몸에 좋은 음식- 항산화 식품

활성산소를 제거할 수 있는 항산화 식품에는 어떤 것이 있을까. 비타민 A, C, E, 미량의 미네랄, 카테킨 등과 함께 특정 약초, 차 종류에도 상당한 항산화 물질이 있는 것으로 알려져있다.    이 중 활성산소를 제거시키는 역할을 하는 비타민C는 스트레스를 받으면 파괴되기 때문에 일명 '스트레스 비타민'이라고 불린다. 백혈구에 비타민C가 부족해지면 면역력도 떨어져 질병에 취약해진다. 따라서 일일 비타민C 권장량인 250∼500mg을 섭취하도록 한다.     붉은 사과 껍질, 양파, 파에 많이 함유되어 있는 플라보노이드는 스트레스로부터 뇌를 보호하는 역할을 한다. 또 콩에 많이 함유된 이소플라본도 강력한 항산화작용을 갖고 있으므로 조금씩 매일 먹는다. 과잉 섭취는 오히려 몸에 해롭기 때문이다. 특히 콩은 다시마나 호박 등 항산화작용이 있는 식품과 함께 조리하면 더욱 좋다.     다음은 대표적인 항산화식품들이다.     발아현미 발아과정 중에 활성산소를 억제하는 항산화효소인 SOD를 생성한다. SOD는 발아현미를 비롯해 녹차나 보리의 싹 등에 함유되어 있다. 특히 발아현미는 발아과정 중에 아연의 농도가 증가하므로 SOD활성을 높이는데 도움이 된다.   복숭아 예로부터 복숭아는 불로불사의 선인들이 즐겨 먹는 과일이라 하여 선과라고도 불렸다. 복숭아에는 폴리페놀 성분이 포함되어 있다. 폴리페놀은 체내에서 활성산소에 노출되어 손상되는 DNA의 보호나 세포구성 단백질 및 효소를 보호하는 항산화 능력이 커서 다양한 질병에 대한 위험도를 낮춘다고 보고된 바 있다. 따라서 복숭아를 섭취하면 암이나 심장병 등 성인병의 발병가능성을 낮추고 세포의 노화방지 효과를 기대할 수 있다.   호두 호두는 지방이 전체의 60%를 차지하지만 대부분이 몸에 좋은 불포화 지방산인 리놀레산과 리놀렌산이다. 리놀레산과 리놀렌산 성분은 뇌세포의 혈액순환을 도와 기억력을 높이고 뇌의 노화를 예방하는데 효과적이다. 또 혈관의 노화를 막고 혈액이 점성화 되는 것을 억제해 심혈관 질환을 예방한다. 이외에도 단백질, 비타민, 섬유소 등이 골고루 들어 있어 노화방지 뿐만 아니라 피부미용에도 좋다.   땅콩 땅콩은 당분이 적은 대신 필수 아미노산과 젊음의 비타민으로 불리는 비타민E가 풍부하다. 이 비타민E는 노화 방지 역할뿐만 아니라 피부미용에도 효과가 있다. 특히 땅콩에는 적색과일과 야채에 들어있는 것으로 알려진 폴리페놀이 다량 함류되어 있다. 또 땅콩을 볶아 먹으면 항산화 물질이 22% 가량 증가하는 것으로 확인됐다. 당근 당근은 섬유질과 무기질뿐만 아니라 녹황색채소 가운데 베타카로틴이 가장 많다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 바뀌어 눈에서 시각정달에도 관여하지만 젊음과 건강 유지에 도움이 되는 특효약이다. 즉 비타민A는 피부 저항력을 높이고, 피부 노화를 방지 하는 효과가 있다. 베타카로틴의 일일 표준섭취량은 5∼6mg으로 중간 크기의 당근 1개에 해당한다. 특히 베타케로틴은 껍질 부분에 많이 들어있으므로 껍질째 기름에 볶아 먹으면 소화, 흡수를 증가시킨다.   레드와인 음료 중에는 와인이 폴리페놀 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 와인의 원료가 되는 포도에는 폴리페놀의 일종인 라스베라트롤, 퀄세틴등의 항산화제가 들어있기 때문이다. 또 포도는 발효 처리를 하면 영양적 효능이 더 높아지는데 와인 발효과정을 거치는 동안 여러 미생물의 분해산물이 상승작용을 일으켜 항산화능이 높아진다. 따라서 적당한 와인은 동맥경화를 비롯한 심장질환에 좋을 뿐 아니라 노화 및 치매방지에도 좋다.     브로콜리 브로콜리에는 각종 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하다. 특히 비타민C가 레몬의 2배나 될 정도로 풍부하다. 