인도에 치매 노인이 없는 것은.... 카레의 비밀 카레는 독특한 향 때문에 호불호가 갈리는 음식이다. 그러나 치매나 식도암 등 암 예방에 도움이 된다는 뉴스가 전해지면서 건강을 위해 카레를 먹는 사람들이 늘고 있다. 카레 가루는 생선 냄새를 없애주는 등 다양한 효능이 있다. 미국 과학논문 소개 사이트 유레칼러트를 중심으로 '카레의 비밀'에 대해 소개한다. 카레 특유의 노란 성분인 커큐민이 알츠하이머병에 효과적인 치료제가 될 수 있다는 연구결과가 있다. 스웨덴 링코핑 대학의 페르 함마스트롬 교수 연구팀에 따르면 인도 노인들의 치매 비율이 동년배의 서구인들보다 현저히 낮은 것은 카레를 꾸준히 먹기 때문이라고 설명했다. 특정 인도 마을의 경우 65세 이상 노인들 중에서 단 1%만이 알츠하이머병에 걸렸다는 결과도 나와 있다.
커큐민은 강황의 뿌리에서 추출한 성분으로 오랫동안 치료약으로 쓰였다. 소화를 촉진하고, 전염병을 막아주며, 심장마비도 예방해준다. 최근에는 통증, 혈전증, 암 등에도 시험을 하고 있다.
영국 노팅엄 대학교와 독일 뮌헨 대학교 공동 연구팀도 커큐민에 주목해 이 성분이 힘줄 염증을 억제하는 데 효과적이라는 사실을 발견했다.
힘줄은 근육을 뼈에 붙이는 역할을 하는 섬유 조직으로 '건(腱)'이라고 불리기도 한다. 힘줄염증은 힘줄에 힘이 너무 많이 가해져 생긴다. 사람에게 가장 많이 알려진 힘줄염증은 아킬레스건 염증이다. 최근에는 하이힐을 신는 여성들이 늘어나면서 아킬레스건 염증 환자들이 급증하는 추세를 보이고 있다.
연구팀은 커큐민이 들어있는 카레를 이용해 식이요법을 하면 아킬레스건 염증 환자들의 통증을 줄일 수 있다고 보고 있다. 또 커큐민에 대한 연구를 발전시키면 새로운 힘줄염증 치료제를 개발할 수 있다는 의견도 내놓았다.
심리장애 치료에 도움 될 듯
기분 나쁜 기억을 지우려면 카레 요리를 먹으면 될 것 같다. 카레의 주성분인 커큐민이 무서운 기억 등 과거의 나쁜 기억을 없애고 새로 생기는 나쁜 기억들이 두뇌에 저장되는 것을 막는다는 연구결과가 나왔다.
미국 뉴욕시립대학교 연구팀은 “동물실험 결과 커큐민에 이 같은 효과가 있는 것으로 나타났다”며 “이번 연구결과가 심리장애를 겪고 있는 사람들을 치료하는 데 도움을 줄 수 있을 것”이라고 밝혔다.
연구팀은 실험쥐가 특정한 소리를 들었을 때 공포감을 느끼도록 만들었다. 쥐가 움직이지 않고 몸이 굳었을 때가 놀란 상태였다. 연구팀은 처음에는 일반적인 음식을 먹게 했고 다음에는 커큐민이 풍부한 음식을 제공했다.
그 결과, 일반적인 음식을 먹었을 때는 특정 소리를 들었을 때 여전히 공포감을 느끼는 것으로 나타났다. 반면 커큐민이 풍부한 음식을 먹었을 때는 놀란 상태가 되지 않는 것으로 드러났다.
연구팀의 그렌 샤페 교수는 “실험쥐가 놀란 상태가 되지 않았다는 것은 무서운 기억을 잊었다는 것을 의미한다”며 “이번 연구결과 외상 후 스트레스 장애 등 심리장애를 겪고 있는 환자들이 커큐민이 풍부한 음식을 먹으면 과거의 나쁜 기억을 떨쳐내는 데 도움이 될 수 있을 것”이라고 말했다.
커큐민은 카레의 주성분이다. 카레 특유의 노란색은 주재료 중의 하나인 강황 또는 울금이라 불리는 식물의 뿌리에서 나오는 천연 색상인데 이 색은 커큐민에 의한 것이다.
샤페 교수는 “신경세포 사이의 새로운 연결들로 인해 뇌에 형성되는 기억은 나중에 재생 또는 재구성 과정으로 나타난다”며 “이런 과정에서 불안정화 현상이 있을 때 커큐민 성분이 개입을 해 무섭거나 나쁜 기억들이 다시 공고히 되는 것을 막는다”고 말했다.
그는 “커큐민의 염증 퇴치 효과는 이미 알려져 있는 사실이며 염증이 우울증이나 불안 장애, 외상 후 스트레스장애 등의 원인으로 알려져 있다”며 “이런 커큐민의 효능이 나쁜 기억을 지우는 데에도 작용하는 것 같다”고 말했다. 이 같은 내용은 영국 일간 데일리메일이 보도했다.
지독한 감기, 매운 카레가 특효 ..페누그릭 성분, 증상 완화시켜
콧물이 흐르고, 재채기가 나고, 목이 붓고 아프고… 그런데 이런 감기에 매운 맛 카레가 효과가 있다는 연구결과가 있다. 카레에 들어 있는 매운 맛을 내는 천연 항바이러스 성분이 도움이 되는 것으로 나타난 것이다.영국의 영양학자이며 '슈퍼 푸드'의 저자인 구파리트 베인스 박사는 겨울 석 달 동안 감기에 걸린 10명과 감기에 걸리지 않은 10명에게 일주일에 두 번씩 카레의 주성분인 '페누그릭' 가루를 먹게 했다.
연구 결과, 감기에 걸린 10명 모두 콧물, 기침, 재채기, 목 아픔, 피로감 등의 증상이 사라졌고, 원래 감기에 안 걸린 사람들도 감기에 걸리지 않은 것으로 나타났다.페누그릭은 콩과 식물로 완두콩과 비슷하다. 이 콩을 말려서 빻은 것을 향신료로 쓰는데 인도요리에 빠뜨릴 수 없는 것으로 카레나 다른 요리에 섞어 넣는다. 카레에는 매운 맛을 내는 페누그릭을 비롯해, 강황, 큐민 등이 들어간다.
베인스 박사는 "페누그릭이 특히 지독한 겨울 감기에 효과가 있다"며 "이미 감기에 걸린 사람들에게도 좋지만 감기 예방에도 도움이 된다는 것을 알 수 있다"고 말했다.
강황의 효능 6가지..
강황은 카레의 원료로 사용하는 식품입니다. 강황은 여러가지 효능이 있지만 무엇보다도 해독작용에 관한 효능이 가장 뛰어납니다. 때문에 오래전부터 한방에서 약재로서 활용되어 왔습니다. 또한 항암효과가 탁월합니다. 울금보다 더욱 효능이 뛰어나며 조금더 매운맛이 납니다. 그렇다면 강황에는 어떠한 효능이 있는지 구체적으로 서술해 보겠습니다.
