스크랩 [종아리 허벅지 엉덩이 살빼기] 완벽한 각선미 만들기!

[두재]

각선미

김현정의 완벽한 각선미! @.@

이런 멋진 다리를 갖기 위해서는 알맞은 체성분을 유지하기 위해 자신에게 필요한 섭취칼로리를 지켜주고,
고단백의 풍부한 채소류를 곁들인 영양 균형있는 식사를 해주면서,
하루 30분 이상의 유산소 운동으로 불필요한 체지방을 연소하고,
마지막으로 부위별 근력운동이나 체조를 꾸준히 해서 관리를 해줘야겠죠? ^^

운동 후에는 충분한 맛사지를 해주시고 붓기를 풀어주셔야 합니다. ^^

그럼 부위별로 다리운동을 해볼까요?^^

종아리 운동

이혜영의 윤기 흐르는 각선미! @.@

■ 근육의 구조

원 레그 캐프 레이즈 (One Leg Calf Raise)

준비 자세:

• 무릎을 약간 구부려 한쪽 다리로 선다.
• 의자나 벽을 잡고 균형을 잡는다.
• 다른 쪽 다리는 뒤로 구부린다.

동작:

• 장딴지 근육을 이용하여 발뒷꿈치를 바닥에서 들어 무게가 전부 앞꿈치에 실렸을 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 발뒷꿈치가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
• 한 세트가 끝나고 나면 다리를 바꿔서 같은 원리로 반복한다.

주지 사항:

• 뒷꿈치를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 움직임의 범위를 넓히기 위해 발앞꿈치를 안정된 물체를 딛고 할 수도 있다.
• 고급 수준에 있는 사람들은 운동하는 다리와 같은 쪽의 손에 아령을 들고 해도 된다.
• 한 쪽 다리의 힘이 다른 쪽보다 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.

시트드 캐프 익스텐션 (Seated Calf Extension)

준비 자세:

• 양발을 12인치 정도 벌리고 의자에 앉는다.
• 다리 무게를 발앞꿈치에 실리게 한다.

동작:

• 장딴지 근육을 이용하여 다리를 최대한 올려준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 다리를 올릴 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 무릎에 웨이트를 얹으므로써 난도를 높일 수 있다.
• 발앞꿈치를 블럭에 얹어서 난도를 높일 수 있다.

힐 레이즈 (Heel raise)

준비 자세:

• 양발을 12인치 벌리고 무게를 양발 앞꿈치에 싣고 무릎은 살짝 구부리고 선다.
• 균형을 잡기 위해 의자를 잡고 해도 된다.

동작:

• 장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 최대한 들어준다.
• 발뒷꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 올라갈 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

덤벨 싱글 레그 캐프 레이즈 (Dumbbell Single Leg Calf Raise)

준비 자세:

• 아령을 든 오른팔은 자연스럽게 자신의 옆으로 오게 편다.
• 계단이나 발판에 오른발로 딛고 서서 왼쪽 다리는 뒤로 구부려준다.
• 필요하면 벽이나 의자를 잡아줘도 된다.

동작:

• 장딴지 근육을 이용하여 오른발 뒷꿈치를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 뒷꿈치가 바닥에 닿기 전에 멈춘다.
• 오른쪽 한 세트를 해주고 나서 왼쪽 한 세트를 해주면 된다.

주지 사항:

• 뒷꿈치를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 이 운동을 할 때 무게가 전부 발 앞꿈치에 실려야 한다.

케이블 캐프 레이즈 (Cable Calf Raise)

준비 자세:

• 기기에서 18-24인치 떨어져 기기를 마주보고 선다. 언더핸드 그립으로 기기 아래에 연결된 바를 양손으로 잡는다.
• 무릎과 팔꿈치는 약간 구부린다.

동작:

• 장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 이 운동을 할 때 무게가 발앞꿈치에 전부 실려야 한다.

케이블 싱글 레그 캐프 레이즈 (Cable Single Leg Calf Raise)

준비 자세:

• 기기에서 12-18인치 떨어져 기기를 보고 오른쪽 다리로 서고 왼쪽 다리는 뒤로 구부린다.
• 손바닥이 자신을 향하게 하여 기기 아래에 연결된 손잡이를 오른손으로 쥔다.
• 필요하면 왼손으로 기기를 잡아 균형을 잡는다.

