페달링과 라이딩 자세

[대자연]

아래 링크 참조(퍼온글 :자전거 생활)

http://m.navercast.naver.com/mobile_magazine_contents.nhn?rid=2859&contents_id=81958

<위 링크내용입니다.>

효율적인 페달링이란 무엇일까? 자전거를 탄다면 누구나 한 번쯤 ‘90rpm’이라는 말을 들어보았을 것이다. 케이던스(Cadence)라고 하는 분당 페달 회전수를 말하는 것으로, 가장 효율적인 페달링 속도를 뜻한다. 하지만 과연 ‘90rpm’이 라이딩 시 가장 적합한 회전수일까? 라이딩의 가장 효율적인 페달링에 대해 알아보자

자전거를 구입해 본격적인 자전거 생활에 들어서면 가장 먼저 장비에 관심을 갖게 된다. 내가 가지고 있는 장비의 좋고 나쁨을 자연스럽게 따지게 되고 우리가 흔히 말하는 ‘지름신’이 매일 내 주변을 맴돌게 된다.

지름신의 영접을 마치고 나면 이제 비슷한 실력을 지닌 사람들을 찾아 서로의 실력을 비교해보고, 어떻게 하면 더 잘 탈 수 있을까 하는 고민이 생긴다. 그리고 방법을 찾다 보면 어느 순간 ‘90rpm’이라는 말과 함께 효율적인 페달링은 어떤 것일까 하는 원초적인 의문을 갖게 된다.

90rpm의 비밀

90rpm은 누가 시작했을까? 우선 rpm에 대해 알아보자 rpm은 ‘revolution per minute’의 약자로 1분간의 회전속도를 표시하는 단위다. 자전거에선 케이던스(Cadence)라고 한다. 90rpm이란 1분간 크랭크를 90번 돌린다는 뜻이다. 그럼 왜 하필 90rpm일까?

90rpm에 대한 과학적 근거는 어디에도 없다. 다만 사이클 경기가 시작되면서부터 선수들 사이에서 경험으로 나온 감각치라고 할 수 있다. 하지만 90rpm이라는 공식은 근육에 무리를 주지 않으면서 효율적인 페달링을 통해 지구력을 유지할 수 있는 수치라는 의미를 갖는다.

그럼 실제로는 어떨까? 엘리트 선수들을 기준으로 잡는다면, 도로 사이클 경기는 지구력을 요하는 경기다. 하루에 짧게는 40~50㎞, 길게는 100㎞ 이상을 달려야하므로 다리 근육에 최대한 부담을 덜 주고 피로가 쌓이지 않게 해야 한다.

그래서 일정한 케이던스 유지가 필요하다. 일정한 속도를 유지하면서 가장 적절한 케이던스는 80~100rpm사이다. 반대로 트랙에서 펼쳐지는 스프린트와 경륜은 단거리 경주다.

짧은 시간 최고의 힘으로 최고의 속도를 내야하기 때문에 지구력 보다는 순발력이 필요하다. 그래서 100rpm 이상의 높은 케이던스가 필요하다.

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페달 회전수와 사용근육 피로도의 관계를 나타낸 그래프다. 근육의 피로가 진행되는 정도는 80~90rpm 부근이 가장 낮은 것을 알 수 있다. 따라서 90rpm 이상을 유지하는 선수들은 산소소비량보다는 근육에 부담을 주지 않는 회전수를 사용한다.

만약 100rpm 이상 고회전을 사용한다고 가정하면 페달을 밟는 힘은 줄지만 그만큼 순발력이 필요하므로 속근섬유를 동원하게 된다. 또 빠른 페달링은 간혹 크랭크가 헛도는 느낌이 들 때가 있는데 이를 만회하기 위해 더 빨리 돌리게 되므로 자연스럽게 산소소비량은 늘어나게 된다.

즉 일반 동호인이라면 근육에 가해지는 부담이 적고, 산소소비량도 적은 회전수가 90rpm이라고 볼 수 있다. 그래서 케이던스 기준은 80~90rpm을 삼는 것이 좋다.

그럼 무작정 80~90rpm을 맞춰 달리기만 하면 될까? 절대 그렇지 않다. 일정한 페달링을 하기 위해서는 우선 올바른 자세가 전제조건이다.

