스크랩 가족의 건강을 지켜줄 "다운"의 법칙

[헤라(김영남)]

매일 우리 식탁에 올라오는 음식 중에는 건강을 위협하는 것들이 참 많다. 특히 음식을 만들 때 매일같이 사용하는 설탕, 소금, 기름

은 나쁘다는 걸 알면서도 줄이기가 쉽지 않다. 가족의 밥상을 건강하게 만들어주기 위해 해로운 것을 덜어내는 정제의 기술을 소개한

다.

 

밥상에서 ‘다운’시켜야 할 세 가지

소아고혈압의 주범, 나트륨
세계보건기구(WHO)의 성인 일일 나트륨 섭취 권장량은 2000mg으로 순수한 소금으로만 나트륨을 섭취한다고 볼 때 하루 소금 권장

량은 5g이다. 하지만 식품의약품안전청(이하 식약청)에 따르면, 우리나라 성인이 하루에 섭취하는 나트륨의 양은 평균 5280mg, 소금

으로 치면 약 13g으로 WHO 권고 기준의 2.5배가 넘는다.
최근 어른의 질병으로 알려진 고혈압이 아이에게도 급증하고 있는 원인 중 하나가 바로 지나치게 짜게 먹는 식습관 때문이다. 짜게

먹으면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 같은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 3배 이상 높아진다. 어린아이도 마찬가지. 또 나트륨은 과잉 섭취하

면 소변으로 칼슘을 배출시켜 칼슘 부족 현상을 일으키기도 한다.
가족의 건강을 생각한다면 지금부터라도 밥상에서 나트륨의 양을 조금씩 줄여보자. 아이에게는 처음부터 짠맛을 들이지 않는 게 좋

다. 짠맛은 중독성이 강해 한번 길들면 싱거운 음식은 좀처럼 입에 맞지 않기 때문. 돌 이전에는 모유나 분유, 기타 섭취하는 식품 자

체에 들어 있는 것만으로도 나트륨을 충분히 섭취하므로 소금 간은 돌 이후 시작하는 것이 좋다.

정신건강까지 해치는 달콤한 유혹, 당
당분은 하루에 섭취하는 전체 열량의 10% 미만으로 제한하라고 세계보건기구WHO는 권고하고 있다. 한국인 열량 권장량을 기준으로

환산하면 하루 2000kcal를 섭취해야 하는 성인 여성의 경우 하루 50g 미만, 설탕으로 치면 1/4컵 정도의 양이다. 식약청에 따르면 한

국인의 평균 당 섭취량은 하루 48g으로 문제 될 것이 없다. 하지만 연령별로 차이가 커 13~19세의 경우 61g, 극단섭취군의 경우 137g

으로 WHO의 권고수준을 훨씬 초과한다.
당분을 지나치게 많이 섭취할 경우 몸에서 인슐린이 과잉 분비되어 저혈당증을 일으킨다. 우리 몸의 뇌세포는 당이 정상적으로 공급

되어야 제대로 기능하는데, 저혈당증이면 뇌 기능에 변화가 일어나 민감해지고 쉽게 화를 내게 된다. 또 당분을 많이 섭취하면 몸속

의 칼슘과 비타민 B1이 소비되는데, 칼슘이온은 뇌신경세포의 흥분을 억제하는 작용을 하고, 비타민 B1은 에너지를 만들어내는 대사

에 작용한다. 따라서 이들 영양소가 부족하면 쉽게 피로를 느끼고, 조그만 자극에도 예민하거나 불안해지는 원인이 된다. 당분이 신체뿐 아니라 정신건강까지 해친다는 말이다.

포화지방보다 더 나쁜 트랜스지방
트랜스지방은 마가린이나 쇼트닝 등의 유지와 이들 유지를 이용해 만든 햄버거, 도넛, 피자, 닭튀김뿐만 아니라, 빵, 과자, 인스턴트

식품에 들어 있다. 식물성이지만 몸 안에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮추는 작용을 한다. 동물

성지방인 포화지방은 몸 안에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 작용만 하기 때문에 어떻게 보면 트랜스지방이 포화지방보다 더 해

롭다고 할 수 있다. 몸 안의 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관이 좁아져 심장질환이나 당뇨병을 유발할 수 있다.
WHO는 하루에 섭취하는 트랜스지방의 양을 열량의 1% 이내로 제한하라고 권한다. 즉 하루에 2000kcal를 섭취해야 하는 성인 여성은

하루에 트랜스 지방을 2.2g 이하로 제한해야 한다. 두 돌 이전에는 새로운 조직과 뇌가 형성되는 시기로 지방의 섭취를 지나치게 제한

하는 것은 바람직하지 않다. 그러나 아이에게도 트랜스지방이 좋지 않은 영향을 미치는 것은 분명한 사실.
WHO의 권고 기준으로 환산했을 때 만 1~3세 아이의 하루 허용치는 1.3g이다. 이 수치를 기억하고 기름기 많은 음식이나 인스턴트식

품을 지나치게  않는다.