1. 암을 치료하는 효능이 있습니다...강황은 항암효과가 있는 약초입니다. 강황에는 커큐민 성분이 함류되어 있는데 이 성분이 항암 효과를 해줍니다. 또한 투메론 이라는 성분이 향균과 살균효과를 보여줍니다. 특히 유방암에 탁월한 효능을 보여줍니다. 강황에는 항암효과가 분명하게 있지만 너무 많이 드시면 안됩니다. 많이 드실경우에는 오히려 위에 부담을 줄수 있습니다.2. 해열을 해주는 효능이 있습니다...강황은 열병에 의해서 정신이 혼미할시에 드시면 효과가 있습니다. 강황은 기를 소통시키고 보충해 주는 효과가 있습니다. 때문에 피의 열을 내려 주고 어열을 치료해 줍니다.3. 여성질환에 좋습니다...강황은 임산부의 출산후 어혈을 푸는데에 좋은 효능이 있을 뿐만 아니라 생리불순이나 월경통에도 좋은 효능을 보입니다. 또한 무월경 증상에도 도움을 줍니다.4. 혈관계 질환에 좋습니다. ..강황은 동맥경화 관상동맥 반 괴형성 감소, 고혈압 등의 혈관계 질환에도 탁월한 효능을 보입니다. 강황에 포함되어 있는 a-크루크멘 이라는 성분이 고혈압등의 혈관계 질환에 직접적인 도움을 줍니다.5. 간에 좋습니다...강황에 다량 함류되어 있는 커큐민 성분이 간의 기능을 강화시켜주는 효능을 보여줍니다. 때문에 술을 섭취가 많으신 분들께서 챙겨 드시면 간이 해독되는 효과를 보실수 있을것입니다. 또한 숙취해소에도 아주 좋습니다. 뿐만 아니라 장운동을 활성화 시키기 때문에 좋습니다.6. 소화에 좋습니다...강황에 함유되어 있는 커큐민 성분은 담즙의 분비를 촉진시켜주는 효능이 있습니다. 담즙은 식품으로 섭취한 지방은 소화하고 흡수하는데에 필수적인 성분입니다. 또한 담즙의 분비가 촉진되면서 담즙을 생성하는데에 콜레스테롤이 사용되므로서 인체의 콜레스테롤 소비가 촉진되어서 혈관계 질환에 좋습니다.
★당신의 노화정도 측정법
종이와 연필를 준비하시고 아래 33가지 문제의 동그라미 속의 해당되는 숫자를 전부 더해 보십시오.
01. 남성입니까, 여성입니까? | ③남성 ① 여성이지만 남자처럼 살아왔다 ⓞ 여성 | 02.조부모님들이 장수하셨습니까? | ③ 아니오 ① 보통이다 ⓞ 예 | 03. 부모님 중 한 분이라도 60세 이전에 질병으로 사망하셨습니까? | ③ 예 ① 60세 이후에 돌아가셨다 ⓞ 건강하심 | 04. 생활수준이 중류 이상입니까? | ③ 아니오 ① 보통이다 ⓞ 예 | 05. 독자의 학력 수준이 높습니까? | ③ 아니오 ① 보통이다 ⓞ 예 | 06. 대도시에서 살고 있습니까? | ③ 예 ① 잠깐 살았다 ⓞ 아니오 | 07. 배우자와의 사이가 원만하고 좋습니까? | ③ 나쁘다 ① 보통이다 ⓞ 예 | 08. 가족과 우애하며 살아왔습니까? | ③ 아니오 ① 잘 모르겠다 ⓞ 예 | 09. 매주 3회 이상 운동을 합니까? | ③ 아니오 ① 가끔 한다 ⓞ 예 | 10. 매일 6∼8 시간씩 수면을 취하고 있습니까? | ③ 불면증이 있다 ① 형편에 따라 다르다 ⓞ 잘 잔다 | 11. 10시간 이상 수면을 취하는 경우도 있습니까? | ③ 예 ① 가끔 그렇다 ⓞ 아니오 | 12. 쉽게 화를 내거나 긴장하는 성격입니까? | ③ 예 ① 가끔 그렇다 ⓞ 아니오 | 13. 거의 모든 시간을 즐겁게 보내고 있습니까? | ③ 아니오 ① 그런 편이다 ⓞ 예 | 14. 매일 많은 담배를 피웁니까? | ③ 예 ① 조금 피운다 ⓞ 아니오 | 15. 거의 매일 술을 마십니까? | ③ 예 ① 가끔 마신다 ⓞ 아니오 | 16. 체중이 5∼10kg 이상 초과되고 있습니까? | ③ 예 ① 약간 초과된다 ⓞ 아니오 | 17. 체중이 4∼8kg 이상 미달 됩니까? | ③ 예 ① 다소 부족한 편이다 ⓞ 아니오 | 18. 매년 정기 검진을 받으며 건강을 확인하고 있습니까? | ③ 아니오 ① 오래 전에 받았다 ⓞ 예 | 19. 독자의 혈압이 높은 편에 속합니까? | ③ 예 ① 다소 높은 편이다 ⓞ 아니오 | 20. 휴식 중 맥박수가 65회/분 이상입니까? | ③ 예 ① 가끔 그렇다 ⓞ 아니오 | 21. 장기적인 만성질환이 있습니까? | ③ 예 ① 이전에 있었다 ⓞ 아니오 | 22. 애완동물이나 화초를 기르십니까? | ③ 예 ① 가끔 그렇다 ⓞ 아니오 | 23. 음식을 폭식하는 편입니까? | ③ 예 ① 가끔 그렇다 ⓞ 아니오 | 24. 일찍 자고 일찍 일어납니까? | ③ 아니오 ① 가끔 늦게 일어난다 ⓞ 예 | 25. 운동 후 피로회복 시간이 길게 필요합니까? | ③ 예 ① 가끔 그렇다 ⓞ 아니오 | 26. 의욕상실이나 빈혈증세가 있습니까? | ③ 예 ① 가끔 있다 ⓞ 아니오 | 27. 고지혈증·고혈압증 등이 있습니까? | ③ 예 ① 조금 있다 ⓞ 아니오 | 28. 남보다 질병을 자주 앓는 편에 속합니까? | ③ 예 ① 그런 편이다 ⓞ 아니오 | 29. 자신의 건강과 용모를 스스로 잘 가꾸십니까? | ③ 아니오 ① 그럴려고 한다 ⓞ 예 | 30. 책읽기·글쓰기·영화감상·음악감상을 좋아합니까? | ③ 아니오 ① 가끔 한다 ⓞ 예 | 31. 스스로 잘 웃고 남을 잘 웃기기도 합니까? | ③ 아니오 ① 가끔 그렇다 ⓞ 예 | 32. 식후에 꼭 이를 닦습니까? | ③ 아니오 ① 가끔 닦는다 ⓞ 예
| 33. 좋지 않은 일은 잊어버리고 낙관적 미래성향입니까? | ③ 아니오 ① 그럴 때도 있다 ⓞ 예 |
0~35점 | 당신은 100세 이상이라도 장수할 수 있습니다. 더욱 적극적인 삶을 지향하십시오. | 36~69점 |
노력만 한다면 얼마든지 장수할 수 있는 체질입니다. 신체기능은 생활습관과 심리상태의 영향을 받는 것이므로 철저한 자기관리를 요합니다. | 70~90점 |
다소 자기관리를 잘못한 것 같습니다. 지금 부터라도 부정적인 요소를 배제하고 생활습관을 미래 지향적으로 설포함되어 있기 때문입니다.계, 실천하도록 노력하십시오. | 91~100점 |
본 설문을 통하여 독자 자신이 단명할 것이라고 나왔다 해도 걱정할 것은 없습니다. 미래라는 말속에는 반드시 개선되어야 한다는 내용이 포함되어 있기 때문입니다. |
건강에 좋은 꽃. . . ♡ 국화 방에 꽃꽂이를 하는 것으로도 병을 치유하는 효과가 있다. 발한에 다른 두통, 어지러움, 관실의 통증에도 효과가 있고, 고혈압과 눈의 피로에 효과가 있다. 피로할 때에는 주저없이 국화를 방에 꽃꽂이를 해서 향기를 즐기도록 한다
♡ 백합 백년 화합을 원하며 평화롭고 경사스럽다는 뜻. 백합을 이용하면 목이 마르고 몸이 나른해지는 등 당뇨병 특유의 증상이 개선된다. 백합을 방에 꽂아두면 백합의 방향성분이 발산되어 불쾌한 증상들이 없어진다.
