 모두 우리가 가볍게 여기고 등한시했던 자세에서 오는 질환들이다. 이 같은 증상과 질환들 이외에도 나쁜 자세가 인체에 미치는 영향은 우리의 상상을 초월한다. 특히 요즘 아이들은 컴퓨터 사용 연령이 낮아져 인체에 맞지 않는 의자와 책상 사용이 늘어나면서 나쁜 자세가 더 일찍 습관화되고 있어 문제가 심각하다. 실제적으로 영동세브란스 문재호 교수팀이 조사한 바에 따르면 중·고등학생의 60%가 척추 이상을 호소하고, 초등학생들도 자세 불량이 30%에 이른다고 하니 아이들의 바른 자세 교정이 얼마나 시급한지 알 수 있다.

대부분의 사람들은 습관화되지 않은 바른 자세를 실천하기란 결코 쉽지 않다고 생각한다. 의식을 하고 허리를 바르게 폈다가도 조금 지나면 옛날 습관대로 되돌아가기 때문이다. 이는 구부정한 나쁜 자세가 오랜 세월을 통해 뇌에 편안하도록 적응되었기 때문이다. 그러나 바른 자세를 유지하기 위해 의식적으로 노력하고 3개월만 신경쓴다면 누구나 바른 자세를 실천할 수 있다.

우선 잠잘 때, 앉아 있을 때, 서 있을 때, 운전할 때 등 일상생활 속에서 취하고 있는 나쁜 자세를 찾아 이를 최대한 줄이는 데 노력을 기울여보자. 어떤 자세로 있든 그것이 바른 자세인지 먼저 생각해보고 바른 자세를 취하기 위해 의식적으로 노력하는 것이 좋다. 나쁜 자세를 스트레칭이나 운동으로 보완하는 것도 좋은 방법. 운동은 몸 양쪽의 균형을 잡아줌은 물론 바른 자세를 쉽게 습관 들이게 한다. 자신의 자세를 체크해보고, 자신에게 필요한 스트레칭을 찾아서 해보자.

생활 속의 나쁜 습관들

▷ 고개를 숙인다
밥을 먹을 때, 부엌일을 할 때 등 생활 속에서 우리가 취하는 자세를 생각해보자. 거의 매순간 고개를 숙이고 있다. 늘 취하는 자세라 그 위험성에 대해서는 생각해본 적이 없겠지만 고개를 숙이는 자세는 각종 자세병을 일으키고 건강을 위협한다. 고개를 숙이고 있는 시간이 길면 길수록 상태가 악화되므로 되도록 고개를 숙이지 않는 습관을 들이는 것이 좋다. 책을 읽을 때는 독서대를 사용하고, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추도록 하자. 또 고개를 숙이는 작업을 한다면 틈틈이 고개를 뒤로 젖혀 목과 어깨의 근육을 반드시 풀어주어야 한다.

▷ 구부정하게 선다
등이 구부정한 자세는 척추에 악영향을 미치는 가장 나쁜 자세다. 가슴을 압박하기 때문에 폐를 비롯한 소화기에도 좋지 않다. 평소에 고개는 세우고 가슴을 들어 자연스럽게 펴고 생활하는 습관을 들이는 것이 좋다. 오랫동안 몸에 밴 자세를 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않지만 지금 바로잡지 않으면 평생을 나쁜 자세로 살아야 한다. 의식적으로 가슴을 활짝 펴라. 이때 목, 어깨, 허리에는 힘을 빼야 한다. 이런 자세로 생활한다면 구부정한 등은 펴지고, 앞으로 나온 고개도 제자리로 돌아오고 배도 들어가게 된다.

▷ 높은 베개를 사용한다
아침에 일어나 세수를 하고 난 후 고개를 돌리거나 숙일 수 없을 만큼 목이 아플 때가 있을 것이다. 코를 심하게 골거나 성장기에 있는 자녀의 키가 잘 자라지 않는 경우 모두 높은 베개를 사용하고 있지는 않은가 의심해보라. 높은 베개를 베고 자면 목과 어깨 근육은 밤새 긴장하게 된다. 계속 높은 베개를 베고 잔다면 긴장성 두통이 생기고 항상 피곤한 상태가 지속될 것이다. 그렇다고 베개를 베지 않고 자면 목뼈 전체와 척추에 무리가 간다. 따라서 되도록 낮은 베개를 베거나 목만 받치고 머리는 바닥에 닿게 하는 목베개를 사용하는 것이 좋다.

