[셀러오허접칼럼] 걷기에 대해서~ !

[┗▶셀러오]

날~~씬한 몸매를 원하십니까?^^*
 

그러기 위해서는

다음과 같은 세가지 운동을 골고루 병행을 해야 합니다.

1. 유산소운동 - 지구력을 높임. - 가벼운 강도로 오래하는 것 - 체지방을 에너지로 이용함 - 걷기, 자전거 등 - 붉은근육을 사용 - 쉬지 않고 30분이상을 해야 함	2. 웨이트트레이닝 -근력을 높이고 -근육을 만들어내고 -몸에 탄력이 있게 함 -탄수화물을 주에너지로 함 -운동 후에도 몸이 뜨거워 에너지소모 지속 -기초대사율 향상에 결정적도움	3. 스트레칭 / 요가 / 기공 등. -유연성을 높여 유산소운동과 근력운동을 바르게 할 수 있도록 해줌 -다치지 않게 해줌 -기초대사율향상에 도움 -성장판을 자극하여 키크게해줌

운동은 다음과 같은 순서로 하시면 좋을 것 같습니다.

준비운동 (10~15분 내외)		본운동(25~45분 내외)		마무리(10분 내외)
가벼운 유산소운동 →	스트레칭→	근력운동 (혹은 본격 유산소운동) →	정리 유산소운동→	스트레칭→	근육 맛사지

즉, 가벼운 걷기 등으로 체온을 끌어올린 후,
스트레칭으로 몸을 구석 구석 늘여줍니다.

그 후 근력운동을이나 고강도 유산소 운동(*긴 시간-60분 이내 / *짭은시간->인터벌트레이닝 25분)을 한 후
가볍게 부위별 유산소 운동이나 정상체온으로 떨어트리는 가벼운 걷기를 하고,
스트레칭으로 몸을 정리해줍니다.
그런 다음 붓기가 있을 수 있는 종아리, 허벅지 등을 가볍게 맛사지해줍니다.

단기간의 큰 성과를 위해서는 체계적인 운동 프로그램이 필요하나,
일상 생활 속에서 행할 수 있는 평생 할 수 있는 운동이 필요합니다.
저는 그것을 걷기와, 요가나 스트레칭, 오금희 같은 기공 등이라 생각하여 지금 행하고 있습니다.
(가까운 곳에 가벼운 운동 도구를 두고 오가며 하는 운동도 체계적으로 근성장에 도움이 되지는 않을지라도 근골격을 다지기에는 그만이며, 칼로리 소모를 촉진합니다..)

체지방을 연소시키는 가장 확실한 운동은 유산소 운동이며,
생활 속에서 누구나 행할 수 있는 유산소 운동의 대표주자는 바로 '걷기'입니다.

걷기 운동은 인체의 관절에 무리 없이 온 몸의 근육을 골고루 움직여주기에 올바른 방법으로 걷기를 하면 산소섭취량이 증가하여 체지방 연소에 도움이 되며, 혈액순환이 촉진되고, 심폐기능이 좋아지며, HDL(좋은 콜레스트롤-동맥경화예방시켜줌)이 증가하고 LDL(나쁜콜레스트롤-동맥경화원인) 수치가 떨어집니다.

걷기는 언제, 어디서나, 누구나 할 수 있는, 가장 경제적이며, 가장 효과적인 건강 유지 비법, 다이어트 비법입니다.

아래는 걷기의 칼로리 소모에 관한 그래프입니다.
 

60kg의 여성이 보통 걸음걸이로 30분을 걸으면 63kcal이 소모가 되고,
보통 빠르기의 속도로 30분을 걸으면 120kcal가 소모됩니다.  (이 수치는 대략적인 것임 )