나트륨을 줄인 모범 밥상 제안

나트륨 줄이는 아이디어

간은 조리가 끝난 후에 한다 음식의 온도가 높으면 짠맛을 덜

느낀다. 즉 펄펄 끓고 있을 때는 짠맛이 느껴지지 않아 자꾸만 소

금을 더 넣게 된다는 뜻. 가스레인지의 불을 끄고 3~4분 후 간을

해보자.
된장에 메주콩을 삶아 섞는다 시판 된장에 메주콩을 섞으면 염

도를 낮출 수 있다. 메주콩을 푹 삶아 곱게 찧은 후 된장과 1:1로

섞어 밀폐용기에 담아 일주일간 보관했다가 사용한다.
양념간장을 만들어 사용한다 간장에 사과, 배, 대추, 양파, 파를

넣고 끓이면 염도가 줄어들 뿐 아니라, 각종 비타민도 섭취할 수

있다. 간장 2컵에 물 1컵, 사과 1/2개, 대추 5개, 대파 1대 등을 넣

고 펄펄 끓인 후 식혀서 찌개나 볶음요리 할 때 사용한다.
생선구이엔 소금 대신 치즈를 올린다 치즈는 소금처럼 나트륨

이 많지 않으면서도 짭짤한 맛을 내기 때문에 생선을 구울 때 활용

하면 좋다.
소금・간장 대신 천연 육수로 국물 맛을 낸다 국을 끓일 때 천

연 육수와 천연 조미료를 이용하면 자연적으로 우러난 짠맛 때문

에 소금이나 간장을 많이 넣지 않아도 된다. 다시마, 멸치, 쇠고기,

닭고기, 해물 등이 육수 내기 좋은 재료. 이때 마른멸치와 건새우

는 물에 10분 이상 담가 염분을 빼고 조리하는 것이 좋다.

나트륨 81% Down!
치즈가자미구이
재료 가자미 1마리, 양파 1개, 통마늘 5쪽, 모차렐라치즈 50g, 올리브유 조금
1 가자미는 깨끗이 손질하고, 양파는 1cm 크기로 썬다.
2 170℃로 예열한 오븐에 가자미와 양파, 통마늘을 올려 5분간 구운 후 모차렐라치즈를 뿌려 다시 5분간 굽는다.
tip 보통 가자미구이를 할 때는 소금 1작은술을 넣는다. 이때 나트륨 함량은 1008mg. 모차렐라치즈 50g을 넣으면 나트륨 양은 187mg

으로 준다.

 

(왼쪽) 나트륨 50% Down!
메주콩된장찌개
재료 두부 1/2모, 양파 1개, 애호박 1/2개, 느타리버섯 100g, 부추 30g, 팽이버섯 1/2봉지, 된장・메주콩 1큰술씩, 육수 8컵
1 메주콩은 물에 반나절 불렸다가 10분간 팔팔 끓인 후 찬물에 헹궈 곱게 찧는다.
2 냄비에 육수를 쿳고 20분간 팔팔 끓인 후 체에 밭친다.
3 두부와 양파, 부추, 팽이버섯, 느타리버섯은 1cm 길이로 썬다. 애호박은 반달 모양으로 썬다.
4 냄비에 ②의 육수를 붓고 된장과 ①의 메주콩을 넣고 끓이다 국물이 끓으면 ③을 넣고 한소끔 끓인다.
tip 보통 된장찌개를 끓일 때 들어가는 된장은 2큰술,
이때 나트륨 양은 1930mg이다. 메주콩을 섞은 된장을 사용하면 나트륨의 양은 965mg으로 줄어든다.