▷ 굽이 높은 구두를 신는다
다리를 길어 보이게 하기 위해, 키를 커 보이게 하기 위해 하이힐은 오래전부터 여성들에게 필수품이었다. 그러나 하이힐은 무릎과 고관절에 무리가 가기 때문에 퇴행성관절염의 원인이 되기 쉽다. 자세 또한 망가뜨리기 때문에 아름답게 보이기 위해 신은 신발이 오히려 외모는 물론 건강까지 망칠 수 있다. 따라서 신발을 선택할 때는 모양보다는 편안함을 고려하는 것이 좋다. 옷보다는 신발에 투자하자. 발에 잘 맞고 굽이 낮은 신발을 골라 몸에 무리를 주지 않도록 해야 한다.

▷ 바닥에 앉는다
흔히 바닥에 앉을 때는 책상다리를 하거나 무릎을 꿇게 된다. 무릎을 꿇고 앉는 자세는 책상다리를 하는 것보다 허리를 쉽게 세울 수 있어 허리에 부담이 적다. 바닥에 책상다리를 하고 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴기 힘들기 때문에 고개를 내밀고 구부정한 자세를 취하기 쉽다. 이런 자세가 누적되면 등과 허리에 무리가 많이 가게 되고 골반도 틀어진다. 이는 양쪽 다리의 길이를 다르게 하는 원인이 되기도 한다. 바닥보다는 의자에 앉는 습관을 들이고, 부득이하게 바닥에 앉게 될 때는 등받이 있는 좌식 의자를 사용해야 한다. 혹은 벽에 등을 기대어 앉거나 허리를 펴고 앉는 등 최대한 몸에 무리가 덜 가는 자세로 앉도록 노력하는 것이 좋다.

▷ 다리를 꼬고 앉는다
다리를 꼬고 앉는 것이 편하다는 사람도 있지만 이런 자세는 골반을 틀어지게 하고 척추를 휘게 한다. 혈액순환 장애로 다리가 저리고 천장관절이 과도하게 늘어나 요통의 원인이 되기도 한다. 앉아 있을 때는 되도록 다리를 꼬지 말고, 아니면 자주 번갈아가며 꼬는 것이 바람직하다.
짧은 치마를 입는 것도 피해야 한다. 짧은 치마는 다리를 한쪽으로 모아서 앉게 만든다. 이런 자세가 굳어지면 골반이 뒤틀려 양쪽 골반의 높이와 다리의 길이가 달라지기 쉽다. 게다가 균형이 깨진 자세로 인해 허리뼈와 등뼈가 휘어 척추의 정렬 상태도 흐트러진다. 또한 요통을 유발하기도 한다.

▷ 옆으로 누워 잔다
옆으로 누워서 잘 때 허리가 받는 압박은 반듯하게 누워 있을 때의 3배에 달한다. 혈액순환을 방해해 팔이 저리고, 선잠을 자게 되고, 몸 전체의 근육이 꼬이고 뒤틀린다. 이런 자세로 계속 잠을 자게 되면 40~50대에는 사십견, 오십견을 앓게 될 확률이 높다. 그러나 잠자는 습관을 바꾸기란 쉽지 않다. 똑바로 누운 자세에서는 잠이 오질 않아 뒤척이게 될 때에는 높이가 낮은 쪽 어깨를 밑으로 하여 눕고, 잠이 올 듯하면 다시 반듯하게 눕는다. 이렇게 반듯하게 누워 있는 시간을 점점 늘려가다 보면 뇌에 바른 자세가 적응될 것이다.

▷ 아기를 안는다
아기를 키우는 엄마들은 대부분 목과 어깨, 등의 통증과 피로를 호소하고 긴장성 두통에 시달리기도 한다. 서서 아기를 안고 있으면 허리와 고개가 앞으로 나오게 되고, 앉아서 안고 있어도 허리에 과중한 부담을 준다. 그렇다고 업고 있으면 엄마의 등은 구부정해지고 아기는 ‘O자형'다리가 되기 쉽다. 가장 좋은 자세는 등받이에 몸을 기댄 상태에서 아기를 안거나 젖을 먹이는 것이다.

