미국 텍사스주립대학의 2004년 축구(soccer)팀 기록은 아주 우수한 편이였으며 선수들의 스피드나 다리의 근력은 개인 최고치의 90-95%를 시즌 내 유지하고 있었습니다. 하지만 2005년 들어서 추가한 주 1-2회 고강도 훈련은 선수들을 만성피로로 몰고 갔으며 시합 전 충분한 휴식을 취했슴에도 시즌 내내 그들의 근력이나 스피드는 개인 최고치의 70-80%수준에 머물러 있었으며 팀 기록은 바닥을 쳤다고 합니다.
위의 예에서 보듯이 최소한의 투자로 최대한의 훈련효과를 내는 경제적인 훈련은 선수의 정신적, 신체적 건강에 중요합니다. 특히 적정선에서 아주 조금만 더 하여도 과 훈련으로 슬럼프에 빠지기 쉽고 부상의 위험 또한 증가하는 초 고강도 인터벌훈련 시의 훈련경제성은 더욱 더 중요합니다.
이런 점에 착안해 캐나다의 지발라박사는 이전에 발표된 고강도 훈련방법을 개선하였습니다. 그는 휴식 기간을 적절히 배합한 2주에 걸친 16분의 인터벌훈련으로 스피드 지구력을 약 2배 까지 높일 수 있다고 발표했습니다.
지발라식 인터벌 훈련
▶적응훈련:
몸을 충분히 푼 후 달리기 속도를 서서히 높여 약 10초정도 최대 질주를 한다. 약 10분 이상의 휴식 후 최고 30초 까지 같은 방법으로 질주해 본다. 이런 과정을 몇 번에 걸쳐 하며 30초 질주에 익숙해진다. 단 하루에 2-3회 이상은 하지 않는다.
▶12일 훈련
이 훈련은 2주간 총 6회에 걸쳐 한 번에 최대질주 30초를 4회에서 시작해 7회까지 올려주었다가 마지막 6번째는 4회로 마무리하는 초 고강도 단기 인터벌훈련입니다. 30초의 질주 후에는 약 4분간의 휴식기를 가지며 이 휴식기 동안은 처음은 다리에 피가 모여 어지러워지는 것을 방지하기 위하여 천천히 걸으면 좋습니다.
1일 : 30초 질주 4회, 각 회마다 4분 휴식(2분 질주)
2일 : 휴식 혹은 아주 가벼운 조깅
3일 : 30초 질주 5회, 각 회마다 4분 휴식(2분 30초 질주)
4일 : 휴식 혹은 아주 가벼운 조깅
5일 : 30초 질주 6회, 각 회마다 4분 휴식 (3분 질주)
6일 : 휴식 혹은 아주 가벼운 조깅
7일 : 휴식 혹은 아주 가벼운 조깅
8일 : 30초 질주 6회, 각 회마다 4분 휴식 (3분 질주)
9일 : 휴식 혹은 아주 가벼운 조깅
10일 : 30초 질주 7회, 각 회마다 4분 휴식 (3분 30초 질주)
11일: 휴식 혹은 아주 가벼운 조깅
12일: 30초 질주 4회, 각 회마다 4분 휴식 (2분 질주)
여기서 전력질주의 의미는 훈련이 잘된 사람은 최대 유산소능력의 140-170%의 강도에 해당합니다. 예를 들면 서브 3의 주자가 이 속도로 마라톤을 완주한다면 약 1시간 25분이 걸리는 속도입니다.
이 초강도 인터벌훈련은 약 4분의 완전휴식으로 무산소 에너지 시스템을 정상화시킨 후 훈련을 다시 해야 유산소에너지시스템의 자극을 극대화할 수 있습니다. 따라서 4분 정도의 비교적 긴 완전 휴식이 (아주 가볍게 걷기 포함)필수적 입니다.
이 초강도 훈련의 목적은 기존의 95-100% 정도의 강도로 뛰어주던 인터벌 훈련의 목적과는 다릅니다 . 따라서 이 초강도 인터벌 훈련에서 제가 설명한 방법에서 벗어난 응용된 불완전 휴식을 가지면서 훈련을 하는 것은 의미가 없음을 다시 한번 강조합니다.
이 훈련이 성공적으로 이루어질 때 몸에 에너지가 충만하고, 가벼워지는 느낌을 평시에도 가지게 되며 훈련시 몸이 앞으로 치고나가는 힘을 느끼게 됩니다.
▶2일 간의 휴식과 카보로딩
12일 째 마지막 인터벌 훈련을 한 후 최소한 2일 이상의 휴식기를 가지는 것이 이상적입니다. 초강도의 인터벌훈련은 근육내의 잔류 칼슘량을 높여주기에 근육의 수축능력을 일시 떨어지게 합니다. 그러므로 훈련의 효과를 볼려면 이런 현상이 없어지게 약 2일 정도의 휴식기가 필요합니다.
이 2일 동안 휴식으로 근육의 글리코겐은 약 25-30% 정도 증가됩니다. 하지만 탄수화물이 풍부한 식사를 이 이틀 동안 해 줄때는 약 2배 이상의 글리코겐증가효과를 보며 이는 셔먼식이나 헐트만식 카보로딩으로 얻을 수 있는 효과와 같습니다. 따라서 이 지발라식 인터벌 훈련은 카보로딩방법으로도 아주 효과적 입니다.
<참조 바로가기 ☞셔먼식 카보로딩> <참조 바로가기 ☞헐트만식 카보로딩>
뿐만 아니라 시합 약 2주전 훈련량은 줄여주되 강도를 유지 하거나 높여주는 테이퍼링의 일환으로 활용할 수 있는 훈련법 입니다.
<참조 바로가기 ☞가장 쉬운 스피드 향상법-테이퍼링>
▶기록향상
이 인터벌훈련방식은 기록향상을 객관적으로 증명하여 논문에 발표한 첫 번째 초 고강도 인터벌훈련법입니다. 참가 대상자는 젊고, 건강한 대학생으로 나이대비 평균정도의 유산소능력을 가지고 있었습니다. 이들은 6번의 훈련과 2일의 휴식 으로 자기 능력의 80%로 운동할 때 스피드지구력이 약 2배 정도 증가했다 합니다(훈련 전 26분에서 훈련 후 51분). 그러므로 이 훈련법은 10킬로나 하프를 위한 훈련법으로 이상적 입니다.
또한 이들은 달리기 중 근육의 탄수화물을 훈련 전 보다 훨씬 적게 사용했다고 합니다. 따라서 이런 탄수화물 절약효과와 위에서 설명한 카보로딩의 효과는 마라톤 후반기의 연료고갈을 지연 시키는 데 도움이 되기에 마라톤과 같은 장거리를 위한 훈련으로도 활용될 수 있습니다.
초 고강도훈련은 그 효과가 강하고 큰 만큼이나 부상을 불러오기도 쉽습니다. 따라서 이 훈련은 개개인의 능력에 맞게 운용하며 통증이 있을 시는 훈련을 중단 하는 것이 좋습니다. 이럴 경우 훈련을 포기하시기보다는 고정자전거를 이용해 훈련을 이어 나갈 수 도 있습니다.
또 처음부터 달리기로 이 훈련을 시작하기보다는 고정자전거에서 한번 시도해 보신 후 달리기로 이 훈련을 해 보시는 것이 좋겠습니다. 단지 이 훈련은 연 중 2회 이상은 하시지 않으시길 권합니다. 초 고강도 인터벌 훈련은 그 효과가 큰 반면 자주 반복할 때 과 훈련을 불러와 슬럼프에 빠질 위험이 있습니다.