(오른쪽) 나트륨 34% Down!
사과간장어묵조림
재료 가자미 1마리, 양파 1개, 통마늘 5쪽, 모차렐라치즈 50g, 올리브유 조금
1 간장에 사과, 대추, 대파를 넣어 20분간 팔팔 끓인 후 식혀서 체에 밭친다.
2 어묵은 끓는 물에 살짝 데쳐 염분을 줄인다.
3 양파와 당근은 손질한 후 1.5cm 크기로 썬다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 ③을 넣어 볶다가 분량의 사과간장과 올리고당, ②를 넣어 살짝 볶아낸다. 깨소금을 뿌려 완성한다.
tip 보통 어묵조림에는 간장 2큰술이 들어가고 이때 나트륨의 양은 2146mg. 사과간장 2큰술을 넣어 만들 경우 나트륨은 1400mg으로

준다.

나트륨을 줄인 시판 제품 

1 우리아기 첫소금 남해 청정해역에서 만든 천일염에 키토산, 해조칼슘을 첨가한 제품으로 염도는 낮고 미네랄 함량은 높다. 90g 8

천7백원, 레퓨레.
2 찬마루 순살어묵 가공 어묵에 흔히 들어가는 화학조미료 L-글루타민산나트륨을 넣지 않아 짠맛을 줄였다. 1천7백원, 풀무원.
3 황토죽염 천일염을 3년 이상 자란 대나무에 다져 넣어 1400℃에서 구워낸 저염 소금. 150g 4천원, 개암식품.
4 올가 전통된장 우리 콩과 천일염으로만 만들어 텁텁하지 않고 나트륨 함량이 적다. 500g 5천9백원, 올가.


당분을 줄인 모범 밥상 제안

당분 줄이는 아이디어

설탕 대신 천연재료로 단맛을 낸다 과일과 고구마, 호박, 양파

등에는 당분이 많이 들어 있어 설탕 대신 단맛을 낼 때 활용하면

좋다. 고구마와 단호박, 밤은 삶은 후 으깨어 볶음이나 양념할 때

넣고, 양파와 양배추는 믹서에 갈아 양념장으로 쓴다. 사과와 배

는 믹서에 갈아 즙을 활용한다.
대체 감미료를 사용한다 설탕 대신 단맛이 상대적으로 적고 건

강에도 좋은 대체 감미료를 사용한다.
과당 감미도는 설탕의 100~170%로 높지만 천연 당분으로 많이

활용한다.
자일리톨 차가운 음식을 만들 때 쓰기 좋다. 감미도는 설탕의

92~100%.
유자청 고기의 누린내를 없애고 연하게 만드는 데 효과적이다.

감미도는 설탕의 80%.
올리고당 충치 예방 효과가 있고 열량은 3kcal/g로 설탕보다 적

다. 액상뿐 아니라 분말 형태도 있다. 감미도는 액상이 설탕의

60%, 분말이 설탕의 30%.
조청 엿기름으로 만들어 단백질의 소화흡수를 돕는다. 감미도는

설탕의 40~50%
케첩 대신 토마토를 넣는다 케첩에는 설탕이 많이 들어 있으므로 토마토를 이용해보자. 토마토를 갈아 소금을 살짝 뿌리면 단맛

이 난다. 케첩의 신맛을 원한다면 유자청이나 식초를 몇 방울 넣으면 된다.
스테비아로 단맛을 낸다 국화과에 속하는 허브 스테비아는 비교적 단맛이 강하지만 당분은 설탕의 10%에 불과하다. 인터넷 쇼핑몰

이나 마트에서 쉽게 구할 수 있다.

당분 93% Down!
바나나소스탕수육
재료 돼지고기・감자전분・물 150g씩, 양파 1개, 청피망・사과 1/2개씩, 통조림용 파인애플 100g, 올리브오일 적당량,
바나나소스 바나나 1개, 사과 1/2개, 물 1/2컵, 설탕 1큰술, 물에 갠 감자전분 2큰술, 레몬즙 약간
1 돼지고기는 20분 정도 물에 담가 핏물을 뺀 후 물기를 제거하고 길이 5cm, 두께 1cm 크기로 썬다.
2 감자전분과 물을 고루 섞어 반죽을 만든다.
3 ①에 ②의 반죽을 입혀 180℃로 달군 올리브오일에 노릇하게 튀긴다.
4 사과, 피망, 양파, 파인애플은 손질 후 사방 1cm 크기로 썬다.
5 접시에 ③과 ④를 담고 분량의 재료를 섞어 바나나소스를 만들어 끼얹는다.
tip 탕수육에는 설탕이 130g 들어간다. 바나나소스를 이용할 경우 설탕 1큰술만으로도 단맛을 낼 수 있으며, 이때 당분의 양은 8g으

로 줄어든다.

