요가하는 여성의 체력운동 프로그램(5)

[정건]

주말에 완전 망각. --;; 죄송할 따름입니다.

▶월요일

   휴식

▶수요일

⊙ 아침 : 조깅 20분.

⊙ 오후 :

1. 악어걸음 10m * 5  or  힌두푸샵 10 * 5

2. 한다리 스쾃 각각 3 * 5

    충분히 휴식 후

3. Lateral Shuffle 3m 왕복 3회 *  3

⊙ 저녁 : 플러러킥 50 - 40 - 30  (좌우좌우가 1회)  시저킥 50 - 40 - 30 (좌우가 1회)

          시저킥은 플러러킥과 똑같은 자세에서 발끝까지 쭉 뻗은 다리로 자유형 발장구를 하는 게 아니라  

          가위질처럼 다리를 좌우로 교차시키면 됩니다.

▶목요일

⊙ 아침 : 태양경배 20분 or 공연연습

⊙ 오후 :

    1. 덱스콰트 (스콰트 자세에서 척추롤링하고 스콰트로 일어나기)100회 빨리 하기.

    2. 행잉 레그레이즈 25 * 4  

⊙ 저녁 : 러시안 트위스트 20 * 5 

             맨손으로 해도 되지만,  발을 싯업보드에 고정해놓고 웨이트를 들고 해도 좋습니다.        

▶ 운동설명

악어걸음 : 코모도왕도마뱀 걸음과 더 닮았음.  

Lateral Shuffle  아래 동영상의 남자보다 힙을 좀더 낮춰 하프 스콰트 상태쯤에서 이동합니다

덱스콰트 : 바닥스콰트.

아래 동영상 보다 발을 뒤로 덜 넘겨도 됩니다. (특히 100회 연속할 때는 목에 스트레스가 갈 수 있으므로

좀 덜 넘기는 것이 좋습니다.) 또 일어설 때도 팔을 앞으로 던지듯 뻗으면 균형이 더 잘 잡힙니다. 

스콰트할 때처럼 동작내내 무릎이 모이지 않도록 합니다.  

행잉레그레이즈 :

아래 동영상에서 최샘이 철봉 잡고 무릎 들어올리는 동작처럼 합니다. 다릴 펼 때 발바닥으로

허공을 차밀어내듯이 하셔야 텐션이 계속 유지되며 빠르게 흔들림없이 됩니다.  

좀 엉거주춤하지만 아래 동영상이 러시안 트위스트입니다.

[최하란]

옛날에 했던 거라 너무 창피하네요. 지금은 더 잘 하는데. 이번 주는 저도 수요일, 목요일 프로그램 해볼랍니다.

[공혜경]

우와~ 이번 프로 그램 마음에 들어요 *^^* 언제나 감쏴 ( _ _)

[나수아]

이제야 읽었어요 없길래 이번주는 쉬는줄알구요 제멋대로 운동했습니다^^; 내일꺼는 요거고대로.

[나수아]

나날이 운동강도는 높아지고 종류도 다양해지고 내체력은 좋아질뿐이고-