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건강한 식단 만들기
현대인의 가장 큰 관심사는 건강하게 오래 사는 것이다. 그러기 위해서는 좋은 보약을 챙겨 먹고 유기농 식품을 구입해 먹는 것만이 능사가 아니다. 우리가 매일 먹는 식품, 매일 밥상 위에 올리는 음식만 제대로 잘 골라 먹어도 건강하게 오래 살 수 있다. 어떻게 먹으면 더 효과적으로 영양 밸런스를 맞출 수 있는지 체크해보고, 우리 몸에 유익한 식습관으로 바꿔보자.
<지금 당장 줄이거나 빼야 할 식품> 다른 영양소 없이 오로지 당 성분으로만 되어 있는 설탕은 몸속에 들어가면 혈당 조절을 어렵게 만들고 저항력, 면역력, 기억력 등을 떨어뜨린다.
볶음이나 조림, 구이 등에는 열을 가하면 단맛이 증가하는 양파나 무 등의 야채를 함께 넣으면 좋다. 또 각종 양념장이나 소스에는 유자즙, 양파즙, 사과즙, 파인애플즙 같은 과일즙을 첨가하여 단맛을 내고 김치를 담글 때도 설탕 대신 양파나 배 등을 넣으면 충분히 단맛을 낼 수 있다.
또 단맛을 좋아하는 아이들에게 인공 감미료가 듬뿍 들어간 과자 대신 단호박이나 고구마, 곶감 등을 간식으로 주어보자. 단맛을 좋아하는 아이들을 위해 꿀이나 조청, 물엿, 올리고당 같은 천연 감미료를 사용하는 것도 나쁘지 않다. 또 유자청이나 매실청은 거의 모든 요리에 설탕 대신 사용할 수 있다. · 흰쌀밥 흰쌀밥 자체가 나쁜 것은 아니다. 다만 도정 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유소 등 좋은 영양소가 다 떨어져 나가고 당과 탄수화물 성분만 남아서 열량이 높아지기 때문에 흰쌀밥만 먹게 되면 영양의 불균형을 초래할 수 있다.
잡곡밥을 지을 때는 5가지 이상의 잡곡을 섞는 게 바람직하지만, 처음부터 이렇게 지으면 먹기에 부담스러우므로 좋아하는 잡곡 위주로 2~3가지를 골라서 밥을 지어 먹다가 차차 익숙해지면 잡곡의 가짓수를 늘리도록 한다. 여러 가지 잡곡을 섞어 먹는 게 부담스럽다면 최소한 현미밥 정도는 지어 먹는 게 좋다.
· 소금 우리나라 사람들의 식습관 중 가장 문제가 되는 것이 바로 과다한 염분 섭취이다. 염분을 과다하게 섭취할 경우 위염, 심하면 위암을 초래하고 고혈압, 비만 등의 성인병을 부른다. 최근엔 국내산 천일염보다 중국산 소금이 더 많이 유통되고 있어 더 문제.
천일염도 팬에 한 번 볶으면 불순물이나 독성이 빠지므로 우리 몸에 덜 해롭다. 또 불순물을 제거한 구운 소금이나 볶은 소금을 구입해 사용하는 것도 좋다. 소금 대신 재래식으로 담근 간장이나 된장, 고추장 등의 전통 장을 이용하거나 액젓을 이용하여 짠맛을 내는 방법도 권할 만하다. 가능하면 국이나 찌개의 경우 국물을 적게 먹고 건더기만 건져 먹는다거나, 짜고 걸쭉한 찌개보다는 물의 양이 많은 국으로 끓이는 것이 좋다. 또한 고추장이나 된장을 풀어 끓이는 맵고 얼큰한 국보다 담백하고 맑게 끓인 국물요리로 대신한다. 또 국물요리는 여러 번 데우면 간이 짜지므로 가능하면 1~2번 먹을 분량씩만 끓이도록 하고 간이 짜졌을 때는 감자나 두부, 양파, 무 등의 야채를 더 넣어 짠맛을 조절한다. 젓갈류나 장아찌류 등 소금이나 간장에 절인 저장식품의 섭취도 줄인다. 셀러리나 당근, 양배추 등 향과 맛이 진한 야채류는 그 자체만으로도 충분한 맛을 낼 수 있어 소금의 사용을 줄일 수 있으므로 이들 야채를 활용한 요리를 다양하게 즐기는 것도 좋은 방법이다.
라면 라면이 우리 몸에 유해한 이유는 라면을 튀길 때 사용하는 기름과 염분, 수프 속의 인공 조미료 때문. 라면이 몸에 좋지 않다는 것을 알면서도 수요가 줄지 않는 것은 그만큼 우리가 맵고, 짭짤하고, 얼큰한 자극적인 맛을 쉽게 끊을 수 없다는 것.