체  중	산책 /30분 1800보~2000보	약간 빨리 걷기 /30분 2400보~2700보	빨리 걷기 /30분 3000보~3200보	아주 빨리걷기(경보)/30분  3400보~3800보
50 kg	53 kcal	100 kcal	105 kcal	171 kcal
60 kg	63 kcal	120 kcal	126 kcal	205 kcal
70 kg	74 kcal	140 kcal	147 kcal	239 kcal
80 kg	84 kcal	160 kcal	168 kcal	273 kcal
90 kg	94 kcal	180 kcal	189 kcal	307 kcal
100 kg	105 kcal	200 kcal	210 kcal	341 kcal
110 kg	115 kcal	220 kcal	231 kcal	375 kcal
120 kg	126 kcal	240 kcal	252 kcal	409 kcal

< 생뚱 이론적 체중별 걷기 운동시 칼로리 소비량 - 그때 그때 달라요~ ㅡㅡ; >

체지방 1kg을 소모하기 위해 7~8000kcal를 소모해야 한다는 이론으로 볼 때,
하루  만보걷기를 추가하면 한달에 2.5kg 내외의 체지방의 추가감량 효과를 얻을 수 있습니다.

즉, 생활습관의 변화만으로도 훌륭한 건강증진, 다이어트 효과를 얻을 수 있다는 이야기 입니다.^^

그러면 어떻게 걷는 것이 좋을까요?

1. 파워워킹

저희 카페에 100편이 넘는 다이어트 일기를 연재해 주신 '오부바(오후에부는바람)'님의 다이어트 일기에
가장 일반적으로 권하는 '파워워킹'에 대한 만화가 있네요.
먼저 만화를 볼까요?^^

스피드나 순간적 파워를 내는데 쓰이는 백근(흰 근육)은 탄수화물을 주 에너지원으로 하지만,
적근은 혈관이 풍부하게 자리잡혀 붉게 보이는 근육을 말하는데, 지방산을 물과 이산화 탄소로 '분해'하는 역할을 하기에 이 과정에서 충분한 산소 섭취를 필요로 합니다. 그래서 호흡이 많고 강도가 약한 지속성 운동을 하였을 떄 적근의 활성도가 높다 하겠습니다.

만화에서 묘사한 파워워킹은 사지의 큰 근육, 즉 적근(붉은 근육 - 허벅지 앞뒤, 엉덩이, 팔 근육, 척추근육)을 활발하게 움직여 그 근육으로 하여금 체지방의 소모를 촉진하게 하는 아주 좋은 유산소 워킹법입니다.

 그러나!! 

파워워킹의 단점이 있습니다.

'관절'을 상하게 할 수 있다는 점입니다.
그림에서 보듯 뒷꿈치부터 찍어 당기기 때문에 그 과정에서 관절을 상할 수 있습니다.

그러니 파워워킹을 하실 분들은 강도를 서서히 높여나가시고,
필히 쿠션이 좋은 밑이 둥근 운동화를 이용하시기 바랍니다.

이 점을 보완한 워킹법이 바로 마사이 워킹법입니다.

2. 마사이 워킹

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

마사이 워킹법이란 아프리카 마사이족의 걸음걸이를 가장 진화한 워킹으로 보고,
그 장점을 도시에 사는 이들에게 접목한 방법입니다.
그 이론을 주창한 칼 뮬러 박사가 마사이워킹슈즈 비즈니스를 하기에(가격 꽤 쎔 ㅡㅡ;) 너무 자세하게 말하면 업체 PR이 되므로 피하고, 간단한 원리만 소개합니다.

오부바님 파워워킹 만화를 제가 손을 좀 본 것입니다. 

파워워킹은 앞으로 뻗은 다리와 뒤로 뻗은 다리의 중심에 몸통이 위치한다면,

마사이 워킹은
반듯이 세운 몸통이 앞으로 던져지고, 그에 따라 자연스럽게 앞 발을 몸통 앞에 가져다 놓습니다.
즉, 가만히 선 자세에서 뒤로 발을 뺀 듯한 모양세가 되는 것이죠,
이 때 발바닥은 가볍게 발뒤꿈치와 발바닥 전체가 거의 동시에 닿으면서 굴려서 엄지발까락으로 추진해 갑니다.

상반신에는 힘을 빼되, 가볍게 반듯이 세우고, 고관절과 허리 어깨를 가변게 흐느적거리면서 작용반작용합니다.

