첵』스탠퍼드식 최고의 수면법적게 자도 피곤하지 않은 90분 숙면의 기적
저자니시노 세이지 | 역자 조해선출판북라이프 | 2017.10.31.페이지수232 | 사이즈 152*211mm판매가
서적 12,600원 e북 8,820원
책소개
세계 최고의 수면 연구 기관인 스탠퍼드에서 31년간 연구한 스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소 소장의 수면 연구 결과를 집대성한 『스탠퍼드식 최고의 수면법』. 수면에 관한 속설을 파헤치고 과학적 검증을 거쳐 더 잘 자고, 더 생산적인 하루를 보내기 위한 수면에 대해 살펴보는 책이다.
아침마다 눈을 뜨기 어려운 직장인, 잠자리에 들어도 금세 잠이 오지 않는 불면증 환자, 하루에 6시간도 자기 어려운 수험생 등 수면 부족에 시달리는 사람들에게 현실적인 해결책을 제시한다. 자는 동안 우리의 뇌와 몸에서는 다양한 일이 벌어지는데, 잠자는 동안 뇌와 몸의 기능을 최상의 상태로 돌리고 철저하게 수면의 질을 높여 최강의 각성을 만들어내는 것이 바로 ‘최고의 수면’이다.
저자는 양질의 수면은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다고 이야기한다. 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면 나머지 수면의 질도 비례해 올라가는데 이처럼 잠이 90분으로 승패가 갈리는 이유를 데이터를 통해 검증해 보인다. 그리고 최고의 90분을 얻기 위한 방법을 체온, 뇌, 스위치라는 세 개의 키워드를 통해 소개하면서 잠들기 전 반복했던 나쁜 습관을 없애고 몸을 잠과 가장 가까운 상태로 만드는 방법을 구체적으로 알려준다.
연이은 대형 교통사고를 일으키며 사회 문제로 떠오른 마이크로 수면(2~10초가량 자신도 모르게 깜빡 잠드는 것) 문제에 대한 해법은 물론 몇 가지 사소한 습관으로 적게 자면서도 활기찬 일상을 보낼 수 있는 방안까지 담았다. 더불어 수면에 도움을 주는 음식, 잠과 가장 최적화된 조명과 환경, 숙면에 도움을 주는 침구류를 자세하게 소개하는 등 그동안 쌓인 수면 부채를 갚고 일상의 효율을 최대로 끌어올려 건강한 삶을 살아가기 위한 첫걸음을 뗄 수 있도록 도와준다.
출처 : 인터넷 교보문고
저자
니시노 세이지
저자 : 니시노 세이지
저자 니시노 세이지(西野精治)는 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 동대학 수면생체리듬(SCN)연구소 소장. 1955년 일본 오사카에서 태어나 오사카 의과대학 대학원 재학 중 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 수면연구소로 유학을 떠났다. 이후 지금까지 수면의 질을 높이기 위해 수십 년간 연구를 계속하고 있다. 특히 갑자기 수면 상태에 빠지는 기면증의 원인을 밝히는 데 최선을 다하고 있다.
1999년에 개의 유전적 기면증의 원인이 된 유전자를 발견하고 이듬해에는 연구소의 핵심 연구자로서 기면증의 주요 메커니즘을 밝혀냈다. 2005년에 SCN연구소 소장으로 취임해 수면과 각성이 이루어지는 메커니즘을 분자·유전자에서부터 개체 수준에 이르기까지 폭넓게 연구하고 있다. 수면에 관한 수수께끼를 풀어 사회에 환원하겠다는 마음으로 운동선수들에게 각광받는 침구 제조업체 ‘에어위브’의 연구와 개발에도 참여했다. 2016년 4월에는 사단법인 ‘양질의 수면연구기구’의 대표이사로 취임했다.
《스탠퍼드식 최고의 수면법》은 저자가 지난 31년 동안 스탠퍼드 대학교에서 연구한 수면에 대한 초결정판이다. 수면의 질을 좌우하는 황금시간 90분의 비밀, 깨어 있는 시간에 최고의 성과를 낼 수 있는 숙면 비결, 졸음과 싸워 이기는 방법 등 피로한 시대를 사는 사람들에게 필요한 최고의 솔루션을 담았다.
역자 : 조해선
역자 조해선은 경희대학교에서 국어국문학 및 언론정보학을 전공했다. 금융회사 CS분야에서 일하다가 바른번역 아카데미에서 일본어 출판번역 과정을 수료했으며, 현재는 일본도서 기획과 번역에 힘쓰고 있다. 드넓은 바다처럼 평온한 마음으로 다양함을 수용하는 번역가를 꿈꾼다. 옮긴 책으로 《생명을 만들어도 괜찮습니까》(출간 예정)가 있다.