가장 기본적인 방법은 라면을 끓는 물에 한 번 삶은 뒤 끓이는 것. 이렇게 하면 라면 속에 함유된 기름기나 산화방지제 같은 유해 성분을 빼낼 수 있다. 또 라면을 끓일 때 양파, 당근, 파, 고추 등 신선한 야채를 곁들이거나 치즈, 달걀 같은 식품을 넣고 끓이면 맛과 영양을 보충할 수 있다. 화학조미료가 들어 있는 수프 대신 간장이나 된장으로 맛을 낸다거나 아예 멸치다시마국물에 끓여 먹는 방법도 권할 만하다. 가격이 조금 비싸긴 해도 기름에 튀기지 않은 생라면이나 유기농 라면, 감자나 쌀 등으로 만든 라면을 먹는 것도 비교적 안전하다. 또 환경호르몬이 검출되는 1회용기라면(컵라면)은 반드시 피하고, 가능하면 냄비에 옮겨서 끓여 먹거나 다른 용기에 담아 끓는 물을 부어 먹도록 한다. 한국인이 가장 좋아하는 외식 메뉴 중 하나인 삼겹살은 동물성 지방인 포화지방이 많아 콜레스테롤의 수치를 증가시킴으로써 동맥경화나 고지혈증, 비만 등의 성인병을 일으킨다.
기름기가 적은 목살이나 안심, 등심 부위로 대신하면 된다. 조리법에도 주의를 기울여 구워 먹는 대신 수육이나 찜으로 조리하여 지방을 빼낸 뒤 먹으면 좋다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 뛰어난 양파를 듬뿍 곁들여 먹거나 상추나 깻잎 등의 야채와 함께 먹는 것도 방법. 또한 쇠고기를 먹을 때에도 가능하면 기름기가 많은 부위는 자제하고 기름기가 없는 순살코기 위주로 먹는다. 돼지고기와 마찬가지로 삶거나 데치는 등의 조리법으로 먹는 게 좋다. 콩이나 옥수수로 만든 식용유에는 핵산이라는 유기용매와 유통기한 때문에 들어갈 수밖에 없는 합성 산화방지제, 방부제가 첨가되어 있다. 이런 성분들은 사람에 따라 혈액이나 뇌신경에 영향을 미칠 수 있다. 또한 우리나라에서 판매하는 식용유의 원료가 되는 콩은 모두 수입산으로, 유전자콩으로부터 안전하지 않기 때문에 가능하면 다른 기름으로 대체하는 것이 좋다.
특히 올리브오일은 열을 가해도 산패속도가 더디고 콜레스테롤이 전혀 없으며, 비타민과 칼슘, 노화 방지 효소가 풍부하기 때문에 그 자체만으로도 건강식품으로 손색없다. 고온에서 볶거나 튀기는 조리법에는 퓨어 올리브오일을 사용하거나 나물무침이나 조림 등에는 들기름이나 참기름을 넣는 식으로 섞어서 사용한다. '식품을 가공하는 과정에서 여러 가지 화학첨가물이나 방부제, 산화방지제 등을 첨가한다. 또한 캔의 원료가 되는 알루미늄 용기는 수은이나 납 등으로부터 안전하지 않다. 조리할 때는 내용물을 용기에서 꺼내 국물을 따라내고 반드시 끓는 물에 한 번 데친다. 가능하면 개봉한 뒤 한 번에 다 먹도록 하고 먹다 남은 것은 다른 용기에 옮겨 담아서 보관하되, 2~3일 안에 다 먹도록 한다. 트랜스지방은 천연 상태의 지방을 단단하게 고형화하는 가공과정에서 구조가 변형된 지방을 말하는데, 심장질환이나 고지혈증 등 각종 성인병을 일으키는 원인이 된다. 트랜스지방이 함유된 대표적인 식품은 마가린이나 쇼트닝. 포화지방과 유해하기는 마찬가지이므로 될 수 있으면 이러한 기름으로 조리한 튀김이나 스낵류의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
사서 먹는 대신 집에서 직접 만들어 먹으면 안전한데, 이때 기름은 반드시 올리브오일이나 포도씨오일을 사용한다. 튀김 대신 전이나 부침개를 만들어 먹으면 기름을 덜 섭취할 수 있다. 스낵류 대신 잣이나 호두 등 식물성 기름이 함유된 견과류를 간식으로 대신하는 것도 아이들의 건강을 지키는 방법. 현재 시판 중인 밀가루는 모두 수입산 밀로 만든 것이다. 밀가루는 수확 후에도 농약 처리를 하기 때문에 과다한 농약 성분이 잠재되어 있어 문제. 그리고 보관, 운송, 제품 생산 등의 여러 과정을 거치며 수확 후 많은 시간이 흘러야 우리 식탁으로 오게 되는데, 그동안 제품의 변질을 막기 위해 산화방지제, 방부제, 표백제 등의 첨가물이 들어간다.
