영화 “300” 프로그램

[짱짱이]

영화 “300” 프로그램

한때 영화 300으로 인해 몸짱 신드롬과 케틀벨에 대한 관심이 고조된 적이 있었다.

특히 가수 비가, 영화 300 배우들의 몸을 만들었던 코칭 팀에 의해 체력단련을 받은 것으로 알려져, 케틀벨 판매에 단비를 뿌려 주기도 했다.

이유야 어이 됐든, 케틀벨 인구가 늘어 나다 보니 자연 케틀벨 훈련에 대한 문의가 많아지고 있다.

케틀벨 프로그램과 관련된 자료들을 많이 가지고 있기는 하다.
따라서 앞으로 운영자 숯불님을 통해, 유명 케틀벨 지도자 프로그램들을 초, 중, 고급로 나눠, 삽의 매일 운동에 하나씩 올리도록 하겠다.

문제는 그 프로그램에서 나오는 운동들 중에는 생소한 것도 많고, 전체적으로 쪼까 복잡하다는 것.

다양한 운동을 할 수 있는 것이 케틀벨의 장점이기도 하지만, 단순한 사람들에겐 또 머리 아픔 유발자가 되기도 한다.

 

그래서 케틀벨 하면 생각나는, 가장 익숙하고 실전적인 3가지 운동(스내치, 클린 앤 저크(또는 프레스), 스윙) 으로만 프로그램을 짜 봤다.

‘초보자를 위한 케틀벨 훈련’ 기사에서도 말했지만,
2년 전 영화 300영향으로, 300회 회수를 채우는 고반복 운동이 몇 개 생겨난 걸 본적이 있었다.

내용은 자세히 기억나지 않지만, 어쨌든 그 아이디어가 재밌어, 나름 만든 프로그램으로 가끔씩 적용 시켜 봤는데, 우연의 일치인지 300 이라는 숫자가 고반복에 있어서 참으로 좋은 스탠더드를 제시해 준다는 생각이 들었다. (적힌 횟수는 300이 지만 단계에 따라 전체 횟수는 조금씩 변한다.)
 
당근 이 프로그램을, 직접 영화 300의 코치진들이, 몸 만들기 위해 사용한 훈련은 아니다.

이름만 따왔을 뿐이며, 우리나라에서 그들이 사용하는 다양한 운동을 전부다 소화 하기 위해선 온리 삽짐(sap gym)을 방문해야만 가능하다.

대신 케틀벨 1-2개로 집안에서 깔개 깔고 할 수 있는 운동으로서는, 단순함과 더불어 더할 나위 없는이 빡쎈 프로그램이라 하겠다.

훈련 할 때 상상력은 많은 도움을 준다.
이 프로그램을 할 때도, 마음속으로 진짜 “쓰~~빠르따” 전사가 되었다 생각하고, 그들의 체력과 몸 만드는 것을 상상하며 도전한다면 많은 도움이 될 것이다.

고반복 횟수로 알 수 있듯이, 근지구력 및 컨디셔닝이 중심이 된 프로그램이다..
스트렝쓰와 파워는 바벨 훈련으로, 그리고 케틀벨은 고반복 컨디셔닝 훈련으로 사용하면 편리하다.

바벨로 고반복을 훈련을 할 수 없는 건 아니나,
역도식 훈련을 (바벨로) 고반복 시행하면서, 동시에 올바른 자세를 유지하기는 어렵다. 때문에 무리하게 시행한다면 자세에 필요한 신경시스템도 망칠 수 있고, (특히 잘못된 역도 자세로 혼자 연습해온 사람은) 부상을 입을 확률도 커지게 된다.

반대로 힘이 없는 사람은 케틀벨 저반복을 통해 충분히 파워 및 스트렝쓰를 위한 운동을 할 수도 있으나, 일정량의 힘을 가진 사람에게는 그 형태상 컨디셔닝 운동을 하기에 아주 알맞은 도구가 된다. (물론 아주 무거운 케틀벨을 이용한다면, 웬만한 사람들에겐 평생에 걸친 스트렝쓰 훈련을 가능케 하기도 한다.)

사실 이것을 계획하게 된 데는, 삽맨 중 한 분 이신 PATO님의 영향이 컸다.
턱걸이 1,000회를 몸소 실천하시며, 삽 게시판에서 1,000회 붐을 일으켰었다.
그 이후로 여러 삽맨들이, 다양한 운동에서 1,000회의 도전을 보여 주었다.

그래서, 이 1,000회라는 숫자를 모티브로 딴지일보 스포츠 칼럼에서, 지구력과 관련된 전반적인 내용을 따로 다루려고 계획을 세우고 기사도 적고 있었으나…..

여러 가지 사유로 업데이트가 되지 않은 상황이다 보니…. 우선 1,000회는 아니되 고반복 지구력 효과를 볼 수 있는 케틀벨 프로그램을 먼저 여기서 밝힌다.

전에 선보였던, ‘삽맨 프로그램’ 중에는 스트렝쓰와 파워를 위해, 시간에 구애 없이 무게 증가 중심으로 이뤄진 운동들도 많았으나, 아래 운동은 고정 무게인 케틀벨 특성상 무조건 최단 시간 내에 이루는 것을 목표로 한다.

평가 자체가 간단하다 보니(시간만 줄이면 된다), 삽 고수들의 도전에 의해 기록 경기로 활성화가 된다면, 운영자 숯불님을 통해 기록 시간을 게시하도록 하고, 선물도 줄 수 있도록 계획해 보겠다.
(꼭 이 프로그램 아니라도, 다른 프로그램으로 가공할 능력을 보여 줘서 다른 삽맨들에게 모티베이션을 주는 삽맨들에게는 날을 잡아 한꺼번에 샵 티셔츠를 보내 주도록 하겠다. 기존에 한번 받은 사람도 또 받을 수 있다.)

