설탕만 줄여도 건강할 수 있다

[작전타임]

“설탕만 줄여도 살 빠진다”…어떻게 당 빼고 먹을까?

하루 추가 설탕 섭취량은 티스푼 6,7개 이하로

입력 2023.12.07 15:30 / 코메디닷컴

체중 조절을 원하는 사람들이 식단에서 가장 먼저 배제하는 것은 설탕이다. 다이어트를 하면서 당분이 많이 든 과자, 탄산음료 등을 먹을 순 없기 때문이다. 몸무게를 줄이려면 칼로리 섭취량을 전반적으로 줄여야 하지만, 설탕과 같은 기호식품은 중독성이 강해 특히 더 신경 써 줄여나가야 한다.

무작정 끊으면 금단 증상 때문에 기분이 침체되고, 설탕에 대한 갈망이 더욱 커져 오히려 식욕이 폭발하는 문제가 생긴다. 미국 건강·식품 정보 잡지 ‘클린 이팅(Clean Eating)’이 영양학자인 돈 잭슨 블래트너 등의 조언을 토대로 소개한 설탕에 대해 알아두면 도움이 될 만한 팁을 정리했다.

설탕은 왜 건강에 잠재적으로 해가 될까?

설탕은 우리 몸의 영양학적 요구를 채워주지 못한다. 설탕을 ‘무의미한 칼로리(empty calories)’ 범주에 포함시키는 이유는 영양상 가치가 없기 때문이란 것이다. 천연 식품에도 당질이 들어있기 때문에 굳이 인위적으로 가공한 설탕을 먹을 필요는 없다.

문제는 누구나 알겠지만 설탕은 맛이 있다는 점이다. 음식의 맛을 풍부하게 만들어주기 때문에 중독성이 강하고, 음식을 과잉 섭취하게 만든다. 이로 인해 체중이 증가하고 비만, 당뇨 등 각종 건강상 문제가 발생한다.

어떤 음식을 통해 설탕을 섭취하게 될까?

과일과 뿌리채소 등에는 프럭토스(fructose), 유제품에는 락토스(lactose)와 같은 당 성분이 들어있다. 일상적인 식사를 통해서도 이미 당분을 섭취하고 있는 것이다. 여기에 추가적으로 설탕을 섭취할 필요는 없다.

등산을 할 때처럼 간편하게 재빨리 에너지를 보충해야 할 땐 초콜릿 등의 간식이 도움이 되지만, 활동량이 적은 일상에서 가공된 당분을 섭취할 필요는 없다. 하지만 단 음식을 좋아하는 사람들은 탄산음료, 과자, 케이크 등으로 필요 이상의 당분을 섭취하게 된다.

설탕은 아가베, 자당, 액상과당, 원당, 꿀, 당밀, 메이플시럽, 말토덱스트린 등의 여러 다른 이름으로 음식에 첨가되기도 하니, 설탕이라는 성분만 살펴서는 자신이 당분을 얼마나 섭취하는지 알 수 없다.

설탕은 하루에 어느 정도까지 먹어도 될까?

미국심장협회(AHA)는 일반 식사 외 추가적인 설탕을 여성은 하루 25g, 남성은 36g 이상 먹지 않을 것을 권고하고 있다. 25g은 티스푼 6개 정도의 양이다.

국내에서는 식품의약품안전처가 가공식품을 통한 당분 섭취를 50g 이하로 낮출 것을 권고하고 있으나, 실질적으로 당류 섭취 보고서를 보면 65g이 넘는 당분을 섭취하고 있는 상황이다.

설탕만 줄여도 체중 조절에 도움 될까?

이론상 설탕을 뺀 식단을 구성하면 체중 감량에 성공할 확률이 높다. 설탕이 많이 든 음식은 영양학적 가치 없이 칼로리만 높은 유형의 식품들이 많기 때문이다.

따라서 천연 식품을 통한 당분 섭취를 제외한 인공 설탕과 감미료 섭취를 제한하면 살이 빠질 확률은 높아질 수밖에 없다. 천연 당분을 함유한 음식들은 식이섬유가 풍부하고 영양소가 풍부하기 때문에 적절하게 먹어야 할 필요가 있다.

출처: https://kormedi.com/1643214

2020년과 올해 초에 발표된 두 건의 연구에서 설탕 섭취와 암 발병 사이의 연관성이 밝혀졌다. 내추럴 헬스365는 가당 식품과 음료에 설탕을 너무 많이 섭취하면, 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 유발한다고 보고했다.

두 논문은 과도한 설탕 섭취와 관련된 암 위험에 초점을 맞췄다. 2022년 10월 암 역학, 바이오마커 및 예방에 발표된 연구는 설탕이 첨가된 음료(SSB)와 인공 가당 음료(ASB)가 암에 미치는 영향을 조사했다.

이 연구에는 1982년부터 SSB와 ASB 섭취를 보고한 934,777명의 암이 없는 참가자가 참여했는데, 2016년까지 사망한 참가자들을 추적했다. 연구는 매일 두 개 이상의 SSB 또는 ASB를 섭취한 참가자들이 일부 유형의 암, 특히 비만 관련 암으로 사망할 위험이 더 높다.

연구는 SSB가 대장암 및 신장암과 관련이 있는 반면, ASB는 췌장암과 관련이 있다. 한편, 2020년 11월 미국 임상영양학회지에 발표된 연구에서는 참가자 10만1279명의 설탕 섭취량을 조사했다. 연구는 총 설탕 섭취량이 증가하면 암, 특히 유방암 발병 위험이 더 커진다.

연구는 첨가당, 유리당, 자당, 우유 기반 디저트의 설탕, 유제품 및 설탕이 든 음료의 섭취도 암 위험을 높이는데 기여한다고 했다. 설탕은 암의 가장 친한 친구이고, 연구에 따르면, 설탕이 종양에 어떻게 공급되는지가 밝혀졌다.

연구는 자당이 일반적으로 커피와 차를 달게 하기 위해 설탕으로 사용되는 것을 관찰했다. 케이크 및 쿠키를 굽고 설탕이 첨가된 식품 및 음료를 준비하기 위한 식품 산업은 유방암 위험과 더 구체적으로 관련된 설탕 유형이었다.

설탕은 암세포의 연료 역할을 한다. 두 연구는 설탕 섭취와 특정 유형의 암 사이의 연관성을 확인했지만, 2018년 1월의 논문은 설탕 섭취가 암세포에 연료를 공급하는 메커니즘에 대해 자세히 설명했다. 또한 암세포의 설탕을 빼앗는 것이 암세포를 죽일 것이라고 했다.

사이언스 시그널링에 발표된 논문은 빠르게 증식하는 암세포는 세포의 생존에 중요한 당의 일종인 더 높은 수준의 포도당을 필요로 한다. 특정 암세포에서는 생존율을 높이기 위해 낮은 수준의 포도당을 활용할 수 있다.

이러한 결핍은 암세포막 전체에 걸쳐 반응을 일으켜 칼슘 이온의 섭취를 증가시켰다. 세포에서 칼슘 이온의 섭취가 증가하면 암세포의 세포 사멸이 촉발되었다. 연구는 특정 유형의 암세포가 치료 후 세포 간 당 수치를 유지하는 능력을 잃었다고 언급했다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]