▷ 세수할 때 상체를 숙인다
대부분의 세면대는 각자의 키에 맞게 만들어진 것이 아니다. 때문에 세면대에서 손을 씻고 세수를 하는 시간은 얼마 되지 않지만 허리에는 적지 않은 부담을 준다. 실제로 누구나 얼굴이나 손을 씻을 때 허리가 뻐근했던 경험이 있을 것이다. 손을 씻을 때도 바른 자세가 필요하다. 앞뒤로 다리를 벌려 앞으로 쏠린 상체의 무게를 앞쪽 발에 실어야 허리에 무리가 적게 간다. 이때 앞쪽 무릎은 세면대의 높이에 맞춰 약간 굽혀준다. 양치질을 할 때도 마찬가지. 세수보다는 샤워를 하는 것이 좋다. 단, 샤워를 할 때도 물이 나오는 반대 방향으로 서서 고개를 뒤로 젖히도록 한다. 줄처 : www.ismg.co.kr

일상생활에서의 바른자세생활 --- www.chirospor.com/출처

◆ 바른자세

1) 서 있을 때의 올바른 자세
우리의 일상생활은 주로 허리를 앞으로 굽히고 고개를 앞으로 숙이는 동작을 많이 하게 된다. 책을 봐도 그렇 고 공부를 할 때도 그렇고 사무를 볼 때도, 화투놀이를 할 때도, 일을 할 때, 골프를 할 때도 그렇다.

그래서 대부분의 체형들이 고개는 앞으로 나가고 등은 뒤로 휘며 허리는 상대적으로 앞으로 많이 꺾이게 된다. 이렇 게 되면 상체의 체중이 적당히 분산되지 않고 허리에 몰리게 되어 허리의 추간 디스크를 좁게 하고 허리에 있 는 근육과 인대에 부담을 가중시켜 척추 문제를 일으키게 한다.

서 있을 때의 올바른 자세는 앞서 말한 대부분의 체형과 반대로 고개는 세우고 턱은 약간 들고 가슴은 세워 앞으로 펴 골반은 뒤로 빼 주어야 한다. 이렇게 정상적인 척추의 만곡을 유지한 채 곧바로 서야 되며 오랫동 안 서 있을 때는 한쪽 발을 블록이나 지형물을 이용해 교대로 올려놓는 것이 좋다.

물론 처음에는 이런 자세 를 유지하기가 매우 힘들 것이다. 우리의 뇌 속에는 일생 동안 나쁜 자세가 이미 익숙해져 있기 때문에 올바 른 자세를 가지려고 할 때 어깨에 힘이 들어가고 허리에도 힘이 들어 갈 것이다. 이런 것을 극복하고 바른 자 세를 취할 수 있는 좋은 방법이 있다.

그것은 위의 세 가지 중 두 가지만 꼭 기억하고 다니는 것이다. 첫째는 가슴을 들어서 펴 주고 다니는 것과, 둘째는 고개를 되도록 세우고 턱을 약간 들어 주는 것이다. 그렇게 하면 어깨에서 힘이 빠지고, 자연적으로 허리에서도 힘이 빠져 골반은 상체의 상호 보상작용에 의해 역학적으로 앞으로 나갔던 골반이 뒤로 빠질 것이다. 꼭 기억해야 될 것은 어깨와 허리에서 힘을 빼고 가슴을 들어올리면서 펴 주는 것과 고개를 세워 주는 것이다. 또 한가지 기억할 것은 위의 두 가지가 머리 속에 입력 이 되도록 항상 의식적인 관심을 기울여 좋은 자세가 제2의 천성이 될 때까지 노력해야 된다.

2) 걸을 때는 전신으로 걸어라
원숭이나 고양이 등 날짐승들은 매우 유연하다. 나무나 높은 곳에서 바닥에 떨어져도 어디하나 다치는데 없이 유연하게 사뿐 떨어진다. 이들 날짐승 같지는 않겠지만 우리 인간도 원래는 유연해야 된다. 그런데 우리가 직 립자세로 생활하게되고 운동을 하지 않아 자꾸 굳어 가는 것이다. 손목을 못쓰게 기부스를 해놓고 2∼3주 동안만 있어도 손목은 굳는다. 움직이지 않고 운동을 하지 않았을 때 우리 몸은 유연성을 잃고 굳어가는 것이다. 걷는 것도 자꾸 걸어야 걸음걸이가 어색하지 않고 가벼워지는 것 이다. 하루종일 의자에서만 생활하는 사람은 걸음걸이도 어색하고 뻑뻑하다.