초급, 중급은, 프로그램은 같으나 케틀벨 무게로만 나눴다.

편의상 초급이라 명하였지, 기반 체력이 바탕이 되지 않은 사람에게는 초급도 아주 벅차다.

처음 도전 하는 사람은, 스윙이나 하이풀 같은 운동 중심으로, 우선은 케틀벨에 익숙해 지려고 노력해라.

초보 레벨 1만 하더라도, 시간을 줄이는데 역점을 두면 충분히 심폐 기능을 자극할 만큼 힘든 수준이다.

특히 레벨3 같은 경우는 프로그램에 적힌 횟수로는 300회나, 전체 횟수는 500회 에 이르는 상당한 고반복 훈련이므로, 조급함 없이 서서히 단계를 올리기 바란다.

고급 프로그램은 더욱 강력한 스트렝쓰와 컨디셔닝을 필요로 한다.

횟수는 초, 중의 레벨 3보다 적지만 케틀벨이 2개가 사용되기에 힘과 파워가 필요하고, 특히 클린 후 프레스가 들어가는 고반복 동작은 상체 스트렝쓰에 상당한 스트레스를 가하므로 섣불리 도전하지 마시고, 아래 단계부터 확실하게 밟아 나가길 바란다.

그러나 고수 삽맨들은, 잘 사용해서 가끔씩이라도 루틴화 한다면, 정말 좋은 결과를 약속 할 수 있으니 목표 의식을 가지고 틈 나는 대로 도전할 기회를 엿 보는 것도 잊지 말기를…..

케틀벨 초급(케틀벨 16kg), 중급(케틀벨 24kg) 고반복 프로그램

레벨 1

1. 한팔 스내치 *100회 (한팔 당 50회)
2. 한팔 클린 앤 저크 *100회 (한팔 당 50회)
3. 스윙 *100회 (눈높이 보다 약간 높게만 스윙)

레벨2

1. 한팔 스내치 *100회 (한팔 당 50회)
2. 한팔 클린 앤 저크 *100회 (한팔 당 100회)
3. 스윙 * 100회 (눈높이 보다 약간 높게만 스윙)

레벨 3

1. 한팔 스내치 *100회 (한팔 당 100회)
2. 한팔 클린 앤 저크 *100회 (한팔 당 100회)
3. 스윙 *100회 (눈높이 보다 약간 높게만 스윙)

케틀벨 고급(케틀벨 24kg) 고반복 프로그램

레벨 1

1. 두팔 클린 앤 저크 *100회 (케틀벨 24kg 2개)
2. 한팔 스내치 *100회 (케틀벨 24kg 1개, 한팔 당 100회)
3. 스윙 *100회 (케틀벨 24kg 1개, 머리 위 까지 스윙)

레벨 2

1. 한팔 클린 앤 프레스 *100회 (케틀벨 24kg 1개, 한팔 당 50회)
2. 한팔 스내치 *100회 (케틀벨 24kg 1개, 한팔 당 100회)
3. 스윙*100회 (케틀벨 24kg 1개, 머리 위 까지 스윙)

레벨 3

1. 두팔 클린 앤 프레스 *100회(케틀벨 24kg 2개)
2. 한팔 스내치 *100회(케틀벨 24kg 1개, 한팔 당 100회)
3. 스윙*100회 (케틀벨 24kg 1개, 머리 위 까지 스윙)

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◆ 참고

케틀벨로 하는 운동은 특별한 언급이 없는 이상,

- 스내치는 행 파워 스내치,
- 클린은 행 파워 클린,
- 저크는 (스플릿이 아닌) 푸쉬 저크,
- 스내치, 클린 전부다 스윙 방식으로 시행한다. 

◆ 몇 가지 첨부 사항

- 한 팔씩 나눠서 하는 운동은 한꺼번에 50회를 다 마치고 다른 팔로 넘어갈 필요는 없다. 10회씩 번갈아 가며 해도 되고, 5회씩 번갈아 가며 해도 좋다.

- 어찌됐건 올바른 자세로 전체 횟수를 채우며 시간을 줄이는 것이 목표다.

- 고급에서 모든 스윙은, 더 큰 파워가 필요한 머리 위까지 스윙 이다.

- 고급 레벨2는 저크가 아니라 프레스가 포함된다.

- 케틀벨 1개로만 하다 보니 파워 측면에서는 레벨1보다 덜하나, 프레스라는 강적이 있기 때문에 레벨2로 자리 했다.

- 스트렝쓰가 없는 사람이, 오로지 상체로만 케틀벨 프레스를 고반복 하는 것은 쉽지 않기에(밀리터리 프레스의 특성상 몸 전체가 사용되기는 하지만), 실력자들이 도전한다.

- 같은 이유로 클린 앤 저크 동작은 팔의 힘을 너무 많이 써서 저크를 시도하면 안 된다. 강한 다리의 파워를 이용해야 쉽게 지치지 않는다.

- 고급 레벨 3는 쉽지 않은 도전인 만큼 과욕을 부리지는 말고, 두팔 클린 앤 프레스 50개를 처음 목표로 잡고 할 수도 있다.

[운영자 주]

이 프로그램 보다 짧은 시간-그러나 굵은 효과-를 원하시는 분은, 

수퍼 삽질 프로그램 1탄

수퍼 삽질 프로그램 2탄

수퍼삽질 더러놈 버전

이 3개의 기사를 확인 하시기 바랍니다.

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-맛스타 드림