스크랩 흥미돋 아직도 일을 미루고 있는 당신! 그래 바로 너! (미루는 습관 해결하기!)

[운석열 미쳤음]

출처: 여성시대 오뚝기, https://youtu.be/Zwa9tfejs3I?si=2WwHVP4bw9m7AQC1

'꾸물거림 성향 5가지 완전 분석, 이동귀 연세대 심리학과 교수'

유튜브에 들어갔다가 우연히 미루는 습관에 대해 분석한 강연을 보게됐어. 나도 미루는 습관이 병적으로 심각하거든. 미루는 습관이 심각한 여시들과 함께 보면 좋을 것 같아서 내가 직접 영상 내용을 요약해 왔어!

영상 링크만 가져오면 나처럼 꾸물거림이 심한 여시들은 영상 보는것도 미룰게 뻔하거든!

그래서 내가 직접 영상 요약해왔으니 북마크만 해두지 말고 읽고가^^

이제 시작할게!


※ 연세대 심리학과 이동귀 교수가 말하는 꾸물거림이란?
:‘미룬다’라는 단어에서 나오는 부정적인 이미지를 줄이기 위해 ‘꾸물거림’이라는 단어를 사용한다.

【미루기 vs 꾸물거리기】
- 미루기: 행동
- 꾸물거림: 행동+심리
- 게으름: 주관적 판단

【꾸물거림의 정의】
- 자신에게 중요한 일이 있고 이 일을 하지 않았을 때, 부정적인 결과를 초래할 것임을 아는데도 미루는 행위
- 열심히 하고 싶은데 막상 하려고하면 다른 일을 하게 되고, 일을 지연시키는 행위

Ex) 잠들지 못하고 휴대폰을 하는 것도 꾸물거림이다?
잠 못들고 침대에서 휴대폰을 보는게 일상화됨 > 폰에 뜨는 알고리즘으로 인해 생각이 멈추지 않음 > 예상했던 것 보다 긴 시간 스마트폰을 함. > 늦게 잠이 듦 > 수면이 줄거나 늘어나서 수면의 질이 좋지못함. > 결과적으로 아침을 시작하는게 힘들고 무거움.

※ 꾸물거림은 99% 확률로 좋지 않다!

▶뭐? 꾸물거림에도 종류가 있다고?

① 수동적 꾸물거림
: 할 일이 있지만 하지 않아 마음이 불편한 상태

② 능동적 꾸물거림
: 마음이 불편하지 않고 능률이 오르는 상태
-> 효율성이 좋아져서 의도적으로 일을 미루기도 함. 실제로도 데드라인을 어기지 않음.

But, 대부분의 사람들은 수동적 꾸물거림이다.
실제로 데드라인이 밀리기도 함. 마감이 임박하면 압박감이 들면서 마감기한이 밀린다. 이로 인해 힘들어짐. (악순환)

※ 여기서 잠깐! 아주 간단한 꾸물거림 정도를 테스트 해보자.

＊10점 이하: 시간관리 잘됨. 신경 안써도됨
＊11~16점 사이: 대부분의 사람들이 이에 속함. 경보가 울림. 중요한 일들이 조금씩 밀리고 있을 가능성이 높음
＊17~25점: 만성적이고 습관적으로 일을 미루고 있음. 상담을 하러 오는 대부분의 사람들이 이 정도의 점수임. 심각단계임.


▶ 꾸물거림에도 단계가 있다고?

1단계: 계획, “몰라, 일단 덮어두자”

2단계: 착수, “오늘은 너무 피곤해”, “내일 시작하자 내일”
- 해야되는 것을 알지만 일을 시작하지 않는 것
(전문가에 따르면 90%이상이 이에 해당될 것으로 봄)

3단계: 지속, “30분 일했는데 잠깐 유튜브 좀..”
- 다른 짓을 많이 하게 됨.

4단계: 완수, “진짜 한번만 더 체크하고 내일 제출해야지”
- 끝내기 전에 뭔가 부족한 것 같아 다시 체크하기 위해 일을 미룸.
(완수지연은 상당한 완벽주의자로 예상됨. 끝맺음에 자꾸 머무르게 된다.)

5단계: 결과, “하...이렇게 할걸...”
- 결과가 나왔지만 계속 후회하게됨.