우리 밀은 수입 밀보다 인체 면역 기능이 두 배나 높고, 노화 방지 효능 또한 뛰어나다는 연구결과가 있다. 또 밀가루로 만든 식품은 대부분 빵이나 과자, 케이크 등 간식류인데, 이런 식품 대신 떡이나 과일로 만든 스낵류, 감자나 고구마로 만든 과자, 쌀로 만든 과자 등을 먹는다.
<우리 밥상에 더 많이 올려야 할 식품> 콩은 단백질의 양이나 아미노산 성분이 농작물 중에서 최고이며 질적인 면에서도 육류 이상의 영양을 가지고 있다. 또 콩의 아마노산은 정자의 생성을 촉진하는 작용이 있어서 스태미나에도 좋다. 특히 콩에는 곡류에 부족한 라이신, 시스테인, 트립토판이 많이 함유되어 있어 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.
콩을 싫어한다면 소화흡수가 잘 되는 두부나 두유로 대신하는 방법도 있다. 또 콩을 볶거나 튀겨서 간식으로 먹거나 단맛이 나는 조림으로 만들어 반찬으로 올리면 수시로 콩의 영양을 섭취할 수 있어 좋다. 된장국이나 찌개, 나물무침, 밀가루반죽 등에 콩가루를 넣어 먹는 것도 방법.
다시마, 미역 등의 해조류는 고혈압이나 당뇨, 비만 등의 성인병에 효과가 있으며 체내의 중금속을 흡착하여 배출하는 해독 효과 또한 뛰어나다. 또 다시마 우린 물을 모든 국물요리에 이용하면 좋다. 다시마가루를 만들어 각종 국물요리, 무침이나 볶음, 조림 등에 천연 조미료로 활용하는 것도 좋은 아이디어. 야채섬유질은 비만, 당뇨병, 고지혈증 같은 성인병을 예방해주고 배변 기능을 원활히 도와 대장 건강에 좋다. 특히 우리나라의 경우 최근 들어 대장암의 발병률이 점점 증가하고 있는데, 이는 인스턴트화된 식생활에도 많은 원인이 있다고 한다. 섬유질의 풍부한 섭취가 꼭 필요하다.
오이, 당근, 셀러리 등은 특별히 조리하거나 양념을 하지 않아도 되므로 간식이나 과일 대신 수시로 생것으로 먹는다. 양배추는 각종 볶음, 쌈으로 먹어도 좋고, 김치나 초절임으로 담가 먹는 것도 보편적인 방법. 양상추는 샐러드로 먹으면 제격이고, 브로콜리는 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 기름에 볶아서 먹는다. 아이들에게는 곱게 갈아 수프로 끓여주거나 그라탱으로 만들어 주면 잘 먹는다. 나물류는 야채를 데쳐서 먹는 것이기 때문에 많은 양의 섬유질을 섭취할 수 있으므로 자주 상에 올린다. 생선의 지방에는 DHA, EPA라는 우리 몸에 유익한 성분이 많이 들어 있다. DHA는 다랑어, 고등어, 꽁치, 정어리 등의 등푸른 생선에 많이 들어 있는데 두뇌활동 촉진은 물론 동맥경화, 천식, 아토피성 피부염, 암 예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. DHA 성분은 아무리 많이 먹어도 탈이 없기 때문에 많이 먹으면 먹을수록 좋다. 하지만 튀김으로 먹게 되면 50~60% 정도의 DHA가 손실되기 때문에 주의한다. 구이를 할 때에는 너무 오래 굽지 않도록 하고 조림으로 먹을 때는 간을 싱겁게 해서 양념국물까지 먹어 국물에 녹아 있는 DHA 등의 영양소를 섭취한다.