걸을 때는 사뿐사뿐 가볍게 걸어야 한다. 마치 물결치듯 리듬을 타고 가볍게 걸어야 한다. 구름 위를 걷는 기 분으로 걸어야 한다. 고개는 세우고 턱을 약간 들어주고 가슴과 상체는 펴서 세운 상태로 온 몸에서 힘을 빼 고 사뿐사뿐 걸어야 한다. 발목, 무릎, 대퇴관절 등에도 무리가 가지 않게 위아래로 붕붕떠서 다니는 것처럼 리듬을 타며 걸어야 한다. 이때 발끝을 팔자(八)로 벌리고 걸으면 허리를 전만시키어 허리에 무리가 오고 어린 아이들은 O형다리가 되기 쉽다. 발끝이 안짱다리처럼 하고 걸으면 허리가 뒤로 빠져 일자허리가 되기 쉽고, 어린이들은 ×형다리(안짱다리)가 되기 쉽다.

허리는 척추전만증보다 척추뼈가 뒤로 물러나 일자 허리가 되면 더욱 고질병으로 된다. 우리나라 사람들의 95%는 허리가 과도하게 전만되어 있기 때문에 걸을 때 발끝을 십일자로 해 줄 필요성이 있다. 그래야 대퇴 안쪽 근육을 강화시킬 수 있고 과도한 허리의 전만을 줄일 수 있다. 등산할때에도 발끝을 십일자로 해서 탄력있게 걸어야 힘들지 않고 쉽게 등산할 수 있다. 반드시 기억해야 할 것은 걸을 때는 발끝을 되도록 십일자로 하고 상체와 가슴을 펴서 세우고 고개를 세워 턱 을 약간 든 상태에서 팔을 힘껏저으며 상하로 리듬을 타듯이 가볍게 사뿐사뿐 걸야야 한다는 것을 명심하자.

3) 잠잘 때의 올바른 자세


우리말에 '高枕短命(고침단명)'이란 옛말이 있다. 하루종일 우리는 고개를 앞으로 숙이고 허리를 앞으로 굽히는 동작만 한다. 그것도 모자라서 잘 때에도 베개를 높게 베고 잔다면 목덜미 근육을 비롯해서 어깨와 등쪽에 있 는 근육과 인대는 쉴 틈이 없는 것이다. 이렇게 되면 숙면을 취할 수도 없다. 잠은 음식과 함께 신체의 필수 조건이다. 전자시계나 라디오에 밧데리가 다 달면 그것은 작동하지 못한다. 그 래서 우리는 밧데리를 갈아주거나 다시 충전을 시켜야 한다. 우리 인체도 마찬가지이다. 모든 세포가 하루종일 작동하느라 에너지(힘)를 다 썼기 때문에 다시 재충전시켜야 Energy(힘)가 생기는 것이다. 이 재충전이 잠이다.

잠은 숙면을 취해야 충전이 잘된다. 척추 및 그 지지 구조에 무리를 주지 않고 자연적인 곡선을 유지하는 자세로 자는 것이 인체에 무리를 주지 않는 좋은 자세이다. 다시 말하면 목베개를 하고 곧게 누워서 자되 목베개가 없으면 수건을 적당한 높이로 말아서 목의 맨아랫부분 에 대고 되도록 어깨 쪽으로 당겨서 목의 자연적인 곡선을 만들어 줘야 한다. 이때 머리 뒷부분은 바닥에 닿 게 하고 턱을 약간 들어서 뒤로 젖혀 주고 목과 어깨에서 힘을 뺀다. 목베개의 높이는 개인에 따라 다르겠지 만 개인의 팔뚝 굵기이면 무난하다.

가능한 한 반듯이 누워서 자는 것이 척추에 가장 적게 무리를 주나 부득이하게 옆으로 잘 경우에는 목높이와 일치한 높이의 베개를 베어 척추가 일직선이 되도록 하고 무릎을 약간 구부려 포개는 것이 좋다. 개인의 체형에 따라 각자 다르겠지만 요통 환자인 경우 곧게 누워 양무릎을 세운 상태에서 무릎 밑에 이불을 말아서 받쳐 주면 일시적인 통증을 완화시킬 수 있으나 근본적인 치료는 될 수 없으며 요통 환자들이 누구나 무릎 밑에 받쳐 주는 것이 좋은 것은 아니기 때문에 의사의 처방을 받아야 한다.