→ 이 중에서 착수지연이 90%이상 차지할 것으로 예상됨. 어떤 일을 시작할 때 첫 번째를 하지 않으면 뒷 순서도 할 수 없음.
사실 시작을 못하면 완수지연 자체로도 못가기 때문에 시작이 90%다.

⇒ 꾸물거림이 지속되면? 다음 단계도 밀림 -> 스트레스 받음 -> 이때의 기억 때문에 다음에 새로운 일을 시작할 때도 마음이 불안해짐 -> 이런 상황들이 반복되고 축적되면 우울해짐 -> 기분이 가라앉고 우울해지면서 무기력해짐 -> 아무것도 하지않고 누워만 있게됨. -> 악순환 반복!!!!

※ 그래서 꾸물거리는게 왜 안좋은건데?
- 내가 뭔가를 해낼 수 있다고 하는 통제감이나 해낼 수 있다는 자기 효능감을 떨어뜨리기 때문에 실제로 어떤 일을 할때 성과를 잘 낼 수가 없게됨.

▶ 꾸물거리는 사람에게도 특징이 있다?

① 빨리 효과를 보고싶어 하기 때문에 꾸물거림을 “어떻게(How) 극복할 것인가”의 관점으로 다가간다. ‘어떤 기법을 사용할것인가?’, ‘어떤 앱을 사용할지?’, ‘시간관리는 어떻게 할지?’ 등 나를 행동하게 만들 수 있는 주문들이 뭔지에 대해 궁금해한다. 실제로 미루는 습관과 관련된 자기계발서도 많이 나옴.
→ 다시 말해, “How” 어떻게 할 것인가에 관심이 많음.
문제는 해결 방법을 가르쳐줘도 작심삼일이 된다. 어떤 일에 대해 빨리 결과를 보려하기 때문에 어떻게 해결할지에 집착하게 되면서 결국 실망하게 됨.

※ 결국, ‘어떻게’ 극복하느냐에만 집중하는 것만으로는 해결이 안된다!

② “Why” ‘왜’ 미루는지 문제를 알아야 한다. 사람마다 개인차가 존재한다. 예를 들어 하기 싫은 일을 할 때 나름 주문을 걸어 몸을 일으키려한다. 가장 많이 사용되는 방법은 숫자를 거꾸로 세는 것이다. “5,4,3,2,1” 숫자가 끝나면 행동하려 한다.
참고로 원래 자기 일을 잘하는 사람들은 숫자를 거꾸로 세지 않아도 알아서 잘함. (팩폭ㅠ)
→ 만성적으로 일을 미루는 사람들은 이 방법도 통하지 않음. 알고보니 이 사람들이 숫자를 “1,2,3,4,5” 순서대로 세고 있었음. 숫자는 늘어가는데 부담은 점점 커지고 정작 행동으로 옮기지는 못함.

※ 결국 기법만 가르치는건 효과가 없다.
- ‘왜 꾸물거리는가’ 각자가 어떤 성향으로 인해 꾸물거리는지 알아차리는 것이 중요하다. 꾸물거리는 사람들도 각자의 스타일이 다르다.

▶ 나는 어떤 꾸물거림의 특성을 가지고 있을까?

① 비현실적 낙관주의: 때가 되면 일을 마칠 수 있을 것 같은 묘한 자신감이 든다.
- 일을 과소평가함. ‘2~3시간 걸리겠지?’ 했는데 20시간이나 걸림.
- 기분은 좋고 낙천적이지만 정작 일은 진행되지 않아 우울해짐.

② 현실저항: 내 스타일과 맞지 않는 일은 아예 안해버리고 싶은 반항심이 든다.
- 엄마가 ‘책상치워라’ 하면 치우고 싶지가 않음. 다른 사람이 나한테 부여한 과제가 생기면 하기 싫다는 마음이 단전부터 올라옴. 이런 사람들은 변명을 잘함. “이것 때문에 못했다.”,“저것 때문에 못했다.” 같이 일하는 사람들이 스트레스 받음.

③ 완벽주의- ‘잘하고 싶다’와 ‘실패하면 어떡하지?’ 두 생각이 늘 공존한다.
-두려움이 많다. 이런 사람들은 자신의 높은 기준을 조정하는 것이 필요하고 실패에 대한 두려움을 잘 관리해야함.

④ 자극추구: 희망차게 일을 시작하지만 흥미를 잃으면 금방 포기한다.
- 초반에는 좋아서 일을 시작하지만 하다보면 지루해짐. 공부나 운동 등 지루한 일들이 계속되면 나가떨어짐.
- 이런 사람들은 시작은 하지만 유지하는것에 큰 어려움을 느낌.