♡ 봉선화 설사 멈춤, 해독작용이 있다. 특히 분홍색 봉선화는 비허를 보호해주는 효과가 있다. 생선가시가 목에 걸렸을 때 씨를 빼서 가루로 만들어 마시면 곧 빠진다. 달인 물을 벌레 물린 곳에 바르면 치료가 빠르다.
♡ 살구 말린 씨를 씹어 먹으면 천식 발작이 가라앉는다. 살구씨를 뜨거운 물에 꿀을 타서 마시면 좋다. "본초강목"에 따르면 산후조리, 류머티즘, 간질, 여드름, 기미에 효과가 있다고 기록되어 있다.
♡ 선인장 선인장을 짜낸 즙을 한잔 마시면 구토를 일으키는 위풍이 가라 앉는다. 고통스런 기침을 멎게 하고 체질도 개선시켜준다. 변비에도 효과가 있다.
♡ 제비꽃 고혈압에 효과가 있어 뜨거운 물에 띄우기나 국으로 요리해 먹는다. 봄철의 나른함도 없애준다. 진하게 걸러낸 즙에 포를 담가서 통증이 있는 곳에 붙이면 부기가 금방 빠진다. 타박상에도 좋다. 또한 간장으로 통하는 경로의 흐름을 좋게 하는 작용을 하여 피로해진 눈에 특히 효과가 좋다.
♡ 치자 목감기에는 치자열매가 좋다. 그늘에서 말린 치자 열매를 20개 정도 주전자에 가득 담아서 달인다. 이 물을 마시면 목의 통증이 순식간에 사라진다. 심한 편도선염이나 입안이 헌대도 좋다. 스트레스로 인한 피로나 짜증, 소변이 잘 나오지 않아 부은 기미가 있는 사람은 치자꽃을 방안에 놓아두면 특유의 향기로 불쾌증상이 개선된다.
♡ 해바라기 씨앗을 볶아서 먹으면 관상동맥경화를 막아준다. 꽃잎도 도움이 된다. 술을 담가 마시면 스트레스 해소에 좋고, 잎과 줄기도 섞어서 술을 담그면 두통을 고치고 눈의 피로를 없애주며 해열작용도 한다. 꽃을 거꾸로 매달아 말린후,삶아낸 국물을 마시면 감기나 위궤양도 치료가된다. 동양의학에서는 폐를 윤택하게 하고 간에 좋으며 콜레스테롤을 줄이고 회충을 없애는데 효과가 있다. 현대의학 연구에 의해서도 성장 촉진에 매우 효과가 있음을 밝혀냈다.
♡ 장미 장미의 향기는 콩팥을 강하게 하여 밝고 유쾌한 기분을 갖게 한다. 과로에서 오는 피로회복에도 도움이 된다. 장미의 향은 신경안정작용해서 숙면에 도움을 주는데 특히, 장미의 향은 꽃보다는 잎에서 더많이 나오므로 꽃꽂이를 할 때 잎을 너무 많이 떼어내지 않는다. 또한, 장미는 다른 어느 꽃보다도 습도조절 작용이 활발해서 건조한 겨울철에 장미를 놓으면 좋다.
♡ 쟈스민 만성 위질환, 기고나지염 등 호흡기계 질환에 효과가 있다. 방에 화분을 놓아두면 독특한 향이 발산되어 위나 호흡기가 건강한 상태로 돌아온다. 자스민차는 위속을 깨끗이 해준다.
♡ 용담 한방에서는 용담의 쓴 뿌리를 간의 약재로 사용한다. 용담꽃의 방향성분은 간장의 활동을 돕는다. 간기능이 저하된 사람, 음주로 간장을 혹사하는 사람이나 쉽게 피로를 느끼는 사람은 용담꽃을 가까이 한다. 동양의학에서는 고혈압에 의한 어지러움, 귀울림, 두통, 방광염 등에도 효과가 있다고 한다.
웃음의 신통철학 ... 1. 웃음은 분위기를 좌우한다. 가. 웃음은 분위기를 밝게 해줍니다. 나. 서로가 웃으면서 대하면 한결 부드러운 사이가 됩니다. 다. 웃음이 있는곳엔 자연 많은 사람이 모입니다. 라. 웃음은 마음의 여유를 가져다 줍니다. 마. 부드러운 분위기는 물론 침울한 분위기도 명랑하게 만드는 사람은 항상 밝습니다. 바. 인상좋은 웃음에는 상대방을 당기는 힘이 있습니다. 2. 웃음의 건강학 가. 웃음은 면역체계와 소화기관을 안정시키는 작용을 한다. * 이 유 : 사람이 웃을때는 통증을 진정 시키는 호르몬이 분비되기 때문입니다. 나. 웃음이 주는 효과
* 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어 뜨리며, 혈액 순환을 개선 시키는 효과가 있습니다. * 배가 아플때까지, 눈물이 나올때까지, 숨을 쉴때까지, 크게 웃고 난 뒤에는 기분이 좋아지고 후련 해 집니다. * 웃고나면 굳어진 어깨도 풀리고, 스트레스도 사라집니다. * 한번 웃는것은 에어로빅 운동을 5분동안 하는 운동량, 20분 동안 웃는것은 3분동안 격렬하게 노젓는 운동량
다. 웃음은 천연적 진통제 * 웃으면 뇌에서 엔돌핀의 생성이 촉진되어 기분이 좋아지고 건강에도 좋습니다. * 웃음은 스트레스에 대한 최고의 해소책이자 스트레스 자체의 발생을 막아주는 예방 주사입니다. * 웃음은 체내 면역체를 강화시켜 주는 세균의 침입이나 확산을 막아주는 천연적인 진통제인 엔돌핀을 분비시켜 육체의 고통을 덜어주는 무형의 보약입니다.
라. 웃음의 생체학 * 우리몸을 지배하는 신경에는 교감신경과 부교감신경이 있습니다. * 놀람, 불안, 초조, 짜증 : 교감신경을 자극시켜 심장을 상하게 하는 등 해를 끼칩니다. * 웃음, 폭소 : 부교감신경을 자극시켜 심장을 진정시키고 몸을 안정 시켜줍니다 * 폭소는 긴장을 이완시키고 혈액순환을 도와주며 질병에 대한 저항력도 길러 줍니다 * 쾌활하게 웃으면 우리 몸속의 650개 근육증 231개의 근육이 움직입니다 .웃을때의 얼굴 근육은 15개가 움직입니다.
마. 억지로 웃는 웃음의 효과? .. 미국 UC샌프란시스코의 폴 에크먼 박사 □ 사람이 특정한 감정표현을 흉내내면 몸도 거기에 따른 생리적 유형을 따라간다. □ 일부러라도 웃는것이 건강에 도움이 된다는 것이다 □ 웃는것도 연습이 필요하다 억지로 웃는 연습을 자꾸 하다보면 어느새 인상 찡그린 표정은 사라진다.
다이어트에 효과를 주는 생활의 작은 변화
평소 체중 조절에 어려움을 겪는 사람들은 뭔가 대단한 결심과 변화가 있어야만 살을 뺄 수 있다고 믿는 경우가 많다. 그런데 생활을 하면서 누구나 실천할 수 있는 몇 가지만 지켜도 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있다. 미국 CNN방송이 전문가들로부터 조언을 받아 다이어트에 효과를 주는 생활의 작은 변화 6가지를 소개했다.