아 괜히 설명했나보네요. 이해하기 어려울 것 같군요.
나중에 따로 자세하게 다시 한번 설명 드릴께요~^^//

어떤 강도로 걷는 것이 좋을까?

최대산소섭취량의 50% 강도가 바람직하다.
즉, 호흡이 편하거나 살짝 버거운 정도가 좋습니다.

단기간 높은 칼로리 연소를 위해서라면 인터벌 트레이닝을 병행해도 좋습니다.
인터벌 트레이닝이란 아주 빠르고, 보통빠르기를 분 단위로 반복해 걷다가
마무리 전에 죽어라 빨리 걷고
다시 천천히 걸으면서 몸을 식혀주는 순서를 가지고 있으며,
통상 20분 내외를 합니다.

얼마나 걷는 것이 좋을 까?

체지방 연소를 위해서라면 최소한 15분 이상씩 걷되,
1시간 이내로 마쳐야 관절이 상하는 것을 막을 수 있습니다.
또한 주 3~4회 이상 꾸준히 해 주는 것이 중요합니다.

운동을 아예 안하신 분은 첫주는 15분부터 시작하여, 주 5~10분 단위로 늘여나가면 됩니다.

운동 전후에는 필히 스트레칭을 해 주시고,
운동 후 스트레칭이 끝나고 종아리, 허벅지, 발바닥의 부기를 빼주는 맛사지를 시행합니다.

맛사지는 결코 어렵지 않으며 병으로 문지르거나, 주물러서 피로를 풀어준 후, 따듯한 물에 담궈 이완시켜 줍니다.

만보기로 걷기에 재미를 더한다.

만보기(만보계)란 걸음걸이 수를 측정하는 도구입니다.
만보기를 허리춤이나 가방에 넣어 다니면서 하루 1만보 이상을 걷는 것을 목표로 하면서 나날의 걸음횟수를 카운트하다 보면, 먼 거리가 즐겁게 됩니다.^^

운동하는 시간 이외의 활동에 대해서는 측정이 불가능하므로, 만보계가 그것을 대신해 주기에, 하루 활동량을 체크 할 수 있습니다.


즉, 생활속의 운동량을 측정할 수 있는 유일한 도구가 만보계라고 보시면 될 것입니다.

즉 걷기를 생활습관화시키는데 도움을 받을 수 있습니다.

  

다이어트 일기에 나날의 걸음걸이 수를 적고 체크합니다.

날짜	만보 걸었니?	걸음수	기타메모
12월 21일	아뇨 ㅠ.ㅠ	5985보	시험기간이라 운동 할 시간이 없다. 그래도..

만보기를 구하신 분들은 카페의 다이어트 일기장이나, 자신의 수첩에 틈 나는대로 걸음 수를 적어
하루 활동량을 체크하고, 활동량을 늘리기 위해,
쉬는시간, 점심시간, 쇼핑, 출퇴근길 등. 생활속에서 걸음걸이를 늘일 수 있는 방법을 모색해 봅니다.^^

걷기만으로 모든 운동이 해결되는 것은 아닙니다.
반드시 스트레칭이나 요가, 부위별 근력 운동 등을 함꼐 병행해 주시기 바랍니다.
 

운동만으로 다이어트를 해결 할 수 없죠?
바른 식이요법이 절반 운동이 절반입니다.
카페의 무작정 따라하기방의 '먹는 것에 대해서'를 정독해 보시기 바랍니다.^^

걷기를 생활속에서 행하셔서 건강을 더더욱 업그레이드 하시기 바랍니다!

성공다이어트 / 비만과의 전쟁 셀러오.
http://cafe.daum.net/slim

[좋아진다]

걷다보면 투자한 시간에 비해 땀이 많이 안나요 실내랑 실외 운동의 장단점이 있는듯~

[시언짱]

좋은정보 담아감니다

[제발빠져달라고]

학교가 플로리다에 있어서 땀은 많이나겟네요 ^^

[기필코해내리]

오늘 좋은 정보 너무 마니 담네요 ㅋㅋ

[NamHyunJoo]

좋은 정보 감사해요 ^^

[킹콕]

잘 보고 가요 ~!!