⑤ 자기비난: 꾸물거리는 자신의 모습이 실망스러워 스스로를 책망한다.
- 부모님이나 다른 친밀한 사람들의 기대로 인해 부담감을 안고사는 사람들이 많음.

※ 내가 어떤 특성때문에 꾸물거리는지 알아차리는 것이 중요하다.
나는 어떤 장점과 단점이 있는지 파악하고 어떤 노력을 할 때 도움이 될지 생각해보는 것이 중요한 시작이다.

▶ 이동귀 교수님에 따르면 생각보다 비현실적인 낙관주의자들이 많다고?

보통 낙천주의자라고 하면 “될대로 되라~”라고 생각하겠지만 실제로는 아니다.
실제로 낙천적인 사람들은 ‘긍정적이면서 현실적인 사람’이다.

But, 비현실적 낙관주의인 사람은?
본인이 원하는 소망만 많고 현실성이 없다. (팩폭😂)

▶ 비현실적 낙관주의자들의 가장 큰 특성은?

① 계획 시간과 실제 소요시간의 간극이 크다. 이를 해결하기 위해서는 한가지 생각해볼게 있다. 일을 하는 그 사이에 도대체 무슨일이 일어났는지 확인할 필요가 있다.
→ 내가 어떤 딴짓을 했고, 어떤 생각을 했으며, 어떤 감정을 가지고 있었는지 이해하게 된다면 예상 시간과 소요시간을 좁힐 수 있다. 이는 실제로 많은 효과를 볼 수 있다.

② 이상한 믿음을 갖고 있다. ‘마음만 먹으면 언제든지 잘 할 수 있을거야.’
자기 자신도 일을 해야한다는 것을 안다. 그래서 이것만하고 이 일을 시작하겠다고 미룬다. 마음만 먹으면 할 수 있다고 생각한다.
- 이를 좀 더 단순화하면 동기발생까지 시간이 오래걸린다. ‘넷플릭스만 보고 공부해야지.’ 이렇게 생각하지만 실제로는 쉽지 않음. 나중에는 ‘자고나서 할까?’가 됨. 그런 사람들은 생각이 너무 많다. 생각보다는 행동을 먼저해야 함. 조그만 행동을 해야 시동이 걸린다.

※ 여기서 조그마한 행동이란?
ㅡ 초반 ‘15분’이 중요하다.
15분은 행동할 수 있는 일종의 시동을 걸어주는 시간이다. 다이어트나 운동도 마찬가지다. 많은 사람들이 ‘어떤 옷을 살지’, ‘어떤 헬스장을 갈지’ 생각하느라 많은 시간을 보낸다. 그냥 추레한 운동복 입고 나가서 15분 이상 걸으면 된다. 그러다보면 1시간이 된다.
But, 처음부터 1시간을 걷겠다고 나가면 15분도 못하고 집으로 되돌아옴.
60분의 관점에서 15분은 4가지의 다른 일을 할 수 있다는 것을 말함. 자투리 시간을 잘 활용하는 사람들이 성공한다.

※ 이동귀 교수님의 Tip, 몰아서 하지말고 자투리 시간을 이용해라!
ex) 학생들 보고서 채점을 하게 될 때 산더미처럼 놓인 보고서를 보면 고통스럽다. 채점을 하면서 중간에 몇장 남았는지 세어보게 된다. 그러나 나는 그렇게 하지 않는다.
30개의 보고서라치면 중간중간 짜투리 시간을 이용해 3~4개씩 보고서를 채점한다. 그러면 어느 순간 상당부분 사라져있다. 몰아치기로 한번에 하겠다는 것은 이미 스트레스를 부여하고 있는거임. 자기자신을 힘들게 할 필요가 없다!

▶ 낙천적 꾸물거림이 있는 사람에게 하고 싶은 말이 있다면?
당신은 이미 절반은 성공했다. 낙천적인 생각을 가지고 있기 때문이다.
다만, 낙천성에 비해 현실성이 부족하다. 지나치게 높은 목표는 실패하기 쉽다. 이로 인해 부정적인 타격을 크게 입는다. 내가 ‘의지박약’이라든지 ‘제대로 못했다’라는 강박이 생기면 다음번에 일을 시작할 동력이 줄어든다.