◆혀를 싱거운 맛에 적응시켜라=혀에서 맛을 느끼게 해 주는 부분을 맛 봉오리 혹은 미뢰라고 부른다. 그런데 이 맛 봉오리는 아주 쉽게 길들여진다. 예를 들어 짠 맛에 맛 봉오리가 길들여지면 계속 짠 음식을 찾게 된다. 반면 조금만 싱겁게 먹는 훈련을 하면 맛 봉오리는 또 금세 거기에 적응해 싱거운 음식을 찾게 된다. 처음에는 다소 힘들겠지만 소금이 덜 들어간 음식, 덜 달콤한 음식에 조금만 적응을 하면 혀는 충분히 짠 맛을 느끼게 돼 생활에 아무 불편함이 없다.
◆다크 초콜릿을 조금씩 먹어라=70% 이상 코코아가 들어간 100칼로리짜리 다크 초콜릿을 매일 한 조각씩 먹는다. 다크 초콜릿을 간식 삼아 먹으면 평소 즐겨 찾던 쿠키나 감자 칩을 줄일 수 있다.
◆음식 보관 장소를 바꿔라=탄산음료나 감자 칩처럼 살찌는 음식 중에 평소 유난히 좋아하는 음식이 있다고 치자. 이런 음식을 잘 보이는 데 쌓아두는 것은 식욕을 자극할 뿐이다. 대신 찾기 어려운 곳으로 옮겨 두면 간식을 줄이는데 효과가 있다.
◆오메가-3 지방산을 먹어라=튀기지 않은 연어나 송어 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 몸에 좋은 불포화지방산인 오메가-3 지방산은 다이어트에 직접 도움이 되기도 하지만 다른 음식을 덜 먹게 하는 효과도 있다. 특히 오메가-3 지방산을 먹으면 분비되는 콜레키스토키닌이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 역할을 한다. 생선을 먹는 것도 좋고, 그것이 여의치 않다면 200mg짜리 오메가-3 지방산 영양제를 점심과 저녁식사 30분 전에 먹는 것도 바람직하다.
◆접시에 조금씩 담아서 먹어라=미국 음식과 프랑스 음식의 가장 큰 차이는 한 접시에 얼마의 양이 담겨 있느냐이다. 프랑스 음식은 대표적으로 접시에 조금씩 담겨 나오는 음식이다. 대신 프랑스 여자들은 이런 접시를 여러 차례 먹는다.반면 미국식 음식은 한 접시에 감당하기 힘들 정도의 양이 나온다. 먹어야 한다면 프랑스 사람처럼 먹어야 한다. 한 접시에는 빵 한 조각, 잼 조금, 바나나 반 조각 등으로 음식을 조금만 담는다. 이렇게 먹으면 위와 뇌는 의외로 포만감을 빨리 느낀다.
◆운동 후 단백질을 섭취하라=운동 직후 45분~1시간 안에 단백질을 섭취하자. 운동을 하면 근육이 손상되고, 이 손상된 근육은 단백질을 먹어야만 채워진다.단백질로 손상된 근육을 채워야만 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 운동 직후 저지방 요구르트나 100~200칼로리 정도 되는 단백질 식품을 먹는 것이 좋다.
면역력 강화법
요즘같은 환절기에는 일교차가 10도 이상 나면서 몸의 면역력이 떨어지고 바이러스가 증식하기 쉽다. 감기 독감 등의 호흡기 질환이 급증하는 이유다.
'롤러코스터 날씨'가 이어질 때는 면역력을 유지하는 것이 건강을 지키는 지름길이다. 감기 바이러스는 날씨가 쌀쌀해지거나 일교차가 커지면 더 오래 생존하는 특성이 있다. 사람들이 많은 곳은 되도록 피하고 손을 자주 씻는 등 위생에 주의해야 한다. 또 과로하지 말고 충분한 수면을 취해야 한다. 다이어트를 한다고 영양 결핍을 부르는 것도 피해야 한다. 신선한 과일이나 채소를 자주 먹고 물을 많이 마시는 것도 중요하다.
가을철에는 집먼지진드기가 활동하기 좋아 천식환자를 증가한다. 자주 집 안 청소를 하고 소파나 카펫 등을 깨끗이 하면 어느 정도 예방할 수 있다. 이불이나 베개 등을 자주 세탁하고 애완동물의 털이나 담배연기도 조심해야 한다. 다음은 면역력을 유지하는 대표적 생활습관이다.
○ 세수를 제대로 한다. 아침에 일어나서 냉수마찰, 건포마찰이나 샤워를 하면 좋지만 그렇게 하지 못할 때에는 최소한 세수를 할 때에 목덜미와 귀를 자극한다. ○ 운동을 1주 3회 이상 한다. 근력, 유산소, 유연 운동을 골고루 한다.
○ 밥은 현미밥 위주로 반찬을 골고루, 천천히 먹는다.
가급적 생선, 채소, 과일을 듬뿍 먹는다. 아침밥은 반드시 먹고 점심, 저녁은 과식하지 않는다. ○ 하루 한 번 이상 우유와 요구르트를 먹는다.
○ 물을 가까이 한다. 물이나 녹차를 자주 마시고 손을 자주 씻는다.
○ 자기 전에 약간 따뜻한 물로 목욕을 한다.
○ 틈틈이 복식호흡, 단전호흡, 또는 항문호흡을 한다.
가장 기본적인 것은 복식호흡. 하루 몇 번이라도 아무 생각을 하지 않으면서 길게 숨을 들이키면서 배를 부풀리고 내쉬면서 배를 당긴다. ○ 기도, 명상, 취미 등 정신건강을 좋게 하는 시간을 갖는다.
○ 술, 담배를 멀리한다. 흡연자는 이 가을에 담배를 끊고 담배를 피우는 사람과도 멀리 한다.
○ 잠을 규칙적으로 푹 자고, 정해진 시간에 일어난다.
음식으로 예방하는 암, 대장암에 좋은 음식은?
최근 서구화된 식생활로 인해 발생률이 높아지고 있는 대장암은 고열량 식사 및 동물성 지방 섭취, 섬유소 섭취 부족, 비만 등이 암 발생과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 대장암은 정기적인 대장 내시경을 통한 초기 발견과 함께 평소 식생활 관리로 예방하는 것이 무엇보다 중요햐다.
대장암 예방을 위한 식사 원칙 1. 적정 열량 섭취 총 섭취 열량이 높을수록, 비만할수록 대장암 위험도가 높아진다. 따라서 과식하지 않고 적절한 양의 식사를 하여 적정체중을 유지하도록 한다.
2. 붉은 고기, 트랜스지방, 동물성 지방 섭취 제한 동물성지방과 트랜스지방을 많이 섭취했을 경우, 소화물의 대장통과시간이 길고, 발암물질이 대장 내에 접촉하는 시간을 증가시켜 대장암 위험도가 높아진다. 따라서 기름이 많은 육류(삼겹살, 갈비, 차돌박이, 꽃등심)와 트랜스지방이 포함된 식품(팝콘, 감자튀김, 라면, 냉동피자, 도넛)은 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 또한 붉은 고기(쇠고기, 돼지고기, 양고기, 햄, 소시지 등의 가공육)은 대장암의 요인이 되므로 단백질 섭취를 위해 붉은 고기 대신 두부, 생선, 닭고기 등을 섭취하도록 한다.
3. 신선한 과일과 채소, 도정이 덜 된 곡류 섭취 과일과 채소에 많이 함유된 식이섬유소는 장내 박테리아 발효를 돕고, 변의 부피를 증가시키며, 변이 장내에 머무는 시간을 짧게 하여 발암성 물질이 대장과 접촉하는 시간을 줄여준다. 또한 포만감을 주어 과식, 고열량 섭취를 예방할 수 있다. 또한 설포라판(양배추, 브로콜리, 청경채, 케일, 배추 등 십자화과 채소), 레스베라트롤(와인을 제외한 포도), 퀘르세틴(미나리, 양파)등은 대장암의 항암효과를 가진 것으로 알려져 있다.