동작:

• 장딴지 근육을 이용하여 오른발 뒷꿈치를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.
• 오른쪽 다리 운동을 한 세트 마치고 왼쪽 다리 운동을 같은 원리로 한 세트 해준다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 이 운동을 할 때 무게가 발 앞꿈치에 전부 실려야 한다.

머신 시트드 캐프 레이즈 (Machine Seated Calf Raise)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

• 장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 최대한 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 발끝의 방향을 바꾸는 식으로 변형을 해도 좋다.

머신 스탠딩 캐프 레이즈 (Machine Standing Calf Raise)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

• 장딴지 근육을 이용하여 발뒷꿈치를 최대한 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

허벅지 뒤쪽 운동

이혜영의 화보집 사진이라네요.
허벅지 뒤쪽과 엉덩이로 이어지는 라인이 예술이라고 극찬에 극찬을 받고 있는 사진이죠? ^^

굷어서 뺀 살은 근육이 소실되어 엉덩이와 허벅지의 근육이 빠지면서 다리 사이가 벌어지고 힙이 쳐지죠.
그렇게 되면 상체와 하체의 기준선인 엉덩이의 가장 볼록한 부위가 밑으로 쳐지면서 하체가 짧아지죠.
아래의 운동을 하시면 허벅지 뒤쪽에서부터 엉덩이까지의 근육을 살려주어 하체를 길어보이고 탄력있게 한답니다.^^
허벅지 앞쪽 운동보다 더 신경써서 해주시면 좋아요~ ^^

아래의 운동들은 허벅지 뒤쪽의 슬와근을 탄력있게해 둥근 원통형의 윤기 흐르는 허벅지 라인을 만들어준답니다.^^

라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl)

준비 자세:

• 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 스탠딩 레그 컬 (Fitness Band Standing Leg Curls)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 발목 넢이로 문에 부착시킨다.
• 균형 잡기 위해 앞에 의자를 놓는다.
• 양발을 어깨보다 좁게 벌리고 선다.
• 피트니스 밴드를 오른쪽 발목에 차고 왼쪽 다리로 몸을 지탱한다.
• 허벅지는 항시 고정되어 있어야 한다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 오른쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한쪽 다리를 한 세트 해주고, 같은 원리로 다른 쪽 다리도 한 세트 한다.

주지 사항:

• 다리를 올릴 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 문에서 멀리 설수록 저항이 더 커져 운동량이 많아진다.

스탠딩 레그 컬 (Standing Leg Curl)

준비 자세:

• 벽이나 의자를 향해 서서 무릎은 약간 구부린다.

동작:

• 슬건을 이용하여 한쪽 발을 바닥으로부터 힙을 향하게 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 발이 바닥에 닿지 않도록 하고 다리가 덜 펴진 상태에서 멈춘다.
• 한쪽에 한 세트하고 나서 다른 쪽 다리를 한 세트 한다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 저항을 높이고 싶으면 발목 아령이나 피트니스 밴드를 사용해도 된다.

머신 프론 레그 컬 (Machine Prone Leg Curl)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90가 되게 힙을 향해 뒷꿈치를 들어준다.
• 웨이트 바닥이 닿기 직전까지 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 허리는 항시 이완되어 있어야 하며 둔부는 항시 패드에 밀착되어 있어야 한다.

머신 시트드 레그 컬 (Machine Seated Leg Curl)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취하고 무릎이 가지런히 놓이도록 한다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 양발 뒷꿈치를 힙을 향해 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 허리를 곧게 펴고 앉아야 편하다
• 준비 자세를 취할 때 무릎이 지나치게 펴져있지 않도록 주의한다.
• 무릎이 불편한 사람들이 사용할 수 있도록, 움직임의 범위를 제한시키는 장치가 있는 기기도 있다.

머신 스탠딩 레그 컬 (Machine Standing Leg Curl)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 발뒷꿈치를 힙을 향해 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.
• 한쪽 다리를 한 세트 하고 다른 쪽도 같은 원리로 반복해서 한 세트해준다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 이 운동을 할 때는 양쪽 다리를 사용할 때의 무게의 절반만을 올린다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.