▶ 결국 인생에서 행복하기 위해서는 두 가지가 중요하다!
통제감을 가져야 한다. 내가 세상을 잘 통제해야한다. 내가 특정한 일을 해낼 수 있다는 믿음. 자기효능감도 필요하다.
→ 기준을 높게 세우고 실패를 누적하면 통제감이나 자기효능감이 자랄 공간이 없어진다. 그러면 점점 더 그 공간이 줄어든다. 이게 반복 되면 나중에 나의 이상은 높아졌는데 ‘현재의 나는 어디에 있는거지’ 이렇게 생각하면 현타가 오게된다.

→ 100%를 하겠다고 결정하면 보통 100%를 정말 다해내는 사람은 거의 없다. 예를들어 컴퓨터의 저장공간을 다 채워두면 컴퓨터는 돌아가지 않는다. 30%는 비어있어야 운용이 가능하다. 뭐든 120%, 150%를 채워놓으면 번아웃이 온다.

→ 따라서 70%만 추가해놓고 여력이 되면 조금씩 추가해서 100%가 되도록 노력해야 한다. 처음부터 100%를 하겠다고 하면 절대로 100%를 다 해낼 수 없다. 비어있는 공간이 있어야 내가 전진 할 수 있는 힘을 받는 다는 것을 기억해라!

※ ‘꾸물거림은 시간 관리의 문제가 아니라 감정 조절의 문제이다’

▶ 실제로 내가 꾸물거린다는 생각이 들면 이렇게 해라.

① 나 스스로에게 주어지는 ‘게으름’이라는 딱지를 떼라.
- 많은 사람들이 ‘나는 게을러’ ‘나는 또 안하고 있어’라고 스스로를 정의시킨다. 이런사람들은 게으른 사람이 아니라 일을 너무 잘하고 싶어하는 사람들일 뿐이다. 이는 부담이 되고 시작을 못하는게 반복될 수밖에 없다. 제일 중요하다!

② 부정적 감정 조절하기. 노력하는 자기 자신을 격려하라.
- 하지 말아야할 금지어가 있다. ‘반드시 해야 한다’, ‘이렇게 했어야 했는데 못했다.’ 이미 지나간 것은 어떻게 할 수 없으니, 과거를 붙잡고 있지 마라. 나를 고통스럽게 만드는 일이다. 그리고 ‘결코 이렇게 하지 않겠다.’, ‘항상 이렇게 해야한다’는 것도 금지어다.
‘그렇게 할 수 있을 것이다’ 정도가 좋다.

▶ ‘나는 게을러’,‘의지가 약해’라고 말하지만 작심삼일에도 과학적 근거가 있다고?

새롭게 어떤 일을 시작하게 되면 스트레스를 많이 받는다. 스트레스를 인식하게 되면 이를 완화하기 위한 다양한 호르몬들이 분비 된다.
한쪽은 아드레날린을 분비하면서 각성시키고, 반대로 코르티솔이 분비되면서 긴장을 완화시키려고한다.

이때, 스트레스를 완화시켜주는 호르몬이 분비되는 기간은 3일이다. 진정한 문제는 4일째부터 온다. 그 사람의 진짜 실력은 4일째부터 온다.

4일째부터 두가지 유형으로 나뉜다!

① 3일간은 빡빡하게 잘해왔는데 4일째가 되면서 급전직하로 떨어짐. 이로 인해 ‘나는 게으르고 의지박약이다’ 이렇게 생각하게 됨. 사실은 4일째부터 의욕이 떨어지는게 당연함.

② 다른 유형은 다시 끊고 가는 것이다. 편집점을 두고가는 것처럼 끊고 간다. 하루라도 하는 것이 하지 않는것보다 훨씬 낫다. 그리고 3일이 끝나면 그때부터 다시 시작하면 된다. 세팅포인트를 시작하는 것이 자연스러운 일이다.

But, 대부분의 사람들은? 4일째 되는순간 가라앉는 것을 택한다. 3일간은 좋다. 힘들지만 열심히 했을 때 변화가 있음. 그러나 그 다음날 하루를 쉬게 되면서 좌절감을 느낀다. 3일 하고 하루 쉬는 가벼운 느낌이 들 것 같지만 전혀 그렇지 않다. 오히려 3일동안 한 것들이 날아간 것 같은 좌절감을 느끼게된다.

※ 문제는 과학적으로 그렇게 될 수밖에 없는 구조라는 것이다!

