당뇨병 환자가 오래 살려면?

[빛과 행복]

소식에 매일 운동…당뇨병 환자가 오래 살려면?

10명 중 1명 꼴로 당뇨 진단... 음식 조절, 운동 통해 혈당 관리해야

입력 2023.12.04 16:22 / 코메디닷컴

당뇨병은 지난해 국내 사망 원인 8위를 차지할 정도로 위험한 병이다. 눈, 콩팥, 신경, 심장, 뇌, 말초 혈관 등 다양한 전신 합병증을 일으켜 장애의 원인이 되기도 한다. 일단 걸리면 평생 혈당 관리를 해야 하는 고충이 있다. 이런 어려움 속에서 90세 중반을 넘게 사는 환자들이 적지 않다. 이들은 어떻게 혈당 관리를 하고 있을까?

95세에도 여전한 일상 활동… 소식에 매일 걷고 운동

배우 신영균 선생은 1928년 11월 생으로 올해 95세다. 최근 거액의 기부로 주목받고 있다. 그는 배우 활동 중에 피로를 덜기 위해 사탕, 초콜릿을 자주 먹다 당뇨병에 걸렸다고 인터뷰 때마다 밝히고 있다. 그의 당뇨병 극복은 철저한 관리 덕분이다. 소식에 매일 혈당 체크는 기본이고 올바른 생활 습관을 이어가고 있다. 흡연은 원래 안 했고 술은 일찌감치 끊었다. 오후에 헬스클럽에서 2시간 정도 운동하며 하루 7천 보 이상 걷고 있다. 그는 100세를 바라보는 나이에도 각종 모임 등에 참석하며 정상 활동을 펼치고 있다.

10명 중 1명 꼴로 당뇨 진단… 치료 받지 않는 사람 8.2%

4일 질병관리청 자료에 따르면 지난해 우리나라 30세 이상 당뇨병 진단 경험률은 9.1%로 전년도(8.8%)보다 0.3%포인트(p) 늘었다. 최근 당뇨병이 증가하는 이유는 유전 외에도 비만, 스트레스, 운동 부족, 음주, 흡연 등 생활 습관이 나빠지고 있기 때문이다. 10명 중 1명 꼴로 당뇨 진단을 받고 있는 상황에서 치료를 받지 않는 사람이 8.2%나 되는 것으로 집계됐다. 당뇨병 환자의 치료가 늦을수록 당뇨병 합병증-사망률이 높아질 수 있다.

오래 앉아 있으면 혈당 치솟아… 식후 30분~1시간 사이 몸 움직여야

건강한 사람이라도 식사 후에는 일시적으로 혈당이 상승하게 된다. 음식이 몸에 들어와 포도당(탄수화물)으로 전환돼 몸의 에너지로 쓸 준비를 하는 것이다. 혈액 속의 포도당 농도를 ‘혈당’이라고 부른다. 이 혈당은 췌장(이자)에서 생산되는 인슐린 등에 의해 일정한 수준으로 유지된다. 하지만 식사 후 오래 앉아 있으면 혈당 조절에 어려움을 겪게 된다. 식후 30분 ~1시간 사이 걷거나 몸을 움직이면 치솟은 혈당을 낮출 수 있다.

전체 음식의 절반만 탄수화물로… 채소, 통곡물, 콩류, 해조류 섭취

질병관리청 자료에 따르면 당뇨병 위험에 놓인 사람이나 환자는 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 먹으면 혈당 개선에 좋다. 매끼 전체 음식의 절반 정도만 밥, 빵, 면 등 탄수화물을 먹는다는 생각을 하면 이해하기 쉽다. 특히 열량이 농축되어 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올리는 단 음식, 가공식품 등 단순당에 주의한다.

채소, 통곡물, 콩류, 해조류에 많은 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제한다. 콜레스테롤을 줄여 심뇌혈관 질환 예방에 도움을 준다. 장의 운동을 도와 변비 예방, 포만감을 주어 과식을 막는 효과가 있다. 쌀밥을 적게 먹고 현미-보리 등 통곡물, 콩류, 해조류(미역-다시마 등)의 섭취를 늘린다. 생채소, 생과일은 주스 형태보다는 그대로 먹는 것이 더 좋다.

출처: https://kormedi.com/1642324

걷기가 가져다주는 건강 효과는 한두 가지가 아니다. 대표적으로 암, 심장병, 치매를 비롯한 여러 질병의 위험을 줄여준다. 그런데 하루에 걷는 거리와 시간 못지않게 걷는 속도도 중요하다는 사실은 잘 알려지지 않았다.

영국 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 평균 걷는 속도가 시속 2~3마일(시속 3.2~4.8km)인 사람들은 이보다 느리게 걷는 사람들보다 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 15% 낮은 것으로 나타났다. 시속 3~4마일(시속 4.8~6.4km)로 빠르게 걷는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 24% 낮았다. 시속 4마일(시속 6.4km) 이상으로 걸으면 위험이 39%나 감소했다.

연구는 성인 50만8000여 명을 대상으로 조사했는데, 걷는 속도가 걷는 시간과는 상당히 다른 변수라는 점에 주목했다. 총 걷기 시간을 늘리기 위한 현재의 전략은 유익하지만, 걷기의 건강상의 이점을 더욱 높이기 위해 더 빠른 속도로 걷도록 하는 것이 합리적일 수 있다.

빠른 속도로 걷기가 힘들다면, 말을 할 수 있을 정도의 속도로 걷는 것이 건강에 도움이 된다. 한편 학술지 지속가능성의 연구에 따르면, 대부분의 성인의 평균 보행 속도는 시속 약 3마일이지만, 일반적으로 나이가 들면서 그 속도가 감소해 65세 이상의 사람들은 시속 약 2마일로 걷는 경향이 있다.

[계정혜]

[지니]

[blue sky]

걷기운동을 정말 신경쓰야 되겠네요, 감사합니다.

[Helen]