4) 옆으로 자는 것은 견비통의 주원인이 된다
가능한 한 반듯이 누워서 자는 것이 척추에 가장 적은 무리를 주나 부득이하게 옆으로 잘 경우에는 목높이와 일치한 높이의 베개를 베어 척추가 일직선이 되도록 하고 무릎을 약간 구부려 포개고 무릎 사이에 베개를 끼 워 주는 것이 좋다. 우리가 반듯하게 바로 누워 있을 때 요추 3번 디스크에 주는 압력은 25으로 가장 적고, 옆으로 누웠을 때는 75, 똑바로 서 있을 때는 100, 똑바로 앉아 있을 때는 140이다. 이것으로만 보아도 옆으로 누워서 잠자는 것이 반듯하게 누워서 자는 것보다 무려 3배나 요추에 압박을 가하는 것이다.

옆으로 자는 것은 또한 밑에 있는 어 깨와 다리를 압박하므로 팔·다리의 혈액순환을 방해해서 50대에 잘 나타나는 오십견(견비통)의 주원인이 되 기도 하고 골반이 허리보다 굵기 때문에 요추를 휘게 하며 목뼈를 휘게 하는 주원인이 되기 때문에 옆으로 자 는 것은 좋지 않다.

5) 엎드려 자는 것은 허리를 전만시킨다
엎드려서 자는 것은 척추에 나쁜 영향을 주는 자세이다. 서양 문명이 무분별하게 밀려오는 과정에서 현대 젊 은이나 어린아이들을 엎어서 재우거나 엎드려서 자는 경우가 있는데, 이경우 고개를 가누지 못하는 아기들을 엎어서 재워 질식사시킬 수가 있으며 엎드려서 자는 자세는 요추의 만곡을 가중시키고 목을 뒤틀리게 하여 근 육과 인대를 과로하게 하거나 긴장시킬 수 있기 때문에 좋지 않다.

6) 어떤 의자가 우리에게 알맞는 의자인가?
현대 문명이 발달하면서 서 있을 때보다 상대적으로 앉아 있는 시간이 늘어만 간다. 학교에 가면 딱딱하고 불 편하며 체형에 맞지도 않는 의자에서 하루종일 앉아 있고, 사무실에 가면 컴퓨터 앞에서 하루를 보내야 되며, 운전만 직업으로 하는 사람들은 불편하기 짝이 없는 자동차 의자에서, 출퇴근 시간에는 도로가 주차장이 되어 버린 가다 서기를 계속하는 승용차· 버스 안에서, 집에 가면 식탁 의자나 소파에서, 또는 화장실 변기에서 우리의 일생을 보내고 있는 것이다. 앉아 있는 의자가 바로 나쁜 자세와 함께 척추 문제의 주범인 것이다. 우 리가 서 있을 때의 요추에 주는 무리가 100이라면 등받이가 없는 의자에 앉아 있을 때는 140이다.

이와 같이 서 있을 때보다 앉아 있을 때가 척추에 무리를 더 주기 때문에 장시간 운전을 하거나 비행기 여행을 할 때는 30분이나 1시간마다 쉬거나 서서 간단한 체조를 해주는 것이 척추 건강에 좋다. 척추에 무리를 가장 적게 주는 의자의 각도는 150°이며 이때 등받이는 목의 높이까지와서 목을 뒤로 젖혔을 때 머리를 받쳐 줄 수 있어야 한다. 엉덩이 부분을 뒤로 뺄 수 있도록 등받이의 맨 아랫부분은 약간 뒤로 들 어가 있어야 하고, 맨 아래 늑골 부분과 일치한 상부 요추부분과 하부 흉추를 받쳐 줄 수 있도록 등받이의 중 간 부분은 볼록하게 앞쪽으로 나와 있어야 하며, 의자의 높이는 앉았을 때 무릎이 엉덩이의 높이보다 약간 올 라갈 정도가 좋다.

앉는 부분의 앞뒤 길이는 엉덩이를 뒤에 바짝 댔을 때 무릎 위쪽에 와야 할 뿐아니라 뒤 쪽보다 앞쪽이 약 10°∼ 15°가량 높아야 되며, 팔을 올려놓을 수 있는 팔 받침대가 양쪽에 있는 것이 좋고 그 높이는 팔꿈치의 높이면 된다. 이러한 의자에서 목을 뒤로 젖혀 주어 쉬는 자세로 있는 것이 역학적으로 인체에 무리를 가장 적게 주는 자세 이다. 집안의 소파나 안락의자 등이 이렇게 만들어져야 하며 우리가 쓰고 있는 모든 의자를 비롯한 자동차 비 행기 의자, 그리고 책상·침대 등을 비롯한 모든 가구, 시설 및 일상생활의 여건이 인체에 맞게 설계되어야 하 고, 또 그렇게 만들어져야 할 것이다. 인체에 불편하게 만들어진 것들에 우리를 맞춰서는 안되기 때문이다.

