마라톤과 근력운동1

[전설]

여왕벌 차한식의 생생마라톤(12)

뿌리부터 강해지는 웨이트트레이닝 |

5월로 들어서면 하루 평균 기온이 15~23도 정도로 올라가므로 주자들은 상당히 나른함을 느끼게 된다. 학생들이나 직장인들 역시 춘곤증 때문에 꽤 고생을 하는 시기다. 이럴 때일수록 규칙적인 식사와 운동으로 몸 관리에 만전을 기해야 한다. 특히 러너들은 더위가 찾아오기 전에 충분한 훈련량을 소화해야 하므로 자칫 마음가짐이 느슨해지지 않도록 심기일전하는 자세가 필요하다. 이번 호에는 러너들이 간과하기 쉬운, 그러나 기량 향상에 필수적인 웨이트트레이닝에 대해 알아보기로 하자. 흔히 ‘웨이트 트레이닝’이라고 하면 헬스클럽에서 무거운 중량을 들어 올리는 운동을 떠올리지만 러너들에게는 조금 다른 방식의 웨이트트레이닝이 적용된다.

글_차한식 감독 | 사진_이정실 기자(러닝라이프 2010년 5월호)

웨이트트레이닝은 지구력보다는 순발력과 파워가 필요한 운동종목에서 특히 중요한 훈련이다. 육상의 단거리나 도약종목, 스케이팅(스피드, 쇼트), 역도 등 폭발적인 파워를 발휘하는 종목이 이에 해당한다. 또한 지구력이 요구되면서도 순발력이 필요한 축구, 레슬링, 핸드볼, 유도 등의 종목에서도 매우 중요하다. 그렇다면 지구력 중심인 마라톤에서는 왜 웨이트트레이닝이 필요한 것일까?

잠재된 신체능력 끌어올리는 필수훈련
재미있는 일화를 하나 소개해본다. 과거 미국과 구 소련은 자본주의와 사회주의를 대표하는 나라로서 각종 국제대회에서도 종합 1, 2위를 다투고 있었다. 1980년 모스크바올림픽 때는 미국이 참가를 거부하면서 몇몇 자본주의 국가도 참가를 포기해 반쪽 대회로 개최됐었다. 1984년 LA올림픽에는 반대로 구 소련을 비롯한 사회주의 국가들이 참가를 거부했다.
소개하는 일화는 바로 1980년 모스크바올림픽 당시에 있었던 일이다. 올림픽을 준비하는 소련 선수 중에는 세계랭킹 4~5위에 올라 있는 역도선수가 있었는데, 그는 아무리 열심히 운동을 해도 도저히 메달권에 들지 못할 것 같았다.
감독은 고민 끝에 새로운 훈련법을 적용하기로 했다. 웨이트트레이닝을 할 때 자신이 들 수 있는 최대 중량을 들어올린 상태에서 몇 초간 견디는 훈련이 그것이었다. 점차 견디는 시간을 늘려가다가 중량을 늘리고, 다시 견디는 시간을 늘려나가는 식이었다. 이런 훈련은 육체적으로나 정신적으로나 엄청난 고통이 따랐다.
다른 선수들은 그의 훈련방법에 대해 회의적이었다. 하지만 막상 올림픽 무대에서 그는 훈련 효과를 톡톡히 봤다. 역도 무제한급에 출전하여 최고기록을 20kg이나 경신했기 때문이다. 물론 그 이후로는 더 과학적인 훈련방법이 도입되었기 때문에 그 선수가 실시한 훈련이 보편화되지는 않았다. 웨이트트레이닝의 효과와 중요성을 상기하는 일화로 알아두시면 되겠다.

러너는 가벼운 무게로 장시간 훈련해야
웨이트트레이닝은 인위적인 물체를 가지고 자신의 근육을 단련시키는 운동이므로, 조금만 방심해도 큰 부상을 당할 수 있다. 잘 하면 약이요, 못하면 독이 되는 것이다.
웨이트트레이닝의 효과는 △자신의 가장 취약한 부위의 근육을 보완해주고 △근육을 강화시켜 파워를 좋게 하며 △원하는 부위의 근육을 선택적으로 발달시킬 수 있다는 점 등이다. 반면 웨이트트레이닝으로 근육량이 늘어나면 피로가 빨리 오고 체중 감량이 어려워진다는 단점도 생긴다.
그렇다면 웨이트트레이닝은 어떤 방법으로 해야 할까? 운동 종목에 따라 방법이 달라진다. 파워와 순발력을 요하는 종목은 중량을 무겁게 하거나 한 번에 많은 양의 운동을 소화해야 효과를 볼 수 있다. 반면 마라톤처럼 지구력을 요하는 종목일 경우 가벼운 중량을 이용하여 장시간에 걸쳐 실시해야 효과를 볼 수 있다.
무겁고 강한 웨이트트레이닝은 근육의 파워를 높이는 대신 근육이 오래도록 견디는 능력은 기르지 못한다. 가볍게 장시간 하는 웨이트트레이닝은 강한 파워를 얻지는 못해도 근육이 오랜 시간 꾸준하게 기능할 수 있도록 만들어준다. 따라서 마라톤을 즐기는 장거리 러너는 후자 쪽의 훈련방법을 택해야 하는 것이다.
자, 그런데 이런 고민도 생긴다. 피트니스센터에 가서 러닝머신 달리기부터 해야 하는가, 아니면 웨이트트레이닝부터 해야 하는가? 사실 어느 쪽을 먼저 하든 운동의 효과 면에서는 큰 차이가 없다. 원하는 순서대로 해도 된다. 그러나 러닝머신에서 충분히 몸을 풀어준 상태에서 기구 운동을 하는 편이 부상 방지 측면에서는 이롭다.