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페달링 파워와 산소섭취량을 보여주는 그래프다. 포물선을 그리는 그래프의 아래 꼭지점이 산소소비량이 가장 적은 케이던스다. 그래프를 통해 보면 산소소비량이 가장 적은, 즉 페달링 효율이 가장 좋은 케이던스는 60~70rpm으로 90rpm을 훨씬 밑돈다.

반대로 엘리트 선수들이 사용하는 90~110rpm에서는 산소소비량의 수치가 높다. 이 그래프를 보면 90rpm이 가장 적절하다고 말하기는 어렵다. 하지만 이 그래프는 근육 피로도가 고려되지 않은 데이터다.

1올바른 자세가 페달링 효율을 높인다

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일정한 페달링을 유지하는 것은 더 멀리 더 장시간 달릴 수 있다는 의미가 될 수 있다. 하지만 일정한 페달링도 올바른 자세를 유지하지 않는다면 독이 될 수 있다. 그래서 페달링 전 자세교정이 필요하다

피팅에 대한 관심이 높아지면서 자신의 신체 사이즈에 맞게 자전거를 타는 라이더는 늘었지만 올바른 자세를 갖춘 사람은 극소수다. 특히 척추의 틀어짐이 자전거를 타면 확연하게 나타나게 된다. 그래서 자전거에 재미를 붙인 이들이라면, 자전거를 본격적으로 타기 시작했다면 올바른 자세를 취할 수 있도록 교정이 필요하다

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인도어 트레이너는 초보자에게 케이던스 훈련을 하기에 가장 좋은 장비다. 인도어트레이너가 없다면 가까운 롤러방을 이용하거나 실내 자전거 운동기구를 이용하자.

인도어 트레이너를 이용하자

내 자세는 올바른 자세인가? 솔직히 확인할 수 있는 방법이 그리 많지 않다. 라이딩 모습을 사진으로 찍어 보지 않는다면 나의 라이딩 모습을 직접 보는 것 자체가 힘들기 때문이다.

이럴 때는 인도어트레이너를 이용하거나 사이클 운동기구를 이용하면 쉽게 확인할 수 있다. 인도어트레이너 앞에 거울을 놓고 나의 라이딩 자세를 확인하는 방법이다.

또 다른 방법은 가족이나 친구 또는 주변인에게 부탁해 핸드폰 카메라로 라이딩 모습을 촬영해서 확인하자.

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클릿슈즈의 구조를 이해하자

클릿슈즈의 바닥면을 지면과 평행하게 맞추면 슈즈의 뒤꿈치가 올라가 있는 형태가 된다. 그 이유는 효율적인 페달링을 위한 설계다. 이는 페달링 방법과 연관되어 있다.

페달링은 크게 4가지 부분으로 구분된다. 12시에서 3시는 힘을 줘서 페달을 밟는 구간이다. 이때 발의 형태는 뒤꿈치가 올라가 페달을 앞쪽으로 밀어주게 된다.

3시~6시는 회전력에 의한 부분으로 페달과 슈즈의 바닥이 수평을 이루게 된다. 6시~9시 구간은 뒤꿈치를 최대로 들어 페달을 끌어오는 구간이다. 그리고 9시~12시는 끌어올리는 힘을 다시 미는 힘으로 바꿔주는 구간이다.

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클릿 위치가 잘못되면 다리가 벌어지거나 심지어는 골반과 허리가 틀어지는 현상이 발생한다.

클릿슈즈의 세팅도 중요하다. 대부분 발바닥의 안쪽 뼈를 기준으로 클릿의 위치를 잡지만 아직 자세 교정이 완벽하게 이뤄지지 않았다면 발바닥의 중심보다는 앞쪽으로 세팅하는 것이 좋다. 또 클릿 각도도 중요하다.

예를 들어 좌우의 각이 1˚가 다르면 발에서는 그 차이를 크게 느끼지 못하지만 다리, 허리, 상체로 올라가면서 그 차이는 크게 변한다.

잘못된 세팅으로 장시간 라이딩을 하고 그 마일리지가 누적되면 나중에 골반과 다리의 각도가 틀어지며 결국 잘못된 자세가 고착되어 건강을 해칠 수 있다.

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핸들바 탑에서 레버까지의 길이도 피팅 시 중요하다. 핸들바와 레버 간의 간격이 약 30㎜라면, 스템이 10㎜ 늘어나면 40㎜가 늘어나는 셈이다.