아래의 운동은 허벅지 뒤쪽 근육, 즉 슬와근과 엉덩이 근육, 즉 둔근을 타이트하게 합니다.
힙업이 되고 다리가 길어지는 운동! >.<

바벨 스티프-레그 데드 리프트 (Barbell Stiff-Legged Dead Lift)

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고 선다.
• 어깨는 이완된 상태로 두고 양손으로 바를 든다.
• 어떤 사람들은 크로스 그립(한 손은 언더핸드로, 다른 손은 오버핸드로 잡는 방식)으로 잡기도 한다. 이는 바의 균형을 잡는데 도움이 된다.

동작:

• 허리는 편 채로 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 슬건이 약간 당기는 듯한 느낌이 올 때 멈춘다.
• 슬건을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 허리를 구부릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 허리 통증이 있거나 부상을 당한 사람은 이 운동을 하지 말 것을 당부한다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 해봐도 된다. 진도를 천천히 나갈 것을 권한다.

케이블 데드 리프트 (Cable Dead Lift)

준비 자세:

• 손바닥이 자신을 향하게 하여 기기 아래에 연결된 바를 양손으로 잡는다.
• 기기에서 18-24인치 떨어져서 양발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부리고 선다.
• 허리는 바르게 편다.

동작:

• 등은 펴고 슬건이 약간 당기는 듯한 느낌이 올 때까지 상체를 앞으로 구부린다. 앞으로 구부릴 때, 팔은 바가 가는 방향으로 가도록 한다.
• 슬건을 이용하여, 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다. 준비 자세로 돌아갈 때 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다.

주지 사항:

• 상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 허리에 부상을 입었거나 통증이 있는 사람은 이 운동을 지양할 것을 권한다!
• 이 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 운동해봐도 된다. 천천히 진도 나갈 것을 권한다.

덤벨 스티프-레그 데드 리프트 (Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift)

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다.
• 어깨에 힘을 빼고 아령을 양손에 든다.

동작:

• 등을 곧게 하고 슬건이 살짝 당기는 듯한 느낌이 올 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 앞으로 구부릴 때, 팔은 아령이 가는 방향으로 가게 한다.
• 슬건과 둔근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.

주지 사항:

• 상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 허리에 부상을 입었거나 통증이 있는 사람은 이 운동을 지양할 것을 권한다!
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 해봐도 된다. 진도를 천천히 나갈 것을 권한다.

허벅지 안쪽 운동

좋은 각선미는 허벅지의 앞, 뒤, 옆, 안이 모두 발달한 것!
굶어서는 절대 나올 수 없는 각선미죠. - 타이라 뱅크스 ^^

 

레그 비트 (Leg Beats)

준비 자세:

• 다리는 곧게 펴고 오른쪽으로 눕는다. 엉덩이는 지면과 수직이 되게 하고 아랫팔(오른팔)은 몸과 일직선이 되게 뻗는다.
• 윗팔(왼팔)은 상체 앞으로 하여 손바닥으로 바닥을 짚어 몸이 안정되게 한다.
• 고개는 바로 해서 척추가 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.
• 윗쪽 다리(오른쪽 다리)를 들어 힙과 일직선이 되도록 한다.
• 힙은 고정시켜서 앞이나 뒤고 기울어지지 않게 한다.
• 목의 힘은 빼준다.

동작:

• 내전근을 이용하여 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 다리와 만나게 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 다리가 바닥에 닿지 않게 한다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 왼쪽 한 세트를 마치고 같은 반대로 누워서 오른쪽 다리를 한 세트 한다.

라잉 레그 어덕션 (Lying Leg Adduction)

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔로 상체를 받친다.
• 오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 구부린다.
• 자신의 몸은 오른팔과 왼쪽 다리로 지탱한다.

동작:

• 내전근을 이용하여 허벅지 안쪽 근육이 완전히 당겨지는 것이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 들어 올린다.
• 오른쪽 다리 운동을 한 세트하고 같은 방법으로 왼쪽 다리 운동을 한다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
• 중급 정도 수준이라면 내전근에 저항을 높이면 된다. 손으로 안쪽 허벅지에 힘을 가하거나 무게가 있는 물건을 이용한다.

