스크랩 부위별 운동 / 체형별 운동 및 다이어트 방법 / 성별별 운동방법 / 운동상식 (2)

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1편 : 부위별 운동 -  http://cafe.daum.net/dotax/Elgq/735690

많은 분들이 관심을 가져주셨더라구요. 자게에서 운동 질문 받다가, 일일이 답이 어려워 조금 정리해서 부위별 운동을 썼는데...

다시 읽어보니 좀 정리가 허술한데, 전부 마무리를 하게 되면 통합본을 만들 때 정리해서 올리겠습니다.

그럼 2편은 체형별 운동 및 다이어트 방법입니다.

체형별 운동

1. 마른체형

a. 유산소성 운동은 제외해주세요. 유산소 운동을 하면 근육이 자라는 걸 방해합니다.

b. 먹을 것 진짜 다 드세요. 탄수화물이든, 지방이든, 단백질이든. 탄수화물과 지방마저도 근육만드는데 도움이 됩니다.

c. 군것질보다는 쌀을 많이 드세요. 나트륨 함량 높은 음식은 그래도 피해주시고요.

d. 마른 형은 기본적인 근력이 많이 없다고 생각이 되요. 난이도가 쉬운 맨몸운동부터 시작해서 중량 웨이트를 해주면 될 것 같아요.

e. 가슴 순서 : 푸쉬업 - 종류별 푸쉬업 - 딥스 - 벤치프레스(바벨,덤벨) - 케이블을 이용한 운동(많은 수축이완, 더 많은 자극점) 등

    어깨 : 레터렐 레이즈, 숄더프레스, 아놀드 프레스, 프론트 레이즈, 업라이트 오버 등

    복근 : 크런치, 레그레이즈, 프랭크 등

    하체 : 맨몸 스쿼트

    이두 : 바벨 컬

    삼두 : 트라이셉션 익스텐션(맨몸, 덤벨), 킥 백

    등 : 턱걸이, 랫풀다운, 시티드 케이블 로우, 덤벨로우 등

    코어 운동 : 프랭크류

f. 세트 수는 3~5. 횟수는 언제나 할 수 있을때 까지

2. 뚱뚱한체형

a. 유산소 운동이 필수입니다. 다만 달리기 경우 웨이트 운동이 끝나고 나서 실시해주세요. 웨이트 후 유산소운동을 실시하면 지방 연소에 많은 도움이 됩니다. 대신 선 유산소 운동 후 웨이트를 하게 되면, 전신에 힘이 빠진 상태에 웨이트를 하는 것으로 많은 자극과 피로를 느낄 수 있습니다.

b. 운동 전 간단한 유산소 운동도 필요합니다. PT체조로 몸에 열을 내주세요.

c. 뚱뚱한 체형분들은 근육도 많이 붙습니다. 이에 대해서 설명해주자면 뼈 위에는 뼈를 보호하기 위해 근육이 있고, 근육 위에는 근육을 보호하기 위해 살과 피부로 이루어져 있습니다. 이 때, 살이 많으면 근육이 자랄 공간이 많다는 겁니다. 따라서 근육을 키우는데 적합한구요. 또한 뚱뚱하면 많이 먹는다는 시선이 있기 때문에, 영양소 섭취를 충분히 하기 때문에 말이 나오는 것 같아요.

d. 뚱뚱한 체형분들은 맨몸운동을 조심히 하셔야 합니다. 여태 운동을 잘 안하시다가 운동을 할 때 맨몸운동부터 하면, 자신의 무게를 못 이겨 관절이나 인대가 손상될 수도 있기 때문입니다.

e. 따라서 처음에는 저중량 웨이트로 시작해서 기본 근력을 다지시고 맨몸운동과 고중량웨이트를 병행해주세요.

f. 가슴 : 벤치프레스(저중량) - 푸쉬업 - 딥스 - 벤치프레스(고중량) - 케이블을 이용한 운동 - 이후 알아서

   어깨 : 레터렐 레이즈, 숄더프레스, 아놀드 프레스, 프론트 레이즈, 업라이트 오버 등

   복근 : 크런치, 레그레이즈, 프랭크 등

   하체 : 맨몸 스쿼트

   이두 : 바벨 컬

   삼두 : 트라이셉션 익스텐션(맨몸, 덤벨), 킥 백

   등 : 턱걸이, 랫풀다운, 시티드 케이블 로우, 덤벨로우 등

   코어 운동 : 프랭크류(전신운동으로 지방태우기에 좋음)

f. 세트 수는 3~5. 횟수는 언제나 할 수 있을때 까지

뭐... 운동은 비슷하네요 어차피 할 수있는 운동 종류는 거기서 거기니까...