작은 사이즈보다 큰 사이즈를 선택하자

자전거 프레임 사이즈도 중요하다. 나에게 딱 맞는 사이즈를 선택하는 것이 가장 좋지만 그렇지 못할 경우라면 작은 사이즈보다는 약간 큰 사이즈를 선택하는 것이 좋다. 그 이유는 페달링 자세 때문이다.

예를 들어 나에게 맞는 옷은 100사이즈인데 그보다 작은 옷을 샀을 경우 신체에 맞추기가 어렵다. 수선을 통해 옷을 늘리기도 힘들다. 하지만 105짜리 옷은 수선을 통해 팔이나 다리 길이를 맞출 수 있고 약간 넉넉하게 탈 수 있기 때문이다.

피팅 시 핸들바의 길이도 중요하다. 피팅 시 많은 사람들이 스템의 길이만을 중시하지만 핸들바 탑에서 레버까지의 길이는 중요하게 생각하지 않는다. 사실 70㎜ 스템이라도 핸들바 길이가 20㎜라면 실제로는 90㎜가 늘어난 결과를 가져온다. 때문에 피팅을 할 때는 핸들바 길이도 반드시 고려돼야 한다.

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안장 앞쪽에 앉았을 때(좌), 뒤쪽에 앉았을 때(우) 모습이다. 안장 앞쪽에 앉았을 경우 엉덩이의 위치가 크랭크와 가까워져 무릎이 많이 굽혀지게 되어 효율적인 페달링을 하기 어렵다.

안장 뒤쪽에 앉자

잘못된 자세는 무릎 통증을 유발하게 된다. 무릎 통증을 일으키는 요인은 많지만 대표적인 원인은 안장에 앉는 위치다. 안장 세팅의 문제가 대부분이나 자전거 사이즈가 맞지 않아 안장 중심에서 앞쪽으로 앉게 되는 경우다.

안장의 앞쪽으로 몸의 중심이 옮겨지면 몸은 자연스럽게 새우처럼 구부러지게 되고 클릿을 이용해 페달을 올리는 힘은 좋아질지 모르지만 12시 방향부터 시작하는 밟는 힘은 줄어들게 된다. 하지만 당기는 페달링은 밟는 페달링보다 결코 셀 수 없다.

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잘못된 자세가 지속되면 척추가 틀어지는 현상이 발생할 수 있다.

안장 앞쪽으로 무게중심이 쏠리면 자연스럽게 어개와 팔로 체중을 지탱하게 된다. 그리고 라이딩 시 지면에서 오는 진동이 고스란히 손바닥과 어깨로 전달된다.

또 구부린 자세로 자전거를 타면 자연스럽게 시선은 땅을 보게 된다. 자전거 주행을 위해 전방을 보려면 머리를 더 위쪽으로 올려야하는데 이 또한 목통증을 유발하게 된다.

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핸들바와 안장 사이의 거리가 좁아질수록 허리는 구부러지고 폐가 눌려 정상적인 호흡을 할 수 없게 된다. 허리를 펴고 배와 가슴을 일직선으로 만들어 주는 것이 중요하다.

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국가대표 나아름, 장경구 선수의 경주모습이다. 사진을 보면 배와 가슴이 일직선을 이룬 것을 알 수 있다.

구부린 자세는 호흡 불편도 가져온다. 폐가 움직이는 공간이 줄어드니 당연한 현상이다. 세상의 모든 운동 중 허리와 가슴을 구부리고 하는 운동은 없다. 가장 쉬운 예를 들면 바로 웨이트트레이닝이다.

허리를 펴고 가슴을 연 상태에서 모든 운동이 진행된다. 또 골프, 야구, 수영 등 모든 운동에 허리를 구부리는 경우는 절대 없다.

간혹 자전거를 타는 프로선수들의 등을 보면 많이 구부러진 형태를 볼 수 있는데 자세히 보면 가슴과 배는 일직선을 유지하는 것을 알 수 있다.

그러므로 자전거 안장에 앉을 때는 뒤쪽에 앉아서 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다. 이때 신체 체중의 80%를 안장에 싣는다.

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페달을 끌어 올릴 때는 허벅지의 앞쪽 근육을 사용한다.

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자전거를 탈 때 이용되는 근육은 매우 많다.