앵클 웨이트 스탠딩 레그 어덕션 (Ankle Weight Standing Leg Adduction)

준비 자세:

• 발목 아령을 왼쪽 발목에 찬다.
• 무릎은 살짝 구부리고 몸무게를 오른쪽 다리에 지탱시키고 똑바로 선다. 오른손은 의자나 테이블을 잡아 균형을 잡는다.
• 왼손은 엉덩이에 얹는다.

동작:

• 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞을 가로지르게 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 앞에 올 때 멈춘다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.

앵클 웨이트 라잉 레그 어덕션 (Ankle Weight Lying Leg Adduction)

준비 자세:

• 발목 아령을 오른쪽 발목에 찬다.
• 오른쪽 엉덩이를 대고 매트에 눕는다. 왼발을 오른쪽 무릎 앞에 오게 하여 발바닥이 바닥에 닿게 한다.
• 오른쪽 전완으로 상체를 받쳐서 일으키고 왼팔을 왼쪽 다리에 얹어 균형을 잡는다.

동작:

• 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 오른쪽 다리를 천장을 향해 든다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 다리가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
• 한쪽 다리를 한 세트하고 다른 쪽 다리를 같은 방법으로 한 세트 한다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 동작 범위가 그리 크지 않은 운동이다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.

피트니스 밴드 스탠딩 레그 어덕션 (Fitness Band Standing Leg Adduction)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 발목 높이로 문에 부착시킨다.
• 피트니스 밴드를 왼쪽 발목에 찬다.
• 왼쪽이 문을 향하도록 서서 오른쪽 다리가 자신의 무게를 지탱하게 하고 오른손으로 의자나 탁자를 잡아 균형을 잡는다.
• 왼손은 엉덩이에 얹는다.
• 무릎은 항시 약간 구부린 상태를 유지한다.

동작:

• 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 앞을 지나가게 하여 내전근이 완전히 수축하는 게 느껴지면 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한 세트를 마치고 다른 쪽 다리를 같은 원리로 한 세트 한다.

주지 사항:

• 밴드를 당길 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

허벅지 바깥쪽 운동

예쁜 허벅지 라인을 가진 모델~ ^^
아래의 운동을 하시면 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 바깥쪽의 라인이 정돈이됩니다. ^^
옆으로 펑퍼짐한 엉덩이라면 이 운동은 필수죠! ^^

앵클 웨이트 라잉 레그 어브덕션 (Ankle Weight Lying Leg Abduction)

준비 자세:

• 발목 아령을 왼쪽 발목에 찬다.
• 다리를 펴고 오른쪽으로 누워 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 위로 놓이게 한다.
• 힙은 지면과 수직이여야 한다.
• 오른쪽 전완으로 상체를 받치고 왼팔은 몸의 뒤쪽에 얹어 균형을 잡는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 든다. 발 뒷꿈치가 리드를 해야 하고 발가락은 아래를 향하게 뻗는다.
• 다리가 서로 닿지 않게 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.

 

닐링 사이드 레그 킥 (Kneeling Side Leg Kicks)

준비 자세:

• 오른쪽 무릎을 바닥에 꿇고 오른쪽 손바닥은 바닥을 짚는다. 오른쪽 손의 손가락들은 벌려서 몸이 안정되게 한다.
• 상체와 힙은 일직선이 되게 한다.
• 왼쪽 다리를 들어 상체와 허벅지가 일직선이 되게 하고 바닥과는 평행이 되게 한다.
• 왼쪽 무릎은 구부리고 왼손은 머리 뒤에 얹는다.
• 가슴 펴진 상태로 있어야 하고 머리를 포함한 척추는 자연스러운 형태를 유지하도록 자세를 잡는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 종아리를 일직선으로 뻗는다. 발끝은 세우고 있어야 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 왼쪽 다리 한 세트를 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

주지 사항:

• 다리를 뻗을 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 몸이 쳐지지 않도록 한다. 반복 운동하는 것이 무리라 느껴지면 이 자세를 몇초간 유지하는 것을 연습하여 힘을 길르도록 한다.

라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction)

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
• 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
• 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
• 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.