3. 밸런스형

a. 살이 찐것도, 마른 것도 아닌 체형. 그래도 살 뺴기를 많이 선호합니다. 따라서 전신 운동 위주와 맨몸. 그리고 웨이트병행을 해주면 되겠네요.

b. 시작 전 - 몸풀기 PT, 푸쉬업, 맨몸스쿼트 10회

    본격 - 턱걸이, 딥스, 복근운동, 부위별 웨이트

    끝 - 버피테스트, 케틀벨 스윙, 코어운동

c. 버피와 케틀벨 스윙, 코어운동을 하고나면 엄청난 땀에 쩔어있는 자신을 볼 수 있습니다. 각 5세트씩이요^^ 횟수는 10~15

4. 허벅 돼지형

a. 전체적인 다이어트가 필요합니다. 뜁니다. 뛰고나선 풀어줘야하니 많이 걷습니다. 또 스트레칭도 열심히 합니다. 하체운동도 하라고 해야할지 말아야할지... 좀 어려운데 하체운동하면 허벅지 근육이 더 발달되서 두꺼워지기는 할 겁니다만, 지방이 걷어진다면 얇아지겠죠? 하체운동은 살 뺄때 꼭 해야되는게 뭐냐면 하체근육이 전신에 있는 근육 중에 가장 많은 양을 차지하고 있어 남성호르몬인 테스토스테론을 가장 많이 분비시킬 수 있는 곳입니다. 따라서 테스토스테론이 분비가 많이 되면, 신진대사나, 기초대사량이 늘어 살 빠지는데 도움이 됩니다. 또한 들 수 있는 중량이 올라가며, 다른 부위의 근육의 발달에도 도움이 됩니다.

b. 추천 운동 : 타바타 형식 스쿼트

c. 나머지 부위는 다른 운동하는 사람들과 비슷하게 해주시면 될 것 같네요.

5. 복부 비만형

a. 마찬가지로 전체적인 다이어트가  필요해요. 뛰고 걷고 복근운동하고... 코어운동 중심으로 하고. 솔직히 복부만 딱히 빼는 운동이 없어서요. 보통 사람이 살이 빠지면 얼굴에서 티가 가장 많이 나고 그다음 가슴이나 팔 그다음 복부 허벅지 엉덩이 쯤인데... 열심히 다이어트 하다보면 도움이 되겠죠. 대신 복부근육이 늘어날 경우 근육이 살을 잡아주는 역할을 하기 때문에 덜 나와보일 수도 있고, 복근운동을 중심을 하다보면 당연히 복부쪽에 열이 생성되기 때문에 연소에 도움이 되기는 합니다.

b. 추천 운동 : 타바타 형식 복근운동.(운동기능 향상 및, 복부부위 지방연소 효과적)

6. 다이어트

a. 준비운동으로 충분히 열을 내주고 스트레칭을 해주세요. 많은 노폐물이 몸에서 나올 수 있게. 노폐물은 운동을 할 때 나오는 것이 아닌, 몸에 열을 충분히 났을 때 몸을 풀어주거나 쉴 때 나옵니다. 노폐물이 생성되고, 나올 때 칼로리 소모가 많이 이루어집니다.

b. 하체운동은 꼭 해야되요. 위에도 서술되어있듯 하체운동을 하면 테스토스테론 분비가 활성화 되어 근육 성장 및 다이어트에 도움이 됩니다. 또, 많은 중량을 들 수 있는 부위이기 때문에 그만큼 많은 효과와 땀을 낼 수 있습니다.

c. 전신운동, 맨몸운동도 병행해주면 좋습니다. 전신운동의 경우 전신의 근육을 다 사용하기 때문에 근육의 균형적인 발달과, 몸에 열을 내기 좋은 운동입니다. 가장 대표적으론 버피테스트가 있겠네요. 정말 죽을 맛이죠. 가슴쓰고 삼두쓰고, 허벅지 쓰고... 엄청난 땀을 볼 수 있을 거에요. 맨몸운동의 경우는 거의 전신운동으로 이루어져있죠. 또 자신의 체중으로 하는 운동이기 때문에 운동 기능향상에 엄청난 도움을 주고요, 잔근육 st로 만드는데 많은 도움이 될 거에요.

d. 달리기, 줄넘기, 수영 등. 말할 필요도 없습니다.

e. 먹는 건... 야식만 먹지마세요. 그 외는 다 드셔도 되고요. 운동만 꾸준히 한다면요.

f. 코어운동은 꼭 해주세요. 전신의 발달과, 꽤나 많은 칼로리 소모를 하게 됩니다. 몸의 중심을 잡아주는 코어근육도 발달되고요.

g.물은 많이 드세요. 운동 중에 물을 안 마시면 운동 기능 저하가 있습니다. 그리고 지방 연소에 도움을 주어서 딱딱한 뱃살을 물렁살로 만들어줍니다. 물렁살이 되면 지방 연소로 인해 지방이 유해지는 것입니다.

h.샤워하기 전에 물을 많이 마셔라. 샤워할 때 노폐물이 나오는 걸 도와줘 칼로리 소모룰 도와줍니다. 노폐물이 나올 때 칼로리 소모는 생각보다 많습니다.

꽤 간단하네요... 이것또한 통합본 만들 때 더 정리해서 올려드릴게요.

내일은 성별별 운동방법과 운동상식에 대해서 적어볼게요