대장암 막아주는 5가지 빛깔의 채소-과일베리·양배추·고구마…
선진국형 암이었던 대장암이 최근 우리나라에서 급격히 증가하는 이유는 육류 섭취의 증가와 생활양식의 변화와 큰 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
따라서 대장암은 먹고, 마시는 생활습관에 변화를 주는 작은 노력으로 발병 위험을 크게 낮출 수 있다. 특히 채소와 과일은 대장암 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있다. 다음은 대한대장항문학회가 추천하는 ‘대장암 예방에 좋은 5색 채소·과일’이다.
◆‘노란색’ 고구마=셀룰로오스 성분이 풍부하게 들어 있어 변비 예방에 좋다. 물을 흡수하는 힘이 뛰어나 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 량을 늘려 변비를 없앤다. 고구마에는 항산화물질인 알파카로틴이 풍부해 심장병과 암 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
◆‘초록색’ 양배추=식이섬유와 수분이 많이 들어 있어 변비를 없애 대장을 건강한 상태로 유지시킨다. 식물성 항산화물질이 풍부한 영양의 보고로 비타민C, 칼슘, 섬유질, 비타민A가 많다. 또한 암을 물리치는 효과를 가진 설포라판이 풍부하다.
◆‘붉은색’ 사과=섬유소인 펙틴이 풍부하게 들어있다. 펙틴은 장을 약산성으로 유지시키고, 나쁜 균의 증식을 억제해 장을 튼튼하게 한다. 사과 껍질에 들어 있는 셀룰로오스 성분은 창자로 내려가면 젤 형태로 변해 배변량을 늘리고 딱딱한 변을 부드럽게 해 변비를 예방한다.
◆‘흰색’ 마늘=질병의 감염을 막고 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다. 영국의 한 연구에서는 12주 동안 마늘 추출물을 투여 받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 결과가 나왔다. 일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다
◆‘보라색’ 베리류=아사이베리나 블루베리 등 베리류에는 질병을 퇴치하는 식물성 화학물질인 플라보노이드가 많이 들어 있다. 천연 항산화 물질인 플라보노이드는 몸에 해로운 물질을 배변 등을 통해 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 베리류에 많이 들어 있는 비타민C 역시 몸의 철분 흡수를 돕고 혈관을 튼튼하게 해 암을 예방하다. 대장암과 폐암, 백혈병을 막아주는 벤조산도 들어 있다.
면역세포와 신경전달물질은 장(腸)에서 만들어진다 장염은 장에 염증이 생기는 질환으로 주로 대장에 흔하고 소장에도 염증이 생길 수 있다. 장염 증상은 주로 설사와 복통이지만 위장에도 영향을 줘 구토나 식욕부진과 같은 증상이 나타날 수 있다. 장염 발병 원인은 오염된 음식과 물이다. 주로 대장균이 원인균이지만 바이러스나 기생충이 관여할 수 있다. 흥미로운 것은 같은 음식이나 물을 마셨는데도 사람에 따라 증상이 다르다는 것이다. 어떤 사람은 심한 복통과 설사로 응급실로 실려 가고 어떤 사람은 멀쩡하다. 이유는 `장(腸) 건강` 때문이다. 장이 약하면 면역력이 떨어져 설사나 배탈이 나기 쉽고 조금만 상한 음식을 먹어도 곧장 식중독을 일으키기 쉽다.
장(腸)은 건강의 척도라고 한다. 한국인 암 사망 원인 2위인 대장암, 10명 중 4명에게서 대장용종 발견, 국민 5명 중 1명꼴로 앓는 과민성대장증후군…. 현대인의 장이 위험수위에 이르렀다. 같은 50세라도 노인처럼 보이는 사람이 있는가 하면 얼굴에 주름 하나 없이 탱탱한 피부를 가진 젊은 사람이 있다.
이유는 뭘까? 정답은 신체 면역력 차이다. 일본 최고 면역학자 오쿠무라 고우는 "젊음과 건강은 나이가 아니라 면역력에 달려 있다"며 "인체 면역세포는 70%가 장에 있기 때문에 장 건강이 젊음의 척도"라고 말했다. 장은 음식물을 소화ㆍ흡수하고 찌꺼기(배설물)를 밖으로 내보내는 중요한 일을 한다. 위에서 내려온 음식물 성분을 순식간에 분석해 췌장, 간장, 담낭 등에 지령을 보내 가장 적합한 분해효소를 분비시킨다. 혹시라도 유독한 물질이 들어오면 재빨리 장액을 다량 분비해 배설물 형태로 신속하게 몸 밖으로 내보낸다. 이것이 바로 설사다. 설사는 외부 위험에 몸을 방어하는 매우 중요한 반응이다. 장 길이는 약 9m다.수많은 주름까지 모두 펼치면 우리 몸 표면의 100배나 되는 넓이를 가지고 있다. 이는 테니스 코트장 한 면쯤 된다. 소장은 약 7m로 전체 소화관(위, 소장, 대장, 항문)에서 75%를 차지하며 음식물에서 영양을 섭취하고 병원균 침입을 막는다. 만약 병원균과 같은 이물질이 발견되면 소장 점막에 분포한 페이에르판(Peyer`s patch)이 림프구로 하여금 이물질이 날뛰지 못하도록 면역항체(면역 글로블린)를 만든다. 이것이 장관 면역시스템이며 어른 몸에서 매일 약 4g씩 항체가 만들어진다. 장에는 체내 면역세포 중 70%가 집중돼 있어 장이 건강하면 면역시스템이 활성화해 병에 걸리지 않는다. 면역세포가 `몸 안의 의사`인 셈이다. 면역시스템 최전선에서 일하는 것은 NK세포(Natural Killer)라는 백혈구다. 몸 안에 50억개 정도 있는 NK세포는 온몸을 샅샅이 순시하며 바이러스와 갓 생긴 암세포를 해치우고 청소한다.
우리 몸은 24시간 동안 약 1조개에 이르는 세포를 만들고 그 가운데 약 5000개는 암세포다.
매일 암세포가 수천 개씩 만들어지고 있지만 암에 걸리지 않는 이유는 NK면역세포 때문이다. NK세포가 가장 많은 곳이 바로 장이다. 사람은 가장 먼저 장부터 만들어진다. 엄마 뱃속에서 수정란이 사람 형태로 만들어질 때 제일 먼저 만들어지는 것은 심장이나 뇌가 아니라 장이다. 이어서 장 양쪽 끝에 입과 항문이 생긴다.
이는 사람이 입→식도→위→장→항문이 하나로 연결된 `관(管)`으로 되어 있다는 얘기다. 관이 반복적으로 부풀었다가 오그라들었다 하면서 얼굴과 손, 발이 생긴다. 생명의 출발점인 장속에는 500가지가 넘는 장내세균 100조개 이상이 있다. 장 속에 살고 있는 유해균과 유익균 균형이 깨지면 암이나 감염증, 변비, 설사, 피부거침, 과민성 장 증후군, 아토피성 피부염, 천식, 우울증과 같은 온갖 질환을 일으키는 원인이 된다. 우리가 병에 걸리지 않는 이유는 장내에 존재하는 유산균이나 비피더스균과 같은 유익균이 유해균과 싸우고 있기 때문이다. 어른 장내세균은 개인 차이가 있지만 중간균이 약 70%, 유익균과 유해균이 각각 15%씩 차지한다.