7) 운전할 때의 올바른 자세
운전할 때는 허리를 곧게 세워서 하는 것보다 의자의 각도를 100∼110°로 조정하고 목받침대의 높이를 귀높 이보다는 높고 머리의 맨위 정수리보다는 낮게 조정해야 되며, 목은 뒤로 젖혀 뒷머리를 목받침대에 대고 운 전하는 것이 목과 어깨에 있는 근육을 긴장시키지 않기 때문에 좋다. 목받침대의 높이가 너무 낮으면 충돌이 나 추돌사고시 목을 다칠 수 있으며 너무 높아서 머리의 맨위 부분이 파묻히게 되면 고개를 뒤로 젖힐 수가 없어서 목과 등쪽에 있는 근육에 무리가 가게 된다. 처음 하루 이틀간은 뒷머리를 목받침대에 대고 운전하는 것이 약간 불편하고 어색할 것이다. 그것은 옛날의 나쁜 운전자세가 우리의 뇌에 정상이라고 입력되어 있기 때문이나, 이를 참고 하루이틀만 노력하면 정상적인 새정보가 뇌속에 입력되어 곧 편안하게 느껴질 것이다.

물론 차가 밀리고 가다 서기를 계속하는 번잡한 곳에서는 뒷머리를 젖혀서 목받침대에 대고 운전하지는 못할 것 이다. 이런 때에는 허리를 등받침대에서 떼어 곧게 세운 다음 목을 뒤로 젖혀 주는 운동을 틈틈이 해주면 좋 다. 등받이가 안으로 움푹 들어간 의자는 등을 더욱 휘게 하고 고개와 허리가 앞으로 나오게 하여 전형적인 현대 인의 체형을 만들기 때문에 제반 척추 문제의 주원인이 되므로 장거리 운정할때에는 더욱 더 허리 받침대와 목보호대가 필요하다. 허리 받침대로는 하부흉추와 상부요추부분(허리벨트에서 10∼15cm 상단)을 받쳐 줄 수 있도록 앞쪽으로 볼록한 등받이를 만들어 줘야 한다.

즉, 얇은 베개를 그 부분에 대준다든지 적당한 쿠션이나 시중에서 파는 허리 받침대를 사용해도 좋다. 이때 주의해야 될 점은 엉덩이 부분을 의자 뒤쪽에 바짝 대주어 야 하며, 허리 받침대를 대는 위치는 개인의 체형마다 다르기 때문에 전문의의 지도를 받는 것이 좋으며 대개 의 경우에는 엉덩이를 뒤에 바짝 붙이고 허리 벨트로부터 10∼15㎝ 윗부분 흉추12번이나 요추1번 정도에 대주 면 정상적인 요추곡선을 만들어 주기 때문에 무난할 것이다. 단, 많은 사람들이 허리 받침대를 허리 벨트 있는 부분, 골반바로위 요추4∼5번에 대주는데 이는 요추전만을 가중시키기 때문에 좋지 않음에 꼭 유의해야 한다.

목뒤에도 목보호대를 대주는 것이 좋으며 시중에 나와 있는 동그란 튜브에 바람을 넣어서 운전할 때 목에 대 주는 목보호대를 사용해도 좋고 타월을 말아서 목에 걸치듯이 대주어도 좋다. 상체는 들어서 뒤 등받이에 올 려놓는 기분으로 하고 올려서 등받이에 댄 상체가 내려가지 않도록 왼쪽팔꿈치를 창틀에 대주거나 양손으로 핸들을 살짝 밀어주면 상체가 내려가지 않아 허리의 무리를 줄일 수 있다. 장시간 운전을 하거나 비행기 여행 을 할 때는 30분이나 1시간마다 쉬거나 서서 간단한 체조를 해주는 것이 척추 건강에 좋다.

8) 오래 앉아서 근무하는 사무원이나 학생들의 바른 자세

사무를 볼 때나 공부를 할 때 150°되는 의자에서 할 수만 있다면 좋겠지만, 부득이하게 우리는 100°∼ 11 0°되는 의자를 써야 되며, 이때 의자 등받이가 어느 정도 탄력성이 있는 것이 좋고, 엉덩이 부분은 뒤로 빼 줄 수 있도록 움푹 들어가 있거나 등받이의 아랫부분이 없어야 되며, 허리 받침대를 대주는 것이 좋다.

