한국의 자원식물. 하늘이 주신 최고의 선물, 케일[Kale]

[이영일]

케일[학명: Brassica oleracea var. acephala]은 십자화과 2년생 또는 여러해살이식물이다. 들양배추라고도 한다. 영명은 Brassica oleracea var.acephala.이다. 대표적인 슈퍼푸드로 알려진 케일은 양배추의 선조격으로 양배추와 브로콜리, 콜리플라워 등이 모두 케일을 품종 개량하여 육성한 것이다. 쌈케일은 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있으며, 곱슬케일은 잎 가장자리가 오글거린다. 꽃케일은 흰색과 핑크색을 함께 갖고 마치 상추처럼 겹겹이 자란다. 꽃말 '정보는 없다'.

유럽의 지중해 연안이 원산지이다. 줄기는 높이 50~100cm 정도이다. 어긋나는 잎은 ‘양배추’의 잎과 비슷하나 결구하지 않고 조직이 연하여 녹즙의 재료로 많이 이용한다. 월동 후 추대하여 5~6월에 개화하며 총상꽃차례로 피는 꽃은 황색이다. ‘양배추’나 ‘붉은양배추’보다 내한성이 강하여 우리나라 거의 전 지역에서 월동이 가능하다.

생약명(生藥銘)은 우의감람(羽衣甘蓝), 무두감람(无头甘蓝), 해감람(海甘蓝), 엽모단(叶牡丹)이다. 세계보건기구(WHO)가 ‘세계 최고의 야채’로 꼽았고, 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나 이다. 베타카로틴은 항산화 작용을 해 항암효과와 면역력 향상, 각종 암 예방에 도움을 준다. 루테인도 풍부하게 함유되어있어 눈 건강에도 좋다. 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 식품. 항암작용에 필요한 섭취량은 하루 150g 정도. 가능하면 믹서기에 갈아 주스를 만들어 마시는 것이 좋다. 주성분은 엽록소, 칼슘 407mg, 인 49mg, 철 5.8mg, 비타민 A 4,500 IU, 섬유질, 칼슘, 비타민B1, 비타민B2, 비타민 C, E, K 등이 함유되어, 생리적 효능은 피를 만들어 주는 조혈작용, 빈혈에 좋다.

또한 청혈작용하고 장을 청소, 신진대사 촉진-새 세포 생성에 효과가 있다. 케일은 주로 쌈 채소나 샐러드, 녹즙으로 활용되지만 깻잎 김치처럼 케일 위에 양념장을 발라 먹는 케일 김치나 살짝 데쳐서 나물로, 또는 주스나 칩 등으로 다양하게 활용할 수 있다. 대부분의 채소류가 그렇듯 케일 역시 가열 시 비타민 등 유용한 영양소가 많이 파괴될 수 있기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 건강에는 좋다. 음식궁합으로는 레몬, 파인애플, 사과와 잘 어울린다. 바삭한 과자, 주스로 다양하게 섭취할 수 있다.

우유-멸치보다 골다공증에 좋은 채소 케일

태어났을 때 생긴 뼈를 평생 쓰는 것이 아니라, 우리도 모르는 사이에 파골세포가 있던 뼈를 없애고, 조골세포가 새로운 뼈를 만들어 재생하면서 쓰게 된다. 문제는 나이가 들수록 뼈가 파괴되는 속도보다는 만들어지는 속도가 느려진다는 것이다. 그래서 골밀도 관리에 신경 쓰지 않으면 뼈가 비게 되면서 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증이 생길 수 있다. 칼슘제를 먹으면 되지 않냐고 하겠지만, 칼슘제 복용 시에는 뼛속으로 흡수되지 못한 칼슘이 심장과 혈관에 쌓여 경화되고 석회화되는 부작용도 있을 수 있고, 또 뼈를 채우는 데는 칼슘 외에도 다양한 영양소가 필요하다. 그래서 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 우유나 멸치보다 뼈에 더 좋은 음식이 바로 케일 채소다.

케일은 WHO(세계 보건 기구)에서 토마토, 고구마와 함께 3대 면역 식품으로 꼽을 정도로 영양소가 풍부한 음식으로 알려져 있는데, 특히 ‘칼슘 폭탄’이다. 잎채소 중에서는 시금치도 칼슘이 풍부하다고 하는데, 시금치는 100g당 칼슘이 약 40mg이지만 케일은 무려 232mg이다. 같은 무게 기준으로 우유에는 113mg의 칼슘이 들어있어서 케일이 우유보다도 2배 많다.

칼슘 함유량뿐만 아니라 체내 흡수돼 사용되는 생체이용률(Bioavailavility)이 중요한데, 우유의 칼슘 생체이용률은 32%, 멸치는 25%, 시금치는 약 5% 수준이다. 이에 비해 케일의 칼슘 생체 이용률은 49.3%로 단연 높다.

케일이 뼈를 채우는데 좋은 또 다른 이유가 있다. 항산화, 항염증 작용을 하는 플라보노이드가 꽉 차 있다는 점이다. 그램당 총 플라보노이드 함량을 비교해 보면, 시금치는 7.5mg, 브로콜리는 5.0mg, 당근은 2.5mg인 데에 비해 케일은 15.9mg으로 월등하다.

케일 식치 레시피로 바나나와 발효콩을 함께 갈아 만든 ‘뼈 튼튼 케일 주스’를 추천한다. 바나나는 케일주스의 맛을 좋게 할 뿐만 아니라, 혈액을 알칼리화해서 뼈에서 칼슘이 새는 것을 막는 칼륨(K)이 풍부하다. 낫토나 청국장 템페 같은 발효콩은 해독작용이 뛰어나 염증을 줄여줄 뿐만 아니라, 비타민K2가 풍부하다. 비타민K2는 우리가 섭취한 칼슘을 뼈에 시멘트 바르듯이 부착시켜 주는 일종의 접착제 같은 역할을 한다. 케일이 큰 거라면 한 장, 작은 거라면 4~5장을 깨끗하게 씻어 적당한 크기로 잘라준다. 믹서기에 자른 케일, 바나나 한 개, 낫토 한 개, 물 조금을 넣고 갈면 된다. 낫토 향이 싫다면 거의 무향 무취인 인도네시아 발효콩 템페로 대체해도 좋다.

케일에 발효콩인 강된장을 싸서 먹거나, 고기 먹을 때 케일 쌈으로 먹는 것도 좋은 방법이다. 다만, 케일 먹을 때 주의할 점이 있다. 케일을 주스 형태로 먹게 되면 위산 분비로 위에 부담이 될 수 있기 때문에 역류성 식도염이 있는 사람은 자기 전 섭취하는 것은 피해야 한다. 또 케일은 십자화과 채소이기 때문에 갑상선 질환이 있다면 과잉 섭취는 주의가 필요하다. 칼슘 생체 이용률을 떨어트리는 음식과 같이 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 탄산음료, 오래 끓인 사골국 같은 인(燐, Phosphorus) 함량이 높은 음식은 좋지 않고, 철분제는 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 빈혈 때문에 철분제를 복용 중이라면 시간차를 두고 섭취해야 한다. [출처: 동아일보 2024년 08월 05일(월)(정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장)]

[참고자료: 원색한국식물도감(이영노.교학사), 한국의 자원식물(김태정.서울대학교출판부), 네이버·다음 지식백과/ 글과 사진: 이영일 생명과학 사진작가) [이영일∙고앵자/ 채널A 정책사회부 스마트리포터 yil2078@hanmail.net]