弘惹의 건강 장수 기획 [감자 분석]
발암 물질 줄이는 감자 조리법 ... 위암·당뇨 예방 등 감자의 7대 효능은~
감자가 제 세상을 만났다. 6월이 제철인 감자. 감자는 세계 4대 식량작물 중의 하나다. 영양과 효능이 뛰어나면서 열량이 낮은 게 특징이다.
감자는 구워도 삶아도 볶아도 맛있다. 찐 햇감자는 포슬포슬 부드러운 식감과 담백한 맛이 입안에 착착 감긴다. 여름이 주는 즐거운 선물이다. 무더운 여름철에 섭취하기 좋은 감자는 식사 대용이나 반찬, 간식으로 손색이 없다.
감자의 품종은 재배시기에 따라 남작, 수비, 조풍 등 약 20종에 이른다. 요즘 먹는 감자는 수미종이다. 수미감자는 봄, 여름에 재배되는 대표적인 품종으로 품질이 좋아 식용으로 사용된다. 미국에서 육성됐으며 우리나라에는 1975년 도입돼 1978년 장려품종으로 선정됐다.
감자의 효능은 다양하다. 칼로리는 낮고 포만감이 높아 다이어트에 도움이 되며 당질의 일종인 이눌린 성분은 체지방을 분해한다. 풍부한 비타민C는 피부미용에 효과가 있다.
감자의 전분은 위산 과다로 생긴 위장 질병과 손상된 위를 회복하고 위암 예방에 효과적이다.
각종 효능을 자랑하는 감자도 독소를 품고 있다. 특히 싹을 주의해야한다.
식물은 병충해 등 외부 환경에 스스로 보호하기 위해 당알칼로이드라는 물질을 만든다. 감자에 있는 차코닌과 솔라닌은 당알칼로이드의 한 종류인 독소다. 감자의 싹과 껍질에 존재하며 감자의 95% 이상에서 검출된다.
솔라닌은 감자가 녹색으로 변하면 생기는 독성물질이다. 감자의 아린 맛을 증가시키고 과량으로 섭취할 경우 구토나 설사 등의 급성 독성을 나타낸다. 솔라닌은 열에 강해 조리해도 쉽게 사라지지 않는다.
농촌진흥청에 따르면 솔라닌은 감자 100g당 10mg 전후로 함유된 경우가 많다. 20mg을 초과할 경우 식용에 부적당하며 구토와 위장장애, 현기증 같은 증상이 나타날 수 있다. 솔라닌 함량이 100g당 55mg 이상 함유된 감자를 먹으면 위험할 수 있다.
식품의약품안전처는 싹이 나지 않은 감자 100g에 7mg 이하의 솔라닌이 함유돼 있지만 소량이기 때문에 해를 끼치지 않는다고 밝혔다.
싹이난 감자는 껍질은 완벽하게 제거하고 싹이 난 부분은 완전히 도려내 속살만 섭취해야 한다. 생감자 대신 충분히 익혀서 먹는 것이 좋다.
▲ 감자의 7대 효능
감자는 고혈압 예방과 다이어트, 피부 미용, 빈혈 예방, 위 건강 등에 효과가 있다.
고혈압 등 성인병 예방
감자에는 칼륨 함량이 많다. 칼륨은 혈액 속에 과잉 축적된 나트륨을 배출시키는 역할을 한다. 얼굴이 자주 붓는 사람에게 좋다. 고혈압 등 성인병 예방에 도움이 된다.
위 건강과 위암 예방
풍부한 전분은 위산과다로 생긴 질병을 보호하고 개선해 손상된 위를 회복하는 등 위 건강을 돕는다. 프로테아제 억제물질은 바이러스와 발암성 물질을 중화시키는데 효과적이며 위암을 예방하는 효과가 있다.
당뇨 예방
감자에 포함된 이눌린 성분은 인슐린의 수치를 정상적으로 유지하기 때문에 당뇨 예방에 좋다.
빈혈 예방
삶은 감자는 비타민C가 13.1mg으로 생 감자의 4.47g보다 약 3배 많이 함유하고 있다. 풍부한 비타민C는 철분이 몸에 잘 섭취되도록 도와준다. 특히 중간 크기의 감자(160g)를 몇개 먹으면 비타민C의 하루 섭취량을 충족한다. 괴혈병과 빈혈을 방지하고 면역력도 개선한다. 감자의 비타민C는 전분이 막을 형성해 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다.