‘상체 7 : 하체 3’으로 웨이트트레이닝 하라
그렇다면 마라톤에 필요한 웨이트트레이닝은 무엇인가? 일단 기구는 어떤 것을 사용해도 무방하다. 다만 기구의 무게를 조절하는 것이 관건이다. 마라톤과 같이 지속적으로 꾸준히 근육을 사용하는 종목의 선수들은 무게를 무겁게 하기보다는 가벼운 무게를 이용하여 많은 횟수를 실시해야 더 좋은 효과를 볼 수 있는 것이다. 마라톤은 2시간 이상 꾸준하게 같은 근육을 사용하는 스포츠다.
때문에 근육의 신축과 수축이 약해질 수밖에 없으며, 그 이상의 근육을 사용할 때 근육경직이 나타나기도 하는 것이다. 흔히 쥐가 난다고 표현하는 현상이다. 웨이트트레이닝은 근육을 강하게 해주며, 지속적으로 사용 가능하도록 보강해주는 역할을 한다.
러너들은 상체70% 하체30%의 비율로 웨이트트레이닝을 실시해야 한다. 하체는 달리기를 통해 단련되므로 별도의 트레이닝을 필요로하지 않는다. 단, 특별히 약한 부위를 보완하거나 달리기에 사용되는 근육 외에 다른 근육을 단련시켜 보조적인 역할을 하도록 강화하는 것이다.
상체 웨이트트레이닝을 훨씬 많이 하는 이유는 레이스 중 체력이 떨어지면 상체의 자세가 흐트러지기 때문이다. 이로 인해 몸의 흔들림이 많아지고, 자연히 다리 동작도 상체의 흔들림을 따라 흐트러지게 된다. 이렇게 되면 자세가 불균형해질 뿐 아니라 부상의 위험도 높아진다. 물론 상체가 조금 흔들리는 게 얼마나 영향을 미치겠는가 생각하는 이들도 있을 것이다. 하지만 호수에 돌을 던졌을 때 그 파장이 기하급수적으로 커지는 것과 같다. 상체의 작은 변화가 하체에서 큰 변화로 나타나게 된다.
사실 러너들 중에는 웨이트트레이닝의 중요성을 과소평과 하는 분들이 많다. 그러나 우리가 밥만 먹을 수 없듯이 마라톤에 필요한 훈련 중에 웨이트트레이닝이 매우 중요한 부분을 차지한다는 것을 명심하기 바란다. 엘리트 선수들이 왜 저녁만 되면 어김없이 피트니스센터에서 기구를 들어올리겠는가. 그만큼 중요하기 때문이다. 좀처럼 기량이 늘지 않더라도 초조해할 필요는 없다. 첫 술에 배부를 수 없듯이, 꾸준히 실천한다면 근육의 강도도 높아지게 되고 실력도 늘 것이다.

자, 이제 이 연재도 제법 고급 훈련법을 소개하는 단계에 이르렀다. 독자 여러분들도 훈련법에 있어서만큼은 고수의 방법을 취하고 있는 것이다. 운동은 이유와 원리를 모르고 할 때와 알고 할 때가 전혀 다른 결과를 나타낸다. 따라서 여러분도 훈련법에 대한 탐구심과 뚜렷한 목표의식을 갖고 운동하시기 바란다. 여러분들이 부상 없이 안전하고 즐겁게 달릴 수 있는 그날까지 필자는 여러분들 곁에서 함께 달릴 것이다.

[전설]

선수시절 웨이트 종목으로 줄넘기,서전트점프(제자리높이뛰기),오리걸음,복근운동(400-700회),팔굽혀펴기,등등,,을한답니다.

[천리마]

웨이트를 계속했더니 근육량이 불어나 고민입니다. 안하자니 근력이 약해지고~~아무래도 근육운동을 몇가지로
줄여서 해야 겠다는 생각을 합니다. 좋은 글 많은 도움됐습니다. 힘

[玄月]

막판에 급격히 떨아지는 체력을 위해 꼭 필요한 훈련 같네요,