그냥 지나갈까 하다가 스쿼트 데드에관한 내용을 이미 다루었는데 그냥가면 아무래도 서운할것 같내요!
웨이트매니아에서 절찬리에 판매중인 핵심운동 3종세트중에 마지막!!! 벤치프레스..에 대해서 아는대로
써보고 담편글 부터는 질문란에 있는 내용 검토해보고, 그중에 논란이 많은 부분이나 많이들 헷갈려 하
시는 내용이 있으면 다루어 보도록 하겠습니다. . 아님 다루었으면 하는 내용있으시면 리플달아주셔도
됩니다. 아는범위내에서 써볼께요~~!! 다른운동들을 거론하지 않고 터닝포인트를 마무리 지으려 하는
건 세가지 운동만 이해하고 확실하게 할 수 있으면 다른 운동들은 저절로 아시게 되리라 생각하기 때문
입니다.^^
터닝포인트[3] - 벤치프레스(Flat Bench Press)
"보디빌딩에 정해진건 없다. 항상 변한다는 것만이 변하지 않는다."
"최고의 방법 보단, 최적의 방식이 당시의 몸을 결정한다."
- 리얼가이 -
글 을 쓸대는 항상 서두가 어렵다
처음에 길을 잘들어서면 시간도 잡아먹지않고 술술 써지고 문맥의 흐름이 확실해서 전달력이 좋아지는
데 생각이 정리되리않아 횡설수설하기 시작하면 말이 한도끝도없이 삼천포로 빠져버린다. 그런대 재미
난것은 살다보니 인생도 운동도 같은 경우를 많이 느낀다. 그래서 무었이든 시작이 중요한 법이다. 그나
마 이글을 잃고계신 회원님들은 나보다는 복받으신 분들이다..내용의 고하를 떠나서 중요성 많큼은 인
식을 하게될테니 말이다...^^
사람들이 같는 각자의 관심부분은 다르지만 보편적으로 유럽쪽에는 넓은어깨를... 미국쪽에는 힘줄이
돋은 건강미 넘치는 팔뚝을... 우리나라는 넓은가슴을 선호한다고 한다. 왜그런지는 모르겠지만 장군감
을 표현할때 "떡벌어진 어깨에 넓은가슴"이란 표현은 항상 붙어다닌다.아마도 넓은가슴을 가지고 있으
면 패활량도 크고, 폐활량이 크다는것은 그많큼 건강함을 의미하므로 그런표현을 사용하는지도 모르겠
다. 건강하게 보인다는것은 나는 우수한 DNA를 가지고있다고 이성에게 어필하는 것인지도 모르겠다..
이런 문제는 카페내에 연애 전문가들에게 맏기고 지금부터 벤치프레스에 대해서 알아보자.
어떻게보면 스쿼트나 벤치에비해선 뭔가가 부족해 보이는 인상을 지울수없다. 그런대도 왜 3대핵심
운동중 하나일까?
1.벤치프레스는 온몸운동이다.
결론부터 말하면 벤치프레스는 온몸 운동이다. 벤치프레스만 그런게아니고 프리웨트에 해당되는 모든
운동들이 온몸 운동이다.. 사람에 몸은 어떤동작을 수행할때 저하나만 독립해서 그 동작을 완성하는 경
우는 거의없다. 때문에 거의 모든 프리웨이트가 온몸운동이라 할 수 있는 것이고, 이와는 상반되는것들
이 머신류의 기구라고 말할 수 있겠다... 흔히 복합관절운동 단순관절운동의 구분도 프리웨이트와 머신
류의 구분이된다.일예로 벤치프레스시에 다리를 ㄴ자로 들고 해보라! 평소에 자신의 능력보다 20~30%
감소함을 쉽게 느낄 수 있다. 때문에 벤치프레스를 한다는것은 상체 중심의 온몸운동이 된다.(그렇다고
너무 극단적으로 해석하는 일은 없으시길 관여는하되 다른 부위가 눈에띠게 좋아지는 경우는 없습니
다.^^;;)
그럼 왜? 벤치프레스인가?
밀리터리프레스 바벨컬등 다른부위의 프리웨이트도 많은데..?
필자의 생각으론 간단하다.. 그건 다룰 수 있는 중량의 차이이다. 그동안 숫한 보디빌더와 운동선수들
매니아를 봐왔지만 바벨컬이나 밀리터리프레스의 능력이 벤치프레스를 넘는 경우는 못봤다...무거운 중
량을 다룰 수 있다는것은 그 한동작으로 많은근육을 참여시킬수 있음을 의미한다. 그렇기때문에 벤치프
레스일 수 밖에없는 것이다.
거대한 대흉근의 소유자들은 한나같이 벤치프레스의 능력이 우수하다.역으로 벤치를 잘치는 사람치고
작은 가슴이 드물다. 그것은 저중량 고반복이냐 고중량 저반복이냐, 케빈레브론같은 완전가동이냐 로리
콜먼같은 부분 반복이냐의 문제에서 많은것을 시사한다고 생각한다.이런 문제들을 떠나 하나같이 생각
이상의 중량을 든다는것은 무었을 의미할가? 그것은 이글을 읽는 독자들의 상상해 맡기겠다. 물론 이런
보디빌더들 조차 1RM이란는 극단적인 리프팅 방식의 파워리프터들만큼 들어올리진 않는다. 하지만 고
반복 저반복의 효과를 논하기 이전에 잊지말아야 할것은 일정수준의 능력을 갖고난 후에야 의미있는 논
쟁이 될것이다.
