누구보다 빠르게! 서킷 트레이닝

[머슬앤피트니스]

누구보다 빠르게! 서킷 트레이닝

20분을 투자해서 이 서킷을 따라 전신 근력과 근지구력을 키우고 신진대사를보다 활발하게 해 보자. 글 잭 지글러

프로그램: 돈 살라디노

사진: 퍼 버널

봄비가 내리다가 뜬금 없이 눈이 오기도 하고, 가볍게 입고 나섰더니 꽃샘 추위가 기습 공격하는 3월이 되면, 헬스클럽을 두 번째 집처럼 여기는 열정적인 리프터들조차 의욕이 떨어지곤 한다. 의지가 꺾이고 나면 들쑥날쑥 변덕스러운 날씨를 뚫고 헬스클럽에 다녀오는 것보단 따뜻한 담요 속에 들어가서 넷플릭스를 몰아 보는 것이 훨씬 더 구미가 당길 수도 있다. 만약 당신이 지난 몇 달간을 규칙적으로 끊임없이 운동하는 데 썼다면, 휴식 및 회복 기간을 가지면서 <데어데블> 시리즈를 즐기길 바란다. 그게 아니라면, 당신의 의지에 날씨보다 더 영향을 끼치는 것이 있는 것 같으니 대대적인 변화가 필요한 시기인지도 모르겠다.

당신의 루틴이 식상해지고 뻔해지면서 오랜 시간동안 너무 하기 힘들게(혹은 너무 쉽게) 고착되어 버린 건지, 아니면 당신이 단순히 날씨가 좀 안정될 때까지만 짧고 편하게 운동을 하고 싶은 생각인지는 모르겠지만, 운동을 거르고 나태해지고 싶은 마음이 들 때면 트레이너 돈 살라디노가 만든 이 10가지 퀵-히팅 서킷 중 하나를 시도해 보도록 하자. 뉴욕시에 있는 ‘드라이브495’ 헬스클럽의 오너인 살라디노는 휴 잭맨, 라이언 레이놀즈와 같은 유명한 고객들, 그리고 빡빡한 시간에 쫓기는 다른 셀럽들을 훈련시킨 경험이 있다. 즉, 그의 서킷은 제한된 시간 속에서 최대한의 결과를 이끌어 낸다. 당신에게는 20분을 꽉 채워 열심히 운동을 하겠다는 의지만이 필요할 뿐이다.

그러니 어느 날 뒷마당이 마치 호쓰(스타워즈에 나오는 행성)같이 보이거나 운동을 하기에 너무 춥다는 생각이 들 때면, 숫자 20을 떠올리도록 하자. 지금 당신이 고작 20분을 투자하지 않는다면, 셔츠를 입기엔 날씨가 너무 더워질 때쯤에는 내가 이몸으로 과연 셔츠를 벗어도 될까 고민하게 될 테니 말이다.

고중량 서킷

라운드 횟수: 3

운동	시간*	반복 수*
트랩-바 데드리프트	40	15
덤벨 벤치 프레스	40	15
랫 풀다운	40	15
리어 델트 플라이(머신)	40	15
밀리터리 프레스	40	15
머신 로우	40	15
플랭크	40	15
바벨 바이셉스 컬	40	15
트라이셉스 푸시 다운	40	15

*단위는 초. 라운드 사이에는 1분간 쉬도록 하자.

살라디노의 한마디: “각각의 운동을 40초를 꽉 채워서 수행하자. 가볍거나 적당하다고 느낄 정도의 중량을 사용하자. 마지막 라운드는 끝내기 아주 어려워야 정상이다.”

덤벨 벤치 프레스

코어를 곧게 세우고 등 하부는 작은 아치 형태로 만들어 유지하자. 하지만 덤벨을 가슴 위쪽으로 들어 올릴 때 엉덩이는 벤치에서 떨어지지 않게 하자.

TUT(타임 언더 텐션) 서킷

라운드 횟수: 5

운동	반복 수	템포	휴식*
프런트 스쿼트	5	5010**	30
벤치 프레스	5	5010	30
풀업	5	5010	30
딥	5	5010	30

*단위는 초. 라운드 사이에는 30초간 쉬도록 하자.

**5010: 네거티브 동작에서는 5초를 쓰고, 중간 지점에서는 쉬지 않고, 포지티브 동작에서는 1초를 쓰고, 정점에서 정지하는 템포.

프런트 스쿼트

크로스 암 그립의 대안 중 하나는 “클린” 그립인데, 어깨너비 만큼 양손을 벌려 렉 바벨을 잡고 손끝에 두는 방법이다. 두 그립 중 어떤 그립으로 잡더라도, 바를 보다 균형 있게 잡을 수 있도록 팔꿈치 끝이 위쪽을 향하게 하자.

하체 단련 서킷

라운드 횟수: 4

운동	반복 수	휴식*
스플릿 스쿼트	10	15
덤벨 루마니안 데드리프트	10	15
레터럴 런지	10**	15
라잉 레그 컬	10	15
레그 익스텐션	10	15
레그 프레스	10	15

*라운드 사이에는 1분간 쉬도록 하자.

**양쪽 각각.

살라디노의 한마디: “아주 무거운 중량으로 강하게 찍어 내는 동작 없이도 신체 하부에 충격을 주고 다량의 피를 다리에 전달하는 효과를 기대할 수 있다.”

덤벨 스플릿 스쿼트

정강이를 지면에 수직으로 세우고 발로 바닥을 밀면서 선 자세로 돌아오자.