이 의자의 높이는 소파나 운전할 때의 높이와는 달리 등쪽상부흉추정도의 높이면 되고 대개 손을 머리 뒤로 최대한 뻗쳤을 때 손끝이 닿는 부분의 높이면 무난하다.

앉는 자세는 상체를 바로 세우도록 노력해야 하며 이 의자에서 틈틈이 그림과 같이 고개를 뒤로 젖혀 주는 운 동을 해 주면 목덜미와 어깨근육의 긴장을 풀어줄 수 있고, 집중력을 높일 수 있으며 피로를 덜 수 있다. 되도 록 고개를 숙여 사무를 보거나 공부하는 자세를 피하고 상체를 바로 세우고, 공부나 사무 보기에 불편하지 않 을 정도로 고개를 최대한 위로 들어 뒷머리를 벽에 기대 주는 것이 좋고 머리를 앞으로 숙여 공부해야 되는 여건을 개선하여 책상 위에 책을 쌓고 그 위에 독서대를 놓아 눈높이를 맞춰주는 것이 바람직하다.

9) 물건을 들거나 옮길 때의 올바른 자세
인체의 근육 중에서 허리에 있는 근육은 매우 약하므로 허리 근육을 쓰는 일은 되도록 피하는 것이 좋으며, 그 근육을 강화시키는 운동이 필요하다. 허리를 구부린 상태로 물건을 들어올리거나 자동차 트렁크에 무거운 물건을 넣거나 꺼내는 자세는 허리 근육에 많은 무리를 주게 되므로 좋지 않은 자세이며 물건을 들 때는 우선 물건 앞에 가까이 가서 앉은 뒤 물건을 잡아 최대한 배쪽으로 끌어당겨 몸에 밀착시킨 다음 대퇴 근육의 힘으 로 일어나야 되며 이때 허리와 상체를 곧게 펴 주어야 한다.

물건을 옮길 때는 끌어당기는 것보다는 미는 것이 좋으며 한손 또는 한쪽 어깨에만 들고 다니면 척추 건강에 좋지 않으며 가능한 바퀴가 달린 손수레를 사용하여 물건이나 무거운 가방을 옮기는 것이 좋다. 등에 메고 다니는 가방이나 아기는 앞으로 메거나 안아 주는 것보다는 등뒤로 어깨띠를 이용해 메거나 업어 주는 것이 목과 등·허리쪽 근육의 부담을 덜어 주기 때문에 더 좋다. 메는 가방을 한쪽 어깨에만 메고 다니 거나 핸드백을 한쪽 팔에만 걸고 다니면 그 쪽 어깨가 반대쪽 어깨보다 올라가게 되어 자세불균형과 함께 척 추의 구조적 변형을 가져올 수 있다.

10) 그 밖의 올바른 자세
매일같이 허리를 굽히고, 머리를 숙여서 세수하거나 머리를 감는 것보다는 아침마다 샤워를 하는 것이 좋다. 이때 뒤로 돌아서서 고개를 뒤로 젖혀 머리를 감는 것이 좋고, 부엌에서 장시간 서서 일할 경우에는 발판을 이용해 한쪽 발을 올려놓고 상체를 펴고 가능한 한 고개를 뒤로 젖혀 주는 것이 바람직하다. 스포츠나 운동을 즐길 때에는 가능한 한 편향적인 운동을 피하고 전후좌우 균형 있는 운동이 바람직하고 야 구, 골프와 같이 한쪽으로만 틀어 주는 운동을 직업으로 하는 사람들과 바이올린 같이 편향적인 자세를 취해 야 되는 악기를 직업으로 하는 사람들은 반드시 균형 있는 트레이닝이나 스트레칭이 필요하다.