출처 : 인터넷 교보문고
목차
한국어판 서문 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라, 한국
프롤로그 숙면을 위한 스탠퍼드식 최고의 수면법
제1장 잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다
신경 쓰지 않으면 수면 부채 지옥에 빠진다
이상적인 수면 시간은 유전자가 결정한다
푹 자도 뇌는 만족하지 못한다
황금시간 90분으로 최고의 뇌와 몸을 만들자
제2장 왜 인생의 3분의 1이나 자야 할까?
세계적인 경영자가 중요시하는 잠의 공통점
수면에 부여된 다섯 가지 역할
수면의 종착역, 꿈의 신비
수면의 질이 각성 수준을 결정한다
제3장 숙면을 결정짓는 황금시간 90분의 법칙
8시간 자고도 졸린 사람과 6시간 자고도 개운한 사람
황금시간 90분으로 얻는 주요 장점 세 가지
소수 정예의 수면 부대를 아군으로 만들자
수면 스위치는 ‘체온’과 ‘뇌’에 있다
제4장 스탠퍼드식 최고의 수면법
체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다
체온을 높이는 세 개의 스위치
입면을 패턴화하는 뇌의 스위치
뇌도 잠들고 싶지 않을 때가 있다?
제5장 잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략
각성 방식에 따라 숙면 여부가 결정된다
깊은 잠으로 이끌어주는 각성의 원칙 11
제6장 졸음과 싸워 이기는 기술
졸음은 우리의 적인가 아군인가
스탠퍼드식 ‘안티 슬리핑’ 기술
세계의 정상들은 낮잠을 잔다
인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다
에필로그 수면 연구의 최전선, 스탠퍼드에서 발견한 사실
참고자료
출처 : 인터넷 교보문고
책 속으로
명예든 불명예든 그것과는 별개로 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 ‘수면 시간이 짧은 나라’ 부문에서 한국과 일본이 항상 1, 2위를 다툰다. 한국은 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐다.
특히 한국인은 근면·성실한 성격 탓에 공부 시간도 길고 업무도 시간을 들여 최선을 다한다. 실제로 스탠퍼드 대학교(이하 스탠퍼드)에서 일하는 한국인 교수를 만나 봐도 그런 느낌이 든다. 하지만 일에 열중한 나머지 수면을 소홀히 하면 업무 능률이 현저하게 떨어져 성과가 오르지 않는 역효과를 낳고 만다.
수면 없이는 각성도 없다. 잠을 무시하고 업무의 질을 올리기란 불가능하다. 그러한 사실을 안다고 해도 수면 시간을 늘려야겠다고 마음먹는 사람은 애초에 별로 없을 것이다. 바쁜 일상이 극에 달한 것은 오늘날 세계 공통적인 현상이기 때문이다.
_ ‘한국어판 서문’ 중에서
잠든 직후 90분을 ‘수면의 골든타임’이라고 부르는데, 이 시간은 말 그대로 황금이라 할 만하다.
장시간 깨어 있으면 ‘자고 싶다’라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 황금시간 90분의 질을 높이면 개운한 아침을 맞이할 수 있다. 그리고 낮 시간의 졸음도 사라진다. 더 나아가 푹 잤는데 피로가 풀리지 않는 일도 없어진다.
자세한 내용은 2장에서 이야기하겠지만 가령 4시간만 잤다고 해도 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋으면 4시간의 질을 극대화할 수 있다. 바꿔 말하면 잘 시간이 없을수록 절대로 90분의 질을 떨어뜨려서는 안 된다. 전체 수면은 물론 다음 날의 작업 능률까지 은이나 동은커녕 고철 덩어리로 변한다.
_ 제1장 ‘잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다’ 중에서
규칙적인 생활이 가능한 사람이라면 취침 시간과 기상 시간을 고정하자. 특히 취침 시간을 고정해야 한다. 이는 탁월한 인지 행동 치료법 가운데 하나다. 하지만 규칙적인 생활이 불가능한 사람도 있고 평소에는 규칙적으로 살지만 ‘내일은 출장 때문에 4시에 일어나야 하니 지금 바로 자고 싶다!’라는 날도 있게 마련이다. 90분만 자고 일어나서 자료를 정리해야 하는 밤에도 한시라도 빨리 자지 않으면 시간은 지나가 버린다.