 

(왼쪽) 당분 86% Down!
매실청멸치새우볶음
재료 잔멸치・건새우 50g씩, 깐 호두 10알, 땅콩 20g, 올리고당・간장 2큰술씩, 매실청 1큰술
1 잔멸치는 물에 10분간 담갔다가 물기를 제거한다.
2 팬에 잔멸치와 건새우를 넣어 약한 불에서 살짝 볶은 후 간장, 올리고당, 매실청을 넣어 고루 섞는다.
3 ②에 호두와 땅콩을 넣어 중간 불에서 5분간 볶는다.
tip 멸치볶음을 할 때 보통 물엿 75g이 들어가는데, 이때 당분의 양은 58g. 매실청을 넣을 경우 단맛은 비슷하지만 당분의 양은 8g으

로 줄어든다. 새우에도 단맛이 있어 함께 넣으면 물엿을 적게 넣어도 된다.

(오른쪽) 당분 85% Down!
토마토소시지야채볶음
재료 소시지 1봉지, 토마토 1개, 양파・청피망・홍피망 1/2개씩, 브로콜리 1/3개, 유자청 2큰술, 소금 1/2 작은술, 올리브오일 약간
1 브로콜리는 적당한 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데치고, 소시지도 끓는 물에 데쳐 염분을 뺀다.
2 피망은 반을 갈라 씨를 뺀 후 1cm 크기로 썰고, 양파도 1cm 크기로 썬다
3 토마토는 씨를 제거하고 굵게 다진 후 소금을 뿌려둔다.
4 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 ③과 유자청을 넣어 볶다가 ②를 넣어 볶는다.
5 ④에 ①을 넣어 한 번 더 볶는다.
tip 소시지야채볶음에는 보통 케첩 3큰술이 들어가며, 이때 당분의 양은 12g. 케첩 대신 토마토를 넣어 만들면 당분의 양은 1.7g으로

줄어든다.

당분을 줄인 시판 제품 

 1 올가 유기농 토마토케첩 일반 케첩보다 토마토 함량이 높아 맛은 진하고 당분은 적게 들어 있어 달지 않다. 300g 7천5백원, 올

가.
2 올가 유기농 설탕 유기농법으로 생산한 사탕수수로 만들어 부드러운 단맛을 내는 제품. 500g 3천1백원, 올가.
3 백설 요리 올리고당 식이섬유가 풍부한 프락토 올리고당을 60% 함유해 설탕이나 물엿보다 칼로리가 낮은 제품. 볶음이나 조림

요리에 단맛과 윤기를 낼 때 사용하기 좋다. 700g 2천1백원, CJ.
4 네쿠틀리 아게베시럽 멕시코에서만 볼 수 있는 선인장인 유기농 아가베로 만든 천연 시럽. 아가베에는 천연 과당이 함유되어 설

탕의 1.5배의 단맛을 내면서 칼로리는 설탕의 절반이다. 335g 9천8백원, 올가.


트랜스지방을 줄인 모범 밥상 제안

 

트랜스지방 줄이는 아이디어

가공식품은 물에 데치거나 담가둔다 어묵, 소시지, 햄 등은 끓

는 물에 살짝 데치거나 80℃ 정도의 뜨거운 물에 1분간 담가두면

염분은 물론 발색제 같은 식품첨가물과 기름기도 빠진다. 라면도

끓는 물에 데친 후 조리하면 짠맛은 물론 지방 섭취를 줄일 수 있

으며, 이때 녹차를 넣으면 기름기가 쫙 빠진다.
야채는 볶기 전에 데친다 감자 등의 야채를 볶을 할 때 물에 한

번 데쳐서 볶으면, 야채가 기름을 덜 흡수한다. 볶을 때는 식용유,

마가린, 버터보다 트랜스지방 함유량이 낮은 올리브오일을 사용

한다. 나물을 볶을 땐 식물성인 들기름과 현미기름을 이용한다.
튀김옷은 피망으로 대신한다 튀김옷은 트랜스지방 함량은 물론

칼로리도 높다. 가능하면 튀김옷을 입히지 말고 튀기거나 튀김옷

대신 피망을 활용하자. 기름은 튀김이 살짝 잠길 정도만 넣고 저

어가며 튀긴다.
샐러드엔 마요네즈 대신 플레인요구르트를 넣는다 샐러드 드레싱을 만들 때 마요네즈 대신 플레인 요구르트를 사용하자. 레몬즙을 넣어도 좋다.