앵클 웨이트 스탠딩 레그 어브덕션 (Ankle Weight Standing Leg Abduction)

준비 자세:

• 왼쪽 발목에 발목 아령을 찬다.
• 오른쪽 다리에 소프트 밴드를 착용하여 몸을 지탱하고 오른손은 의자나 탁자를 잡아 균형을 잡는다.
• 왼손을 엉덩이에 얹는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 곧게 편 상태로 왼쪽으로 들어올린다. 힙에 힘이 가해진 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 왼쪽 다리를 한 세트 해주고 같은 방법으로 오른쪽 다리도 한 세트 한다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.

피트니스 밴드 스탠딩 레그 어브덕션 (Fitness Band Standing Leg Abduction)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 발목 높이로 문에 부착시킨다.
• 피트니스 밴드를 왼쪽 발목에 찬다.
• 오른쪽 다리로 몸을 지탱하고 오른손은 의자나 탁자를 짚어 균형을 잡는다.
• 왼손은 엉덩이에 얹는다.
• 양쪽 무릎은 항시 약간 구부러져 있어야 한다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 들어올려 힙과 허벅지 근육이 완전히 수축된 게 느껴지면 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

허벅지 앞쪽 운동

힘차게 돌려차기하는 공효진의 탄력있는 허벅지 앞쪽! @.@
허벅지 앞쪽은 우리 몸에서 가장 많이 쓰는 근육 중 하나죠.
않거나 일어쓸 때 쓰는 주 근육이니까요.

그런만큼 큰 근육이 자리하고 있어서 이부위 운동를 많이 해주면 에너지 소모율이 아주 높답니다.
주의할 점은 반드시 이 운동을 한 만큼 허벅지 뒤쪽 운동도 해주어야 균형잡힌 각선미로 가꿀 수 있답니다.^^

앵클 웨이트 수파인 레그 리프트 (Ankle Weight Supine Leg Lift)

준비 자세:

• 발목 아령을 왼쪽 발목에 찬다.
• 매트에 앉아 양쪽 전완이 상체를 받치도록 뒤로 기댄다.
• 오른쪽 다리를 45도 구부리고 왼쪽 다리는 뻗어 무릎은 약간만 구부러진 상태에 있게 한다.
• 머리와 목은 이완된 상태여야 한다.

동작:

• 사두근을 이용하여, 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 허벅이와 수평이 되게 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트를 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.

시트드 레그 익스텐션 (Seated Leg Extension)

준비 자세:

• 양발을 12인치 떨어지게 벌리고 의자에 앉는다.
• 발이 바닥에 살짝만 닿을 정도로 높은 의자를 선택한다.

동작:

• 사두근을 이용하여 무릎이 살짝 구부러질 정도로 다리를 펴준다. 발끝은 위를 향해야 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한쪽 다리를 한 세트 하고 나서 같은 방법으로 다른 쪽도 한 세트 한다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 시팅 레그 익스텐션 (Fitness Band Sitting Leg Extension)

준비 자세:

• 피트니스 밴드를 발목 높이로 문에 부착시킨다.
• 문 앞에 의자를 두고 등을 바짝 대고 앉는다.
• 의자에 앉아서 피트니스 밴드를 오른쪽 발목에 찬다.
• 양쪽 다리는 90도가 되도록 한다.
• 동작을 반복하는 동안에 발이 바닥에 놓이지 않도록 한다.

동작:

• 사두근을 이용하여 오른쪽 다리를 뻗되 무릎이 완전히 펴지지는 않게 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한 쪽에 한 세트를 하고 같은 방법으로 다른 쪽도 한 세트 한다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

머신 싱글 레그 익스텐션 (Machine Single Leg Extension)

준비 자세:

• 기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

• 사두근을 이용하여 근육이 완전히 수축될 때까지 다리를 뻗어준다. 다리를 뻗었을 때 무릎이 약간은 구부려져 있어야 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다.
• 한쪽 다리를 한 세트 하고 다른쪽 다리를 한 세트 한다.

주지 사항:

• 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 양쪽 다리를 사용할 때 사용하는 웨이트 무게의 절반만을 올려놓고 운동한다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.