Tip, 지금 노력해야 할 부분은 4일째이다. 이전에 3일동안 해왔던 것처럼 열심히 하지 않는다고 하더라도 조금 쉬어가면서 할 일을 하자. 꾸물거림을 너무 의지와 연관시키지 말아라. 꾸물거림은 충분히 있다. 다만 내가 열심히 하다가 위기가 왔을 때. 내가 어떻게 반응할지가 중요하다. 그때 나를 격려해야 한다. 노력하는 자기 자신을 격려하는 것을 잊지마라.

《잠깐! 꿀팁 선사합니다.》
→ 나와 같이 일하는 사람이 꾸물거리는 유형일 때 해결책은?
같이 일하는 사람이 꾸물거리는 사람이면 속이 터진다. 민폐를 끼치는 사람이라고 생각하게된다.

But, 미루는 그 사람 마음도 속이 타들어 갈 것이다.
꾸물거리는 사람들은 보통 불안 수준이 높다. 그래서 미루는 경향이 있다. 그 사람을 불안하게 만들지말아라. ex) ‘내일까지 해야 돼.’ ‘기한까지 꼭 맞춰라. 안그러면 다시는 안볼거다’와 같이 압박감을 주면 중간에 사람이 마치 얼어버리는 효과가 생긴다. 이렇게 되면 오히려 일을 못하게 된다. 꾸물거리는 사람들에게 ‘직면시키지 말라’ 반드시 이때까지 해야한다는 처벌같은 느낌을 주면 일을 더 미루게 된다.

→ 그렇다면 도대체 어떻게 하라는 건가요?
1. 마감 중심의 언어가 아닌 시작 중심의 언어로 얘기해라. ‘초안을 내가 언제 볼 수 있을까?’, ‘다음주 화요일에 내가 그 초안을 함께 볼 수 있게 짧고 간단히 준비해서 와라. 함께 얘기해보자.’ 이렇듯 시작하는 허들을 상대에게 넘겨주라.

2. 꾸물거리는 사람들은 보상에 잘 반응한다. 금정적 보상뿐만이 아닌 언어적 보상도 도움된다.
Ex) 1시까지 와야하는데 1시5분에 오는 사람이 있다. 그런데 그 사람이 어느날 1시3분에 왔다면? 그부분을 칭찬하라. ‘지난번보다 빨리 왔네? 이런 속도면 다음에는 1시에 올 수 있겠다.’ 칭찬해라.

※ 마지막 이동귀 교수님의 조언!
꾸물거림을 병이라고 생각하지 않는다. 꾸물거림은 행동적인 특성이며, 습관이 들어있는 것이다. 습관이라는 것은 다르게 보면 탈습관 할 수 있다는 뜻이기도 하다. 꾸물거리는 나를 보며, 때로는 한심하고 책망하게 되고 자책감을 많이 가지는 사람이 있다. 만약 자책감을 가지는 과정이 나를 나아지게 만들 수 있는 하나의 과정이라고 한다면 생각해 볼 수 있지만 스스로 자책하는 것도 상처가 된다. 상처가 계속 주어지면 가장 안좋은건 내가 무언가 새롭게 해보겠다는 의지가 떨어진다.
‘나는 왜 꾸물거릴까?’라고 질문하는 것이 중요한 변화의 시작이다. 자기자신을 이해하고 친해지고, 자기자신과 가까워지는 노력을 하는 것도 중요하다. 꾸물거림은 충분히 변화할 수 있다. 다만 그 변화를 사람들은 보통 180도 전혀 다른 모습이 되기를 바란다. 하지만 현실적으로 가능하지 않을 때가 많다. 변화는 180도 새로운 모습으로 변모하는 것이 아니라 현재 내가 가지고 있는 것들 위에 새로운 기술들을 추가하는 것을 말한다. 내 삶을 이끌어 나간다는 것을 느끼면서 그 과정에서 내가 많이 노력하고 있다는 것을 잊지말아라. 나 자신을 격려하고 아낌없이 칭찬하라.

이상 내 요약을 마칠게! 글이 너무 길어서 읽기 힘들 수 있지만 전부 중요한 내용이라 다 읽어보기를 바랄게~~~

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와 내 얘기 그자체다

[유채꽃]

시간 이정도면 되겠지 하고 미루는거 나다

[여우신]

좋은 글 고마워!! 나 진짜 다 읽었어. 그리고 출근길에 내일도 다시 읽을게