생과채냐? 주스냐?

[신성영]

채소와 과일을 충분히 먹으면 각종 암 예방에 도움이 된다. 채소와 과일에 들어 있는 항산화 비타민, 무기질, 식이섬유(섬유소), 파이토케미칼 등이 암 발생 위험을 줄일 수 있다. 그렇다면 주스나 보충제 형태도 암 예방 효과가 있을까?

1.과일 그대로 vs 주스 형태... 어떤 차이가?

과일을 원형 그대로 먹는 것과 과즙을 짜서 주스 형태로 마시는 것에는 여러 차이가 있다. 주스로 마시는 경우 과일 그대로 먹는 것보다 섬유질 섭취가 적을 수 있다. 방금 짠 신선한 주스가 아니고 오래 보관된 경우 비타민이 파괴될 수 있다. 상품화되어 판매되는 주스에는 맛을 더하기 위해 당분과 각종 첨가제 및 보존제를 첨가하는 경우가 많다.

국가암정보센터 자료에 따르면 과일을 주스 형태로 섭취하는 것은 유방암, 전립선암, 대장암 및 식도암에 대한 예방 효과가 없는 것으로 나타났고, 위암의 경우 예방 효과가 있다는 결과와 없다는 연구 결과들이 동시에 보고되어 있다. 따라서 암 예방을 위해서는 과일을 자연 그대로 먹고, 주스로 마실 경우 방금 짜낸 신선한 주스를 마시는 것이 좋다.

2.과일 갈아서 음료로 마시는 경우... 혈당 상승 우려

건강에는 생채소-과일이 가장 효율적이다. 과일 등 음식을 갈아서 액체로 먹는 경우 혈당 상승이 더 빠르고 인슐린이 혈당을 조절하는 과정에서 지방이 쌓일 수 있다. 곡물·채소도 갈아서 먹으면 비슷한 작용이 일어난다. 음식은 오래 씹어 먹는 게 좋다. 칼로리 소모에도 좋고 당이 몸속에 빨리 들어오는 것을 막을 수 있다.

3.통조림이나 병조림 형태의 가공 과일은?

신선한 과일을 그대로 먹는 것과 통조림이나 병조림 형태로 가공한 과일을 먹는 것 역시 큰 차이가 있다. 통조림이나 병조림의 가공 과정에서 섬유질이 줄어들고, 가공 과정과 오래 보관하는 과정에서 비타민이 파괴되기 쉽다. 당분과 각종 첨가제 및 보존제를 첨가하는 경우도 많다. 단맛을 내기 위해 당분을 넣기 때문에 칼로리도 높다. 이렇게 가공된 형태의 과일 섭취로는 암 예방 효과를 기대하기 어렵다.

4.채소-과일의 암 예방 효과... 항산화제, 식물생리활성물질, 식이섬유

암 예방 효과가 있는 성분에는 항산화 영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 있다. 채소와 과일에 이런 성분들이 많이 들어 있다. 식이섬유는 도정을 덜한 현미나 잡곡에도 많다. 암 예방 등 건강을 위해서는 골고루 먹는 식습관이 중요하다. 보충제 형태로는 암 예방 효과를 기대하기 어렵다.

다양한 종류의 채소와 과일, 콩류, 견과류, 우유 및 유제품, 곡류, 육류 및 생선을 적절하게 섭취했을 때 암 예방에 도움이 된다. 특히 신선한 채소와 과일을 더 먹고 기름진 육류와 가공육은 적게 먹는 것이 좋다. 탄 음식을 삼가고 싱겁게 먹는 습관을 유지하도록 한다. 과식, 고탄수화물, 고지방 식사를 피해 적정 체중을 유지하는 게 좋다.