세균을 무게로 치면 1㎏ 정도라고 한다. 유익균이 약간 우세하면 유해균이 날뛰지 않고 바람직한 장내 환경이 조성된다. 장내세균이 살고 있는 대장은 뇌와 이어진 자율신경의 지배를 받는다. 이 때문에 대장은 스트레스에 민감하게 반응한다. 뇌가 불안, 초조, 압박감과 같은 스트레스를 느끼면, 이는 곧 자율신경을 통해서 순식간에 대장으로 전해져 변비나 복통, 설사를 일으킨다. 소장에는 1억개나 되는 신경세포가 있는데, 그중 뇌와 연결된 것은 불과 수천 개뿐이다. 뇌와 차단되어도 아무 불편 없이 독자적으로 움직일 수 있다. 이는 `뇌의 스트레스에 영향을 받지 않는다`는 얘기다. 미국 신경생리학자 마이클 거슨은 뇌에서 정신으로 안정시키는 신경전달물질인 세로토닌 95%가 장에서 만들어진다는 사실을 발견하고 장을 `제2 뇌`라고 명명했다. 식이섬유의 섭취는 장의 기능뿐 아니라 인체에 있어 모든 기능을 정상화 시켜줄 수 있는 프로그램이라고 봐도 무방하다..
지긋지긋한 변비, 알고 보니 대장암 위험신호 전문병원 찾아 반드시 대장내시경 검사 받아야 무심코 지나친 변비가 죽음을 부를 수 있다? 맞는 말이다. 1977년 ‘로큰롤의 황제’로 군림하던 가수 엘비스 프레슬리는 만성변비로 사망했다. 그의 주치의에 따르면 엘비스의 대장은 일반인보다 2배 이상 긴 데다 거의 움직이지 않아 노폐물을 제대로 배출하지 못했다. 이처럼 변비는 건강에 치명적일 수 있지만 대부분 감기처럼 흔한 증상으로 넘겨버린다. “변이 장에 오래 머무르면 암을 유발하는 인자와 독성물질을 내뿜는다”며 “특히 대장암과 밀접한 관계가 있으므로 방치해선 안 된다”고 말했다. 현대인의 만성질환인 변비에 주목해야 하는 이유다.
치매·고령 환자, 변비로 사망할 수도 변비는 일생에 누구나 한 번 이상 경험할 정도로 흔하다. 일주일에 배변 횟수가 3회 미만이면 변비를 의심한다. 배변 시 무리한 힘이 필요하고, 대변이 딱딱하게 굳거나 잔변감이 느껴지는 경우도 마찬가지다. 구자일 원장은 “우리나라 여성의 40% 이상은 변비 증상을 호소한다”며 “하지만 방치하거나 다시마·알로에 환을 복용하는 등 민간요법으로 대처하는 경우가 대부분”이라고 말했다.
흔하다고 가볍게 지나쳐서는 안 된다. 드물지만 변비가 심하면 사망에 이를 수도 있다. 대변이 장내에 오랫동안 머물면 돌처럼 딱딱하게 굳어진다. 이것이 대장 점막을 누르면 장벽이 괴사하고 창자가 파열돼 복막염이 발생할 수 있다. “치매·고령 환자이거나 전신 기능이 저하된 상태라면 변비로도 사망할 수 있다”고 설명했다.
대장암 환자 7명 중 1명이 변비 경험 변비에 주의해야 하는 또 다른 이유는 변비가 특정 질환의 위험신호일 수 있어서다. 구 원장은 “변비는 섬유질·운동량 부족, 대장의 구조적 문제가 복합적으로 작용해 나타난다”며 “하지만 당뇨·갑상선기능저하와 같은 내분비대사질환, 파킨슨병·척수 손상 등의 신경질환, 대장암 등 특정 질환이 변비를 유발하기도 한다”고 말했다.
그중에서도 대장암이 변비와 가장 밀접하다. 대장암은 20여 년 전만 해도 미국·유럽 등 선진국에서 주로 발생해 ‘선진국병’으로 불렸다. 하지만 현재 국내에서도 대장암 환자가 크게 늘고 있다. 2011년 국제암연구소(IARC)에 따르면 우리나라 남성의 대장암 발병률은 세계 184개국 중 4위, 아시아 국가 중 1위다. 국내에서는 갑상샘암·위암 다음으로 흔하게 발생한다.
변비는 대장암의 주요 증상이다. 대장에 암이 생기면 장의 연동운동이 더뎌진다. 변이 제대로 통과하지 못해 변비가 생긴다. 지난해 대한대장항문학회 조사에 따르면 실제 대장암 환자 7명 중 1명이 대장암 진단 전에 변비를 경험했다. 대장암 수술 환자 1만7415명 중 23.5%(2609명)가 변비 환자였다.
변비 환자는 대장내시경 검사 필수 변비가 대장암 발병 위험을 높인다는 연구결과도 있다. 변이 장에 오랫동안 머물면 소장에서 항문까지 연결되는 긴 대장은 위·소장에 비해 변의 독성물질과 접촉하는 시간이 상대적으로 길다. 대장 점막이 독성물질에 취약해질 수밖에 없다. 구 원장은 “변비를 조기에 검사·치료해야 대장암을 예방할 수 있다”며 “변비가 지속되면 반드시 대장항문외과를 찾아 대장내시경·배변생리검사를 받아야 한다”고 조언했다.
특히 대장암은 초기 증상이 없어 조기발견이 어렵다. 혈변·복통 등의 증상이 나타날 땐 이미 대장암 2기를 넘어선 상태가 대부분이다. 구 원장은 “현재 국가 건강검진에선 대장암 검진을 위해 대변검사를 시행한다. 하지만 대장암의 전 단계인 용종과 조기 대장암은 잡아내기 어렵다”며 “대장내시경을 주기적으로 받는 것이 대장암 예방에 최선”이라고 말했다.
변비 환자는 우선 대장내시경 검사를 받아 질환 여부를 확인한다. 일반인은 50세 이후부터 3~5년 단위로 검사받을 것을 권장한다. 단 고위험군(대장암 가족력·흡연·남성)은 50세 이전부터 대장내시경 검사를 받는 것이 좋다.
건강 수명 늘리는 5가지 식습관 ..콩을 많이 먹고 음식을 꼭꼭 씹는 식습관이 수명을 늘린다
건강수명을 늘리려면 평소 식습관을 관리하는 게 중요하다. 건강에 해로운 음식을 피하는 것 외에 도움 되는 식습관을 알아두고 지켜야 한다. 건강 수명을 늘리는 식습관에는 어떤 게 있을까?
▷젓가락으로만 식사하기 =숟가락을 자주 쓰면 과식이나 폭식을 하기 쉽다. 염분·지방이 많은 국물을 많이 먹게 되기도 한다. 하지만 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 되면서 염분과 지방 섭취를 줄일 수 있다. 젓가락질이 뇌를 자극해 치매 예방 효과도 볼 수 있다.
▷콩·두부 많이 먹기 =콩과 두부에는 식물성 단백질 이소플라본이 들었다. 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 구조를 가져 폐경 전후 중년 여성이 섭취하면 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 최근에는 콩이 대장암을 예방한다는 서울대의대 연구 결과도 나왔다. 연구진은 콩 속에 든 이소플라본이 암세포를 증식하고, 새 혈관을 만들고, 지방 합성을 억제하고, 대변 배출을 촉진하는 등의 기능을 하기 때문으로 추정했다. 이 연구에 따르면 이소플라본 혈중 농도가 가장 낮은 하위 25%보다 상위 25%에서 대장암 위험이 50% 감소했다.
▷거꾸로 먹기 =밥보다 반찬을 먼저 먹는 식사법이다. 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한술을 뜨면 된다. 이후 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한술을 뜬다. 포만감이 높은 채소를 먼저 먹게 돼 배가 빨리 부르기 때문에 식사량을 줄일 수 있다. 장 건강이 좋아지고 혈당지수가 낮아지는 효과도 볼 수 있다.
▷꼭꼭 씹어먹기 =음식을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생긴다. 침 속 페록시다아제만이라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효과가 있어 몸 면역력을 높인다. 턱 근육 신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 잘 느끼게 해 과식을 예방하기도 한다.