방바닥에 책상다리를 하고 앉거나 모로 앉는 자세, 그리고 의자에 앉아서 습관적으로 한쪽 다리만 꼬는 자세 는 골반을 틀어지게 하여 한쪽 다리의 길이가 짧아지거나 길어져서 척추를 좌우로 휘게 하기 때문에 좋지 않 다. 굽이 높은 하이힐은 요추를 전만되게하여 좋지 않으며 짧은치마는 다리를 꼬게 하거나 다리를 항상 붙이고 앉 아야 하기 때문에 허리 근육을 긴장시키므로 바람직하지 못하다. 넥타이는 좀 느슨하게 매고 다니는 것이 좋 고 가능한 한 매지 않는 것이 좋으며, 와이셔츠를 바지 속에 넣을 때는 목이 앞쪽으로 당겨지지 않도록 느슨 하게 셔츠 앞부분을 바지에서 좀 빼 주어야 목을 뒤로 젖힐 수 있어서 좋다. 바지의 허리띠는 되도록 꽉 매주 는 것이 허리의 근육을 긴장시키지 않아 좋다. 학교 선생님들은 학생들의 좌석을 왼쪽에서 오른쪽으로 오른쪽 에서 왼쪽으로 수시로 바꾸어 주어야 한다. 한자리에만 계속해서 앉게 되면 고개도 비뚤어질 수 있고, 몸의 자 세도 변형이 오기 쉽다. 집안의 TV 높이도 눈높이보다 약간 높여야 하고, 소파의 위치도 TV와 정면으로 배 치해야 된다.

11) 환자가 지켜야 할 사항
척추 문제는 대개 하루아침에 발생한 것이 아니라 일생 동안의 모든 생활 습관과 나쁜 자세에서 비롯된 것이 다. 뼈 자체는 스스로 움직일 수 없다. 뼈를 움직이는 것은 근육이고 근육은 신경의 통제를 받는다. 척추 관절 의 모든 신경학적인 정보가 현재 잘못되어 있는 상태로 머릿속에 입력되어 있는 것이다. 결국 척추 문제의 치 료는 신경학적으로 정상적인 척추의 상태를 다시 입력시키는 것이다. 그래서 처음 2주 동안은 연속해서 치료 를 받는 것이 좋고 그 뒤로는 상태에 따라 1주일에 3∼4회 또는 2∼3회 간격으로 치료한다.

치료된 대로 잘 유지하기 위해서는 올바른 자세가 제2의 천성이 될 때까지 항상 마음에 두고 노력해야 하며 처방 받은 치료 운동을 적극적으로 해주어야 한다. 의사는 매일 같이 척추를 정상으로 돌려보내는데, 환자는 나빠지게 했던 과 거의 생활 습관과 나쁜 자세를 계속하게 되면 신경학적으로는 뇌에 입력이 되지 않는 것이다. 치료 기간을 단 축하고 연장하는 것은 전적으로 본인의 노력 여하에 달려 있다. 물론 나빠진 정도와 연령에 따라 치료 기간이 달라지겠으나 바른 자세의 습관화와 처방된 치료 운동을 많이 해줄수록 이상적인 척추의 새로운 정보가 뇌에 빨리 입력되는 것이다.

그래서 자세의학의 척추문제 치료 목표는 이상적인 척추의 신경학적인 정보를 뇌에 입력시켜 주는 일이다. 치 료 중 근육의 통증이나 몸살 기운이 나타날 수 있는데 이것은 갑자기 잘못된 척추나 골반이 정상으로 돌아오 면서 치료 전의 잘못된 근육의 신경학적인 구조로 되돌아가기 위한 반사에서 올 수 있는 것이고, 특히 힘을 빼지 않고 긴장한 상태에서 치료를 받는 과정에서 나타날 수 있으나, 응급처치로써 환부에 얼음주머니를 약 15분 간격으로 5∼6회 통증이 멎을 때까지 대준다. 다음날은 온찜질 15분, 냉찜질 15분씩 교대로 5∼6회 반복 하고 반드시 온찜질로 시작하여 온찜질로 끝나야 하며, 그 다음날에는 온찜질을 15분씩 5∼6회 반복하면 된다.

[구타500 ㅋ]

흠 그렇구나.. 바른자세 좋은게시물같음!

[sedo]

제 블러그에 올립니다.

[앵두 통통이]

바른자세도 아주 중요하네요 ~~~

[out of Africa]

쉽게보이지만 실천하기 너무 어렵다는.ㅎㅎ. 모셔가요~

[djxm]

평소에 자세가 구부정한데 이제바르게해야겟어요~!

[천샤]

평소에 제 자세는 매우 나쁘네요 ㅠㅠ 이제라도 고쳐야겠어요!

[슬림한S라인]

잘때 옆으로 돌아자는데 ㅠㅠ 고치기 너무 어려워요~

[움토리]

나 허리 대박휘었는데,, 매일매일 어깨쫘악~~