<![CDATA[
<p class="cafe-editor-text">2016 동마대비..</p><p class="cafe-editor-text">최종점검, 32km 훈련레이스 무사히 마무리 했네요..!!</p><p class="cafe-editor-text">이제 1년중 우리에게 공식적으로 주어진 휴식시간..*^.^*</p><p class="cafe-editor-text">테이퍼링(Tapering)에 들어갑니다.</p><p class="cafe-editor-text">아래 글은 지난해에 정리했던 글을 일자와 내용 일부 수정한 것입니다.</p><p class="cafe-editor-text"><br></p><p>-----------------------------</p><p>테이퍼링(Tapering)에 대해서는 이전에도 글을 쓴 적이 있지만..</p><p>리마인드 및 업데이트 차원에서 다시 정리해 봅니다.</p><p><br></p><p>먼저 아래 차트를 보시지요..</p><p>(source :</p><p><a href="http://ymmvreviews.com/training-journal/week-6-of-rev3-portland-training-tapering-what-is-it/" target="_blank"><u><font color="#0066cc">http://ymmvreviews.com/training-journal/week-6-of-rev3-portland-training-tapering-what-is-it/</font></u></a></p><p><u><br></u> </p><p style="text-align: left;"><img width="524" class="txc-image" id="tx_entry_67147_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2474B43754F3F0812E" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="524" exif="{}" data-filename="taperchart.jpg" id="A_2474B43754F3F0812E38EA"/></p><p><u><br></u> </p><p>위의 그래프는 </p><p>테이퍼링을 하지 않고 마일리지(운동량)를 계속 증가시킬경우</p><p>누적피로는 증가하고</p><p>글리코겐 및 유익효소, 항산화물질, 근육파워, 면역능력이 약화됨을 보여주고..</p><p><br></p><p>아래 그래프는</p><p>테이퍼링을 통해</p><p>피로를 감소시키고</p><p>글리코겐, 효소, 항산화물질, 근육파워, 면역능력이 증가 또는 강화됨을 보여줍니다.</p><p><br></p><p>원문을 보면...<strong><font color="#ff0000">테이퍼링의 효과를 약 3%</font></strong>로 설명하고 있고..</p><p><font color="#ff0000"><strong>풀코스 마라톤의 경우 <u>5~10분</u>정도의 기록차이를 만들어내게 됩니다.</strong></font></p><p><br></p><p><strong><font color="#3a32c3">결국...테이퍼링을 효과적으로 실시하고</font></strong></p><p><strong><font color="#3a32c3">적절한 페이스 조절이 더해질 경우...동일한 실력에서도 상당한 결과차이를 보여줄 수 있다</font></strong>는 것입니다.</p><p><br></p><p><font color="#ff0000">운동을 열심히 해서 결과를 바꿀 수 있는 시기는 지난주로 끝났습니다.</font></p><p><font color="#ff0000">미련을 버리고</font></p><p><font color="#ff0000">테이퍼링과 페이스 조절에 주력하는 것이 현명합니다..!!</font></p><p><br></p><p><br></p><p>그러면...테이퍼링은 어떻게 해야 할까요..!!</p><p><br></p><p>어느정도 경험이 있는 주자의 경우는</p><p><strong><font color="#ff0000">대회전 3주차에 마일리지(운동량) 정점을 찍고 2주간의 테이퍼링</font></strong>을 실시하면 좋겠습니다.</p><p>(초보자의 경우는 1주일정도 선행하여 3주간의 테이퍼링을 권장합니다)</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><strong><font color="#000000">올해 동마(3/20) 전까지 아래의</font></strong><strong><font color="#000000"> 수업프로그램으로 </font></strong><strong><font color="#000000">테이퍼링에 적용합니다.</font></strong></p><p><strong></strong></p><p><strong><font color="#000000"><u>오늘(3/6) 마지막 장거리(32km) 페이스런</u>을 실시하고</font></strong></p><p><strong></strong><br></p><p><strong><font color="#000000">월 : 휴식</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">화 : 30~60분 미만 조깅 or <u>싸이클수업</u> 참가</font></strong></p><p><strong><font color="#3a32c3">수 : 교실 수업 (싸이클 + 90분 빌드업런)</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">목 : 휴식 and <u>싸이클수업</u> 참가</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">금 : 60~90분 조깅</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">토 : <u>싸이클수업</u> (워밍업 + 60분 Nonstop)</font></strong></p><p><strong><font color="#000000"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">일 : 16~20km 템포런 (동마 목표페이스보다 5~10초/km 빠르게)</span></font></strong></p><p><strong><font color="#000000"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">-> <u>3/13(일) 레벨업클래스 마지막수업은 싸이클 + 드림필드 10Lap 템포런</u>입니다</span></font></strong></p><p><strong></strong><br></p><p><strong><font color="#000000">월 : 휴식</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">화 : 30~60분 미만 조깅 or <u>싸이클수업</u> 참가</font></strong></p><p><strong><font color="#3a32c3">수 : 스쿨 수업 (싸이클수업 생략, 40분 빌드업런 + 3,000m 스피드런)</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">목 : 30~60분 미만 조깅 -> <span style="color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 228, 0);">19:30 교실에서 '동마출정식' 있습니다</span></font></strong></p><p><strong><font color="#000000">금 : 휴식 + 숙면</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">토 : 20분 조깅 + 1,000m 빠르게 1~2세트</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">일 : 대회일</font></strong></p><p><br></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 0, 0);">철인의 경우 수영, 싸이클 훈련은 대회 1주전 화요일(다음주 화요일)까지는</span></p><p><span style="color: rgb(255, 0, 0);">마라톤 기록에 거의 지장을 주지 않고..</span></p><p><span style="color: rgb(255, 0, 0);">오히려 부족한 운동량을 보강하고, 체중조절에 도움을 줄 수 있으니 </span></p><p><span style="color: rgb(255, 0, 0);">다음주 초반까지는 맘껏 페달을 돌려도 되겠습니다..^^</span></p><p><br></p><p><br></p><p>테이퍼링의 핵심은</p><p><strong><font color="#000000">강도는 유지하되 절대 운동량을 줄이는 과정을 통해</font></strong></p><p><strong><font color="#000000">대회 당일에 최적의 컨디션을 만드는 것입니다.</font></strong></p><p><strong><font color="#000000"><span style="color: rgb(255, 0, 0);">(체중이 증가하면 아니됩니다.!!)</span></font></strong></p><p><br></p><p>위의 예시를 참고로</p><p>본인에게 적절한 방식으로 적용해서</p><p>목표한 바 이루시기 바랍니다.</p><p><br></p><p class="cafe-editor-text"></p><p class="cafe-editor-text"><br></p><p class="cafe-editor-text"><br></p><p><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23518A4956DBA8151C" class="txc-image" width="640" id="A_23518A4956DBA8151CF5DE"/></p><p><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2463F74D56DBA81602" class="txc-image" width="640" id="A_2463F74D56DBA8160202D7"/></p><p>상욱형님과 현진, 상준...어디에 있는겨..??</p><p><br></p><p><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2140BB4C56DBA81639" class="txc-image" width="640" id="A_2140BB4C56DBA8163968BB"/></p><p><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2206F24256DBA81623" class="txc-image" width="640" id="A_2206F24256DBA8162369C6"/></p><p><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/276BA83E56DBA81734" class="txc-image" width="640" id="A_276BA83E56DBA8173485CC"/></p><p><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2410D94256DBA8171C" class="txc-image" width="640" id="A_2410D94256DBA8171CC18B"/></p>
<!-- -->
]]>
첫댓글 3월 둘째주 싸이클수업 화/수/목/토/일 5일간 진행됩니다!!
동마이후 도로로 나가기 전 마지막 담금질입니다.
달리기에도 많은 도움이 됩니다.
3월 셋째주엔 동마 준비를 위해...화요일에만 싸이클수업 합니다.
그러게 사진 언제 찍으셨데요?
비록 꼴지로 뛰었지만 밀리지않고
시종 일관 같은 페이스로 완주 한것에
만족한 훈련이었습니다.
모두 수고 많으셨습니다.
아..😥😥 23바퀴째 화장실...ㅠㅠ 😅😅
수고 많으셨습니다
예시된 프로그램에 충실하게 따르겠습니다
오늘 동마 페이스 확인 완료 했습니다! 관구형님하고의 레이스를 충실히 준비하도록 할께요~ 늘 느끼는 것이지만 동마전 교실의 32km 프로그램은 최고입니다!!!
어우 다리에 알이 ㅎㅎ
수고많으셨습니다~~