▷간식은 견과류 =간식으로는 견과류를 먹는 게 좋다. 견과류에는 오메가3지방산, 비타민E, 식이섬유 등 건강에 좋은 영양소가 많다. 혈중 지방 수치를 낮추고, 심뇌혈관질환이나 당뇨병을 예방한다고도 알려졌다.
채소는 되도록 많이..
건강에 좋다는 음식에 대한 정보가 쏟아져 나오지만 언제 어떤 음식을 먹어야 건강에 좋은지 잘 알고 있는 경우는 드물다. 그렇다면 과학적으로 식생활의 영양에 관한 지도를 하는 영양사나 영양학자 등 전문가들은 어떤 식습관을 가지고 있을까. '월스트리트 치트 시트(Wall st. Cheat Sheet)'가 영양 전문가들의 건강 식사법을 소개했다.
◆아침을 꼭 먹는다=영양학 박사인 케이티 카부토는 "아침식사는 신체 신진대사에 시동을 거는 것이며 하루의 왕성한 활동을 위해 첫 연료를 채우는 것"이라고 말한다. 여러 연구에 따르면, 단백질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부한 아침식사를 하면 집중력과 수행 능력, 체력,지구력 등은 향상되는 반면 콜레스테롤 수치는 낮아지는 것으로 나타났다.
◆채소를 많이 먹는다=영양 전문가들은 점심이나 저녁 때 접시의 반 이상을 채소로 채우는 경우가 많다. 브로콜리나 줄콩, 방울양배추나 케일, 근대 등 녹색 잎채소 등은 맘껏 먹어도 건강에 좋다. 영양 전문가들은 이런 채소와 함께 곡물이나 콩류, 살코기 등을 먹는 경우가 많다. 채소는 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 암, 당뇨병, 고혈압 등의 발병 위험을 낮춘다.
◆정제 밀가루나 설탕을 피한다=영양학자인 체릴 포버그 박사는 "정제된 밀가루나 설탕은 열량은 높고 영양은 없는 대표적 식품으로 이 두 가지를 먹지 않는다"고 말한다. 정제 밀가루나 설탕을 피하려면 흰 밀가루나 하얀색 설탕 대신 다양한 색깔의 식품으로 부엌을 채우는 것이다. 자몽, 시금치, 생선, 살코기, 통곡물, 견과류, 콩류 등이다.
◆음식을 잘 씹는다=음식을 먹을 때 씹는 것에 신경을 써야 한다. 영양학자인 마이클 루셀은 "소화는 입속에서부터 시작된다"며 "음식을 잘 씹으면 인슐린이 소량만 분비되기 때문에 혈당을 잘 조절할 수 있고 이에 따라 지방을 더 태울 수 있다"고 말한다. 또한 천천히 잘 씹어 먹다보면 포만감을 느끼게 해 먹는 양을 줄여 체중 조절에도 도움이 된다.
◆패스트푸드를 안 먹는다=셀리 마리 레드몬드 영양학 박사는 "최근에는 패스트푸드점에서도 건강에 좋은 메뉴들을 내놓고 있지만 아직도 인공 보존료 등이 함유된 경우가 많다"고 말한다. 연구에 따르면, 패스트푸드를 많이 먹으면 심장질환 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 이는 콜레스테롤과 심장병 위험을 높이는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어있기 때문이다.
◆물을 자주 마신다=연구에 따르면,성인 여성은 하루에 2리터(8컵), 남성은 3리터(12컵) 정도의 수분을 섭취해야 한다. 이런 수분은 다른 음료가 아닌 되도록 물을 통해 섭취하는 게 좋다. 그 이유는 물은 신체의 독소를 씻어내며 칼로리가 전혀 없어 체중을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 또한 물은 포만감을 느끼게 해 식사량을 줄이는 효과도 있다. 물을 많이 마시면 신체 대사율을 30% 이상 높일 수 있다는 연구도 있다.
건강을 위해 버려야 할 10가지 식습관.. 최근 건강을 위해 식습관에 신경쓰는 사람이 늘고 있다. 세계 각국의 건강전문가들은 "생명 유지에 꼭 필요한 음식보다 중요한 것은 없다"면서 끊임없이 식습관 개선을 당부하고 있다. 평소 음식 선택에 무관심했던 사람들은 새해부터라도 자신과 가족의 건강을 위해 식생활에 더욱 관심을 기울여야 한다. 건강을 위해 버려야할 10가지 식습관을 소개한다. 1.외식음식먹기 ...외식을 하는 것은 그리 현명한 선택이 아니다. 왜냐하면 식당 주방의 위생 상태나 조리에 사용하는 식용유의 품질이 천차만별이기 때문이다. 주방이 더럽거나 오래된 식용유를 사용하는 곳에서 자주 외식을 하면 건강을 해칠 수 있다.
2. 아침 거르기 ...건강전문가들은 아침을 거르는 것이 건강에 아주 좋지 않다는 것을 강조한다. 아침을 먹지 않으면 민첩성이 떨어지고 하루 종일 피곤해질 수 있다. 점심이나 저녁 식사를 과식할 수 있어 비만도 유발할 수 있다.
3. 과일과 채소에 무신경한 습관 ...영양을 생각한다면 몸에 좋은 음식을 먹어야 한다. 건강을 위해 과일과 채소가 도움이 된다는 것을 알면서도 실제 식생활에서는 자주 먹지 않은 사람이 많다. 당장 "내가 오늘 어떤 과일과 채소를 먹었나?" 라고 되뇌여 보자.
4. 무심코 소금을 치는 습관 ...국이나 스프가 나오면 무조건 소금부터 치는 사람이 있다. 짜게 먹으면 몸에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압이 생길 수 있고 세포 속에 있는 수분을 빼앗아 메스꺼움과 복통을 유발할 수 있다. 또한 위암 등 각종 암의 원인이 된다.
5. 설탕 많이 첨가하기 ...식단에 설탕이 많이 첨가되면 체중이 증가하고, 혈당 수치에 이상이 생겨 결국 당뇨병에 걸릴 수 있다. 또한 몸의 면역력을 떨어뜨려 감염 질병에 취약해 질 수 있다.
6. 걷거나 일하면서 먹기 ...다른 일에 몰두하면서 음식을 먹으면 과식을 하는 경향이 있다는 연구결과가 많다. 살을 빼고 싶은 사람이라면 식사 때는 먹는 것에만 집중하자.
7. 빨리 먹기 ...시간이 돈이라지만 건강을 잃는다면 무슨 소용이 있겠는가. 천천히 먹으면 침이 많이 분비되고, 그 침은 음식을 잘게 부숴 소화에도 도움이 된다. 무엇보다 빨리 먹으면 음식의 맛을 제대로 느낄 수 없다.
8. 공복에 차나 커피 마시기 ...차나 커피 같은 음료는 위산 분비를 촉진시켜 위궤양에 걸릴 수 있다. 따라서 식사 후에 차나 커피를 마시는 것이 위 건강에 좋다.
9. 하루에 두 끼만 먹기 ...적게 자주 먹는 것이 건강에 도움이 된다는 연구결과가 잇따르고 있다. 이는 소화에도 좋고 신진대사를 유지하는 데도 도움이 되기 때문이다. 섣부른 단식이나 식사 거르기가 반복되면 다이어트는커녕 건강을 해칠 수 있다.
10. 먹는 것으로 스트레스 풀기 ...슬프거나 스트레스를 받으면 약 대신 음식으로 푸는 사람이 있다. 그러나 이는 아주 부적절한 행동이다. 비만을 유발하고 자주 반복되면 건강에 좋지 않다. 스트레스가 생기면 명상이나 요가, 사무실이나 집밖에 나가 산책을 하는 것이 좋다.