다이어트
삶은 감자는 100g당 열량이 76kcal로 같은 분량의 쌀밥 153kcal에 비하면 절반에 불과하다. 지방 함량이 적고 낮은 열량이면서 포만감을 느끼게 해 비만 예방에도 도움이 준다. 또한 이눌린 성분이 체지방을 분해하는 효과도 있다. 감자의 탄수화물은 다당류라서 급격히 혈당량을 증가시키지 않기 때문에 지방으로 저장되는 현상이 거의 없다.
피부미용
신경을 가라앉히고 통증을 억제하는 아트로핀 성분이 포함돼 있어 감자팩을 하면 피부를 진정시킨다. 햇볕에 탄 피부는 미백효과를 볼 수 있다. 지방이 적은 감자는 여드름으로 인한 모공을 관리하는 데도 도움이 된다.
변비 개선
수용성이나 불용성 섬유소 등 섬유질이 들어 있어 대장에 이로운 세균의 번식을 도와주는 효능이 있다. 장의 연동운동이 활발해져 변비 개선에 좋다.
감자에 함유된 대부분의 영양소는 생 감자보다 삶거나 찌거나 굽는 등 익힌 감자에 더 많이 들어 있다. 그러나 단백질은 감자를 삶거나 찌거나 구운 감자보다 생것에 가장 많다.
단백질은 100g당 1.93g으로 다른 식품에 비해 낮은 편이다. 고구마 100당 1.09g보다는 함량이 많으나, 달걀 100당 12.91g의 약 12%에 불과하다.
식이섬유가 포함돼 있어 배변 활동 개선과 식후 혈당상승 억제, 콜레스테롤 개선 등에 도움이 된다. 특히 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며 팽창 작용으로 대변의 부피를 증가시키고 소화계에서 완전히 분해되지 않고 대장에서 점액 분비를 촉진한다.
지방산 중 리놀레산은 구운감자가 100g당 39.17mg으로 생감자 7.78mg보다 약 5배 많다. 필수지방산인 리놀레산은 세포의 성장과 신체의 발달 과정에 꼭 필요하다.
감자에는 다양한 아미노산이 들어 있다. 생 감자보다 구운 감자의 함량이 평균 1.2배다.
감자에 들어 있는 무기질 중 칼륨의 함량이 100g당 335mg으로 가장 많고 칼슘 6mg, 인 62mg, 마그네슘 20mg 등 풍부하다. 이들 성분도 생 감자보다 구운감자가 평균 1.2배 많다. 칼슘은 100g당 삶은 감자와 구운 감자가 각각 8mg으로 생감자의 1.3배를 나타냈다.
감자에는 다양한 비타민 종류가 함유돼 있다. 특히 비타민C가 가장 많다. 생 감자는 100g당 4.47mg이며 구운감자는 12.38mg으로 나타나 구운감자가 2.77배 더 많았다.
감자는 조리방법에 따라 비타민C의 손실 정도에 차이가 난다. 감자는 열을 가해도 비타민C가 쉽게 파괴되지 않는 성질이 있으나 일정량의 손실은 불가피하다.
농촌진흥청은 “감자를 벗기지 않고 찐 경우 10~15%, 껌질을 벗기고 찐 경우 10~30%, 압력솥에 찐 경우 15~25%, 삶거나 구운 경우 20%, 전자레인지에 조리한 경우 20~45%, 오븐에 구운 경우 20~45%, 칩 가공의 경우 35~50%, 감자가루나 프레이크의 경우 약 70%의 손실이 발생한다”고 밝혔다. 농진청은 또 “가공 과장에서 비타민C의 손실량이 많더라도 제품 생산의 최종 과정에 비타민C 첨가에 의해 함량을 증진시킬 수 있다”고 덧붙였다.
▲ 좋은 감자 고르는 법
감자의 표면에 흠집이 적고 눈이 얇으며 주름 없이 매끄러운 것이 좋다. 표피가 쭈글쭈글하고 색이 검은 것은 저장 기간이 오래된 것이다.
감자를 들었을 때 묵직하면서 단단한 것이 좋으며 녹색 빛깔이 돌지 않고 싹이 없는 것을 골라야 한다. 싹이 나거나 녹색 빛깔이 도는 것은 독소가 함유돼 있어 피해야 한다.
깨끗하게 세척해 흙이 제거된 감자는 수입 감자다. 흙이 묻어있는 감자는 수입할 수 없기 때문이다.
▲ 보관법
감자는 보관이 중요하다.