엉덩이의 큰 근육을 사용해 페달링을 하자

다리 근육 중에서 페달링에 연관된 근육은 상당히 많다. 특히 엘리트 선수들의 근육 사용범위는 더욱 많다. 근육은 한 가지로만 끝나는 것이 아니라 ‘건’, ‘인대’ 등을 통해 연결되어 있다. 즉, 한 근육이 움직이기 위해 다른 근육들도 함께 작용한다는 것이다.

큰 근육을 움직일 때 움직임의 방향이나 각도에 따라 다르겠지만 주변의 크고 작은 근육들이 복합적인 작동을 연계하게 된다는 것이다. 그래서 큰 근육을 이용해 페달링을 하는 것이 필요하다.

올라운드 성향을 기준으로 안장 뒤쪽에 앉아 큰 근육을 이용해 12시부터 4시~5시까지 쭉 밟아주는 것이 중요하다. 큰 근육을 사용하기 때문에 이전보다 더 무거운 기어비를 사용할 수 있다.

평상시 작은 근육만을 사용하다가 큰 근육을 사용하게 되면 다리가 아파서 자전거를 못 타겠다는 경우보다 체력이 모자라서 못 타겠다는 경우가 많아질 것이다.

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입문자라면 케이던스보다는 자세 정립이 중요하다. 그렇기 때문에 약간 무겁게 시작하는 것이 좋다. 체인링은 아우터(큰 체인링)를 사용하고 스프라켓은 7단 정도를 기준으로 삼는 것이 좋다.

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자세 정립이 되었다면 본격적으로 케이던스 연습이 필요하기 때문에 체인링은 이너(작은)에 두고 스프라켓은 6단을 기준으로 삼는 것이 좋다.

입문자라면 약간 무겁게, 중급자는 가볍게

페달링을 연습할 때는 페달링을 원운동이라고 의식해보자. 좌우 페달을 따로 의식하기보다는 하나의 움직임으로 생각하면 편하다. 페달링을 하면서 끊어지는 느낌 없이 부드럽고 자연스럽게 회전하는 느낌을 갖는 것이 중요하다.

특히 기어비가 무겁거나, 경사도가 높아질수록 밟을 때는 많은 힘이 들면서 당길 때는 힘이 들지 않는 끊어지는 듯한 느낌이 드는 경우가 생긴다.

이는 페달링 연습이 부족한 것으로 평지 또는 고정롤러에서 자연스럽고 끊어지는 느낌이 없도록 회전하는 훈련이 필요하다.

페달링을 연습할 때 입문자라면 약간 무겁게 기어 세팅을 하는 것이 좋다. 그 이유는 케이던스에 신경을 쓰다보면 자세 교정이 되지 않는다. 그래서 약간 무겁게 세팅해 자세를 교정하고 난 뒤 가벼운 체인링으로 바꾸는 것이 좋다.

입문자는 앞쪽은 아우터(큰 체인링)에 두고 뒤쪽은 11단을 기준으로 8단 정도에 두고 연습하자. 처음부터 너무 가벼운 기어비는 아직 근육과 자세가 형성되지 않은 초보자에게는 피로를 더욱 쌓이게 한다.

자세 교정을 위해 케이던스에 신경 쓰기보다는 페달링 자세에 신경을 쓰는 것이 필요하다. 어느 정도 경험이 있는 중급자라면 가벼운 기어비로 세팅한다. 앞쪽은 이너(작은 체인링)에 두고 스프라켓은 7~8단에 두고 연습한다.

기어비에 대한 명확한 해법은 없다. 단지 스스로 연습기준을 삼고 기준에서 +, -를 통해 자신만의 기어비를 찾는 것이 중요하다.

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가장 무거운 기어비를 이용해 10초간 파워 훈련을 하면 케이던스 향상에 도움이 된다.

페달을 빨리 돌리는 훈련 필요

케이던스 연습에서 자신의 최대 페달 회전수를 측정하는 것이 매우 중요하다. 매일 똑같은 케이던스로 연습을 한다면 그 케이던스를 유지하기는 쉽지만 그 이상은 내기 어렵게 된다.

또 실제 도로는 실내에서 훈련을 하는 것과 달리 오르막, 내리막, 평지, 코너 등 다양한 환경이 존재하고 다양한 기어비를 사용하게 된다.