브로콜리는 꽃봉오리와 잎, 줄기로 구분되는데 꽃봉오리 못지않게 브로콜리 잎에는 비타민C와 E, 줄기에는 식이섬유와 비타민A가 풍부하다. 브로콜리 줄기에는 당근에 많다고 알려진 비타민A가 상당량 들어있다. 이 비타민A는 체내에서 베타카로틴이 전환된다.     토마토 토마토에는 강력한 항산화제 기능을 가지고 있는 라이코펜이 들어있다. 이 물질은 DNA를 파괴하고 사람을 늙게 만드는 활성산소를 억제하고 혈관을 젊게 유지시켜주는 효능이 있다. 라이코펜은 토마토의 붉은 빛을 돌게 하는 역할을 하므로 덜 익은 토마토보다 붉게 익은 것을 먹는 게 더 효과적이다. 또 토마토는 익혀먹는 게 좋다. 생으로 먹는 것보다 조리해서 섭취하면 라이코펜 함량이 최고 7배까지 높아진다. 라이코펜은 열에 강하고 기름에 잘 녹기 때문에 기름으로 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 라이코펜 농도가 2∼3배로 뛰어오르는 효과도 있다.   아싸이베리 *정확한 아마존 원주민 발음은 Acai(AH-sci-EE아싸이)라고 읽습니다. 일부 신문에서 표기하고 있는 '아사이'라고 표기하는 것은 정확한 발음이 아닙니다. 브라질의 아마존 유역의 열대 종려나무 열매인 아싸이에 대한 관심이 높아지고 있다. 그 맛은 장과류와 초콜릿을 합친 것과 비슷해 맛이 좋고, 색깔 역시 보라색이 나기 때문에 시각적으로도 매력있는 장과류 열매의 일종이다. 그러나 브라질 이외의 나라에서는 맛보기가 쉽지 않은데, 그 이유는 아싸이 열매는 아주 쉽게 상하기 때문이라고 한다. 브라질 이외의 지역으로는 운반하는 과정에서 아싸이 열매가 쉽게 상하기 때문인데, 아싸이베리는 대부분 과실형태가 아닌 냉동건조한 분말이나 냉동형태로 유통이 되고 있다. 여기서 아싸이의 영양가가 월등하고 또 요즈음에는 암 치료에도 효과가 있다고 해서 미국과 유럽에서는 인기가 상승하고 있으며 일본과 한국에도 보급되고 있다.   아싸이에는 이미 강력한 산화방지제인 안토시아닌(anthocyanins, 적포도주에 들어있는)보다 10-30배나 더 강력한 산화방지제가 들어있고, 단가 불포화 지방산도 함유하고 있는데 이는 마치 올리브 오일과 같은 올레익 산(oleic acid)과 비슷하여 세포막을 부드럽게 만들어주며, 같이 함유되어 있는 오메가-3는 생선기름과 같이 여러 가지의 긍정적인 신진대사를 이루어지기 좋게 만들어 주는 역할을 한다.   세포막이 부드러워진다는 뜻은 모든 호르몬, 각종 신경전도물질들, 인슐린 수용기 등이 그 기능을 제대로 발휘한다는 의미를 갖고 있다. 즉 세포의 건강을 증진시키는 작용을 하게됨으로 전체적으로 몸의 건강을 증진시켜주게 되는 것이다. 특히 세포막에 있는 인슐린 수용기가 그 기능을 제대로 발휘한다는 뜻은 당뇨병에는 물론 염증을 낮추는 효과를 내게 됨으로 2중 3중으로 좋은 효과를 기대할 수 있게된다. 한 가지 과일에 이렇게 여러 가지의 영양소들이 들어있는 경우는 극히 드문 편이다.   또한 아싸이에는, 아직은 정확한 성분이 알려지지는 않았지만, 나쁜 콜레스테롤(LDL-C)을 낮추어 주는 동시에 좋은 콜레스테롤(HDL-C)을 올려줌으로, 심장과 혈관건강을 증진시켜준다. 또한 면역성을 올려줌으로 각종 감염증을 이겨내는 힘을 키워준다고 한다. 이밖에도 아싸이에는 비타민-A, C, E가 들어있고 거의 완벽한 필수 아미노산이 다 들어있고 각종 광물질도 풍부하게 들어있는 거의 완전한 음식이라고 표현하는 사람들이 있을 지경이다.   한편 미국의 플로리다 대학에서 연구 발표한 바에 의하면, HL-60 인간 백혈병 세포를 아싸이 주스에 처리했더니 백혈병 세포의 56-86% 정도로 성장이 줄어들었다는 보고를 한 바 있다. 이는 아싸이의 성분이 세포자살(apoptosis)을 유도함으로 생기는 현상이라고 보고있다. 이와 같은 아싸이의 항암작용은 항암치료제인 캄토테친(camptotechin)과 비교가 될 정도라고 한다.