바람이 잘 통하는 서늘하고 직사광선을 받지 않는 어두운 곳에 보관하고 검은 봉지나 신문지로 싸거나 상자에 넣어 보관하는 것이 좋다. 사과를 함께 넣어주면 에틸렌 가스가 발생해 감자 싹이 트는 것을 방지할 수 있다.
감자는 빛이 많은 곳에 보관하면 독소의 양이 증가할 수 있고 잘라서 보관하면 공기에 노출돼 쉽게 상할 수 있다. 냉장보관은 쉽게 무르거나 갈변할 수 있으며 다른 과일과 함께 보관하면 싹을 빨리 나게 할 수 있다.
껍질을 벗긴 감자는 찬물에 담가 물기를 뺀 후 비닐봉지나 램에 싸서 냉장고에 보관한다.
냉동 보관할 때는 껍질을 벗긴 후 썬 다음 전분 제거와 갈변을 방지하기 위해 소금과 식초를 넣은 물에 약 20분간 담갔다가 살짝 데쳐서 지퍼백에 넣어 보관하면 된다.
▲ 유해 물질 낮추는 조리법 & 찰떡궁합 식품
열에 강한 감자는 기름에 볶아 먹으면 영양 흡수가 잘된다. 특히 열을 가해 조리해도 감자의 전분 입자들이 막을 형성해 비타민C의 파괴를 막아준다.
그러나 조리할 때는 120도 이하로 낮춰 조리하고 고온에서 장시간의 가열은 피하는 것이 좋다. 가급적 식품을 굽거나 튀기는 대신 찌거나 삶아 요리하는 것이 도움이 된다.
감자나 빵, 시리얼 등 탄수화물 식품은 고온에서 튀기거나 구울 때 국제암연구소 (IARC)에서 발암 추정물질로 규정한 아크릴아마이드가 발생한다.
아크릴아마이드는 감자 등 탄수화물이 많이 든 식품을 120°C 이상에서 장시간 가열할 때 생성된다.
따라서 조리할 땐 갈색으로 변하지 않도록 주의해야 한다. 갈색으로 변한 부분은 없애고 먹는 것이 좋다. 또 조리 시 설탕은 가급적 적게 쓰고, 고온 조리 시 후추를 넣으면 식품과 뒤섞여 열을 받아 아크릴아마이드가 생성되기 쉬워 조리가 끝난 후 마지막에 후추를 뿌리는 것이 필요하다.
특히 온도가 낮은 곳에서 보관한 감자를 고온으로 조리할 때 아크릴아마이드가 더 많이 생성될 수 있다. 감자 속의 전분이 차가운 온도에서 환원당으로 바뀌었기 때문이다. 4°C 이하의 낮은 온도에서 저장한 경우 고온에 잠시 보관한 후 환원당 함량이 적합한 농도 이하로 낮춘 후 조리해야 한다.
감자를 삶을 때는 껍질째 깨끗이 씻은 후 감자가 잠길 정도의 물을 넣고 소금을 약간 넣은 후 중불로 20~25분간 삶는다.
에어프라이어를 사용할 경우 바닥에 포일을 깔고 껍질째 180도에서 약 35분간 작동시킨다. 감자의 크기에 따라 조리시간이 달라지므로 젓가락으로 찔러서 익었는지 확인한다.
전자레인지에는 용기에 감자가 반쯤 잠길 정도로 물을 붓고 전용 뚜껑이나 랩을 감싼 후 10~15분간 작동시킨다.
감자와 궁합이 좋은 식품은 달걀과 치즈, 우유를 꼽을 수 있다.
달걀과 감자는 단백질의 핵심 성분인 필수아미노산이 풍부해 근육 유지에 시너지 효과를 낸다. 치즈는 감자에 없는 비타민A와 부족한 단백질, 지방을 제공한다. 감자의 신선한 맛과 치즈의 고소한 맛이 잘 어우러진다.
감자는 대표적인 탄수화물 식품으로 우유와 함께 먹으면 부족한 영양소를 채울 수 있다. 감자는 우유에 부족한 비타민C를 보충해 준다.
감자 요리에서 빼놓을 수 없는 감자전은 바삭한 식감이 일품이다. 감자는 전분기를 제거하고 양파, 베이컨과 함께 채 썰어 간을 맞춰 볶은 후 팬에 넓게 펴고 슬라이스 치즈를 올려 약한 불에 익히면 멋진 감자전이 된다.
요리할 때 설탕으로 간을 하면 비타민B1이 설탕을 대사하는 과정에서 소비된다.