스크랩 인터벌 트레이닝 (Interval Training)

[이태수]

인터벌 트레이닝 (Interval Training)





대부분의 엘리트 러너들이 그들의 경험을 트랙에서 시작하는 반면에, 일반적인 러너들은 보통 로드와 로드 레이스를 통해 운동을 시작한다. 이러한 러너들의 대다수가 트랙이 낯설고 생소함을 발견한다. 트랙은 새로운 도전이 될 수 있고, 트랙 러닝은 중요한 훈련 도구이다. 더 나아가 자기 능력의 실제 테스트로써 트랙에서 400m 달리기는 기대 이상의 효과가 있다.





많은 러너들이 트랙에서 달리는 것을 싫어하지만, 400m 트랙을 사용함으로써 일반 로드 러닝보다 거리주 능력을 향상 시킬 수 있다. 추가적으로 많은 이점들이 엘리트 선수들을 위해 트랙에 있다.





어떻게 트랙 러닝이 러너들에게 도움을 줄 수 있을까?
트랙에서는 400m에서 1000m의 거리를 두고 짧게 달리는 동안 경쟁적으로 달릴 수 있는 것이다. 각각의 트랙 러닝을 일정 시간내 짧게 달림으로써 로드에서 보통 45분 정도 꾸준한 러닝하는 것에 비교될 수 있고 각각의 트랙 러닝은 일반 러닝보다 주목할 만큼 더 빠르게 달릴 수 있다.





꾸준한 로드 러닝에서는 심장 박동이 대개의 경우 분당 120에서 140 사이에 머문다. 그러나 한번의 600m나 1000m 트랙 러닝의 결과에서는 심장박동이 180이나 그 이상까지 올릴 수 있다. 여러분의 신체가 보다 높은 요구에 적응하면 그것은 보다 월등한 신체적 능력이 된다.





인터벌 트레이닝은 정해진 거리(400m나 600m, 800m, 1,500m등의 거리)를 일정 페이스(5Km 레이스 페이스, 10Km 레이스 페이스 등)으로 빠르게 달리는 것이다. 만약 두 바퀴를 돌 경우, 마친 후에는 한 바튀 정도를 천천히 죠깅하거나 걸으면서 회복시키고 다시달리는 인터벌을 몇 차례 수행하는 것이다.











만약, 트랙에서 트레이닝이 불가능할 경우, 짧은 인터벌은 일반 로드에서도 실시 될 수 있다.





첫 번째 규칙은 자신이 예전부터 해 오던 방식대로 연습하는 것이다. 좀더 할 수 있다고 느낄 때까지 트레이닝한다. 컨디션이 향상되면 차츰 강도를 높이고 다음 단계로 조정하라.





트랙에서 처음 달릴 경우, 트랙에 적응될 수 있도록 기회를 가져야 한다. 그렇지 않으면 신체에 상당한 스트레스가 가해지고, 특히 다리의 안쪽에 심한 스트레스가 쌓인다. 이것은 곡선주를 달릴 경우에 직선주에서 경험하지 못한 비틀어지는 힘을 받게 되기 때문이다. 이 스트레스는 트랙의 안쪽 레인을 달릴 경우 더 심하다. 트랙의 안쪽 레인은 바깥 쪽 레인보다 곡선주과 직선주의 반복이 타이트하기 때문이다. 따라서 안쪽 레인을 달리는 것은 보다 많은 다리의 부상을 입게 되는 요인이 되기도 한다. 트랙에서 하드 트레이닝을 하기 위해서는 몇 주의 시간이 사전 준비로 필요할 수도 있다.





밸런스는 상해를 피하기 위한 또 다른 방법이다. 트랙을 달리는 방향을 반대 방향으로 교대함으로써 스트레스를 줄일 수 있다. 가능하다면 시계방향으로 달리다가 반대 방향으로 달릴 수도 있다.





인터벌 트레이닝 도움말 (Interval Training Tips)





(1)
항상 같은 인터벌 세션을 사용하지 말아라.
자신의 진행 상태를 체크하기 위해서 3회나 4회 정도 연습하라.




(2)
반드시 트랙을 사용할 필요는 없다.
일반 로드에서 전신주나 나무 등을 목표로 삼고 연습이 가능하다.




(3)
몸의 회복 주기를 두어라. (800m 한 바퀴에 회복기 1바퀴 등)




(4)
가능하다면 달리는 시간과 회복 시간을 다른 사람으로 체크하도록 시켜라.




(5)
인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 적당하게 워밍업한다.




(6)
인터벌 트레이닝은 다양하다.
달리는 횟수나 거리 등은 몸의 상태에 따라서 증감시킬 수 있다.




(7)
단 한번의 인터벌 세션을 통해서 달리기 능력이 향상될 것이라고 기대하지 말아라. 신체가 적응될수록 더 많은 강도를 높여라.




(8)
날씨를 고려해라. 바람이 부는 반대 방향으로 달리는 것보다 가급적 바람을 등지고 바람 방향으로 달려라.