고추장이나 된장은 소스나 드레싱을 만들어 두루 활용하면 좀더 다양하게 많은 양을 먹을 수 있다. 또한 대표적인 건강발효식품인 된장은 가능하면 생으로 먹도록 하고, 찌개나 국을 만들 때는 맨 마지막에 넣어 끓이는 것이 영양소 파괴를 최소화하는 방법. 현미는 백미보다 식이섬유·비타민 B1·E가 4배, 지방·철·인은 2배 이상 함유되어 있다. 동맥경화, 노화, 피로, 변비 예방에도 좋다. 처음에는 현미의 양을 적게 넣어 먹거나 다른 잡곡과 섞어서 먹다가 익숙해지면 차차 양을 늘린다. 현미떡을 만들어 먹거나 현미를 보리차처럼 끓여 물 대신 수시로 마시는 것도 방법. 가루 내어 된장찌개에 넣어 먹거나 밀가루 반죽에 섞어서 수제비나 칼국수 등으로 먹어도 좋고, 수프나 죽으로 끓여 먹는 방법도 있다. 그밖에 누룽지, 강정 등의 간식거리로도 이용하자. 토마토의 붉은색 색소에 함유된 리코펜 성분은 전립선암이나 유방암 예방에 탁월한 효과가 있다. 또 비타민 C가 풍부하여 신진대사를 원활하게 해준다. 잘게 다져서 소스로 만들어 먹는다거나 버섯, 양파, 가지, 호박 등의 야채와 함께 올리브오일에 굽거나 재어 먹으면 좋다. 또 치즈와 함께 샐러드로 즐긴다거나, 수프로 끓여 먹는 것도 방법. 마늘의 강한 냄새는 매운맛의 정체인 알리신 때문. 알리신은 강한 항균 작용을 하고 체력 증강제로서의 효과가 크다. 꾸준히 먹으면 수족냉증, 피로회복, 동맥경화를 예방할 수 있고, 무엇보다도 항암 효과가 탁월하다. 마늘은 열을 가해도 영양 성분이 많이 파괴되지 않는 특성이 있으므로 익혀서 좀더 많은 양을 먹는 것도 좋다. 생마늘을 삶은 뒤 참기름에 살짝 볶거나 얇게 저며 기름에 볶아 먹는 방법이 있다. 마늘을 저며 재두었다가 먹거나 잼으로 만들어 먹는 방법도 권할 만하다. 올리브오일의 주성분은 모유의 주성분인 리놀렌산. 비타민과 칼슘, 40여 가지나 되는 노화 방지 효소가 풍부하게 함유되어 있다. 열에 강해 고온에서도 타지 않고 쉽게 산패되지 않는 것도 장점. 올리브오일은 유방암의 발생률을 줄인다는 학술자료가 있으며, 세계적인 장수국가에서는 올리브오일을 즐겨 먹는 것으로 조사됐다.
단, 이때는 퓨어 올리브오일을 사용할 것. 올리브오일을 이용해 소스나 드레싱을 만들면 부담 없이 좀더 많은 양을 먹을 수 있다. 올리브오일 특유의 향을 싫어하는 사람도 있는데, 이럴 때는 마른 고추, 허브 등을 오일에 넣어두면 향이 날아가고 풍미가 더 좋아진다. 잣이나 땅콩, 호두 등의 견과류는 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 또한 우리 몸에 유익한 불포화지방산이 풍부하며, 두뇌활동을 도와 성장기 어린이가 많이 먹으면 학습활동을 좋게 하고 노인들의 경우 기억력을 증진시켜 치매 예방에도 효과적. 많이 먹는 방법 우선 견과류는 매일 빠짐없이 먹는 게 좋은데, 간식으로 하루에 몇 알씩 먹으면 좋다. 또한 곱게 가루를 내어 볶음밥에 뿌리거나 라자냐나 그라탱에 넣어주면 아이들도 잘 먹는다. 멸치나 오징어포 같은 건어물로 조림을 만들 때 호두나 땅콩 같은 견과류를 넣어 조림반찬으로 만든다. 샐러드에 견과류를 넣어 먹어도 좋고 아몬드나 땅콩 같은 것을 으깬 뒤 튀김옷 등으로 이용하여 아이들 간식을 만든다. 조개류에는 곡류에 부족하기 쉬운 라이신, 히스티딘 등의 아미노산이 풍부하며 조개류의 글리코겐 성분은 구수하면서도 감칠맛을 내준다. 오메가3 타입의 지방산이 많이 포함되어 있어서 혈관 내의 혈전도 예방해준다. 새우에는 필수아미노산과 키토산이, 오징어에는 타우린이 풍부하다. 식탁에서 고기의 섭취량을 줄이고 생선 및 해산물의 섭취를 늘리도록 노력해보자. 조개류나 새우, 꽃게, 오징어 등의 해산물은 반찬이나 국으로 만들어 먹거나 가루를 낸 뒤 조미료로 이용한다. 국물로 우려낸 뒤 각종 국이나 찌개류의 밑국물로 활용하는 것도 좋은 방법이다.
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출처: 가을여자 원문보기 글쓴이: 가을여자