상체 단련 서킷

라운드 횟수: 3

운동	반복 수	휴식*
체스트-서포티드 덤벨 로우	10	15
얼터네이팅 인클라인 덤벨 벤치 프레스	10	15
얼터네이팅 랫 풀다운	10**	15
해머 컬	10	15
덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	10	15

*단위는 초. 라운드 사이에는 40초간 쉬도록 하자.

**양쪽 각각.

살라디노의 한마디: “피로하게 느껴지면 강도를 낮추고 근육에 혈류량을 늘리는 데에만 집중하도록 하자.”

덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션

팔꿈치 끝이 위쪽을 향하게 하자! 삼두근이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 덤벨을 내리도록 하자.

가슴 단련 서킷

라운드 횟수: 3

운동	반복 수	템포	휴식*
인클라인 덤벨 벤치 프레스	8	4010	40
인클라인 덤벨 플라이	8	4010	40
딥	8	4010	40
머신 프레스	8	4010	40

*단위는 초. 라운드 사이에는 40초간 쉬도록 하자.

**양쪽 각각.

살라디노의 한마디: “세트 사이에 쉬지 않고 운동을 하면 관절에는 여전히 쉴 시간을 주면서도 엄청난 양의 피가 근육으로 전달되는 데 도움이 된다. 이 서킷은 강도 높은 프로그램을 끝낸 직후에 실시하도록 하자.”

인클라인 덤벨 플라이

근육이 긴장된 시간이 늘어날 수 있도록 정점에서 두 중량이 부딪히지 않도록 주의하자. 동작을 수행하는 동안 팔꿈치는 살짝 틀어진 상태를 유지하자.

등 단련 서킷

라운드 횟수: 3-4

운동	반복 수	템포	휴식
데드리프트	8	4010	40
어시스티드 풀업	8	4010	40
해머 로우	8	4010	40
클로즈-그립 해머 풀다운	8	4010	40
체스트-서포티드 T-바 로우	8	4010	40

*단위는 초. 라운드 사이에는 40초간 쉬도록 하자.

살라디노의 한마디: “이 서킷은 제한된 시간 내에 등 근육을 최대한 증대시키는 데 효과적이다. 나는 이 방법을 이용해서 수많은 슈퍼히어로들의 견갑골에 날개를 달아 줬다.”

어깨 단련 서킷

라운드 횟수: 4

운동	반복 수	템포	휴식*
사이드 레터럴 레이즈	8	4010	30
덤벨 프런트 레이즈	8	4010	30
시티드 벤트오버 덤벨 레이즈	8	4010	30

*단위는 초. 라운드 사이에는 30초간 쉬도록 하자.

살라디노의 한마디: “어깨 키우기가 어렵게 느껴진다면 이 루틴을 시도해 보자.”

덤벨 프런트 레이즈

반복 운동을 할 때 아래쪽에서 반동을 줘서 관성을 이용하지 않도록 하자. 대신, 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 끝까지 펴고 반복 운동을 하자. 바벨을 어깨높이까지 올린 후 원래의 시작 위치로 옮기자.

이두근&삼두근 단련 길항근 서킷

시간 : 20분*

운동	반복 수
바벨 컬	8-10
클로즈-그립 벤치 프레스	8-10
하이-풀리 케이블 컬	8-10
로프 푸시다운	8-10

*운동 사이에 쉬는 시간은 최소한으로 하자.

살라디노의 한마디: “20분 동안 쉬지 않고 이 서킷을 해낸다면 엄청난 펌핑 효과를 보게 될 것이다.”

하이-풀리 케이블 컬

핸들을 잡아 귀 쪽으로 감아 당기는 동안 상체와 팔꿈치의 위치를 고정시키자. 하나를 세는 동안 자세를 유지한 후, 반대로 팔을 펴 몸이 T 모양이 되도록 한다.

복근 단련 서킷

라운드 횟수 : 4-5*

운동	반복 수
행잉 레그 레이즈	10
앱 휠	10
앤드마인	10
케이블 크런치	10

*운동 사이에 쉬는 시간은 최소한으로 하자.

살라디노의 한마디: “20분 동안 쉬지 않고 이 서킷을 해낸다면 엄청난 펌핑 효과를 보게 될 것이다.”

앱 휠 롤아웃

무릎을 바닥에 대고, 앱 휠 손잡이를 잡고 상체가 바닥과 수평이 될 때까지 (혹은 최대한 멀리) 몸에서 멀어지는 방향으로 천천히 회전시키자. 최대한 상체를 뻗고 난 후, 반대 방향으로 회전시키자.

메타볼릭 서킷

라운드 횟수 : 5*

운동	반복 수
배틀링 로프	20초 수행 / 20초 휴식
슬래드 푸시	46m 수행 / 20초 휴식
에어다인 바이크	20초 수행 / 20초 휴식
단거리 달리기	20초 수행 / 20초 휴식
베어 크롤	20초 수행 / 20초 휴식

*라운드 사이에는 1분간 쉬도록 하자.

살라디노의 한마디: “각각의 동작을 85% 정도만 수행하도록 하자. 지방을 연소시켜 나가면서 여기 나와 있는 훈련들을 이행함에 따라 인체 본연의 움직임을 찾을 수 있게 될 것이다.”

배틀 로프

양손에 각각 로프를 쥐고 스쿼트 자세를 잡는다. 한 팔은 어깨 쪽으로 올리고 다른 팔은 무릎 쪽으로 내리는 엇갈린 동작을―혹은 두 팔은 동시에 움직이거나―제시된 시간 동안 최대한 빨리 반복한다.