내장지방 다이어트 10계명

[웃는산]

내장지방 다이어트 10계명

1. 식사 20분 이상 하기

• 살이 잘 안찌는 사람은 식당에서 오래오래 씹으면서 느긋하게 먹는다.

• 반대로 살이 쉽게 찌는 사람들은 하나같이 정말 빨리 먹는다.

• 음식이 우리 몸 속으로 급하게 쏟아져 들어오면 혈당을 조절하기 위해서 췌장에서 인슐린을 과잉 분비하게 된다. 그렇게 되면 포도당을 에너지로 저장하는 과정에서 지방 합성도 촉진되기 때문에 내장지방이 쌓이게 된다.

• 포만감을 느끼게 해주는 호르몬은 식사시작 20분 후 발생한다.

2. 유산소 운동 하기

• 우리가 운동을 할 때 되도록이면 지방을 태워서 쓰려면 그 대사 과정에서 산소가 필요하다. 그래서 유산소 운동을 추천하는 것이다. 탄수화물은 빠르게 분해될 수 있지만, 지방은 분해하는데 시간이 오래 걸리기 때문에, 오래 할 수 있는 운동, 오래 하더라도 지치지 않는 운동이 좋다.

• 가장 추천하는 운동은 걷기 운동이다. 45분~1시간 정도 매일 꾸준히 걸어봐라.

• 러닝이나 줄넘기도 좋으나 걷기가 지치지 않고 오래 할 수 있기 때문. 걷기와 러닝을 병행해서 하는 것도 좋아보인다.

3. 흰쌀밥을 현미밥으로 바꿔보라.

• 백미와 현미는 칼로리에서는 크게 차이가 없지만, 흰쌀밥의 혈당 지수는 70, 현미밥의 혈당 지수는 55로 현미밥의 혈당지수가 흰쌀밥보다 현저히 낮다는 것을 알 수가 있다.

• 현미밥은 꼬들꼬들한 식감이 있기 때문에 자연스럽게 오래 씹어먹게 된다. 식사시간이 길어지는 장점이 있다.

• 현미밥은 식사 후에 포만감이 오래 간다. 자연스럽게 군것질과 거리가 멀어진다.

• 소화가 어려운 사람은 현미밥 대신 발아현미밥으로 식사 해보라.

4. 충분한 단백질 섭취

• 밥, 빵, 면, 떡 같은 탄수화물 위주로 먹는 사람은 식사한지 얼마 되지도 않았는데 금방 배가 꺼진다. 허기지고 배고픔을 참으면서 하는 다이어트는 절대로 오래가지 못한다. 그래서 든든하게 섭취를 하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 하루 2끼 혹은 3끼 식사를 할 때 마다 단백질 섭취를 충분히 하면 된다.

• 두부, 콩, 생선, 계란, 닭고기 같은 단백질이 식단에서 빠지지 않도록 한다.

5. 밥량을 줄여라

• 밥은 적게 먹고 반찬을 다양하게 먹는 것이 좋다.

• 밥은 반공기만 먹고, 대신에 단백질 반찬, 해조류, 섬유질이 가득한 채소 반찬을 골고루 섭취하는 것이 중요.

• 여기서 한 가지 중요한 점은, 반찬을 싱겁게 간을 해야 밥을 많이 안먹을 수 있을 것이다.

6. 수시로 물 마시기

• 우리 몸에서 노폐물이 빠져나갈 수 있는 방법은 땀, 대변, 소변을 통해서이다. 이 모든 것은 물 섭취가 있어야 가능하다. (순환이 원활)

• 물은 칼로리가 없다.

• 물을 마시면 수분대사 하는 과정을 통해서, 칼로리도 없는 물이 칼로리를 소비시키는 상황이 된다.

7. 저녁식사 가볍게 하기

• 아침식사 : 점심식사 : 저녁식사의 비율은 대 : 중 : 소 or 중 : 중 : 소 or 중 : 대 : 소 가 좋다.(저녁식사를 세끼 중에서 가장 단촐하게 먹는 것이 포인트이다.)

• 저녁에 가끔 회식을 하거나, 친구를 만나서 만찬을 먹는다면 집에 가는길에 더 걷거나 체조를 하여 그날의 과잉 칼로리를 해결하라.

8. 설탕을 멀리한다.

• 설탕은 마약처럼 중독성이 강하다. 먹으면 먹을수록 찾게 되고, 먹을수록 몸을 망가뜨린다.

• 설탕 섭취시 혈당이 급격하게 오르게 되고, 췌장에서 인슐린 분비가 폭발을 한다.

• 혈액 속에 인슐린이 넘쳐나면 조금만 먹어도 살이 아주 잘 찐다.

• 가공식품 섭취는 되도록 피하고, 요리할 때 설탕 사용을 최대한 줄여라.

9. 간식을 먹어라

• 사람이 바쁘게 일하는 경우에는, 아침과 점심, 점심과 저녁 식간 사이에 허기가 질 수 있다. 배고픔을 참다가 허기가 진 상태에서 삭사를 하게 되면 폭식을 할 수 있다. 이럴 때에는 허기를 면할 정도로만 간식을 먹어주면 폭식을 피할 수 있다.

• 다이어트용 간식으로 좋은 간식 3가지

  • 1) 견과류 (ex. 아몬드, 캐슈넛, 해바라기 씨)

  • 2) 99.9% 다크 초콜릿 2조각

  • 3) 채소 스틱 (당근이나 샐러리를 손가락 크기 만큼 썰은 채소 스틱)

10. 1~9번 항목을 습관화 하기

• 스트레스 받지 말고, 할 수 있는 것부터 한 가지씩 실천해보기.