카보로딩/워터로딩

[리치우드]

아래 글은 분당검푸마라톤클럽에서 퍼왔다.
남은 한주 부상 조심하고 마무리 훈련 잘해서 목표한대로 이루기를 바란다
나는 무릎 통증에서 이제 좀 낳은듯해서 동마는 어쨌든 참가하기로 했다


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잘 아시겠지만 운동에너지에 사용되는 탄수화물의 충전,
즉 카보로딩(Carbo-loading)은 그 방법에 따라
고단한 한 주를 보내야 하기도 하고, 즐거운 한 주가 되기도 합니다.

어떤 방법을 택할 것인가는 각자의 판단에 달려있지만,
될 수 있는 한 신체에 무리가 없는 방안을 택하시길 바라면서,

효율적인 카보로딩 방안을 소개합니다.

카보로딩은 말 그대로 신체에 운동에너지인 탄수화물을 인위적인 방법에 의해
축적하는 것인데,
처음 3일간의 글리코겐 고갈단계와 다음 3일간의 카보로딩 단계로 진행됩니다.

효율적 카보로딩을 위해 여러 가지 방법으로 실험적 연구가 진행되고 있지만,
사람 따라 또 훈련정도에 따라 그 결과는 다를 수 있기 때문에
딱히 어느 방법이 좋다는 것을 단언하기는 어렵다고 보지만,
카보로딩을 힘겹게 하는 추세는 점차 사라지고 있습니다.

일반적으로 선수들이 이행하는 슈퍼 카보로딩은 황제 카보로딩이라서
경비 지출도 많을 뿐더러 신체적 고통도 견디기 힘들거니와
신경도 날카로워지며 신체리듬을 잃어버릴 가능성이 있고,

면역체계도 약화되어 몸에 이상이 생길 수 있는 확률이 높아져
웰빙에 극히 부적합한 방법이라는 것을 아시고,

특히 일반 마라톤 매니어는 신체에 무리를 주는 가혹한 카보로딩 보다는
소프트 카보로딩 정도로 대회에 나서야 한다고 생각합니다.

뭔 대단한 일이라고........... ^^
카보로딩이니 뭐니 해서 일주일 내내 식구 모두가 전시상황에
들어가면 당사자는 물론이거니와 가족 모두가 피곤해집니다.

그래서 복잡하지 않고 효과도 거의 비슷한 소프트 카보로딩을 하시거나
그냥 평상대로 드시고 즐겁게 뛰는 방법을 권합니다.



■ 소프트 카보로딩

소프트 카보로딩은 일반주자가 슈퍼 카보로딩 이행시 발생하는 단백질 위주의
식사고통을 덜어주고, 식이요법기간 중 면역성 저하로 감기 등
신체손상의 원인이 발생되기 때문에 제시된 간편한 식이요법으로서
목~토요일까지의 3일간 카보로딩을 중요시하며
효과는 상당한 것으로 알려져 있습니다.

방안 - 1)

월~수요일 : 평상시 그대로 식사(평소의 반 정도 밥 그리고 고기위주 식사)
목~토요일 : 슈퍼 카보로딩의 탄수화물 위주의 식사와 동일.

방안 - 2)

월~수요일 : 탄수화물의 섭취를 확실히 줄이되 주로 생선이나 고기위주로 섭취합니다.
목~토요일 : 슈퍼 카보로딩의 탄수화물 위주의 식사와 동일.

방안 - 3) / 소프트로딩의 효과를 의심하시는 분에게 권함.

월요일 : 고기위주로 밥 1/2공기 x 3끼
화요일 : 참치 캔(기름제거), 닭가슴살, 생선(꽁치 등) 살코기 위주로 밥 1/3공기 x 3끼
수요일 : 참치 캔(기름제거), 닭가슴살, 생선(꽁치 등) 살코기 하루 밥 먹지 않음.
목~토요일 : 슈퍼 카보로딩의 탄수화물 위주의 식사와 동일.

방안 - 4) 즐겁게 하는 소프트 카보로딩

- 글리코겐고갈단계
월요일 3끼 전부 밥을 반 정도 섭취하고 고기를 먹는 일반적인 식사. 이지런 10km 정도
화요일 아침, 점심 밥 반공기, 고기위주로 식사하고 저녁때 탄수화물 고갈주 후
기름 짠 참치 캔, 계란(노른자 제외), 살코기 등 배고프지 않을 만큼 먹습니다.
수요일 식성이나 형편에 맞는 단백질만의 식사를 3끼 계속합니다.
참치 캔 한 종목으로 세끼를 다 해결할 수도 있습니다. 5km 정도 이지-런

- 카보로딩 축적단계
목요일 아침부터 탄수화물 카보로딩, 워터로딩과 충분한 수면, 휴식. 5km 정도 이지-런
금요일 목요일과 동일하게 먹고 푹 쉬고 푹 잔다. (뛰지 않고 휴식)
토요일 목요일과 동일하게 먹고
아침 시간에 가벼운 조깅 2키로 후 1키로 페이스주 3-4회 실시로 대회준비 끝

소프트 카보로딩 중에 이온음료와 영양제는 먹어도 아무런 문제가 없습니다.