허벅지와 엉덩이 운동

<S라인의 정수 장윤주!>

모델 장윤주를 신 이내린 몸매라고 하는 이유는 단순히 말랐기 떄문이 아닙니다.
진체의 비율이 아름답고, 들어갈 곳과 나올곳이 보기 좋게 자리잡혔기 떄문일꺼에요~ ^^

아래의 운동을 하시면 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 그리고 엉덩이의 근육을 수축시켜
늘씬한  S라인 몸매를 만드는데 도움을 준답니다.^^

체어 스퀏 (Chair Squat)

준비 자세:

• 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
• 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
• 고개는 바르게 든다.
• 이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.
• 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.

주지 사항:

• 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
• 일어설 때 숨을 내쉰다.
• 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.

덤벨 클로즈 스탠스 스퀏 (Dumbbell Close Stance Squat)

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
• 양손으로 아령 끝을 들어 각각의 어깨에 얹는다.

동작:

• 등을 곧게 편 상태에서 허리와 무릎을 구부려 상체를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지는 않도록 한다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.
• 이 운동을 변형해서 아령 한 개를 다리 사이에 끼어서 할 수도 있다. 이 때 한 개의 아령은 위 기본형에서 사용한 아령 두 개를 합한 무게여야 한다.

런지 (The Lunge)

준비 자세:

• 양발을 붙이고 똑바로 선다.
• 양손에 아령을 들고 양팔이 양옆으로 오게 한다.

동작:

• 오른쪽 다리를 한 걸음 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿게 왼쪽 다리를 낮춘다.
• 사두근을 이용하여 오른발로 몸을 뒤로 천천히 밀어 준비 자세로 돌아간다.
• 왼발과 오른발을 교대로 운동하여 한 세트를 완성한다.

주지 사항:

• 발을 앞으로 내딛을 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 뒤에 머물러있는 다리가 거의 일직선이 될 정도로 멀리 내딛어야 한다.
• 고개는 바로 하고 허리는 곧게 펴져 있어야 한다.
• 가슴은 펴고 앞으로 내딛는 다리의 무릎은 90도가 되어야 한다.
• 무릎이 발보다 앞에 있으면 안된다. 발끝은 항상 보여야 한다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.
• 어떤 형태로든 무릎이 불편하게 느껴지면 이 운동은 중지해야 한다.

스퀏 (The Squat)

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리고 바로 선다.
• 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 양손에 아령을 각각 들고 팔을 아래로 내린다.
• 항시 허리는 자연스럽게 피고 있어야 하며 무릎은 약간 구부려야 한다.

동작:

• 등은 곧게 펴고 힙과 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

피트니스 밴드 리버스 런지 (Fitness Band Reverse Lunge)

준비 자세:

• 양쪽 다리를 앞뒤로 약간 벌리고 피트니스 밴드는 앞발 밑에 가게 한다.
• 양손이 어깨보다 약간 위로 가도록 팔꿈치를 구부려서 양손에 각각 손잡이를 잡는다.
• 손바닥은 앞을 향하게 한다.

동작:

• 뒷쪽 다리를 뒤로 내딛어 앞쪽 다리의 무릎이 90도가 되게 한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한 세트를 끝내고 다리를 바꿔서 동작을 반복한다.

주지 사항:

• 뒤로 내딛을 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 내딛을 때 뒷쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
• 동작을 천천히 할수록 더 많은 운동이 된다.
• 움직이는 동안에 균형을 유지하는 것을 배우기 위해 처음에는 밴드 없이 하는 것도 방법이다.

피트니스 밴드 스퀏 (Fitness Band Squat)

준비 자세:

• 피트니스 밴드가 양발 밑으로 가게 하고 무릎은 구부려 다리를 어깨 너비로 벌린다.
• 손바닥이 앞을 향하게 하여 손잡이를 각각의 손에 잡고, 양손이 어깨보다 약간 위로 가도록 팔꿈치를 구부린다.
• 고개는 항시 들고 있고 척추는 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.

동작:

• 무릎을 구부리고 의자에 앉으려 했던 것처럼 엉덩이를 뒤로 내민다. 무릎이 90도가 되는 시점에서 멈춘다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)

바벨 클로즈 스탠스 스퀏 (Barbell Close Stance Squat)

준비 자세:

• 양발은 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 양쪽 무릎은 살짝 구부린다.
• 역기가 목 뒤 어깨를 가로지르게 하고 바가 목에 닿지 않게 한다.