정식 전에 애피타이저를...
식습관에 관한 전문가의 조언들은 패션과 닮은 경향이 있다. 유행을 타는 것이다. 그런데 어떤 것이 좋다고 하면 많은 사람들이 따라하지만 나중에는 별로 쓸모없는 것이 되는 경우가 있다. 날씬한 몸매를 유지하는 사람들은 대부분 이런 식습관이나 영양 관련 유행을 따르지 않는다. 이들은 상식적인 식습관 전략을 따를 뿐이다. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 살빼기와 건강에 좋은 식습관 관련 팁 6가지를 소개했다.
◆열량 높은 먹을거리를 감춰라=구글 뉴욕 사무소에서는 열량이 높은 초콜릿 캔디는 불투명한 용기에 담고 견과류나 무화과 같은 건강에 좋은 간식거리는 잘 보이는 유리 용기에 담아놓는 실험을 했다. 그 결과, 7주 동안에 사무소 직원들이 섭취한 열량이 약 310만 칼로리 적어진 것으로 나타났다. 보면 먹고 싶은 열량이 높은 식품은 되도록 감추는 게 좋다.
◆향신료로 풍미를 더하라=햄버거 판매점에 있는 버거와 플라이스, 셰이크 등의 냄새가 비슷한 것을 알 수 있다. 전문가들은 "음식의 냄새가 비슷하면 면 더 많은 열량을 섭취하도록 자극한다"고 말한다. '플레이버(Flavour) 저널'에 실린 연구에 따르면, 음식의 냄새가 덜 자극적일수록, 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 따라서 허브나 소금이 들지 않는 향신료를 음식에 넣어 풍미를 더하는 것이 열량 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이 된다. 여기에 소금 대신 허브 등의 향신료를 넣으면 염분 섭취도 줄일 수 있다.
◆조명을 낮춰라='심리학 리포트 저널(The Journal of Psychological Reports)'에 실린 연구에 따르면, 어둑한 조명과 감미로운 음악이 흐르는 편안한 환경에서 식사를 한 사람들은 일반적인 환경에서 식사를 한 사람들에 비해 175칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다. 매일 175칼로리를 적게 섭취하면 1년이면 몸무게를 18파운드(약 8㎏) 줄이는 효과를 볼 수 있다.
◆과일주스를 마시지 말고 생과일을 먹어라=하버드 공중보건대학 연구팀에 따르면, 과일주스를 매일 한 컵 이상 마시는 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 높은 것으로 나타났다. 반대로 1주일에 2번 이상 블루베리나 포도,사과 같은 생과일을 먹는 사람들은 2형 당뇨병 위험이23% 줄어드는 것으로 나타났다.
◆먹기 전에 먹어라=정식 식사 전에 수프나 사과를 애피타이저로 먹으면 섭취 열량을 20% 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 매일 열량을 20% 줄이면 1년 이면 23파운드(약 10㎏)의 몸무게를 뺄 수 있다.
◆물을 자주 마셔라='임상내분비대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)'에 실린 연구에 따르면, 실험 참가자들에게 17온스(약 0.5ℓ)의 물을 마시게 했더니 이들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 "매일 1.5ℓ의 물을 마시면 1년 동안 1만7400칼로리의 열량을 더 태울 수 있어 5파운드(약 2.3㎏)의 몸무게를 더 뺄 수 있다"고 말했다.
나를 성가시게 하는 피부 트러블
여자라면 누구나 겪는 짜증나는 피부 트러블과 그 해결방법. 우리 솔직해져 보자. 항상 인스타에 올려도 부끄럽지 않을 피부를 가진 사람은 없다. 비단 여드름만 가지고 하는 얘기가 아니라 칙칙한 피부나 다크 스폿까지 모두 해당된다. 한 가지 피부트러블을 가지고 있던, 여러 가지가 복합적으로 있던, 여기 가장 흔한 트러블들을 나열하고 해결할 수 있는 방법들에 대해 알려주려고 한다. 당신이 자신 있게 셀카를 찍을 수 있도록 말이다.
1 대왕 여드름 짜낼 수 없는 깊은 붉은 색 여드름을 의미한다. 오랫동안 낫지 않고 건드리면 아픈 경우도 있다. ...해결법 모공을 깨끗하게 유지할 수 이도록 매일 살리실산이 함유된 세안제로 얼굴을 씻자. 저녁에는 과산화벤조일 트리트먼트를 발라 박테리아를 박멸시키도록 한다. 트러블 부위에 과산화벤조일을 아주 적은 양 바르고, 소염제를 덧바른 후 반창고를 붙이고 잠자리에 들면 다음날 트러블이 80%는 축소할 것.
2 유분이 많은 피부 유전적인 특징 때문에 지방 분비선에서 피지가 과도하게 분비되는 타입을 말한다. 그로 인해 생리전증후군과 관련해 여드름이 나는 경우가 있다. ...해결법 유분을 잡는 클레이 마스크를 사용해보자. 클레이는 피부 표면의 과도한 유분을 흡수하고, 하루 종일 유분의 생성도 늦춰주는 효과가 있다.
3 햇볕에 의한 화상 자외선으로 피부가 빨갛게 익고 물집이 잡힌 경우 ....해결법 피부를 식히고 붉은 기를 가라 앉혀주는 효과 대문에 햇볕 화상을 입었을 때에는 흔히 알로에를 사용하지만, 전문가는 히알루론산이 더 효과적이라고 말한다. 화상을 입으면 수분이 빠져나가게 되기 때문인데 히알루론산은 수분을 끌어당기고 진정효과까지 지녔다.
4 기미 호르몬 불균형으로 인한 기미는 이마와 볼, 혹은 윗입술 위에 갈색 점의 형태로 생긴다. 과도한 멜라닌이 과잉 생산되는 것이기 때문에 치료하기가 더 힘들다. ...해결법 피부를 보호하기 위해 자외선 차단 지수가 50 혹은 그 이상 되는 제품을 사용하자. 비 오는 날, 맑은 날, 혹은 사무실에서도 장소와 날씨를 불문하고 매일 발라야 한다. 자외선 차단제를 바르지 않고 하루만 태양에 노출되어도 기미가 심해지고 이를 제거하는 것이 더 힘들어질 수 있기 때문.
5 모공각화증 닭살처럼 살짝 솟아오른 이 작은 돌기들은 전문가들조차 이들이 생기는 이유에 대해서 정확히 알지 못하지만 특정 음식을 먹거나 스트레스를 많이 받을 때, 혹은 호르몬에 큰 변동이 있을 때 그 부위가 붉어지는 경우가 있다고 말한다. ...해결법 각질제거를 해주는 것이 중요한데 보디 스크럽 제품보다는 글리콜산이나 살리실산이 함유된 제품을 사용하는 것이 좋다. 피부 상태가 심각한 정도라면 주름개선 용으로 자주 사용하는 레티놀이 함유된 제품을 사용해도 좋다.
6 여드름 자국 여드름이 생겼다가 나아지기 시작할 때, 그 부위가 착색되는 경우 ...해결법 콩이나 감초 추출물, 그리고 비타민 C와 같이 피부 탈색 성분이 함유되어 있는 물질들은 과도한 멜라닌을 흐트러트리는 효과가 있어 피부 톤을 좀 더 일관되게 만들어준다. 푸른색과 적색광이 있는 LED마스크도 도움이 될 수 있다. 푸른 빛은 박테리아를 박멸시켜 여드름이 생기는 것을 방지하고 붉은 빛은 콜라겐 생성을 활성화 시켜주기 때문.
본 기사는 코스모폴리탄 US 웹사이트의 ‘The 8 Most Annoying Skin Problems Every Girl Deals With ‘ 기사를 바탕으로 작성됐습니다.
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