- 식물성 단백질 공급식품 : 콩(대두), 맥주효모, 김, 다시마, 참깨 등
- 동물성 단백질 공급식품 : 계란, 우유, 쇠고기, 돼지고기, 생선 등


■ 슈퍼 카보로딩

월요일 아침부터~수요일 점심까지
갈비, 등심(간하지않고) 햄, 생선, 계란(삶은 것), 참치캔, 닭 가슴살, 치즈,
돼지고기(비계 제외) 소금은 섭취 말 것.

수요일 저녁
고갈주 후 첫 번째 식사는 탄수화물 식단으로 양껏 배터지지 않을 정도로
확실하게 많은 량을 먹어야 함. 찰밥, 칼국수, 잣죽, 전복 죽 등

목요일부터 토요일까지 탄수화물 식단으로 조합해서 맘대로 맛있게........ 거덜!
쌀밥, 찹쌀밥, 칼국수, 무국, 당근주스, 호박전, 산나물, 연근조림, 도라지무침
감자전, 양배추 찜, 배추된장국, 부추무침, 미역,
양상치, 부추(오이)무침, 버섯볶음, 고구마 밥, 콩나물국, 묵, 도토리,
각종 과일, 수제비, 물김치,
파스타, 스파게티, 씨리얼, 기둥뿌리
호두, 아몬드, 건포도, 케이크, 과일, 등 간식 섭취
비타민 B군은 카보로딩에 도움이 됩니다. (벌꿀, 로얄제리 등)

일요일 아침 일어나자마자 물부터 먹고(조금씩 자주),
경기 3시간 전까지 부담되지 않게
가장 속이 편한 음식(밥, 빵, 씨리얼 등)으로 간단히 해결.
이동 중 버스 내에서 7시반부터 8시 전까지 식사(김밥)


■ 카보로딩과 함께 실시해야 할 워터로딩(Water loading)

물은 신진대사에 반드시 필요한 요소이며
운동능력저하 방지와 피로회복에 도움되는 윤활제인 것입니다.

목요일부터 한번에 250ml이하 1시간에 최대 800ml 정도 섭취할 수 있습니다.
(10분 정도에 물컵 한잔씩 수시로 마심/참이슬은 물이 아님)

물은 10분에 약 100ml 정도 흡수되므로 출발 20분에 전에 350ml를 마셨다면
흡수되지 않은 물이 위속에 남아 달리기에 방해가 됩니다.

따라서 충분히 워터로딩이 되었다면 적어도 출발 30분전부터는,
배뇨감이 없도록 한 두 모금 정도 마시고, 출발 10분전까지 마지막 소변을 봅니다.

대회가 끝나고 난후에도 물을 많이 마셔 빠른 피로회복이 되도록 합니다.

좋은 방안이 있으시면 댓글 부탁합니다.

[돌수]

먼저 앗~싸 1등이다 해놓고. 근데 정~말 머리 아프게덜 마라톤 하는구만, 무무나 나처럼 그냥 막~ 달리기만 하면 될껄...ㅉㅉㅉㅉ

[말토나]

훈련두 제대로 안했는데...카보로딩이라두 해야허나?

[마이너]

소프트카보로딩도 여러가지네. 난 그중에 제일 간편한 1번방법을 선택할란다. 암튼 좋은 정보 고맙다.

[꼭달이]

나두 1방안, 대회전 일주일간 주로 닭죽(육계+찹쌀)으로 3~4일 저녁, 아침 해결, 점심은 아무거나 먹고.....`알콜디로딩'이 확실히 되얄텐데 ㅋㅋ.....리치우드, 동마에서 좋은 기록내길 바란다. 힘!!!

[전사]

좋은글 많은 보탬이 될것같다. 어째든 마지막일주일은 조신하게 선택후 실천토록 노력해야지.리치우드 부상휴유증 잘극복하고 목표대로 좋은기록 내기를 바란다. 화이팅~! 힘!!!

[수리산 거북이]

난 암만 먹거도 안되더라...........단 장어 먹으니......아~~행복해라 그라더라(?)

[무무]

ㅎㅎㅎ 돌수야 우리도 인쟈는 진화를 혀야 쓰것다 야들이 다 하ㅡ는데 안하믄 좀그러치 않을까,ㅎㅎ^^ 리치야 고맙구 몸 나아서 좋은 기록 하길 바란다,

[카오스]

그래, 마지막을 잘 준비해야 점수가 잘나온다

[방자]

나 포기하고 되는데로 달린다.자못해서 응급실 신세지면 후회막급이다