동작:

• 사두근을 이용하여, 허리는 곧게 편 상태에서 무릎을 구부려 상체를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
• 무릎을 완전히 펴지 않도록 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 가지않게 한다.(발끝은 항시 보여야 한다.)
• 운동할 때 벽쪽에 시선을 고정시킬 수 있는 것이 있는게 좋다. 시선이 고정되지 않으면 고개가 앞으로 숙여지면서 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 상체를 낮출 때 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발 뒷꿈치로 밀어올린다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

바벨 프론트 스퀏 (Barbell Front Squat)

준비 자세:

• 양발은 어깨 너비로 벌리고 양쪽 무릎은 약간 구부린 상태에서 바로 선다. 양팔을 앞으로 엇갈려 역기를 자신의 목 앞에 어깨를 가로지르게 하여 잡는다.

동작:

• 등을 곧게 편 상태에서 사두근을 이용하여 허리와 무릎을 구부려 상체를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않게 한다.

주지 사항:

• 상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

바벨 와이드 스탠스 스퀏 (Barbell Wide Stance Squat)

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리로 똑바로 선다.
• 역기를 목 뒤로 어깨를 가로지르게 든다. 역기가 목에 닿지 않게 한다.
• 등과 허리는 바로 하고 무릎은 살짝만 구부려 준다.

동작:

• 등을 곧게 편 상태에서 사두근을 이용하여 허리와 무릎을 구부려 상체를 낮춘다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않게 한다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
• 이 동작을 통제가 가능한 속도로 천천히 반동을 이용하지 않고 행해야 한다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

스미스 머신 포워드 런지 (Smith Machine Forward Lunge)

준비 자세:

• 바가 목 뒤 어깨를 가로지르도록 하되 목에 닿아서는 안된다.
• 양발을 앞뒤로 벌린다. 양쪽 다리는 살짝 구부러진 상태에서 양발은 앞을 향하게 하고 바닥에 완전히 닿아야 한다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 웨이트를 낮춘다. 이때 뒷쪽에 있는 발 뒷꿈치가 살짝 바닥에서 떨어지지만 발이 틀어져서는 안되고 무릎은 약간 구부러진 상태가 된다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아오되 다리가 완전히 펴지지는 않도록 한다.

주지 사항:

• 웨이트를 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 등은 항시 펴져있어야 한다.
• 뒷쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않게 한다.

The Leg Press

준비 자세:
레그 프레스 머신에서 다리가 완전히 뻗어질 수 있게 의자를 조정한다. 몸은 곧게 펴져 있어야 하고 등은 등받이에 밀착시킨다. 양발은 나란히 두거나 발끝이 약간 밖을 향하게 해도 좋다. 발판에 발 앞꿈치를 둔다.

동작:
복근을 이용하여 양쪽 다리를 완전히 뻗는다. 잠깐 동안 머문 다음 준비 자세로 돌아간다. 동작을 반복하기 전에 잠깐 멈춘다. 다리를 펼 때 숨을 내쉬고 준비 자세로 돌아갈 깨 숨을 들이쉰다.

주지 사항:
다리를 뻗는데 2-3초가 걸려야 하고 준비 자세로 돌아올 때도 마찬가지다.

[gmldi]

살때문에 너무 스트레스 받으니까 엄마가 하라고 하셨거든요.
쉐이크 먹으면서 발라서 사이즈만 줄였는데 표가 확나더라구요. ㅎㅎ
허벅지 옆이랑 관절 종아리 뒷부분에도 하얗게 튼살이 있었는데 좋아졌구요ㅎㅎㅎ
엄마두 도시락 싸기에 버겁다고 하셨는데 너무 간편하다면서 좋아하세요.
복부랑 팔뚝도 가늘어졌구요. 제가 가디건 입으면 떡대가 엄청 있어 보였었는데
교복도 예쁘게 잘 입구 있어여 ㅎㅎㅎ
2주만에 3kg 감량했구요. 한달만에 10kg감량했어요.
www.any1100.com 이예욧. ^&^~~ㅋㅋㅋ