여기에서는 어린아이처럼 눕자마자 잠들도록 도와주는 두 개의 스위치를 소개하려 한다. 그 스위치란 바로 ‘체온’과 ‘뇌’다. 체온과 뇌라는 스위치를 누르면 우리의 몸과 머리는 수면 모드로 전환되어 수면의 질이 놀라울 정도로 달라진다.
_ 제3장 ‘수면을 결정짓는 황금시간 90분’ 중에서
내가 추천하는 방법은 ‘기상의 여백 만들기’다.
먼저 아침에 알람을 두 개 설정하자. 만약 오전 7시에 무조건 일어나야 한다면 6시 40분과 7시, 두 번의 알람을 맞춘다. 이때 6시 40분과 7시 사이의 20분을 기상의 여백으로 볼 수 있다. 아침...
출처 : 인터넷 교보문고
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출판사서평
“매일 누적된 수면 부족이 치매, 암, 우울증을 일으킨다!”
세계 최고의 스탠퍼드 수면연구소 소장이
30년간 연구한 지치지 않는 궁극의 수면법!
★ 일본 아마존 40주 연속 베스트셀러 ★
★ 출간 후 30만 부 판매 ★
★ NHK 특집 [수면 부채가 위험하다] 방영 ★
일본에서 ‘수면 혁명’ 열풍을 불러일으킨 화제의 베스트셀러!
매일 조금씩 쌓인 ‘잠 빚’이 인생을 무너뜨린다!
2016년 OECD 조사에서 한국인의 평균 수면 시간은 꼴찌로 나타났다. OECD 평균인 8시간 22분보다 41분이나 짧은 7시간 41분이다. 직장인은 그보다 1시간 30분 이상 더 줄어 6시간 6분을 자는 것으로 조사됐다. 수면 장애로 병원 치료를 받는 사람 역시 최근 5년간 30% 이상 급격히 증가했다.
현대인들은 수면에서 양과 질 모두 만족하지 못한다. 부족한 잠은 비만, 당뇨, 고혈압 같은 생활습관병에서부터 치매, 심장병 암 등 심각한 질환에 이르기까지 각종 문제를 일으킨다. 그러나 무조건 많이 잔다고 좋은 것은 아니다. 질적인 부분만 조금 신경 쓴다면 일상생활에서 전혀 피곤을 느끼지 않을 만큼 꿀잠을 잘 수 있다. 스탠퍼드는 세계 최고의 수면 연구 기관으로 《스탠퍼드식 최고의 수면법》은 이곳에서 31년간 연구한 스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소 소장의 수면 연구 결과를 집대성한 책이다. 이 책은 일본에서 출간 이후 지금까지 30만 부 이상 판매되며 ‘수면 부채’ 열풍을 불러왔고 NHK, TBS, 아사히 TV, 도쿄 방송 등 여러 매체에 소개됐다.
여기에서는 아침마다 눈을 뜨기 어려운 직장인, 잠자리에 들어도 금세 잠이 오지 않는 불면증 환자, 하루에 6시간도 자기 어려운 수험생 등 수면 부족에 시달리는 사람들에게 현실적인 해결책을 제시한다. 연이은 대형 교통사고를 일으키며 사회 문제로 떠오른 마이크로 수면(2~10초가량 자신도 모르게 깜빡 잠드는 것) 문제에 대한 해법은 물론 몇 가지 사소한 습관으로 적게 자면서도 활기찬 일상을 보낼 수 있는 방안도 담겨 있다.
충분히 잘 수 없다면 어떻게 잘 것인가
잠든 직후 90분, 황금시간에 주목하라!
《스탠퍼드식 최고의 수면법》은 사람들 대부분이 안고 있는 이러한 수면 문제에서 출발한다. 스탠퍼드 수면연구소에서는 수면이 단순히 하룻밤 적게 잔 것에서 그치지 않고 부족한 잠이 빚처럼 몸에 쌓인다는 뜻으로 ‘수면 부채’라는 말을 만들었다. 언젠가는 몸에 쌓인 잠 빚이 사람을 공격한다는 경각심의 의미다.
문제는 학생이나 직장인, 어린 아기를 돌보는 부모에게 8시간 수면은 불가능에 가깝다는 것이다. 그러나 저자는 숙면의 비결이 무조건 많이 자는 것에 있지 않다고 말한다. 그보다 잠든 직후 90분, 황금시간을 절대 놓치지 말라고 조언한다.
수면은 잘 알려진 것처럼 논렘수면과 렘수면으로 나뉜다. 이 두 가지 수면이 하룻밤에 몇 번씩 반...
출처 : 인터넷 교보문고