2.그럼 어떤 방법이 효과적인 방법일까?
앞글 "빌더들이 절대로 가르쳐주지 않는 것들[1] "제대로 이해했다면 이미 해답을 알고 있으리라 생각
한다. "보디빌딩에선 정해진건 없다. 항상 변한다는 것만이 변하지않는다." 때문에 효과적인 방법
은 각자가 찾아야 한다. 어느순간 이거야하고 기쁨에 날뛰다가 몇 달 지나선 별반신통치 않음을 자주 경
험한다. 그런때 예전에 별반 신통치않은 방식을 기역해내고...대충했는대 의외의 펌핑에 항상 놀라곤 한
다. 이것이 의미하는 바는 몸은 항상 반응- 성장- 적응 (패턴변화) 반응 성장 적응(패턴변화) 의
패턴을 가지며 빌더들이 절대로 가르쳐주지 않는 것들[2] 에서 말하는 것처럼 큰 싸이클상에선 같은방
식 주기적으로 반복하게된다. 아래그림 주기화를 통한 운동목표 달성을 상기해주기 바란다.
그림1-주기화(periodzation)를 통한 운동목표달성-
![](https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds38/36_cafe_2007_07_14_12_57_469849906e5fa)
때문에 최고의 방식은 그냥 그사람의 최고의 방식일뿐이다. 당신에게 맞는 최적의 방식을 찾는것이
현명할 것이다.
3.넓고 뚜터운가슴을 위해선 프레임을 바꿔라.
우리는 운동시에 상상한다. 자신이 원하는 궁극에 모습을... 그렇게 상상하는 궁극의 모습이 결국은 운
동목표가 된다. 여기서 궁극이라는 것은 먼 혹은 이보다는 조금가까운 앞으로의 일이지 당장 내일 그렇
게 만들어 버리고 말겠다는 사람은 없을것이다. 그런데 머릿속에선 이렇게 생각하면서 행동은 이와는
다르게 너무도 조급하다.. 이래서는 쉽게 치쳐버리고 말것이다. 넓고 두터운 가슴을 갖기위해서 직접적
인 가슴 운동들은 당연히 중요하다. ..하지만 항상한 나무에 억지로 굵은 가지가 자라길 바라는 형상이
다....가슴운동도 중요하지만 좀더 크고 튼튼한 프레임으로 바꾸는 작업이 필요하다 땅이넓어야 큰집을
지을 수 가 있다..
이런 근육의 터젼이라 할수있는것이 바로 골격일 것이다. 그럼 이런 골격의 변화도 가능한가? 당연히
가능하다... 성장기가 끝난후에 길이가 자라는것은 불가능 하지만 골밀도나 골격의 증가는 우리가 이미
알고있는 것들이다. 이런 골격의 변화에 변화를 줄 수 있는것중에 하나가 역시 스퀏(전신에 뼈와 인대를
튼튼하게), 와이드 풀업(견갑골 부위의 스트레치효과 교정효과로 넓은 프레임을 많들어준다), 또 한가
지가 풀오버(아놀드 주지사 횽아의 주장처럼 흉곽 자체를 키우는지는 논란이 있으나, 벤치프레스 능력
향상에는 많은 도움을 주는 운동임에는 분명하다.) 이다. 결국에 우리 몸이란것은 어느 부위의 운동이건
직간접접으로 서로 호응 또는 협응하기에 한군데도 소홀히 할 수 가 없게되는 것이다.. 우선당장 키우고
싶다면 열심히 가슴운동을 하면된다. 하지만 누구한테도 꿀리지 않은 거대한 가슴을 원한다면, 거시적
인 안목으로 프레임부터 바꾸는 작업을 해야한다.
그럼 벤치프레스는 올바른자세는?
동영상을 살펴보자!
(지금은 3류영화의 비중없는 조연으로 활동중인 케빈레브론...
but ...데뷰당시 면도날로 그은것같은 슬와근과 특유의 모스큘라 포징은 잊혀지질 않는다.)
영상처럼 하체와 어깨를 단단히 고정시키고 기교없이 열심히 든다.. 자세한건 여기저기 자료가 많으니
스스로 찾아보시길.... 초급자라면 영상처럼 시작과 끝이 분명한 방식이 좋다고 생각한다. 자극의 정도
를 떠나서 벤치위에서 중량을 콘트롤하는 능력이 생겨나고 이런 능력들이 빨리빨리 생겨나야 보다더 강
도높은 훈련으로 나아갈 수 있기 때문이다. 일정 중량을 다룰 수 있다면 그 다음은 굳이 설명하지 않아
도 스스로의 방식을 찾아갈 수 있을것이다.. 그립은 엄지를 뒤로빼서 감아쥐는 썸레스그립은 가급적 피
하는것이 좋다.. 안전이 우선이다.
설득력이 부족해서 지금까지의 내용이 아리까리 하다면 간단히 결론내보자!!
벤치는 3대 핵심운동에 하나이고, 벤치프레스를 잘하는 비결은 지금의 초라한 모습을 바꿔버 리겠다는
결연한 의지와 현명한 방식의 선택 그리고 실천이란것만 기역하라!!
(여담 이지만 벤치의경우 아직까지 클럽에서 본좌의 자리를 결정하는 운동이다. 열심히 들어서 하루빨
리 본좌로 등극들 하시고, 좌중을 내려다 볼 수 있는 그날이 빨리들 오시길 ......^^)
![이미지를 클릭하면 원본을 보실 수 있습니다.](https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds47/13_cafe_2007_09_03_13_29_46db8dc184b5e)
2007.9.3(월)