트랜스지방 100% Down!
감자볶음
재료 감자 1개, 느타리버섯 100g, 당근 1/2개, 올리브오일 약간
양념장 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 소금・후추 약간씩
1 감자와 당근은 손질 후 채썰고, 느타리버섯은 먹기 좋게 찢는다.
2 끓는 물에 감자, 당근, 느타리버섯 순으로 살짝 데친 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 볼에 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 감자와 당근을 넣어 볶다가 ③을 넣고 볶는다.
5 ④에 느타리버섯을 넣어 살짝 볶아 소금, 후추로 간한다.
tip 보통 식용유 2큰술을 넣어 만든 감자볶음에는 트랜스지방 0.56g이 들어 있다. 감자를 데친 후 올리브오일을 사용할 경우 트랜스지

방이 0이 된다.

 

(왼쪽) 트랜스지방 100% Down!
게살샐러드
재료 크래미 3개, 브로콜리 1/3개, 샐러드 야채・파르메산치즈가루 약간씩
드레싱 플레인 요구르트 1개, 유자청 1큰술, 다진 마늘 1작은술
1 브로콜리는 적당한 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
2 샐러드 야채는 찬물에 담갔다가 물기를 뺀 후 적당한 크기로 찢고, 크래미도 먹기 좋게 찢는다.
3 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣어 고루 섞는다.
4 접시에 ①, ②를 섞어 담고 ③의 드레싱을 끼얹은 후 기호에 따라 파르메산치즈가루를 뿌린다.
tip 마요네즈 2큰술을 넣은 드레싱으로 게살샐러드를 만들 때 트랜스지방의 양은 0.08g. 대신 플레인 요구르트를 넣으면 0이 된다.

(오른쪽) 트랜스지방 100% Down!
미니파프리카전
재료 미니파프리카 10개, 다진 쇠고기 100g, 두부・양파 1/2개씩, 쪽파 30g, 달걀 2개, 올리브오일・소금・후추 약간씩
쇠고기 양념 간장 3큰술, 올리고당 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 후추 약간
1 다진 쇠고기는 분량의 쇠고기 양념에 30분간 재운다.
2 미니 파프리카는 반을 갈라 씨를 제거한다.
3 두부는 면보에 물기를 빼고 칼등으로 으깨고 양파, 쪽파는 작게 썬다.
4 볼에 ①과 ③을 넣어 고루 섞고 소금과 후추로 간한 후 ②에 속을 채워 넣는다.
5 달걀을 풀고 ④를 담가 달걀물을 입힌다.
6 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 ⑤를노릇하게 구워낸다.
tip 미니파프리카 속 재료를 튀김옷에 입혀 식용유 10g에 튀길 경우 트랜스 지방의 양은 0.2g. 튀김옷 대신 파프리카를 이용하면 구우

면 0이 된다.

트랜스지방을 줄인 시판 제품   

1 콩으로 만든 소이 윈너 콩단백으로 만들어 콜레스테롤, 트렌스지방이 전혀 없다. GMO 안전검사에 통과

한 제품으로 빛깔을 내는 데 사용하는 발색제를 사용하지 않았다. 17개 2천2백원, 풀무원.
2 1/2 칼로리 파인애플 드레싱 콩을 발효해 만들어 일반 드레싱보다 칼로리가 낮다. 나트륨, 합성착향료,

합성보존료, 합성감미료, 합성산화방지제가 전혀 들어 있지 않다. 215g 3천2백80원, 풀무원.
3 리오 유기농 엑스트라 버진 올리브유 유기농 올리브오일 100%. 신선도를 최대한 유지하기 위해 포장에

어두운 유리병을 사용했다. 500ml 1만9천5백원, 올가.
4 쌀로 빚은 채식라면 친환경 쌀로 면을 만들고, 친환경 팜유로 면발의 기름을 확 줄인 제품. 트랜스지방은

0. 1봉지의 열량이 490kcal로 다른 제품에 비해 낮다. 1개 1천6백원, 새롬식품. 

기자/에디터 : 석지선(자유기고가) / 사진 : 이지아

[헤라(김영남)]

잘 알면서두 잘 지키지 못하는것들한번 읽어보시구 실천에 옮기시기 바랍니다넘 좋은 내용이라 옮겨 왔답니다.

[한준기(프로)]

가족의 건강, 그리고 우리 주위의 음식을 먹으면서 얼마나 짜고, 고, 맛이 있는지 한번정도 점검이 필요할것도 같습니다, 시간 있을때 마다 읽어 보아 머리속에 남겨놓겠습니다