그래서 평상시 기준으로 삼던 케이던스의 1분 기록을 체크해 놓고 가벼운 기어 또는 무거운 기어비를 선택해 스프린트 훈련을 하는 것이 필요하다. 이 훈련을 통하면 근력을 강화할 수 있다.

자세 교정이 어느 정도 이뤄진 초보자라면 기준에서 1~2단 가벼운 기어비부터 시작해 일정한 간격으로 기어를 하나씩 변속해보자. 이때 일정한 케이던스가 나올 수 있도록 훈련한다.

그리고 가장 무거운 기어를 통해 파워 훈련(가장 무거운 기어비로 수초 동안 가장 빠른 회전수가 나오도록 하는 인터벌 훈련)을 해본다.

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가벼운 기어비의 장점

가벼운 기어비로 세팅한 라이더와 상대적으로 무거운 기어비로 둔 라이더가 같은 코스를 주행한다고 가정해보자(두사람의 실력과 체력은 비슷하다고 가정한다).

오르막, 내리막 등 다양한 성격을 가진 코스라고 할 때 1시간, 2시간이 지난 후 두 사람의 피로도를 확인해보면 무거운 기어비를 한 라이더의 피로도가 높게 나타나게 된다. 이는 근육의 젖산이 많이 축적되었기 때문이라고 볼 수 있다.

여기서 젖산이란 쉽게 말해 근육의 과대사용으로 생기는 피로물질이다. 즉 무거운 기어비로 자전거를 탄 사람은 자연스럽게 다리에 더 많은 힘을 주게 되고 그 힘은 근육의 사용이라고 볼 수 있다.

근육을 사용함으로써 젖산 축적은 빨라지고 근육의 산성화로 타는 듯한 느낌을 받게 되기도 한다. 하지만 많은 라이더들은 이런 타는 듯한 느낌이 운동을 열심히 한 것이라고 생각한다. 그리고 이 느낌을 유지하려고 기어비를 더욱 무겁게 한다. 하지만 이것은 결코 정답이 아니다.

사이클링과 달리기에 관한 수많은 연구 논문에서도 그 공통점을 발견할 수 있다. 대표적으로 같은 거리 같은 속도를 유지하는 데 있어서 기어비를 가볍게 두고 라이딩 한 것이 반대로 무거운 기어비보다 에너지 소모가 적게 일어나고 피로 회복도 더 빨랐다.

사이클 경기를 치루는 선수들은 경기 후반부까지 힘을 아꼈다가 마지막에 폭발적인 힘을 분출하는가 하면, 철인 선수는 마지막에 하는 달리기 기록을 향상시켰다는 것이다.

그러므로 사이클링 초보일수록 가벼운 기어비에 의한 단거리 훈련을 시작으로 점차 거리를 늘려 나가는 훈련이 필요하다. 주말 등 클럽의 단체 라이딩 때도 라이딩 시작은 가벼운 기어비로 20분 정도 편안하게 달린다.

그리고 점차 기어비를 하나 둘 무겁게 옮기면서 속도를 올려가는 것이다. 이렇게 하면 최소한 라이딩 초반부터 불필요한 에너지 소모를 줄이고 근육을 충분히 가열시켜 이후에 더욱 활기찬 라이딩을 할 수 있게 된다.

꼭 90rpm을 맞출 필요는 없다.

90rpm은 독주를 하지 않는다면 그리 크게 염두에 두지 않아도 된다. 일반적인 라이딩에서는 70~80rpm이 더 알맞다. 동호인들의 라이딩 성향을 보면 독주보다는 그룹을 이뤄 다니는 경우가 대부분이다.

선두에서 그룹을 이끌 때는 일정한 rpm이 중요하지만 후미나 그룹 중간에서 회복할 때는 높은 rpm을 유지할 필요는 없기 때문이다.

기어비는 무거운 아우터를 사용하기보다는 이너에서 모든 걸 해결할 수 있는 케이던스를 유지하는 것이 중요하다. 특히 아마추어라면 스탠다드보다는 콤팩트 기어를 추천한다.

그 이유는 50T에서 스프라켓 조절로 근육에 가해지는 변화보다 53T에서 스프라켓 조절로 인한 데미지가 더 크기 때문이다. 이너 체인링을 사용해야하는 것도 같은 맥락이다.